Loko u ya ekhemisi, kumbe u vulavula na dokodela, kumbe u hlaya xihloko lexi vulavulaka hi swakudya, u fanele u twe marito lama nge "Vitamins" na "Supplements" hi rin'we rin'we, a swi tano ke? Minkarhi yin'wana loko u twa marito lawa, u ehleketa, "Xana leswi swi vula yini?" Antioxidant, RDA,
fat -Soluble, Water-Soluble... Ku na marito yo tala yo fana na lawa. Kutani namuntlha hi ehlekete, teka marito lawa ya tshamelaka ku twiwa hi mi hlamusela leswaku nhlamuselo ya wona yo olova i yini. Leswi swi fana ni xihlamusela-marito lexitsongo.
Hi swihi tivhithamini ni timinerali kahle-kahle?
A hi sunguleni hi marito mambirhi lawa hi ma twaka nkarhi na nkarhi.
- Tivhithamini: Hi ku olova, leswi i swakudya leswi kumekaka hi ntumbuluko leswi kumekaka eka swimilana ni swiharhi leswi nga swa nkoka leswaku miri wa hina wu kula, matimba ni ku tirha ka misiha. Ku ni mixaka yimbirhi ya tivhithamini leti pfunaka ku hlayisa rihanyo ra hina. I tivhithamini leti n’okaka emafurheni ni leti n’okaka ematini. Hi ta vulavula hi vona endzhakunyana.
- Timinerali : Leswi i swakudya leswi kumekaka emisaveni kumbe ematini naswona swi tswongiwa hi swimilani na swifuwo. Timinerali leti i swiaki leswikulu swa meno ni marhambu ya hina. Nakambe ti pfuneta ku aka tisele ni ku endla leswaku minsusumeto ya misiha yi tirha kahle. Calcium na magnesium i swikombiso leswinene swa leswi.
- Micronutrients: Leri i vito ro angarhela ra ti vitamin na ti minerali. Swi vuriwa "micro" hikuva miri wa hina wu swi lava hi nhlayo yitsongo swinene. Hambileswi ti nga titsongo hi vukulu, i ta nkoka leswaku ti tirha kahle ta "macronutrients" leti miri wa hina wu ti lavaka hi xitalo, to tanihi mafurha , tiphrotheyini ni tikhabohaydreti.
Xana ku hambana kwihi exikarhi ka tivhithamini ta "Fat-Soluble" na "Water-Soluble"?
Leswi swina nkoka swinene hikuva ndlela leyi vitamin yi tekiwaka ha yona xikan’we na mbuyelo lowu yingavaka na wona swiya hi muxaka wa yona. A hi voneni kahle ku hambana exikarhi ka swilo leswimbirhi.
| Xihlawulekisi | Tivhithamini Leti N’okaka Eka Mafurha | Tivhithamini Leti N’okaka Ematini |
|---|
| Tinxaka | Tivhithamini ta A, D, E na K | Tivhithamini ta vhithamini C na B (e.g. folic acid, B6, B12) . |
| Ku hlayisiwa emirini | Ina. Yi hlayisiwa eka xivindzi na ti fatty tissues naswona yitirhisiwa loko swilaveka. | Doo, miri wu dya mpimo lowu wu wu lavaka ivi wu humesa leswi seleke hi nchuluko. |
| Khombo ra chefu (Toxicity) . | Loko u nwa ku tlula mpimo lowu ringanyetiweke, swi nga hlengeletana emirini ivi swi va chefu. Leswi swi nga vanga swiyimo swo tika swo tanihi ku pfimba, ku hlanta ni ku onhaka ka xivindzi. | Khombo ra chefu ri le hansi swinene hikuva leswi tlulaka mpimo swi susiwa emirini. |
| Khombo ra ku pfumaleka | Swi teka nkarhi leswaku ku pfumaleka ku humelela hikuva ku hlayisiwa emirini. | Hikwalaho ka leswi yi nga hlayisiwiki emirini, ku pfumaleka ku nga hatla ku humelela loko ku nga kumiwi hi ku dya swakudya swa siku na siku. |
Nchumu wa nkoka swinene i ku nga tshuki u nwa tivhithamini tihi na tihi, ngopfu-ngopfu tivhithamini leti n’okaka emafurheni, hi mpimo lowukulu handle ko ya eka dokodela. Loko u ehleketa leswaku u ni chefu, tihlanganise ni dokodela wa wena hi ku hatlisa. Eka xiyimo xa xihatla, u nga ha tlhela u bela riqingho eka National Poisons Information Center eXibedlhele xa Rixaka xa Colombo.
Vasirheleri va Miri wa Hina: Dyondza Hi Ti Antioxidants na Ti Free Radicals
Marito lawa mambirhi ma twiwa hinkwako-nkwako sweswi. Mhaka yo olova endzhaku ka leswi hi leyi landzelaka.
- Free Radicals: Ehleketa hi leswi tanihi swiphemu leswitsongo leswi nga ni vusopfa, leswi nga tshamisekangiki endzeni ka mimiri ya hina. Leswi ti pfumalaka elektroni, ti ringeta ku ‘yiva’ tielektroni eka timolekhuli tin’wana leswaku ti tshamiseka. Endlelo leri hi ri vitana oxidation . Oxidation leyi yinga onha ti cells ta hina. Swi fana ni nsimbi leyi nga ni rust.
- Antioxidants: Lava i tinhenha ta xitori lexi. Leswi ti antioxidants leti ti swi endlaka i ku nyika ti free radicals toleto leti karhataka electron ya tona, ti ti tiyisisa. Hi leswaku, ma swi sivela ku onha tisele. Tivhithamini ta A, C, E na beta-caroteneI ti antioxidants ta matimba.
- Phytochemicals: Leswi i swihlanganisi leswi kumekaka eka mihandzu, matsavu na swimilani swin’wana leswi pfunaka rihanyo. Hakanyingi ti tirha tani hi ti antioxidants. Swikombiso swikatsa lycopene eka matamatisi na resveratrol eka madiriva.
Swiengetelo na marito lama fambelanaka na swona
Hakanyingi hi ku, "Teka xiengetelo." A hi languteni marito lama fambisanaka ni sweswo.
- Swiengetelo: Hi ku olova, swiengetelo i swilo leswi hi swi tekaka hi ri ehandle leswaku hi endla leswaku ku pfumaleka swakudya eka swakudya swa hina swa siku na siku. Leswi swi nga va tivhithamini, timinerali, swimilana , kumbe swin’wana. Mhaka ya nkoka hileswaku swiengetelo a swi sivi swakudya leswi ringaniseriweke, kambe i swiengetelo ntsena.
- Amino Acids : Leswi i swiaki swa ti protein. Miri wa hina wu lava ti- amino acid ta 21 to hambana-hambana leswaku wu tirha kahle. Swin’wana swa swona swi endliwa emirini. Kambe ti- amino acid tin’wana ta nkoka ti fanele ti kumiwa eka swakudya.
- Botanicals / Herbs: Havumbirhi bya swona i swilo leswi humaka eka swimilani naswona switirhisiwa tani hi swiengetelo hikokwalaho ka swivangelo swa rihanyo.
- Fortify: Leri i vito leri nyikiwaka endlelo ro chela ti vitamins nati minerali eka swakudya kumbe swakunwa ku engetela nkoka wa swona wa swakudya. Xikombiso, tiphakiti ta masi ti ‘tiyisisiwa’ hiku cheriwa ti vitamin A na D.
- Multivitamin : Loko philisi, sirapu kumbe xivumbeko xin’wana xi ri na tivhithamini to tlula yin’we, hi yi vitana multivitamin.
Tivhithamini ta le mahlweni ka ku veleka eka vamanana lava tikeke
Lexi nakambe i xiphemu xa nkoka swinene.
Ti vitamins ta le mahlweni ka ku veleka i muxaka wa multivitamin leyi endleriweke hi ndlela yo hlawuleka ku nyika manana la tikeke hi ku kongoma ti micronutrients leti a ti lavaka. Ti ni
folic acid yo tala, iron ni
calcium ku tlula multivitamin leyi tolovelekeke. I swa nkoka swinene ku nwa leswi hi ku kongoma hilaha dokodela wa wena a ringanyetaka hakona.
Xana swilo leswi eka lebula swi vula yini?
Loko u teka bodlhela ra swiengetelo kumbe phakiti ra swakudya, swa fanela ku tiva hi marito lawa mambirhi eka rona.
- Mpfuneto wa Siku na Siku lowu Hlamuseriweke (RDA): .Leyi i nhlayo ya swakudya leswi vanhu votala lava hanyeke kahle va swi lavaka hi siku kuva va sivela mavabyi. Leswi swa hambana hi malembe na rimbewu. Xikombiso, RDA ya vitamin C yingava kusuka eka 15 kuya eka 120 milligrams hi siku.
- Ntsengo wa Siku na Siku (%DV): Leswi swi kumeka eka malebvu ya swakudya kumbe swakunwa. Yi ku byela leswaku i mali muni ya Recommended Daily Allowance (RDA) leyi u yi kumaka eka xiphemu xin’we xa swakudya sweswo. Xikombiso, loko swakudya swiri na %DV ya 30% ya calcium, sweswo swivula leswaku u kuma 30% wa swilaveko swa wena swa siku na siku swa calcium eka xiphemu xin’we.
- Megadose : Leri i rito leri tirhisiwaka ku hlamusela swiengetelo leswi nyikaka kutlula 100% wa nhlayo leyi ringanyetiwaka ya siku na siku ya ti vitamins nati minerali. Nakambe, ku nwa mimpimo yo tano leyi tlakukeke handle ka xitsundzuxo xa dokodela swi nga va ni khombo swinene.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tivhithamini ni timinerali i swa nkoka eka rihanyo ra hina. Kambe nchumu wa nkoka swinene i ku ringanisela . Ku tala ngopfu ni switsongo ngopfu a hi swinene.
- Ti vitamins leti khulukaka mafurha (A, D, E, K) ti hlayisiwa emirini naswona tingava na chefu loko ti tekiwa kutlula mpimo. Ti vitamin leti n’okaka ematini (C, B) tina khombo ra le hansi.
- Swiengetelo i ‘xiengetelo’ eka swakudya swa kahle, kungari ‘xisirhelelo’.
- Xa nkoka swinene: Papalata ku nwa tivhithamini kumbe swiengetelo, ngopfu-ngopfu ti- megadose, handle ko vulavula ni dokodela wa wena.
- Hlaya lebula ya swakudya swihi na swihi kumbe swiengetelo leswi u swi nwaka naswona u twisisa leswi swi nga na swona (RDA, %DV).
Tivhithamini, Swiengetelo, Swakudya, RDA, Tiantioxidants, Timinerali, Sri Lanka
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena