Арка авыртуының дигәнератив диск авыруы сәбәбеме? - Бу күнегү ярдәм итә ала!

Сезнең еш кына арка яки муен авыртуы буламы? Бәлки, иртән уянгач, аркагыз катып каладыр? Яки бераз утырганнан соң торгач, аркагызда көчле авырту сизәсезме? Бу күп кешеләр өчен гадәти проблема. Без моны гади арка авыртуы дип уйлыйбыз. Ләкин кайвакыт бу авыртуның сәбәбе бераз тирәнрәк булырга мөмкин. Бүген без нәкъ менә шул халәт турында сөйләшәбез, ул дегенератив диск авыруы дип атала.

Дегенератив диск авыруы нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, бу авыру түгел, ә без яшь белән умыртка баганасыбызда барлыкка килә торган табигый үзгәреш. Аркагыздагы умыртка сөякләрен (умыртка баганасы сөякләрен) бер-берсе өстенә тезелгән кирпечләр дип күз алдыгызга китерегез. Бу кирпечләр арасында, ягъни ике умыртка сөяге арасында, хәрәкәт иткәндә яки авырлык күтәргәндә бер-берсенә бәрелүдән саклаучы "амортизатор" кебек эшли торган желе сыман өлкә бар. Без бу дискларны "(Умыртка баганасы дисклары)" дип атыйбыз.

Бу дискларның тышкы өлеше бераз каты, ләкин эчке өлеше күбесенчә судан торган йомшак өлеш. Яшь үткән саен, машина тәгәрмәче вакыт узу белән тузган кебек, бу дисклардагы су күләме кими, алар яссылана һәм туза башлый. Аннары бу "мендәр" юкка чыга, һәм умыртка сөякләре бер-берсенә ышкый башлый. Менә шул вакытта сез авырту һәм уңайсызлык сизә башлыйсыз. Бу халәт "Дегенерацион диск авыруы" дип атала.

Авыртуны контрольдә тотарга ярдәм итүче күнегүләр

Бу авырту китергән авыртуны басуның иң яхшы ысулларының берсе - күнегүләр ясау. Ләкин исегездә тотыгыз, моны сез көтмәгәндә эшләргә тиеш түгел. Сез табиб белән киңәшләшергә һәм теләсә нинди күнегү программасын аның киңәше белән башларга тиеш.

Без монда сөйләшә торган күнегүләрнең төп максаты - умыртка баганасы тирәсендәге мускулларны ныгыту, аларның сыгылучанлыгын арттыру һәм умырткаларга басымны киметү. Бу - өйдә эшли алырлык бик гади күнегүләр. Иң мөһиме - әкренләп башлау һәм авырту сизсәгез, шунда ук туктату.

Менә шул күнегүләрнең кайберләре:

1. Арткы бот мускулларын сузу (ботның арткы өлешендәге мускулларны сузу)

Күп кешеләрнең арка авыртуы ботның арткы өлешендә урнашкан арткы бот мускулларының кысылуы аркасында килеп чыга. Бу мускуллар кысылганда, алар арканың аскы өлешенә кирәксез көчәнеш салалар. Ярар, моны ничек эшләргә икәнен карап чыгыйк.

• Башта, бераз биекрәк урын, мәсәлән, урындык, карават почмагы яки баскыч каршында басыгыз.
• Хәзер бер аякны туры тотыгыз һәм үкчәгезне шул югары ноктага куегыз. Аркагызны туры тоту бик мөһим.
• Аннары, аркагызны туры тотып, гәүдәгезнең өске өлешен алга, өстендә торган аякка таба әкрен генә бөгегез. Ботыгызның арткы өлешендә яхшы сузылу сизгәнче бөгелегез. Авыртканчы бөгелмәгез.
• Якынча 30 секунд тотыгыз, аннары әкрен генә турыланыгыз һәм икенче аяк белән дә шулай эшләгез.
• Моны өч тапкыр кабатлагыз, як-якны чиратлаштырып.

2. Мәче-сыер сузылышы

Бу умыртка баганасы өчен бик файдалы күнегү. Ул арка катылыгын киметә һәм яхшы сыгылучанлык бирә.

• Башта, кулларыгызны һәм тезләрегезне идәнгә куеп, дүрт аякка басыгыз. Кулларыгыз җилкәләрегез белән, ә тезләрегез янбашларыгыз белән бер сызыкта булырга тиеш.
• Хәзер, сулыш алганда, корсагыгызны аска тартыгыз һәм башыгызны һәм янбашларыгызны өскә күтәрегез (сыер кебек).
• Аннары, сулыш чыгарганда, аркагызны кискен күтәрегез (ачулы мәче кебек). Бу юлы иягегезне күкрәгегезгә терәгез.
• Моны әкренләп, өскә-аска, якынча 10-15 тапкыр эшләгез. Көненә ике яки өч тапкыр эшли алсагыз, яхшырак булыр.

3. Арка сузымы

Бу арка мускулларын ныгытырга ярдәм итә торган гади күнегү.

• Идәнгә юрган җәегез һәм корсагыгыз астыгызга куеп ятыгыз.
• Хәзер учларыгызны җилкәләрегезнең ике ягына, идәнгә куегыз.
• Башыгызны һәм күкрәгегезне әкрен генә күтәрегез. Кулларыгыз белән җиңелчә этәрегез. Корсак мускулларыгызда һәм билегездә сузылу сизәрсез.
• Уңайлы максималь дәрәҗәгә җитегез, якынча 30 секунд тотыгыз, аннары әкрен генә башлангыч хәлегезгә кайтыгыз.
• Моны көн дәвамында, яисә аркагыз арыган вакытта эшли аласыз.

4. Тездән күкрәккә кадәр сузылу

Бу арканың аскы өлешендәге мускулларның кысылуын киметә һәм умыртка баганасы өчен яхшы җиңеллек бирә.

• Аякларыгызны туры итеп, идәндә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз.
• Хәзер уң тезегезне әкрен генә бөгегез һәм күкрәгегезгә таба китерегез. Икенче аягыгызны сузылган килеш тотыгыз.
• Тезләрегезне ике кулыгыз белән тотып, күкрәгегезгә бераз якынрак тартыгыз. Шулай итеп, сез билегезнең аскы өлешендә яхшы сузылуны сизәчәксез.
• Бу позицияне якынча 30 секунд тотыгыз, аннары аягыгызны әкрен генә сузыгыз һәм икенче аяк белән дә шулай эшләгез.
• Моны өч тапкыр кабатлагыз, як-якны чиратлаштырып.

5. Кош-Эт сузылу

Бу - тән балансын, янбашларны, ботларны һәм арка көчен яхшыртырга ярдәм итә торган яхшы күнегү.

• Дүрт аякка басыгыз (куллар җилкә астыннан, тезләр янбаш астыннан).
• Корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм аркагызны туры тотыгыз.
• Хәзер уң кулыгызны туры алга сузыгыз. Шул ук вакытта сул аягыгызны туры артка сузыгыз. Гәүдәне бер сызыкта тотарга тырышыгыз.
• Бу позицияне 8-10 секунд тотыгыз, аннары әкрен генә башлангыч позициягә кайтыгыз.
• Аннары, сул кулыгыз һәм уң аягыгыз белән дә шулай эшләгез.
• Моны ким дигәндә өч тапкыр эшләгез, як-якларын чиратлаштырып.

Күнегүләр ясаганда, бу нәрсәләрне истә тотарга онытмагыз!

Бу очракта, күнегүләр ясаганда, артык күп көч кую җиңел. Шуңа күрә бу пунктларны истә тотыгыз.

• Әкренләп башлагыз: берьюлы артык күп эшләмәгез. Көн саен күнегүләр вакытын һәм ешлыгын әкренләп арттырыгыз.
• Тәнегезне тыңлагыз: бу иң мөһиме. Үзегезгә уңайлы булганча гына күнегүләр ясагыз. Әгәр дә сез уңайсызлык яки авырту сизсәгез, башка күнегүләр ясамагыз.
• Авырту аша күнегүләр ясамагыз: Күнегүләр ясаганда көчле авырту сизсәгез, шунда ук туктатыгыз. Бу күнегү сезгә туры килмәскә мөмкин.
• Табибыгыз белән киңәшләшегез: Әгәр бу күнегүләрне эшләгәннән соң авыртуыгыз көчәя икән, яки сездә яңа авырту барлыкка килсә, табибка күренергә онытмагыз. Сезгә махсус күнегүләр яки физиотерапия кирәк булырга мөмкин.