Соңгы кан анализында холестерин дәрәҗәсе бераз югары дип табиб әйттеме? Моны ишеткәч, бераз курку һәм борчылу гадәти хәл. "Әйе, хәзер мин тәмле ризыкларны ашаудан һәм көне буе күнегүләрдән туктарга тиеш", дип уйларга мөмкин. Ләкин чыннан да куркырга бернәрсә дә юк. Яшәү рәвешегездә берничә кечкенә, гади үзгәрешләр ясап, сез бу халәтне уйлаганнан да җиңелрәк контрольдә тота аласыз. Иң яхшысы - бу гадәтләрне табиб билгеләгән дарулар белән бергә үтәү.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Ашаган һәм эчкән майларыгызга бик игътибарлы булыгыз.
Чизбургер, туңдырма һәм майлы ит каррисы кебек әйберләр тәмле булса да, алар чынлыкта холестерин дәрәҗәсен начарайта ала. Моның төп сәбәбе - алардагы туендырылган майлар .
Хайваннар майларын, мәсәлән, сыер һәм дуңгыз ите кебек майлы итләрне, шулай ук ак май, сыр һәм майсыз сөтне киметү организмдагы "начар" холестерин (LDL холестерин) дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә ала.
Америка Йөрәк Ассоциациясе мәгълүматлары буенча, көндәлек калорияләрнең гомуми күләменең нибары 5% тан 6% ка кадәр генә туендырылган майлардан алынырга тиеш. Бу сезнең LDL дәрәҗәсен якынча 11-13 пунктка киметергә мөмкин.
Ләкин бу сезнең рационыгыздан майларны тулысынча алып ташларга кирәк дигәнне аңлатмый. Чынлыкта, бу кире нәтиҗәгә китерергә мөмкин. Зәйтүн мае, кешью чикләвеге һәм җир чикләвеге кебек ризыкларда очрый торган туендырылмаган майлар "яхшы" холестеринны (HDL) күтәрергә һәм триглицеридларны киметергә ярдәм итә ала. Иң мөһиме - мөмкин булганча, туендырылган майлар урынына туендырылмаган майларны сайлау.
| Май төре | Мисаллар һәм күрсәтмәләр |
|---|---|
| Сакланыгыз: Туендырылган майлар | Майлы ит (дуңгыз ите, сыер ите), ак май, сыр, тулы майлы сөт, туңдырма, пальма мае, кокос мае (чама белән). |
| Сайлагыз: Туендырылмаган май | Зәйтүн мае, рапс мае, кешью чикләвекләре, бадәм, җир чикләвеге, авокадо, балык (лосось, скумбрия, тунец). |
2. Бу төр майлар белән мәңгегә хушлашыгыз!
Ясалма транс майларны рационнан тулысынча алып ташларга кирәк. Бу турыда бәхәс юк. Алар организм өчен бик зыянлы.
Транс майлар начар холестеринны (LDL) гына күтәрми, ә файдалы холестеринны (HDL) да киметә. Бу транс майларны кыздырылган ризыкларда, мәсәлән, пончикларда, төргәкләнгән печеньеларда, тортларда, печеньеларда һәм кайбер маргарин төрләрендә табарга мөмкин.
Шуңа күрә, кибеттән берәр нәрсә сатып алганда, этикетканы укырга гадәтләнегез. Әгәр этикеткада "өлешчә гидрогенлаштырылган май" дип язылган булса, аның составында транс-майлар бар. Кайвакыт анда "транс-майсыз" дип язылган була, ләкин бу сүзләр бармы-юкмы икәнен тикшерегез.
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →3. Холестеринның организмга сеңүен туктатыйк
Эри торган җепселләр бу эштә безгә ярдәм итә. Гади итеп әйткәндә, бу эри торган җепселләр эчәк эчендә гель формалаштыра, организмдагы артык холестеринны бәйләүгә һәм аны тизәк белән чыгаруга ярдәм итә.
Нинди ризыклар эри торган клетчаткага бай?
- Солы
- Арпа
- Борчак, нохут һәм ясмык кебек кузаклылар
- Бамия, ачы кабак, Брюссель кәбестәсе
- Алма, әфлисун һәм груша кебек җимешләр
- Кишер
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, көненә 5-10 граммга клетчатка куллануны арттырсагыз, начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен якынча 5% ка киметергә мөмкин. Шуңа күрә, ак икмәк һәм оннан пешерелгән булочкалар урынына, рационыгызга солы, яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм чикләвекләр кебек ризыклар өстәгез.
4. Физик күнегүләргә килгәндә, "ничә күбрәк булса, шулкадәр күңелле" дип уйлагыз.
Физик күнегүләр холестерин дәрәҗәсен яхшырта ала, ләкин иң мөһиме - моны даими эшләү .
"Физик күнегүләрнең холестеринга йогынтысы якынча 24 сәгать кенә дәвам итә. Шуңа күрә атнага ике көн генә спорт залына барып, калган көннәрдә күңел ачуның мәгънәсе юк", - ди табиблар.
Иң яхшысы - көненә ким дигәндә 30 минут актив булу. Хәтта өйдә кыска гына йөреп чыгарга да мөмкин, ләкин моны көн саен эшләргә кирәк. Шулай ук, әгәр дә сез бу ысул белән тән авырлыгыгызның 5% ын да югалта алсагыз, бу холестерин дәрәҗәсенә зур уңай йогынты ясар.
5. Әйдәгез, күнегүләрнең темпын бераз арттырыйк.
Әгәр дә сез инде көн саен күнегүләр ясыйсыз икән, хәзер сез аны тагын бер адым алга җибәрә аласыз. Бу кайбер көннәрдә күнегүләрне бераз тырышыбрак башкара аласыз дигән сүз.
Яхшы план - атнага өч-дүрт көн, якынча 40 минут дәвамында уртача көчле күнегүләр ясау.
Мәсәлән:
- Гадәттә җәяү йөрсәгез, йөреш вакытында бераз тиз йөреп яки йөгереп карагыз.
- Әгәр сез йөгерүче булсагыз, берникадәр вакыт бераз тизрәк йөгерегез (спринт интерваллары).
6. Эштәге стресстан котылу юлын табыгыз
Әгәр дә сез эштә стресс кичерәсез икән, моңа игътибар итәргә кирәк. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, эштә стресс кичергән кешеләрдә начар холестерин (LDL) дәрәҗәсе югарырак , ә яхшы холестерин (HDL) дәрәҗәсе түбәнрәк .
Кайбер эшләр, табигате буенча, стресслы булырга мөмкин, ләкин аларны җайга салу өчен сез эшли алырлык әйберләр бар.
- Эш вакытында кыска тәнәфесләр ясагыз. Торыгыз һәм бер минутка йөрегез.
- Еллык ялыңны тулысынча файдалан. Өйдә кал һәм ирекле бул.
- Вакытыгызны һәм көчегезне акыллы файдаланыр өчен, җитәкчегез белән сөйләшегез һәм эшегезгә өстенлек бирүләрен сорагыз.
7. Тәмәке тартуны туктатырга кирәк.
Тәмәке төтене "яхшы" холестерин (HDL) дәрәҗәсен киметә . Тәмәке тартудан баш тарту "начар" холестерин (LDL) дәрәҗәсен турыдан-туры киметмәсә дә, ул яхшы һәм начар холестерин нисбәтен яхшырта. Бу йөрәк сәламәтлеге өчен бик мөһим.
Сез элек тәмәке тартуны ташларга тырышып карагансыздыр, ләкин уңышсыз булгандыр. Бу гадәти хәл. Күп кеше берничә тапкыр тырыша. Ләкин бирешмәгез. Бу сезнең гомуми сәламәтлегегезгә кертә алырлык иң зур инвестиция. Сез шулай ук бу хакта табибыгыз белән сөйләшеп , ярдәм ала аласыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Холестерин дәрәҗәсе турында табибыгыз белән сөйләшегез һәм ул билгеләгән даруларны төгәл кулланыгыз.
- Майлы ит, май һәм сыр кебек туендырылган майларны киметегез, ә аларның урынына балык, кешью чикләвекләре һәм авокадо кебек туендырылмаган майларны сайлагыз.
- Икмәк ризыкларында һәм төргәкләнгән печеньеларда очрый торган транс-майлардан тулысынча баш тартыгыз.
- Рационыгызга солы, фасоль, яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр кебек эри торган клетчаткага бай ризыклар өстәгез.
- Атнага ким дигәндә 5 көн, көненә ким дигәндә 30 минут физик күнегүләр ясагыз, мәсәлән, тиз йөрегез.
- Стрессны киметү юлларын табыгыз. Бу шулай ук холестерин дәрәҗәсенә тәэсир итә.
- Әгәр дә сез тәмәке тартасыз икән, бүген үк ташларга карар кылыгыз. Медицина ярдәме сорагыз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.