Берьюлы бер эшкә игътибарлы булып калу авырмы? Игътибарлы булып калу авырмы һәм игътибарыгыз гел читкә юнәләме? Әгәр дә сез бу проблемалар белән көрәшсәгез, сездә Игътибар Дәвамсызлыгы/Гиперактивлык Бозылуы (ADHD) булырга мөмкин. Ләкин борчылмагыз. Табиб сезгә биргән дәвалаудан тыш, бу симптомнарны җиңәргә ярдәм итә торган тагын бер бик көчле ысул бар. Бу - күнегүләр.
Физик күнегүләр чыннан да ADHD белән авыруга ярдәм итәме?
Барыбыз да беләбез, күнегүләр сезгә формага килергә һәм авырлыкны киметергә ярдәм итә ала. Ләкин күнегүләрнең миегез өчен файдасы моның белән генә чикләнми. Уйлап карагыз, бер генә сеанстан соң сезнең акыл игътибарыгыз, миегезнең эшчәнлеге, энергиягез һәм игътибарыгыз яхшырачак, ә акылыгыздагы чуалчыклык кимиячәк. Гади итеп әйткәндә, күнегүләр ADHD даруы кебек, миегезгә тәэсир итә.
Чөнки без күнегүләр ясаганда, миебез нейротрансмиттерлар дип аталган химик матдәләр бүлеп чыгара. Бу химик матдәләрнең берсе - дофамин . Бу дофамин безгә игътибарны тупларга һәм ачык уйларга ярдәм итә. ADHD белән авыручыларның миендә гадәттә бу химик матдәнең дәрәҗәсе түбән була. Күнегүләр бу дофамин дәрәҗәсен арттыра, бу симптомнарны контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
| Күнегүләрнең файдасы | Гади аңлатма |
|---|---|
| Стресс һәм борчылу кимеде | Күңел тыныч һәм җиңел тоела. |
| Кинәт импульсларны контрольдә тоту | Импульсив һәм кабатланучы тәртип кими. |
| Эш хәтерен яхшырту | Берьюлы берничә әйберне истә тотып эшләү сәләте яхшыра. |
| Башкарма функциясен яхшырту | Планлаштыру, оештыру һәм детальләрне истә калдыру кебек күнекмәләр яхшыра. |
| Баш миеннән килеп чыккан нейротрофик фактор (BDNF) дәрәҗәләренең артуы | Бу - өйрәнүгә һәм хәтергә ярдәм итүче аксым. Ул күнегүләр белән арта. |
Исегездә тотыгыз, күнегүләрнең бу файдасы дару кебек, ягъни алар мәңгелек түгел. Шуңа күрә күнегүләрегезне көн өчен бер "доза" дип кабул итегез. Атнага 4 яки 5 көн, көненә ким дигәндә 30-40 минут күнегүләр ясарга тырышыгыз.
Сайлаган күнегүегезнең "уртача интенсив" булуы мөһим. Бу күнегүләр ясаганда:
- Йөрәк тибеше тизләнергә тиеш.
- Сезгә тиз һәм тирән итеп суларга кирәк.
- Тиләргә кирәк.
- Мускулларыгыз арыганлык сизелергә тиеш.
Әгәр дә сез бу интенсивлык турында шикләнсәгез, киңәш өчен табибыгыз белән киңәшләшегез .
Нинди күнегүләр ясый аласыз?
ADHD белән авыручы кеше өчен иң яхшы күнегү төрләре бик күп. Иң мөһиме - үзегезгә туры килә торган һәм сезгә ошый торган күнегүне сайлау.
Аэробик күнегүләр
Бу күнегүләр йөрәк тибешен тизләтә. Бу күнегүләрне 30-40 минут рәттән башкарганда, ул мидә яңа нейрон юллары барлыкка китерә һәм мине игътибарны тупларга ярдәм итүче химик матдәләр белән тутыра.
- Йөгерү
- Тиз йөрү
- Велосипедта йөрү
- Йөзү
Боларны өйдә дә, тышта да эшләргә мөмкин. Әмма мөмкин булса, ачык һавада, табигый мохиттә күнегүләр ясагыз. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, ачык һавада күнегүләр ясау ADHD симптомнарын өйдә күнегүләргә караганда күбрәк киметә.
Акылны җәлеп итүче катлаулы күнегүләр
Күнегүләр ни кадәр катлаулырак булса, ми өчен шулкадәр файдалырак. Каратэ, Тхэквондо, ДзюдоСугыш сәнгатендә үз-үзеңне контрольдә тотуга һәм акыл белән тәннең берләшүенә зур игътибар бирелә. Бу спорт төре белән сез түбәндәге күнекмәләрне үстерә аласыз:
- Игътибар һәм концентрация
- Тән балансы
- Вакыт белән идарә итү (Вакытны исәпләү)
- Хәтер
- Үз гамәлләреңнең нәтиҗәләрен аңлау
Әгәр дә сез сугыш сәнгате белән бик кызыксынмасагыз, акылыгызны да, тәнегезне дә сынау өчен мондый әйберләрне сынап карый аласыз:
- Тауга менү
- Бию
- Гимнастика
- Йога
Команда спорт төрләре
Команда спорт төренә, мәсәлән, софтбол, футбол яки крикетка кушылу, атнага берничә көн актив булуның бик яхшы ысулы булырга мөмкин. Команда спорт төрләре күнегүләрнең физик файдасын гына түгел, ә сезне хуплар өчен социаль төркем булуның өстәмә файдасын да бирә. Команда булып эшләү шулай ук аралашу күнекмәләрегезне, планлаштыру сәләтегезне һәм үз-үзегезгә ышанычыгызны яхшырта.
Моны ничек дәвам итәсез?
ADHD белән авыручы кешегә шул ук режимны саклау авыр булырга мөмкин. Ләкин шуны истә тотыгыз: нәтиҗәләрне күрү өчен, сезгә күнегүләрне дәвам итәргә кирәк. Шуңа күрә бу киңәшләр сезгә бу гадәтне сакларга ярдәм итәчәк.
- Төрле күнегүләр ясап карагыз: көн саен бер үк күнегүләр ясау урынына, күнегүләр тәртибен көннән көнгә яки атнадан атнага үзгәртеп торыгыз. Бу сезгә үзегезне азрак күңелсез хис итәргә ярдәм итәчәк.
- Партнер табыгыз: Дустың белән күнегүләр ясаганда, дәвам итәргә күбрәк дәртләнерсең. Ә тирләгәндә сөйләшкәндә, вакытның ничек үткәнен сизмисең дә.
- Иртәнге күнегүләр: Әгәр бу сезнең графигыгызга туры килсә, дару эчәр алдыннан иртәнге күнегүләр ясагыз. Шулай итеп, сез мидә җитештерелгән бу күңел ачу өчен файдалы химик матдәләрдән максималь файда ала аласыз.
- Дарулар кабул итүне туктатмагыз: Күнегүләр ADHD симптомнарын җиңеләйтүнең бик яхшы ысулы, ләкин ул беркайчан да даруларны алыштыра алмый. Табиб киңәшеннән башка дарулар кабул итүне беркайчан да туктатмагыз.
Спорт ADHD белән авыручы балалар өчен файдалымы?
ADHD белән авыручы баланы спорт белән шөгыльләнергәме-юкмы дигән сорау ата-аналар өчен зур сорау булырга мөмкин. Ләкин күпчелек белгечләр бер фикердә килешә: балалар өчен спортның файдасы бик зур.
Спортның файдасы
- Социаль аралашу: Кагыйдәләр һәм тәртип белән уен - башка балалар белән эшләргә өйрәнү өчен иң яхшы урын.
- Максат кую: Уен балаларга кыска һәм озак вакытлы максатлар турында өйрәтә ала.
- Үз-үзеңә хөрмәт: Кайвакыт укуда начар укучы бала спортта уңышларга ирешсә, бу аның үз-үзенә ышанычын арттырырга мөмкин.
Мөмкин булган кыенлыклар
- Игътибарны читкә юнәлтү: Сез тренер күрсәтмәләрен санга сукмаска һәм команда алдындагы җаваплылыгыгызны онытырга мөмкин.
- Зереклек: Бала спорт күнегүләре шул ук рәвешле кабатланганга күрә, зәгыйфьләнергә мөмкин.
- Хисләрне контрольдә тоту: ADHD белән авыручы балалар импульсив булырга, җиңелүне кабул итүдә кыенлыклар кичерергә һәм башкаларга ачу белән эш итәргә мөмкин.
Махсус куркынычлар бармы?
Ата-аналар буларак, сез, аеруча, баш җәрәхәтләре (баш мие селкенүе) турында игътибарлы булырга тиеш. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, ADHD белән авыручы спортчылар бу җәрәхәтләрдән башкаларга караганда күбрәк интегәләр, һәм аларның төзәлүе озаграк вакыт ала. Шуңа күрә, әгәр балагыз регби яки футбол кебек югары йогынтылы спорт төрләрен яратса, ике тапкыр уйлагыз.
Ниһаять, балагыз өчен иң яхшы спорт төре нинди? Җавап гади. Балагыз иң кызыксынган һәм яраткан спорт төре - аның өчен иң яхшы спорт төре. Әгәр балагыз аны яратса, файдасы үзеннән-үзе киләчәк.
Өйгә алып китү хәбәре
- Физик күнегүләр ADHD симптомнарын контрольдә тоту өчен бик көчле корал. Бу ми өчен дару кебек.
- Атнага 4-5 көн, ким дигәндә 30-40 минут уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясарга тырышыгыз.
- Сезгә ошаган һәм шатлык китерә торган күнегү яки спорт төрен сайлагыз. Бу алга бару өчен иң зур мотивация булачак.
- Физик күнегүләр башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез, сезнең өчен нинди күнегүләр туры килә икәнен ачыклагыз.
- Иң мөһиме: күнегүләр ясаганга күрә, табиб киңәшеннән башка ADHD даруларын куллануны беркайчан да туктатмагыз.
- Балагыз өчен спорт төрен сайлаганда, баланың кызыксынуларын һәм ләззәт алуын өстенлекле урынга куегыз. Шулай ук, куркынычсызлык турында да онытмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез