Әгәр дә сездә ADHD яки игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы булса, сез барысын да вакытында эшләүнең ничек авыр икәнен беләсез. Бу кыенлык, бигрәк тә, эшегез һәм гаиләгез булса, аеруча кискен була. Бала караудан алып өй эшләренә, эш җаваплылыгыннан алып түләүләргә һәм машинагызны ремонтлауга кадәр меңләгән нәрсә аркасында борчылу гадәти хәл. Ләкин борчылмагыз, бу әйберләр белән бераз җиңелрәк көрәшергә ярдәм итүче берничә гади ысул бар. Әйдәгез, алар турында сөйләшик.
Әйдәгез, вакытыгызны планлаштырырга күнегәк.
ADHD белән авыручы кеше өчен үз графигын яхшы аңлау бик мөһим. Моны өстәлегездәге планлаштыручы, календарь, эшләр исемлеге яки телефоныгыздагы кушымта ярдәмендә эшли аласыз. Иң мөһиме - аны язып кую һәм күрә алырлык урында саклау .
Гади итеп әйткәндә, графигыгызны җиңел күренерлек һәм истә калырлык итеп язып кую миегезгә мәгълүматны оешкан һәм мәгънәле итеп истә калдырырга ярдәм итә. Язганда, мөмкин кадәр җентекле һәм аңлаешлы булыгыз. Эштәге зур проектларны һәм мөһим вакыйгаларны гына түгел, ә өйдәге кечкенә эшләрне һәм кибеттән алырга кирәк булган әйберләрне дә кертегез. Бу графигны һәрвакыт үзегез белән алып йөрегез. Көненә берничә тапкыр карарга гадәтләнегез. Иртән уянгач, төшке аш алдыннан һәм кич белән өйгә кайтыр алдыннан карарга гадәтләнегез.
Игътибарыгызны читкә юнәлтүче факторларны (триггерларны) ачыклагыз
Сездә ADHD булганда, игътибарыгызны читкә юнәлтә торган әйберләр бик аз. Нәрсәләр игътибарыгызны читкә юнәлтә һәм ADHD симптомнарын көчәйтә алачагын ачыклау мөһим. Без аларны триггерлар дип атыйбыз.
Уйлап карагыз, кешеләр сезнең өстәлегез яныннан үткәндә, сезнең игътибарыгыз читкә юнәләме? Ачык тәрәзәдән исә торган җил игътибарны тупларга комачаулыймы? Бәлки, офиста сөйләшүче кешеләрнең тавышы яки юлдагы транспорт тавышы да игътибарыгызны читкә юнәлтергә мөмкин.
Триггерларның нәрсә икәнен төгәл белгәч, алар белән ничек эш итәргә алдан планлаштыра аласыз.
Бу әйберләрне сынап карагыз.
| Сезне нәрсә читкә юнәлтә (Триггерлар) | Мөмкин булган чишелеш |
|---|---|
| Фон тавышлары | Тавышны бетерә торган колакчыннар яки ак шау-шу җайланмасы кулланыгыз. |
| Күзгә ташлана торган әйберләр | Мөмкин булса, ишекне ябык килеш эшләгез. Өстәлегезне стенага каратып торыгыз. Өстәлдән кирәксез әйберләрне алып куегыз. |
| Яктылыклар яки исләр | Кайвакыт утларны киметү яки күтәрү ярдәм итә ала. Шулай ук, күңелсез исләр булган урыннардан качыгыз. |
Әйдәгез, күңелсез эшне бераз "күңелле" итәк!
ADHD белән авыручылар бик тиз туялар. Миегез берәр нәрсәне "кызыксыз" дип тапкач, сез аннан качарга тырышасыз. Бу сезнең гаебегез түгел, бу ADHD халәтенең бер өлеше. Шуңа күрә моның өчен кечкенә хәйлә кулланыйк.
Күз алдыгызга китерегез, сезгә савыт-саба юарга кирәк, ләкин сез бик күңелсез. Яраткан җырыгызны куегыз һәм эшләгез. Шулай итеп, бу күңелсез эш бераз күңеллерәк була. Эштә тәмамларга күңелсез отчетыгыз бармы? Эшне тәмамлагач, үзегезгә бераз бүләк бирегез . Бәлки, бу тәмле кофе эчү яки социаль медианы карау кебек нәрсәдер. Бу әйберләр сезнең миегезне стимуллаштыра һәм хәтта күңелсез эшләрне дә эшләргә этәргеч бирә.
Әйдәгез, бераз әкрен генә... уйлап эшлик.
ADHD белән авыручылар, гадәттә, импульсив булалар, бу сезнең графигыгызда бозылуларга яки соңрак төзәтергә тиешле хаталарга китерергә мөмкин.
Берьюлы күп эшегез булганда, болай эшләгез: Туктагыз, Уйлагыз, Өстенлекле эшләрне билгеләгез . Үзегездән сорагыз: " Монда иң мөһиме нәрсә? Миңа башта нәрсә эшләргә кирәк?" Аннары бу эш өчен билгеле бер вакыт бүлеп куегыз. Бу вакыт беткәч, киләсе эшкә күчегез.
Зур карар кабул итәргә туры килгәндә, бигрәк тә күңелле эш белән шөгыльләнергәме, әллә һичшиксез эшләргә тиешле эш белән шөгыльләнергәме, шунда ук карарлар кабул итмәгез....Тирән сулыш алыгыз һәм 10 га кадәр санагыз. Кыска гына йөреп чыгыгыз. Бер стакан су эчегез. Чынлыкта нәрсә эшләргә теләгәнегез турында уйланыр өчен берничә минут вакыт бирегез. Бу кечкенә тоткарлык дөрес карарлар кабул итүдә зур роль уйный ала.
Үзеңә карата мәрхәмәтле бул, хаталар ясау гадәти хәл.
Бу дөньяда беркем дә камил түгел. Ничек кенә тырышсагыз да, кайвакыт эштә вакытны калдырырга яки счет түләргә онытырга мөмкин. Мондый хәл килеп чыкса, үзеңне гаепләмә. Бу синең хәлеңне тагын да начарайтачак.
Хата ясаганда үзеңне гаепләү урынына, үзеңне аңлап, бу тәҗрибәдән сабак алырга мөмкин.
Үзегездән сорагыз: "Ярар, бу миңа нәрсә эшләде? Киләсе юлы мин нәрсә башкача эшләргә тиеш?" Шулай уйлау сезгә хаталарыгыздан сабак алырга һәм киләсе юлы алар белән көрәшергә яхшырак әзерләнергә ярдәм итәчәк. ADHD белән яшәү - сәяхәт кебек. Юлда күтәрелешләр һәм төшүләр булырга мөмкин. Иң мөһиме - үзегезгә игътибар итү. Әгәр дә сез бу стратегияләрне кулланып караганнан соң да авырлыклар кичерәсез икән, бу хакта табибыгыз белән сөйләшергә курыкмагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Өлкәннәрдә ADHD - чын халәт. Бу ялкаулык яки кызыксыну җитмәү түгел.
- Вакытыгызны планлаштыру өчен, календарь яки эшләр исемлеге кебек күренерлек әйбер кулланыгыз.
- Триггерларыгызны ачыклагыз һәм алар белән идарә итү юлларын табыгыз.
- Ялыктыргыч эш белән шөгыльләнгәндә, аны бераз күңеллерәк итәр өчен вак-төяк эшләр эшләгез.
- Эшегез күп булганда, "тукта, уйла һәм өстенлекләрне билгелә" ысулын кулланыгыз.
- Хата ясаганда үзеңне гаепләмә. Аннан сабак ал һәм алга бар.
- Әгәр дә сезгә боларның барысын да үзегез генә җиңәргә авыр булса, табибка мөрәҗәгать итегез. Бу хакта табибыгыз белән сөйләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез