Бүгенге көндә тормышыбыз бик мәшәкатьле, шулай бит? Иртән уянганнан алып кич белән йокларга ятканчыга кадәр без даими эшлибез. Телефон хәбәрләре, офистагы максатлар, көнкүреш проблемалары, балалар эше... Боларның барысы арасында сезнең акылыгыз бераз ирекле һәм тынычмы? Сез, мөгаен, башыгызда һәрвакыт меңләгән уйлар әйләнеп йөри кебек тоела, һәм фикерегезне бер урында тоту авыр. Бүген без мондый вакытларда безгә ярдәм итә алырлык бик гади, ләкин бик көчле ысул турында сөйләшәбез. Бу - игътибарлы медитация .
Гади итеп әйткәндә, Аңлылык медитациясе нәрсә ул?
Моны аңлау өчен, әйдәгез, башта бу ике сүзне аерыйк.
1. Mindfulness (/ ): . , , , , . , . Mindfulness , , , , . ( , ) , " " .
2. Медитация: Медитация - акылыбызның тирәнлеген өйрәнү, ягъни акылыбызның ничек эшләвен аңлау практикасы. Бу вакытта без сулыш алуыбызга һәм тәнебездә сизгән хисләргә игътибар итәбез.
Хәзер, бу икесе бергә кушылганда, Аңлылык Медитациясе - бу медитатив практика, ул бернинди дә хөкем итмичә (яхшы яки начар дип билгеләмичә), хәзерге вакытта нәрсә булганын истә тотуны үз эченә ала.
Бу үзеңнең шаян маймылыңны бер урында утыртып, читкә чыгып, ачуланмыйча аның нәрсә эшләгәнен күзәтү кебек.
Моннан без нинди файда алабыз?
Уйчанлык медитациясе - ул акылны бер урында тоту гына түгел. Аның физик һәм психик сәламәтлегебез өчен күп файдасы бар.
- Стресс һәм борчылуны киметә: Стресс кичергәндә, безнең тәнебез һәрвакыт көрәшкә әзер була. Бу медитация ысулын кулланганда, акылыбыз тынычлана, тәнебез йомшара, һәм бу безгә кирәксез стресстан котылырга ярдәм итә.
- Баш мие эшчәнлеген яхшырта:Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу күнегүләр безнең миебезнең кайбер өлешләренең, бигрәк тә ләззәт алу, игътибар һәм карар кабул итүне контрольдә тотучы өлешләрнең ("Баш мие кабыгы") активлыгын арттыра. Бу сезнең хәтерегез һәм игътибарыгыз яхшыруын аңлата.
- Депрессия симптомнарын контрольдә тотарга ярдәм итә: Депрессия - акыл даими рәвештә тискәре уйлар белән тулып торган халәт. Бу медитация сезгә акылыгызны бу тискәре уйларны контрольдә тотарга өйрәтергә ярдәм итә ала, аларга читтән карап, алар белән идарә итәргә, аларга чумып калмаска. Ләкин ул депрессиягә каршы даруларны алыштыра алмый. Аны медицина дәвалавыгызга өстәмә буларак кулланырга мөмкин.
- Артык ашауны контрольдә тота: Кайбер кешеләр стресс кичергәндә яки кайгырган вакытта уйламыйча ашыйлар. Уйчанлык күнекмәләрен ясаганда, сез ачлыктанмы яки акылыгыздагы проблема аркасындамы ашавыгызны аңлый аласыз. Шуңа күрә бу начар ашау гадәтен контрольдә тоту бик файдалы.
- Хроник авырту белән көрәшергә ярдәм итә: Бу ысул арка һәм буын авыртуы кебек озак вакытлы авырту белән яшәүчеләргә авырту турында борчылмыйча яшәргә һәм аны контрольдә тотарга ярдәм итә.
Мөһим: Аңлы медитация бик файдалы булса да, ул бернинди медицина яки психик сәламәтлек дәвалавын алыштыра алмый. Әгәр дә сез медицина хәле буенча дәваланасыз икән, мондый эшне башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшү һәм аның киңәшен алу мөһим.
Бу игътибарлылыкны ничек кулланабыз?
Моны башлау өчен сезгә кыйммәтле җиһазлар яки махсус дини белем кирәк түгел. Сезгә бары тик моны эшләргә омтылыш кына кирәк. Әгәр дә сезгә моны ялгыз эшләү авыр булса, сез бу хакта белгән кешенең ярдәме яки җитәкчелеге белән башлый аласыз.
Игътибарлылыкны күнектерүнең берничә төп ысулы бар.
| Медитация ысулы | Моны эшләү ысулы гади. |
|---|---|
| Аңлы сулыш алу | Сулыш алуыгызга игътибар итегез. Сулыш алу тизлеген үзгәртмичә, борыныгыз аша һава керүен, күкрәкнең күтәрелүен һәм төшүен, һәм сулыш чыгаруын күзәтегез. |
| Тәнне сканерлау | Игътибарыгызны тәнегезнең һәр өлешенә, башыгыздагы чәчләрдән алып аяк бармакларының очларына кадәр, аннары астан өскә кадәр туплагыз, һәм бу урыннардагы хисләргә (җылылык, авырлык, хиссезлек) игътибарлы булыгыз. |
| Аңлы ашау | Телевизор караганда яки телефон кулланганда ашау - ризыкның исенә, төсенә, тәменә һәм тавышына игътибар итү дигән сүз. |
| Аңлы хәрәкәт | Йөргәндә яки йога белән шөгыльләнгәндә, тәнегезнең ничек хәрәкәт итүенә, аякларыгызның җиргә ничек тиюенә һәм тирә-юньгә игътибар итегез. |
| Мәрхәмәт турында медитация | Башта үзегезгә мәхәббәт һәм мәрхәмәт белән игътибар итегез. Аннары бу мәрхәмәтне һәм шәфкатьне гаиләгезгә, дусларыгызга һәм, ниһаять, һәркемгә таратыгыз. |
Яңа башлап җибәрүчеләр өчен берничә гади адым
Әгәр дә сез бу эштә яңа гына булсагыз, сез түбәндәге гади адымнарны ясый аласыз:
1. Тыныч урын табыгыз: Өегездә берникадәр вакыт тыныч кына утыра алырлык тыныч урын сайлагыз, анда беркем дә сезне борчымый. Урындыкта яки идәндә уңайлы итеп утырыгыз.
2. Күзләрегезне йомыгыз: Күзләрегезне йомыгыз, тирән сулыш алыгыз һәм әкрен генә сулыш чыгарыгыз. Гәүдәнегезне йомшартыгыз.
3. Сулышыгызга игътибар итегез: Сулыш алганда күкрәгегезнең ничек күтәрелүенә һәм корсагыгызның ничек киңәюенә, шулай ук сулыш чыгарганда күкрәгегезнең ничек төшүенә һәм корсагыгызның ничек кысылуына гына игътибар итегез. Сулышыгызны контрольдә тотарга тырышмагыз, аны табигый ритмында гына җибәрегез.
4. Акыл адашканда:Медитация вакытында уйлар килү гадәти күренеш. Берәр уй килсә, аны күзәтеп: "Әйе... минем дә шундый фикер килде", - дип әйтегез, аннары игътибарыгызны әкрен генә сулышыгызга юнәлтегез. Бу уйларга ачуланмагыз һәм аларны гаепләмәгез.
Моны кыска вакыт эчендә, мәсәлән, көненә 5 минут эшләүдән башлагыз. Моңа күнеккән саен, вакытны көненә 10, 15 яки 20 минутка кадәр арттырырга мөмкин. Иң мөһиме - моны көн саен бер үк вакытта эшләүне гадәткә кертү.
Өйгә алып китү хәбәре
- Уйчанлык Медитациясе - хәзерге вакытта аңлы яшәүгә юнәлтелгән медитация практикасы.
- Бу стрессны, борчылуны киметергә, игътибарны яхшыртырга һәм гомуми психик хәлне яхшыртырга мөмкин.
- Башлау өчен махсус җиһазлар кирәк түгел, тыныч урын һәм фидакарьлек җитә.
- Бу бернинди авыруны да дәвалауны алыштыра алмый . Нәрсәдер башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез.
- Көн саен моңа аз гына булса да вакыт багышласагыз, вакыт узу белән йөрәгегездә тынычлык һәм ирек хисе тоярсыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез