Сулыш алу - безнең өчен бик гадәти хәл, шулай бит? Барыбыз да исән калу өчен даими сулыйбыз. Ләкин сез беләсезме, бераз вакыт бүлеп, аңлы рәвештә һәм дөрес сулау сәламәтлегегез өчен гаҗәеп файда китерә ала? Бу, бигрәк тә, стресс, борчылу һәм депрессия кебек әйберләрне җиңәргә ярдәм итә ала. Шуңа күрә бүген, әйдәгез, өйдә, офиста яки хәтта автобуста барганда да эшли алырлык өч бик гади сулыш алу күнегүе турында сөйләшик.
Ни өчен бу сулыш күнегүе шулкадәр мөһим?
Гади итеп әйткәндә, безнең сулыш алуыбыз һәм психик тынычлыгыбыз арасында зур бәйләнеш бар. Бераз стресс яки курку кичергәндә, сулыш алу тизрәк һәм сайрак була башлавын күргәнегез бармы? Без моны "күкрәк сулышы" дип атыйбыз. Ягъни, күкрәктән генә сулыш алу. Бу организмга җитәрлек кислород җитмәвен һәм организмның "сугыш яки качу" системасы стимуллашуын аңлата.
Ләкин без аңлы рәвештә, тирән һәм әкрен сулаганда, тәнебезнең "ял итү һәм эшкәртү" тынычландыру системасы эшли башлый. Бу йөрәк тибешен әкренәйтә, кан басымын көйли, мускулларыбызны йомшарта һәм үзебезне тынычрак хис итәргә ярдәм итә. Шуңа күрә бу сулыш алу күнегүе акылыбызны кире кайтару өчен көчле корал булып тора.
1 нче ысул: кысылган ирен белән сулыш алу
Бу күнегүләрне башлауның иң гади һәм җиңел ысулы. Моның төп максаты - сулыш алуны контрольдә тоту. Бу үпкәләрдә калган иске һаваны чыгарырга ярдәм итә һәм сулыш юлларын озаграк ачык тота. Бу сулыш алуны бик җиңел һәм җиңел итә.
Моны кайнар чәй өрү яки шәм өрү кебек күз алдыгызга китерегез. Иреннәрегезне дә шул ук хәлдә тотарга кирәк.
Әйдәгез, моны ничек адым саен эшләргә икәнен карыйк.
| Адымнар | Нәрсә эшләргә |
|---|---|
| 1 нче адым | Башта битегездәге, муеныгыздагы һәм җилкәгездәге мускулларны йомшартыгыз һәм уңайлы итеп утырыгыз яки басып торыгыз. |
| 2 нче адым | Хәзер борыныгыз аша әкрен генә сулыш алыгыз. |
| 3 нче адым | Шәмне өрергә җыенган кебек, иреннәрегезне кечкенә түгәрәккә бөкләгез. |
| 4 нче адым | Хәзер кысылган иреннәр аша әкрен генә сулыш чыгарыгыз. Иң мөһиме - сулыш алу өчен кирәк булганнан озаграк вакыт кирәк. Сулышны көчләп чыгармагыз, аны табигый рәвештә чыгарырга рөхсәт итегез. |
Бу күнегүне сулышыгыз кысылганда яки арыган вакытта эшли аласыз. Көненә берничә тапкыр күнегү ясасагыз , ул сезнең гадәти сулыш алу рәвешегезгә әйләнәчәк.
2 нче ысул: Тиз сулыш алу
Бу очракта без ни дәрәҗәдә еш һәм ни дәрәҗәдә тиз сулыш алуыбызга игътибар итәбез. Борчылу һәм стресс кебек хәлләрдә, без сизмичә дә сулыш алу ешлыгы арта. Медицина терминологиясендә без моны "гипервентиляция" дип атыйбыз. Шулай итеп, сулыш алу ешлыгыбызны аңлы рәвештә контрольдә тотып, без стресс аркасында килеп чыккан күп физик симптомнарны киметә алабыз.
Бу алдагы ысулга караганда бераз катлаулырак. Монда без сулау һәм чыгару вакытын санау юлы белән контрольдә тотабыз.
Бу ысулның берничә варианты бар. "Квадрат сулыш алу" һәм " 4-7-8 сулыш алу " - иң популяр ике ысул.
| Адымнар | Менә моны ничек эшләргә |
|---|---|
| 1 нче адым | Башта үпкәләрегездән мөмкин кадәр күбрәк һава чыгарыгыз, ләкин уңайсызлык тудырмаслык дәрәҗәдә түгел. |
| 2 нче адым | Хәзер, уйда дүрткә кадәр санап , борыныгыз аша әкрен генә сулагыз. Сез теләгән тизлектә саный аласыз. Үпкәләрегез тулганчы сулагыз. |
| 3 нче адым | Хәзер сулышыгызны эчкә тартыгыз. Сез "Квадрат сулыш" ясыйсыз һәм сулышыгызны тотып дүрткә кадәр саныйсыз . Сез "4-7-8 сулыш" ясыйсыз һәм җидегә кадәр саныйсыз. Санау тизлеген шул ук тотыгыз. |
| 4 нче адым | Хәзер сулыш алыгыз. "Квадрат сулыш алу" - дүрткә кадәр санап әкрен генә сулыш чыгару. "4-7-8 сулыш алу" - сигезгә кадәр санап әкрен генә сулыш чыгару. Бу вакытта үпкәләрегезне тулысынча бушатыгыз. |
| 5 нче адым (Квадратлы сулыш алу гына) | Әгәр сез "Квадрат сулыш алу" ясыйсыз икән, сулыш чыгарганнан соң, сулышыгызны тоткарлап, кабат суламыйча , дүрткә кадәр санагыз . Аннары 2 нче адымнан башлагыз. |
Тынычланганчы, бу процессны кирәк кадәр кабатлагыз. Үзегезгә уңайлы санау темпын табу өчен бераз вакыт кирәк булырга мөмкин, һәм бу нормаль. Вакыт узу белән сез әкренрәк саный алачаксыз һәм акылыгызны тынычландырачаксыз.
3 нче ысул: Корсак / Диафрагма белән сулыш алу
Без моны шулай ук "(Диафрагматик сулыш алу)" дип атыйбыз. Моның сәбәбе - безнең диафрагма мускулыбыз бу процесста катнаша. Бу ысул әкрен, тирән сулыш алуны һәм тәнгә күбрәк һава кертүне үз эченә ала. Элегрәк әйтелгәнчә, без стресс һәм борчылу кичергәндә, гадәттә, күкрәк аша гына, өстән генә сулыйбыз.
Ләкин сез бу "корсак сулышын" күнегүләрен ясаганда, үпкәләрегез аска таба киңәя һәм күбрәк һава сеңдерә. Бу "тын кысылу" хисен генә бетерми, ә стрессның физик симптомнарын да җиңеләйтә.
Моны ничек эшләргә?
- 1 нче адым:Урындыкка туры утырыгыз, дөрес торышта басыгыз яки идәнгә ятыгыз. Бер кулыгызны күкрәгегезгә, икенчесен корсагыгызга куегыз.
- 2 нче адым: Хәзер борыныгыз аша әкрен генә сулыш алыгыз. Ләкин күкрәгегездәге кулны шулай хәрәкәтләндермәгез . Киресенчә, корсагыгыз алга чыгарга һәм корсагыгыз киңәяргә тиеш итеп сулагыз. Ашказаны астындагы кулның өскә күтәрелүен сизәргә тиешсез.
- 3 нче адым: Хәзер авызыгыз аша сулыш чыгарыгыз. Сез корсак астындагы кулның кабат аска төшүен сизәчәксез.
Башта сез бераз башыгыз әйләнергә мөмкин, чөнки сез мондый тирән сулыш алырга күнекмәгәнсез. Бу бик гадәти хәл. Әгәр дә бу хәл булса, бераз вакыт гадәти сулыш алыгыз һәм бу хис беткәнче тыныч кына утырыгыз. Моңа күнегү өчен бераз вакыт бүлеп куегыз.
Иң мөһиме - бу күнегүләрнең берсен яки берничәсен көндәлек тормышыгызның бер өлеше итү. Бу күнегүләрне эшләү өчен көненә 5-10 минут бүлеп куйсагыз, сезнең акылыгыз да, тәнегез дә стресс һәм басым туган саен аны җиңәргә әзер булачак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Сулыш күнегүләре - стресс һәм борчылуны җиңүнең бик гади һәм көчле ысулы.
- Башта, иреннәрне кысып сулау кебек гади нәрсәдән башлагыз.
- Боларны тыныч вакытта һәм бернинди басым астында булмаганда эшләгез. Шулчак аларны гадәттән тыш хәлләрдә куллану җиңелрәк булачак.
- "Корсак белән сулыш алу" күнегүен ясаганда башта баш әйләнү гадәти хәл. Әгәр дә шулай булса, тәнәфес ясагыз.
- Бу гади күнегүләр булса да, әгәр сезнең борчылуыгыз яки стрессыгыз көчле булса, бу хакта табибыгыз белән киңәшләшегез .
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез