Бүгенге тормыш ярыш кебек, шулай бит? Офис эшләре, өй эшләре, имтиханнар, балалар эшләре... Болар барысы белән дә без һәрвакыт зур басым, ягъни стресс кичерәбез. Кайвакыт безгә тынычлык юк кебек тоела, төнлә йоклый алмыйбыз. Шуңа күрә, шундый вакытта, бүген без үзеңне тынычландыруның бик гади һәм бик көчле ысулы турында сөйләшәбез.
Бу 4-7-8 сулыш алу ысулы нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, бу доктор Эндрю Вайл тарафыннан эшләнгән сулыш алу схемасы, ул йоганың борынгы сулышны контрольдә тоту практикасына, "Пранаяма"га нигезләнгән. Ул аны "нерв системасы өчен табигый тынычландыручы" дип атый. Бу безнең сулышыбызны акылыбызны һәм тәнебезне бернинди даруларсыз тынычландыру өчен куллана алуыбызны аңлата. Бу шулкадәр гади ки, теләсә кем, теләсә кайда эшли ала.
Ярар, әйдәгез моның ничек эшләнүен карап чыгыйк.
Беренче тапкыр башлаганда, моны көненә ким дигәндә ике тапкыр эшләргә тырышыгыз. Вакыт узу белән, сез моны теләгәнчә кабатлый аласыз. Беренче тапкыр башлаганда, рәттән дүрт тапкырдан артык эшләмәгез. Күнегүләр башлагач, сез аны сигез тапкырга кадәр арттыра аласыз. Башта бераз баш әйләнергә мөмкин, ләкин берникадәр вакыттан соң бу юкка чыгачак.
Түбәндәге таблицага карагыз. Анда күрсәтелгән адымнарны үтәгез.
| Адымнар | Нәрсә эшләргә |
|---|---|
| 1. Әзерлек | Урындыкка туры утырыгыз. Телегезнең очын ике өске тешегез артындагы авыз куышлыгына куегыз һәм шунда тотыгыз. Хәзер бөтен сулышыгызны чыгарып, "һуш" тавышы чыгарыгыз. |
| 2. Сулыш алу (4 секунд) | Авызыгызны ябыгыз һәм борыныгыз аша әкрен генә сулагыз , дүрткә кадәр санагыз . |
| 3. Сулышны тоту (7 секунд) | Яңа гына алган сулышыңны тот һәм җидегә кадәр сана . |
| 4. Сулыш чыгарыгыз (8 секунд) | Хәзер, әкрен генә, бөтен сулышыңны чыгарып, сигезгә кадәр сана , авызыңнан тагын "һуш" дигән тавыш чыгар. |
| 5. Кабатлау | Бу бер раунд. Моны тагын өч тапкыр эшләгез. Барлыгы дүрт раунд. |
Моны стресс яки борчылу хисе кичергәндә эшләгез. Аеруча күңелсез хәлгә реакция ясаганчы, төнлә йоклый алмаганда эшләгез. Моны күбрәк эшләгән саен, нәтиҗәләр көчлерәк булачак.
Мондый тирән, әкрен сулыш алуның нинди файдасы бар?
4-7-8 кебек аңлы сулыш алу техникалары безнең тәнебезгә күп файдалы файда китерә.
Уйлап карагыз, безнең организмыбыз гадәттән тыш хәлләр белән көрәшү өчен "Сугыш яки качу" дип аталган табигый реакциягә ия. Бу безгә куркыныч вакытларда исән калырга ярдәм итсә дә, әгәр бу реакция көндәлек тормышның иң кечкенә әйберләрендә дә даими рәвештә активлашса, бу безнең сәламәтлегебезгә тискәре йогынты ясарга мөмкин.
Бу даими стресс безнең иммун системабызны какшата һәм югары кан басымы, депрессия һәм борчылу кебек сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.
Шулай итеп, бу сулыш алу ысулы борчылу реакциясен туктата һәм тәнгә тирән ял һәм тынычлык хисе бирә (Релаксация реакциясе).
Моның башка файдалары:
- Борчылуны киметү: Тикшеренүләр күрсәткәнчә, мондый сулыш алу күнегүләре имтиханнар алдыннан укучыларда стресс һәм борчылуны киметергә мөмкин.
- Кан басымын контрольдә тоту : Көненә якынча 5 минут дәвамында әкрен һәм тирән сулыш алу кан басымын һәм йөрәк тибешен киметә.
- Төнлә яхшы йоклау:Стрессның төп ян йогынтыларының берсе - йокысызлык. Организм стресс кичергәндә йоклап китү бик авыр. Шуңа күрә сез бу 4-7-8 ысулын кулланганда, организм тынычлана һәм тизрәк йоклап китәргә ярдәм итә.
- Авыртуны киметү: Кайбер тикшеренүләр тыныч, тирән сулыш алу техникаларын кулланучы кешеләрнең авыртуны киметүне күрсәтте.
- Игътибарны туплауны арттыру: 2017 елда үткәрелгән тикшеренүләр күрсәткәнчә, сигез атна дәвамында тирән сулыш алу күнегүләре ясаган кешеләрнең игътибарны туплау сәләте арткан һәм тискәре хисләре кимегән.
Бу сулыш алу безнең тәнебезне ничек тынычландыра?
Моны аңлау бик гади. Йөрәк тибеше һәм ашкайнату кебек безнең тәннең ихтыярсыз функцияләре вегетатив нерв системасы дип аталган өлеш тарафыннан контрольдә тотыла. Аның ике төп өлеше бар.
1. Симпатик нерв системасы: Бу безнең тәнебезнең " Сугыш яки качу" реакциясен контрольдә тота. Бу өлеш без куркыныч астында булганда, курку хис иткәндә яки стресс кичергәндә активлаша, һәм ул безне моңа әзерли.
2. Парасимпатик нерв системасы: Бу безнең тәнебезнең " ял итү һәм ашкайнату" реакциясен контрольдә тотучы өлеш. Ул безне тынычландыра, йоклата һәм тәнне торгыза.
Иң мөһиме шунда ки, бу ике системаның берсе активлашканда, икенчесе сүнә. Шулай итеп, без 4-7-8 кебек тирән сулыш алу ысулын кулланганда, без тынычландыру системабызны (парасимпатик нерв системасы) махсус активлаштырабыз. Аннары борчу системасы (симпатик нерв системасы) автоматик рәвештә сүнә, һәм безнең бөтен тәнебез һәм акылыбыз тынычлана.
4-7-8 ысулы - бу файдага ирешүнең бер ысулы гына. Әгәр бу ысул сезгә туры килмәсә, сез башка тирән сулыш алу ысулын кулланып карый аласыз. Иң мөһиме - сез бу релаксация реакциясен әкрен һәм тирән сулыш алуны үз эченә алган теләсә нинди ысул белән кичерә аласыз.
Әгәр дә сездә даими стресс, борчылу яки йокы проблемалары булса, гаилә табибына мөрәҗәгать итү мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- 4-7-8 сулыш алу ысулы - стрессны, борчылуны киметү һәм акылны тынычландыру өчен бик гади һәм көчле ысул.
- Моның өчен бернинди җиһазлар яки махсус урын кирәк түгел. Моны теләсә кайсы вакытта, теләсә кайда эшләргә мөмкин.
- Бу организмның "тынычландыручы" нерв системасын (парасимпатик нерв системасы) активлаштыра, кан басымын төшерергә, йокыны яхшыртырга һәм авыртуны киметергә ярдәм итә.
- Башта көненә ике тапкыр, нибары дүрт тапкыр гына күнегү ясагыз. Дәвамлы күнегүләр белән нәтиҗәләр артачак.
- Әгәр дә сезнең озак вакытлы психик сәламәтлек проблемагыз булса, медицина ярдәме алу бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез