Күнегүләр ясаганда, сез дөрес сузыласызмы? Әйдәгез, бу турыда сөйләшик!

Син күнегүләр ясарга яратасыңдыр, шулай бит? Бу чыннан да яхшы әйбер. Ләкин күпләребез күнегүләр ясаганда бераз оныта торган нәрсә бар, ләкин ул бик мөһим. Бу - сузылу, яки инглизчә әйтсәк, сузылу. Бу тәнгә яхшы хис бирү белән беррәттән, мускулларыбызга китерергә мөмкин булган куркынычларны киметүгә дә зур ярдәм итә. Шуңа күрә бүген сузылу турында төгәл өйрәник.

Күнегүләр башлар алдыннан җылыну бик мөһим, шулай бит?

Күз алдыгызга китерегез, сез салкын иртәдә машинаны "казлыйсыз". Сез шунда ук "ярыш" ясамыйсыз, шулай бит? Сез кабызыр алдыннан двигатель җылынганчы көтәсез. Шуңа күрә безнең тәнебез өчен күнегүләр алдыннан бераз "җылыну" бик мөһим. Гадәттә, моның өчен 5-10 минут җитә. Бу аз вакыт тәнгә зур әзерлек бирә.

Хәзер "җылыту" белән безнең тәндә нәрсә булачагын карыйк:

• Йөрәк тибеше һәм сулыш алу ешлыгы бераз арта, әйтерсең лә, күнегүләргә әзерләнгәндәй.
• Мускулларның температурасы арта. Бу мускулларны сыгылучанрак итә һәм җәрәхәтләр куркынычын киметә.
• Мускулларга бара торган кан һәм кислород күләме арта. Бу мускулларга күнегүләр өчен яхшы энергия бирә.
• Бөтен тәнегез, акылыгыз белән бергә, солдат сугышка әзерләнгән кебек, күнегүләргә әзерләнә .

Шулай итеп, моны ничек "җылыту"? Гади итеп әйткәндә, күнегүне башкаруның иң яхшы ысулы - аны әкрен генә эшләү. Йөгерергә әзерләнәсез дип күз алдыгызга китерегез. Шуңа күрә, башта бераз тиз йөрегез, яисә әкрен генә "йөгерегез". Йөзәргә җыенасызмы? Шуңа күрә суга керегез һәм ике яки өч әйләнеш дәвамында әкрен генә йөзегез, гәүдегез җылынганчы. Әгәр сез спорт төре белән шөгыльләнәсез икән, шул спорт төренә бәйле мускулларны җылыту мөһим. Мәсәлән, әгәр сез "бейсбол" уенчысы булсагыз, тупны җилкәләрегез белән "ыртырга" мөмкин.

Динамик сузылу нәрсә ул?

Җылытуның тагын бер яхшы ысулы - динамик сузылу . Бу бер урында калу урынына мускулларыгызны хәрәкәтләндерүне үз эченә ала. Мәсәлән, аякларны чайкау, кулларны әйләндерү һәм әкрен үпкәләү. Динамик сузылу сез куллана торган мускулларны гына җылытмый, ә буыннарыгызга тулы хәрәкәт диапазонын да бирә. Бу буыннарыгызның яхшырак эшли башлавын аңлата.

Ничек дөрес сузылырга?

Элек күп кеше күнегүләр башлар алдыннан мускулларын сузарга кирәк дип уйлаган. Ягъни, алар "статик сузылу" ысулларын кулланганнар (мәсәлән, бер урында басып торып, бер аякларын туры тотып, бармакларына тиеп мускулларын сузалар). Ләкин, яңа медицина тикшеренүләре буенча, мускулларыбыз тиешенчә җылынмаса, "статик сузылу" мускул көчен киметергә, хәтта кайвакыт эшчәнлекне дә киметергә мөмкин. Дөрес җылынмаган мускулларны, "салкын" мускулларны сузу да җәрәхәтләргә китерергә мөмкин. Бу салкын резинканы бик нык тарту кебек, һәм ул сынырга мөмкин, шулай бит?

Шуңа күрә, күнегүләрне башлар алдыннан "динамик сузылу" (хәрәкәтне үз эченә алган сузылу), ә күнегүләрне тәмамлаганнан соң "статик сузылу" (тик басып торуны үз эченә алган сузылу) ясау яхшырак.

Гәүдәне сузып кына, сез күп файда аласыз, мәсәлән:

• Мускул җәрәхәтләре куркынычы (мәсәлән, сузылулар һәм мускул өзелүләре) кими.
• Әгәр дә сез спорт белән шөгыльләнсәгез, сезнең спорт күрсәткечләрегез яхшырачак.
• Гәүдәнең сыгылмалылыгы арта. Бу гәүдәне җиңелрәк бөкләргә һәм сузарга мөмкин дигән сүз.
• Буыннарның диапазоны һәм хәрәкәте яхшыра. Бу буыннарның дөрес эшләвен аңлата.
• Мускулларга кан әйләнеше яхшыра. Аннары мускуллар туклана һәм тиз арада торгызыла.

Сузылу вакытында боларны истә тотыгыз (Сузылу киңәшләре)

Сузылу вакытында боларны истә тотсагыз, сез аннан максималь файда ала аласыз һәм куркынычларны киметә аласыз.

• Авыртса туктагыз: Бу иң мөһиме. Сузылу вакытында беркайчан да үзегезгә зыян китерергә ярамый. Әгәр дә сез "Аһ, бу авырта" кебек кискен авырту сизсәгез, бераз чигенегез һәм сузылуны сизә алырлык, ләкин авыртуны сизми торган уңайлы урында туктагыз. Авырту - сезнең артык күп көч куюыгыз һәм мускулыгызга зыян китерергә мөмкин булуы турында кисәтү. Аягыгызны сузасыз дип күз алдыгызга китерегез һәм кинәт кискен авырту сизәсез. Менә шул вакытта туктарга кирәк. Әгәр дә сез "Әйе, мин бераз күбрәк сузылырмын" дип уйлап, авыртуны җиңә барсагыз, мускулыгызга зыян китерәчәксез.
• Һәр сузылуны 10-30 секунд тотыгыз: Аны аннан да азрак тоту мускулны тиешенчә сузмаячак. Шулай ук, аны артык озак, мәсәлән, бер-ике минут тоту мускулны артык сузарга мөмкин. Бу җәрәхәтләргә һәм эшчәнлекнең кимүенә китерергә мөмкин. Мускулны сузылырга мәҗбүр итмәгез.
• Сикермәгез:Кайбер кешеләр кул яки аяк тартканда ритмик рәвештә өскә һәм аска хәрәкәт итәләр, ягъни "сикерәләр". Резина туп кебек. Алар шулай эшләгәндә, мускулга кинәт зур басым ясала. Бу мускулда кечкенә ярыклар ("микро-җыртылулар") барлыкка китерергә мөмкин, мәсәлән, тукыма кисәге ертылган кебек. Шуңа күрә бу гадәт яхшы түгел. Шома һәм контроль белән тартыгыз.
• Сулыш алырга онытмагыз: Сузылу вакытында сулышыгызны тотмагыз. Шулай эшләү мускулларыгызның кысылуына китерәчәк. Сузылу вакытында ял иткәндә тирән сулыш алыгыз һәм сулыш чыгарыгыз. Бу мускулларыгызның йомшаруына һәм яхшырак сузылуына ярдәм итәчәк.
• Ике якны да тигез сузыгыз: Гәүдәнегезнең бер ягы (мәсәлән, уң аяк) икенчесенә караганда (сул аяк) сыгылучанрак булырга мөмкин. Бу нормаль күренеш. Шулай да, ике якны да бер үк күләмдә һәм бер үк вакытка сузарга тырышыгыз. Сыгылучанлыкта зур аермалар булса, бу сезнең балансыгызга тәэсир итәргә һәм җәрәхәтләргә китерергә мөмкин.
• Даими рәвештә сузылу: Сыгылмалылыгыгызны саклап калу өчен, атнага ким дигәндә өч көн сузылырга кирәк. Тагын да яхшырак, әгәр сез моны көн саен эшләсәгез. Уңышка ирешү белән аерманы сизәрсез.

Күнегүләрдән соң салкынланырга онытмагыз!

Күз алдыгызга китерегез, тиз хәрәкәт итүче поездны кинәт тормозласагыз, нәрсә булыр иде? Бу пассажирлар өчен авыр булыр иде, шулай бит? Шулай ук, күнегүләрдән соң кинәт туктау сезнең тәнегез өчен файдалы түгел. Шуңа күрә күнегүләрдән соң тәнегезне суытырга кирәк. Бу "Салкынлык" дип атала. 5-10 минут әкрен хәрәкәтләр (мәсәлән, әкрен йөрү ) һәм сузылу күнегүләрдән соң тәнегезнең "торгызылуына" ярдәм итәчәк.

"Салкынлык" вакытында әкрен хәрәкәтләрдән тыш, сез алдарак әйтелгәнчә, "статик сузылу" күнегүләрен дә кулланырга тиеш. Чөнки мускулларыгыз инде җылынган, шуңа күрә аларны сузарга яхшы вакыт. Күнегүләрдән соң "Салкынлык" һәм бераз сузылу сезгә ярдәм итәчәк:

• Йөрәк тибешегез һәм сулыш алуыгыз тиздән нормальләшәчәк.
• Баш әйләнү яки хәлсезлек хисе кими.
• Ул шулай ук ​​мускулларда җыелырга мөмкин булган сөт кислотасы кебек әйберләрне бетерергә ярдәм итә, икенче көнне мускул авыртуын киметә.
• Тән җиңелрәк тоела, һәм күнегүләрнең чын нәтиҗәләре, ягъни психик хәл, сизелә башлый.

Әйдәгез, моны искә төшерик, шулай бит?

Шулай итеп, сез күнегүләр белән яңа гына шөгыльләнә башласагыз да, тәҗрибәле күнегүләр ясаучы булсагыз да,Бу гади әйберләрне күнегүләр алдыннан һәм аннан соң көндәлек тормышыгызга кертү мөһим. Машинага утырыр алдыннан куркынычсызлык каешын эләктерү кебек үк, бу сезнең иминлегегез һәм яхшы нәтиҗәләр өчен бик мөһим.

Гади итеп әйткәндә, бу адымнарны исегездә тотыгыз:

1. Башта «җылыну»: 5-10 минут җылыныгыз. Моңа «динамик сузылу» өстәгез.

2. Аннары төп күнегүләрегез . Бу сезгә ошаган теләсә нинди күнегү булырга мөмкин - йөгерү, авырлык күтәрү , йөзү һ.б.

3. Күнегүләрдән соң `(Статик сузылу)`: Мускулларыгызны яхшылап сузыгыз. Һәр сузылуны 10-30 секунд тотыгыз.

4. Ниһаять, «Салкынсыну»: 5-10 минут әкрен йөреп, салкынсыну.

Әгәр сез моны эшләсәгез, күнегүләрдән максималь файда ала алачаксыз, үзегезне бәхетсезлек очракларыннан саклый алачаксыз, сәламәтлегегезне һәм сыгылучанлыгыгызны саклый алачаксыз. Шуңа күрә, хәзердән башлап күнегүләр ясаганда, һичшиксез "сузылу" турында уйларга кирәк! Сезгә сәламәт һәм бәхетле тормыш телим!

Сузылу, күнегүләр, җылыну, суыну, мускуллар, сыгылучанлык