Әгәр дә сездә өлкәннәр өчен ADHD яки игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы булса, хәтта көн саен башкарган иң кечкенә эшләр дә сезгә авыр булып тоелырга мөмкин. Бу нормаль күренеш, чөнки һәркемнең авырлыклары төрле. Ләкин борчылмагыз. Табибтан ала алырлык дәвалау ысулларыннан тыш, симптомнарыгызны контрольдә тотарга һәм көндәлек тормышыгызда эшләрне җиңелрәк башкарырга ярдәм итә торган берничә гади стратегия бар. Әйдәгез, бу коралларны эш урыныгызда, социаль тормышта һәм өй эшләрендә ничек кулланырга мөмкинлеген карап чыгыйк.
Эштә эшне ничек җиңеләйтергә?
Офиста эшләгәндә игътибарны туплау кайвакыт зур кыенлыклар тудырырга мөмкин, ләкин бу кечкенә киңәшләр сезгә бик ярдәм итәчәк.
Игътибарны читкә юнәлтүче нәрсәләрдән сакланыгыз.
Әгәр дә сез озак вакыт берәр эшкә игътибарлы булырга телисез икән, тирә-юньне бераз тынычрак итү мөһим.
- Әгәр дә сезнең игътибарыгыз тирә-юньдәге шау-шу яки башка кешеләрнең сөйләшүләре белән читкә юнәлсә, ак шау-шулы колакчыннар кебек җайланмалар кулланыгыз. Яисә эшләгәндә әкрен классик музыка кебек җайланмалар тыңлагыз.
- Эш вакытында барлык телефон шалтыратуларын тавышлы почтага җибәрегез . Аларның барысын да көн саен бер үк вакытта тикшерегез.
- Компьютерыгызда һәм телефоныгызда хәбәрнамәләр тавышын сүндерегез . Хәтта кечкенә генә "чыңлау" да игътибарыгызны тулысынча читкә юнәлтергә мөмкин.
Зур бурычларны кечкенә кисәкләргә бүлегез.
Зур проект кебек берәр нәрсәне үз өстегезгә алганда, аны кайдан башларга һәм ничек тәмамларга икәнен аңлый алмый, тыгылып каласызмы? Бу ADHD белән авыручылар өчен гадәти хәл.
- Гади итеп әйткәндә, бу зур эшне кечкенә адымнарга бүлегез . Күз алдыгызга китерегез, сезнең язарга тиешле зур отчетыгыз бар. Барысын да берьюлы эшләү авыр йөк. Киресенчә, аны болай бүлегез: 1. Мәгълүматны тикшерү. 2. Якынча план төзү. 3. Беренче өлешне язу... Аны кечкенә кисәкләргә бүлегез.
- Һәр кечкенә эш өчен вакыт билгеләгез . Эш тәмамлангач, үзегезгә кечкенә бүләк бирегез. Бу гади генә йөрергә чыгу, чәй эчү яки ошаган җырны күчереп алу булырга мөмкин. Бу сезгә эшләүне дәвам итү өчен яхшы стимул бирәчәк.
Бераз хәрәкәтләнегез, тәнегезгә күнегүләр ясагыз.
СДВГ белән авыручы, өстәл артында эшләүче яки бер үк эшне кат-кат башкаручы кеше тиз арада күңелсезләнү һәм тынгысызлык хис итәргә мөмкин.
- Көн дәвамында гәүдәгезне бераз хәрәкәтләндерү юлларын табыгыз . Су шешәгезне тутырыр өчен һәр сәгать саен торыгыз, яисә баскыч булса, ике-өч тапкыр менеп-төшегез.
- Мөмкин булса, өйдән төшке аш алып килегез һәм аны өстәлегездә ашагыз.Шулай итеп, сезнең төшке аш вакытында кыска гына йөрергә яки башка күнегүләр ясарга вакытыгыз булачак.
Хәтер ярдәмлекләрен кулланыгыз
Очрашуларда әйтелгән сүзләрне һәм эшләр исемлеген оныту - зур проблема, шулай бит?
- Очрашулар вакытында мөмкин кадәр күбрәк язмалар алыгыз . Яисә аларны яздырып алыгыз һәм соңрак тыңлагыз.
- Истә тотарга кирәк булган әйберләрне стикерларга яки смартфоныгызга язып куегыз һәм аларны еш күрә торган урынга куегыз.
- Көн планлаштыручысын кулланыгыз . Анда көнлек эшләрегезне һәм очрашуларыгызны язып куегыз һәм көн дәвамында аны еш тикшереп торыгыз.
Эшкә өстенлек бирегез.
Һәр иртә, шул көнне эшләргә тиешле өч иң мөһим эшнең исемлеген төзегез . Үзегездән: "Әгәр мин бүген өч кенә эш эшли алсам, алар нинди булыр иде?" - дип сорагыз. Аннары шул өч эшне башкаруга өстенлек бирегез.
Социаль тормышта һәм мөнәсәбәтләрдә
Импульсивлык, онытучанлык һәм игътибарны туплауда кыенлыклар кебек ADHD симптомнары кайбер социаль ситуацияләрне бераз катлауландырырга мөмкин. Ләкин бу кечкенә хәйләләр сезгә аларны җиңәргә ярдәм итә ала.
Социаль мөнәсәбәтләрне саклап калу кайвакыт импульсивлык, онытучанлык һәм игътибарны туплауда кыенлыклар кебек ADHD симптомнары аркасында авыр булырга мөмкин.
- Ишеткәннәрегезне кабатлагыз: Кем беләндер сөйләшкәндә, игътибар итегез һәм нәрсә әйткәнегезне исегездә тотыгыз, һәм бу мәгълүматны кешегә кабатлап раслагыз. Мәсәлән, яңа кеше белән очрашканда, аның исемен кабатлагыз, "Синең белән танышканыма шатмын, Нимали" яки "Без 8дә очрашабыз дип ишеттем, шулай бит?" дип әйтегез һәм җавап итеп кабатлагыз.
- Башкалардан өйрәнегез: Башкаларны күзәтеп, сез социаль хәлләрне ничек идарә итәргә кирәклеге турында күп нәрсә белә аласыз. Әгәр сезнең офиста яки телевизорда кемнеңдер сез сокланган социаль күнекмәсе булса, аның моны ничек эшләвен күзәтегез һәм өйрәнгәннәрегезне үз тормышыгызда кулланырга тырышыгыз.
- Сүзләрдән читтәрәк карагыз: Кешеләр әйткән сүзләргә генә түгел, ә аларның тавыш тонын, тән теленә һәм сүз сайлауларына да игътибар итегез. Боларның барысына да игътибар итсәгез, алар чыннан да нәрсә әйтергә теләгәннәрен яхшырак аңлый алачаксыз.
Әйдәгез, өйдәге тормышны тәртипкә китерик.
Өй эшләрен тәртиптә тоту өчен куллана алырлык бу кечкенә хәйләләр сезнең стресс һәм борчылуыгызны шактый киметергә мөмкин.
- 10 минут эчендә өегезне җыештырыгыз: Өй буйлап әйберләр таралганда, бу сезне бик нык борчый һәм көчсезләндерә. Шулай ук, сездә бернәрсә дә эшли алмаган кебек хис тудырырга мөмкин. Һәр кичне 10 минутка таймер куегыз . Өй буйлап (яки бер бүлмәдә генә) йөрегез, күренмәгән әйберләрне җыеп алыгыз һәм аларны тиешле урыннарына куегыз.
- Һәр нәрсә өчен билгеле бер урын билгеләгез: Өегездәге һәр нәрсәнең билгеле бер урыны булса, сезгә аны эзләп вакыт әрәм итәргә туры килмәячәк. Бу эштә сезгә ярдәм итәчәк берничә идея.
| Техника | Моны ничек эшләргә? |
|---|---|
| Ишек артында оештыручылар | Мондый кечкенә әйберләрне һәр бүлмәнең ишекләренә элеп куегыз. Сез макияж, бизәнү әйберләре, уенчыклар һәм перчаткалар кебек әйберләрне сайлый аласыз. |
| Иганә тартмасы | Әгәр дә сезгә кирәк булмаган, ләкин башка кеше өчен файдалы булырга мөмкин дип уйлаган әйберегез булса, аны бу тартмага салыгыз. Тартма тулгач, аны иганә үзәгенә бирегез. |
| Таза тартмалар | Әйберләрегезне тутыру өчен үтә күренмәле тартмалар кулланыгыз. Шулай итеп, сез эчендә нәрсә барлыгын бер караштан күрә аласыз. |
| Көндәлек әйберләр өчен урын | Өегезнең төп ишеге янына кечкенә өстәл куегыз, һәм аның өстенә ачкычлар, сумка, телефон һәм күзлек кебек әйберләрне кую өчен кәрҗин кебек нәрсә куегыз. Өйгә кайткач, аларны шунда куярга гадәтләнегез. Шул чакта сезгә урамга чыкканда аларны эзләргә кирәк булмаячак. |
- Кибетләрдән килгән электрон хатларга язылудан баш тартыгыз: Онлайн кибетләрдән килгән сату электрон хатларына язылудан баш тартыгыз. Бу сезнең алар җибәргән һәр хәбәр белән яңа нәрсә сатып алу теләгеннән туктатачак.
- Атнага туклану планы:Бер көнне бер мизгелгә вакыт бүлеп, бөтен атна дәвамында нәрсә ашарга җыенуыгызны хәл итегез. Моның җиңел ысулы - гаиләгезнең яраткан ризыкларын индекс карточкаларына язып кую. Әгәр дә сез киләсе берничә көн өйдә ашарга пешерәчәксез икән, шул карточкаларның берничәсен алып, атнага туклану планын төзегез.
- Кибеткә барыр алдыннан исемлек төзегез: Кибеткә барыр алдыннан, кухнягызда һәм суыткычыгызда нәрсәләр барлыгына карагыз һәм сатып алырга кирәкле әйберләр исемлеген төзегез. Шулай ук, кибеткә барыр алдыннан ач калмагыз . Барыр алдыннан берәр нәрсә ашагыз. Шулай итеп, исемлектән кирәксез әйберләрне сатып алу ихтималы азрак булачак.
- Алдан бераз әзерләнегез: Эш көннәрендә бик тыгыз була. Әгәр дә сезнең ял көннәрендә яки бәйрәм көннәрендә вакытыгыз булса, пешерү алдыннан бераз әзерләнегез.
- Җиләк-җимеш һәм яшелчәләрне юыгыз һәм кисегез.
- Ашлар һәм рагу кебек ризыклар пешерегез һәм туңдырыгыз. Кирәк булганда эретегез.
- Маффин кебек ризыклар әзерләгәндә, сезнең ашыгып ашарга нәрсәгез бар.
Өйгә алып китү хәбәре
- Өлкәннәрдә ADHD – чын медицина халәте, шуңа күрә көндәлек эшләрне башкаруда кыенлыклар кичерү гадәти хәл. Моның өчен үзегезне гаепле хис итмәгез.
- Табибыгыз күрсәткән дәвалау иң мөһиме. Бу күрсәтмәләр шул дәвалауга өстәмә генә.
- Эштә яки өйдә булсынмы, зур бурычларны кечкенә, идарә ителә торган адымнарга бүлегез.
- Хәтерегезне яхшырту өчен телефоныгызда календарьлар, исемлекләр һәм искәртмәләр кебек әйберләр кулланыгыз.
- Өй эшләрен тәртиптә тоту стрессны киметергә ярдәм итә ала. Сезнең өчен эшли торган система булдырыгыз.
- Әгәр дә бу эшләрне эшләгәннән соң да сездә кыенлыклар булса, бу хакта табибыгыз белән сөйләшергә курыкмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез