Күпләребез " май " сүзен ишеткәч бераз курка, шулай бит? "Мин авырлык җыячакмын", "Мин холестерин җыячакмын" һәм "Минем йөрәк өянәге булачакмын" кебек сүзләр искә төшә. Элек табиблар безгә майны киметергә яки аннан тыелырга кушалар иде. Ләкин хәзер медицина фәне алга китте, һәм без ашый торган барлык майлар да организм өчен зыянлы түгел икәнен беләбез. Чынлыкта, холестерин дәрәҗәсен контрольдә тотарга һәм сәламәтлегегезне сакларга ярдәм итә торган "яхшы" майлар бар.
Ни өчен май безнең организм өчен бик мөһим?
Гади итеп әйткәндә, май - безнең тәннәребезнең сәламәт эшләве өчен мөһим матдә. Бу майларның безнең тәннәребез өчен нинди эш башкаруы турында уйлап карагыз әле.
- Энергия бирә: Май - көн дәвамында эшләү өчен кирәкле энергияне тәэмин итүче төп энергия чыганагы.
- Тән җылысын саклый: Майлар тән температурасын тотрыклы тотарга ярдәм итә.
- Күзәнәкләр төзү: Организмдагы һәр күзәнәк майлы күзәнәк мембранасыннан тора.
- Органнарны саклый: Май йөрәк һәм бөерләр кебек мөһим эчке органнар тирәсендә саклагыч каплау ролен үти.
- Витаминнарны үзләштерергә ярдәм итә: Май организмга майда эри торган витаминнарны, мәсәлән, А, D, E һәм K витаминнарын үзләштерү өчен бик мөһим.
- Гормоннар җитештерә: Май организмдагы төрле функцияләрне контрольдә тотучы гормоннар җитештерү өчен бик мөһим.
Иң мөһиме - рационыбызга дөрес төр майларны дөрес күләмдә өстәү. Туендырылмаган майлар - организм өчен файдалы "яхшы" майлар. Туендырылган һәм транс майлар - без сак булырга тиешле "начар" майлар. Әйдәгез, хәзер боларны аерым карап чыгыйк.
Туендырылган һәм туендырылмаган майлар нәрсә ул?
Бу ике төр май арасындагы төп аерма - аларның химик структурасы. Ләкин мондый катлаулы әйберләр турында сөйләшмик, гади генә аңлап алыйк.
- Туендырылган майлар : Алар гадәттә бүлмә температурасында каты булалар. Кокос мае һәм ак май турында уйлагыз. Алар салкында ташка әйләнә, шулай бит? Шулай була.
- Туендырылмаган майлар: Алар бүлмә температурасында сыек хәлдә булалар. Мәсәлән, зәйтүн мае һәм көнбагыш мае.
Ни өчен без туендырылган майлар турында борчылырга тиеш?
Туендырылган майларга бай ризыкларны артык күп ашаганда, "начар холестерин" ( LDL холестерин ) дәрәҗәсе артырга мөмкин. Бу LDL холестерин кан тамырлары стеналарына җыела, шуның белән тыгылулар барлыкка килә. Бу йөрәк авырулары һәм инсульт кебек җитди авырулар куркынычын арттыра.
| Туендырылган майларга бай ризыклар | |
|---|---|
| Кызыл ит | Сыер ите, кәҗә ите, дуңгыз ите |
| Тиреле тавык | Тиреле тавык |
| Тулы майлы сөт продуктлары | Сөт, сыр, туңдырма, йогурт |
| Май һәм май | Май һәм май |
| Кайбер үсемлек майлары | Кокос мае, пальма мае |
Шулай да, медицина җәмгыятендә бу туендырылган майлар турында төрле фикерләр бар. Кайбер тикшеренүләр аларның йөрәк авырулары белән турыдан-туры бәйле булуын раслаучы бернинди дәлил дә юк дип әйтә. Ләкин Америка Йөрәк Ассоциациясе кебек зур оешмалар көндәлек калорияләрнең 5%-6% тан артыгын туендырылган майлардан алмаска киңәш итә. Иң мөһиме - туендырылган майлар урынына нәрсә ашавыгыз. Мәсәлән, туендырылган майларны "яхшы" туендырылмаган майлар белән алыштыру йөрәк авырулары куркынычын киметергә мөмкин.
Туендырылмаган майлар
Боларны без "яхшы майлар" дип атыйбыз. Без аларны, нигездә, яшелчәләрдән, чикләвекләрдән һәм балыктан алабыз. Алар йөрәк һәм тәннең башка өлешләре өчен файдалы булганлыктан, табиблар аларны начар майлар урынына рационыбызга өстәргә киңәш итәләр.
Туендырылмаган майлар ике төп категориягә бүленә:
1. Бертуендырылмаган майлар: Бу майлар бүлмә температурасында сыек була, ләкин суыткычта катылана.
- Бу нинди ризыкларда бар?: Авокадо, зәйтүн мае, рапс мае, җир чикләвеге мае, бадәм, кешью чикләвеге һәм фундук кебек чикләвекләр.
2. Күп туендырылмаган майлар: Бу майлар бүлмә температурасында һәм суыткычта сыек булып кала.
- Нинди ризыкларда мондыйлар бар?: Җитен орлыгы, кукуруз мае, соя мае, көнбагыш мае, грек чикләвеге, лосось, тунец һәм скумбрия кебек майлы балыклар.
Омега-3 һәм Омега-6: Ни өчен алар шулкадәр мөһим?
Сез Омега-3 һәм Омега-6 турында ишеттегезме? Алар югарыда телгә алынган күп туендырылмаган майлар категориясенә керә. Алар шулай ук "кирәкле май кислоталары" дип атала, чөнки безнең организм аларны үзләре җитештерә алмый. Бу безнең аларны ризыктан алырга тиешлегебезне аңлата.
Омега-3 май кислоталары
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, алар йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычын киметә. Алар өч төп формада була: EPA, DHA (күбесенчә балыкта очрый) һәм ALA (үсемлек чыганакларында очрый).
- Иң яхшы чыганаклар: Атнага ким дигәндә ике тапкыр лосось, скумбрия һәм сельд кебек майлы балыклар ашау сезгә омега-3 ны алырга ярдәм итә ала. Аларны җитен орлыклары һәм грек чикләвекләре дә үз эченә ала.
Омега-6 май кислоталары
Алар яшел яшелчәләрдә, чикләвекләрдә һәм үсемлек майларында очрый. Элегрәк алар йөрәк өчен зарарлы дип саналса да, хәзерге тикшеренүләр аларның йөрәк сәламәтлеге өчен дә файдалы булуын күрсәтә.
Баш тартырга кирәк булган май төре: Транс-майлар
Бу майның иң начар һәм иң куркыныч төре. Ит һәм сөт продуктларында аз күләмдә табигый рәвештә булса да, без куллана торган транс-майларның күбесе заводларда ясалма рәвештә ясала. Сыек үсемлек майлары водород (гидрогенизация) өстәп катылана. Бу ризыкны озаграк сакларга мөмкинлек бирә, шулай ук аңа яхшырак тәм һәм тышкы кыяфәт бирә.
Азык-төлектә "транс-майлар юк" дип язылганга гына ул тулысынча файдалы дип уйламагыз! Аларда артык күп шикәр, тоз яки туендырылган май булырга мөмкин. Шуңа күрә һәрвакыт этикетканы игътибар белән укыгыз.
Боларның тәме яхшы булырга мөмкин, ләкин алар организм өчен файдалы түгел. Бу зарарлы майлар начар LDL холестерин дәрәҗәсен күтәрә, ә яхшы HDL холестерин дәрәҗәсен киметә. Бу йөрәк авырулары, инсульт һәм 2 нче типтагы диабет куркынычын сизелерлек арттыра.
| Транс-майлар булырга мөмкин булган ризыклар | |
|---|---|
| кыздырылган ризыклар | Картофель фри, котлетлар, булочкалар |
| Икмәк-кондитер продуктлары | Тортлар, камыр ризыклары, печенье, печенье, пончиклар |
| Маргарин (таякчык яки савытта маргариннар) | Маргаринның кайбер төрләре |
| тиз туклану | Микродулкынлы мичтә попкорн, туңдырылган пицца |
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөрәгегез һәм бөтен тәнегез сәламәт булсын өчен, рационыгызга өстәгән майларның күбесен "файдалы" туендырылмаган майлардан алыгыз. Рационыгызга авокадо, чикләвекләр, майлы балык һәм зәйтүн мае кебек ризыкларны кертегез.
- Кызыл ит, тиресез тавык ите, тулы майлы сөт продуктлары һәм кокос мае куллануны чикләгез, чөнки аларда "начар" туендырылган майлар бар.
- Кыздырылган ризыклардан, икмәк-кондитер продуктларыннан һәм "куркыныч" транс-майлар булган тиз туклану ризыкларыннан мөмкин кадәр күбрәк баш тартыгыз. Аларны ашаудан бөтенләй туктау дөрес.
- Туклануның күпчелек өлешен яшелчәләрдән, җиләк-җимешләрдән, кузаклылардан, бөртекле культуралардан һәм балык һәм тиресез тавык кебек майсыз аксымнардан алыгыз.
- Кибеттән берәр нәрсә сатып алганда, этикетканы игътибар белән укыгыз.Аның составындагы май, шикәр һәм тоз күләменә игътибар итегез.
- Холестерин дәрәҗәсе яки диетагыз турында борчылуларыгыз яки сорауларыгыз булса, бу хакта табибыгыз белән сөйләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез