Кайвакыт сез үзегезне җитәрлек дәрәҗәдә яхшы түгел кебек, бернәрсә дә эшләргә теләмисез кебек һәм үз-үзегезгә ышанычыгыз нульгә төшкән кебек хис итәсезме? Без еш кына моның тормышыбызда булган вакыйгалар, эштәге проблемалар яки башка тышкы йогынтылар аркасында булуын уйлыйбыз. Ләкин сез көн саен ашаган ризыкның безнең бәхетебезне, тынычлыгыбызны һәм үз-үзебезгә ышанычыбызны контрольдә тоту өчен гаҗәеп сәләткә ия икәнен беләсезме? Әйе, бу дөрес. Без ашаган ризык турыдан-туры безнең миебезгә тәэсир итә.
Мидәге бәхет гормоннары, "ДОЗА" һәм ризык арасындагы бәйләнеш
Гади итеп әйткәндә, безнең миебездә безне бәхетле, тыныч һәм ышанычлы хис итәргә мәҗбүр итүче химик хәбәрчеләр бар. Без аларны "үзеңне яхшы хис итү гормоннары" дип атыйбыз. Бу гормоннарның дүрт төп төре бар. Алар - Дофамин, Окситоцин, Серотонин һәм Эндорфиннар. Бу дүрт хәрефнең беренче хәрефләре кушылып, "DOSE" аббревиатурасын барлыкка китерә.
Бу "ДОЗА" гормоннары безнең тәнебездә кирәкле күләмдә җитештерелгәндә, без үзебезне бәхетле, ял иткән, канәгать һәм ышанычлы хис итәбез. Шуңа күрә, бу гормоннар җитештерүне арттыру өчен без эшли алырлык иң яхшы әйберләрнең берсе - туклыклы туклану.
Гаҗәп хәл, безнең "бәхет гормоны" булган серотонинның 90% ы безнең миебездә түгел, ә ашкайнату системабызда, ягъни эчәкләребездә җитештерелә. Бу безнең эчәклек сәламәтлегебез һәм психик сәламәтлек арасындагы бәйләнешнең ни дәрәҗәдә тыгыз булуын күрсәтә.
Димәк, бу "ДОЗА" гормоннарын җитештерүгә нинди туклыклы матдәләр ярдәм итә? Моның өчен Омега-3, магний, С витамины, тиамин (В1 витамины), фолат (В9 витамины) һәм селен кебек туклыклы матдәләр бик мөһим.
Үзеңә ышаныч тудыра торган 5 туклану гадәте
Ярар, әйдәгез, бу файдалы матдәләрне рационыбызга ничек өстәргә һәм үз-үзебезгә ышанычыбызны ничек арттырырга икәнен карап чыгыйк. Сезгә кирәкле берничә гади адым.
1. Көнегезне яңа җиләк-җимеш һәм яшелчәләр белән тутырыгыз.
Моны барыбыз да ишеткәнбез. Ләкин без моның артындагы фәнни хакыйкатьне аңларга тиешбез. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, атнага 6 яки 7 көн җиләк-җимеш һәм яшелчә ашаган кешеләрнең тормыштан канәгатьлек һәм бәхет дәрәҗәсе югарырак.
Аеруча төрле төстәге җиләк-җимеш һәм яшелчәләрне рационыгызга кертегез.
- Яшел яшелчәләрдә (шпинат, кәбестә) һәм цитрус җимешләрендә (әфлисун, мандарин, лайм) табылган фолий кислотасы һәм В витаминнары серотонин җитештерүгә ярдәм итә.
- Киви, әфлисун һәм гуава кебек җиләк-җимешләрдә очрый торган С витамины шулай ук мәхәббәт гормоны буларак та билгеле.Бу окситоцин җитештерү өчен бик мөһим.
2. Омега-3кә бай ризыкларны онытмагыз
Омега-3 май кислоталары безнең үзәк нерв системасы өчен бик файдалы. Алар кәефне яхшыртырга, стрессны киметергә һәм ми эшчәнлеген яхшыртырга ярдәм итә.
Атнага ким дигәндә ике тапкыр балык ашау - омега-3 алуның иң яхшы ысулы. Лосось, скумбрия һәм сардина кебек майлы балыклар - иң яхшы сайлау. Моннан тыш, грек чикләвеге, җитен орлыгы һәм чиа орлыклары да омега-3кә бай.
3. Әйдәгез, "Ышаныч" китерә торган ризыклар исемлеген төзибез
Киләсе юлы азык-төлек кибетенә баргач, төргәкләнгән, эшкәртелгән ризыклар куллануны чикләү турында уйлагыз. Киресенчә, бу сәламәт, ышанычны арттыра торган ризыкларны исемлеккә өстәгез.
| Туклыклы матдә | Кулланыла торган азык чыганаклары |
|---|---|
| Сәламәт углеводлар (Сәламәт углеводлар) | Болар серотонин дәрәҗәсен арттыра. Мәсәлән: солы, киноа, нохут, көрән дөге, тулы бөртекле икмәк. |
| D витамины | Стресс һәм депрессияне киметә. Мәсәлән: йогурт, йомырка, гөмбәләр, D витамины өстәлгән сөт. |
| Альфа-линолен кислотасы | Ми сәламәтлеге өчен бик мөһим. Мәсәлән: Грек чикләвекләре. |
| Магний | Лосось, йөзем, банан, авокадо, кешью чикләвекләре, яшел яшелчәләр. |
| Тиамин (B1) | Байытылган ярмалар, икмәк, ясмык. |
| Селен | Бразилия чикләвекләре - көненә бер яки икесе җитә, тунец балыгы. |
4. Ризыгыгызга бераз тәмләткеч өстәгез.
Без күнегүләр ясаганда гына түгел, ә ачы нәрсә ашаганда да, организмыбыз эндорфин дип аталган гормоннар бүлеп чыгара. Эндорфиннар - стрессны киметергә һәм үз-үзеңә ышанычны арттырырга ярдәм итүче табигый авыртуны баса торган дарулар. Шуңа күрә ризыкка бераз тәмләткеч өстәргә курыкмагыз. Ачы чили соусы, ачы балык рагусы яки яшелчә каррисы кебек ризыклар кәефегезне күтәрергә ярдәм итәчәк.
5. Сезнең ашау рәвешегез дә мөһим!
Бу файдалы ризык ашау гына түгел, ә безнең туклану рәвешебез һәм яшәгән мохитебез дә психик сәламәтлегебезгә тәэсир итә.
- Якыннарыгыз белән ашагыз: Гаиләгез һәм иң яхшы дуслар белән ашаудан ялгыз ашауга караганда күпкә күбрәк шатлык бар.
- Бәхетле хатирәләрне искә төшерә торган ризыклар: Балачагыбызның бәхетле хатирәләрен искә төшерә торган кайбер ризыклар бар. Әниегез сезнең өчен пешергән ризык турында уйлагыз. Бу файдалы ризыкны кабатлап ашау сезгә ностальгия хисе дә өсти ала. Ләкин исегездә тотыгыз, шикәре күп булган ризыклардан ерак торыгыз . Киресенчә, әниегез пешергән банан һәм җир чикләвеге мае белән икмәк кисәге кебек файдалы ризык сайлагыз.
Шуңа күрә, ризыкны акыллы сайлагыз һәм үз-үзегезгә ышанычыгызны арттырыгыз. Кечкенә үзгәреш белән сез зур нәтиҗәләргә ирешә аласыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Сезнең психик сәламәтлегегез һәм үз-үзегезгә ышанычыгыз ашаган ризык белән турыдан-туры бәйле.
- Минең "бәхет гормоннарын" (ДОЗА) арттыра торган туклыклы матдәләр булган диета тотыгыз.
- Көндәлек рационыгызга яңа җиләк-җимеш, яшелчә, омега-3 һәм бөртекле культуралар өстәгез.
- Мөмкин кадәр эшкәртелгән ризыкларны һәм шикәрле ризыкларны киметегез.
- Шулай ук туклану ысулы да мөһим; гаилә белән бергә ашау, бәхетле хатирәләрне яңарта торган сәламәт ризыклар ашау психик хәлне яхшырта.
- Әгәр дә сезнең психик сәламәтлегегез яки туклануыгыз белән бәйле борчылуларыгыз булса, табиб белән киңәшләшү һәм киңәш алу бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез