Стресс белән хушлашыгыз! А дан Я га кадәр борчылу: ми серләре, дәвалану юллары

Мәктәптә сәхнәгә чыгар алдыннан яки спорт ярышына барганчы ашказаныгызда күбәләк очар кебек сәер хисләр буламы? Бәлки, яңа эшегезнең беренче көнендә яки зур имтихан алдыннан сез бераз борчыласыздыр, шулай бит? Бу сингал телендә "борчылу" яки " борчылу "ның беренче билгесе. Чынлыкта, бу күпчелек вакытта гадәти хәл, мәсәлән, дустыбыз безгә сынауга әзерләнергә ярдәм итә.

Ләкин кайвакыт бу дус бераз каты булырга мөмкин. Әгәр дә сезнең акылыгыздагы йөк, хәтта сынау тәмамланганнан соң да, юкка чыкмаса, әгәр дә бу хис түзеп булмый торган булса һәм сезне көне буе борчыса, аны "кечкенә генә борчылу" дип кенә кире кагу яхшы фикер түгел. Шуңа күрә, әйдәгез, бу борчылуның чынлыкта нәрсә икәне, ул безнең тәнебезгә һәм миебезгә ничек тәэсир итә, гадәти борчылу белән җитди авыру арасындагы аерма нинди һәм без аның белән ничек көрәшә алабыз турында сөйләшик.

Тынычсызлык нәрсә ул? Безнең тәннәребездә була торган фәнни могҗиза!

Барыбыз да тормышыбызның берәр ноктасында "борчылу" яки нервлану хисе кичердек. Бу гадәти хәл. Бу "борчылу" хисләре уңайсыз булса да, алар бик мөһим максатка хезмәт итә. Алар безгә: "Менә, сезнең белән мөһим нәрсә булачак, игътибарлы булыгыз!" - диләр. Кайвакыт акылыбыз: "Миңа моны яхшы эшләргә кирәк", "Бу мөһим, әзерләнегез!" яки "Сак булыгыз!" - ди.

"Сугыш яки качу" җавабы: Безнең тәнне берничә секунд эчендә әзерли торган суперкөчебез!

Без борчылу хис иткәндә, безнең симпатик нерв системасы, ягъни вегетатив нерв системасы , көчәя башлый. Бу - " сугыш яки качу" реакциясе, ул шулай ук ​​"стресс реакциясе" дип тә атала.

Бу вакытта бөерләребез өстендә урнашкан кечкенә бөер өсте бизләре төп гормоннар - адреналин (эпинефрин) һәм кортизол бүлеп чыгара.Канга ике гормон бүленеп чыга.

• Адреналин ракета ягулыгы кебек! Ул безгә тиз арада энергия бирә, йөрәк тибешен арттыра, сулыш алуны тизләтә, күбрәк яктылык кертү өчен күзләребезне киңәйтә һәм мускулларыбызга күбрәк кан кудыра. Болар барысы да безне я бу кыенлыкка каршы торырга, я аннан шунда ук качарга әзерли.
• Кортизол - озак вакытлы стресс гормоны. Ул энергияне (глюкозаны) саклап калу һәм башка тән функцияләрен контрольдә тоту өчен җаваплы. Ләкин, кортизол дәрәҗәсе югары булып калса, төрле сәламәтлек проблемалары килеп чыгарга мөмкин.

Бу "сугыш яки качу" реакциясе борчылуга китерә, мәсәлән, ашказанында күбәләкләр, тирләгән учлар, калтыраган куллар, авыз корылыгы, кызу йөз, тиз сулыш алу һәм йөрәк тибеше. Чынлыкта, боларның барысы да безне саклау өчен эшли, мәсәлән, машинадагы һава мендәре кебек.

Бу хисләр безгә эшләргә тиешле эшне эшләргә ярдәм итә. Хәтта сез "борчылган" булсагыз да, спорт төрләре буенча сайлап алу тестын тапшыра, имтиханны язып бирә аласыз. Сез булган мохитнең куркынычсызмы-юкмы икәнен күрә аласыз. Куркуларыгыз белән тозакка эләгү урынына, сез яраткан кешегезгә нәрсә кирәк булуы турында уйлый аласыз һәм ярдәм итәргә планлаштыра аласыз.

Әгәр дә сез кайвакыт борчылуның гадәти хәл икәнен белсәгез, сез бу "борчылучан" уйлар турында уйламыйча, нәрсә эшләргә тиешлегегезгә игътибар итә аласыз. Борчылудан "кутылу" өчен сезгә махсус бернәрсә дә эшләргә кирәкми. Тирән итеп сулыш алыгыз һәм кыенлыкларга каршы торыгыз. Борчылуның табигый рәвештә кимичәген күрерсез.

Гамәли киңәш: Борчылу сизгәндә, әкрен, тирән сулыш алыгыз. Бу сезнең тәнегезнең тынычландыручы парасимпатик нерв системасын активлаштыра һәм симпатик нерв системасын акрынайта, бу исә "сугыш яки качу" реакциясен кузгата. Берничә тапкыр тирән сулыш алу сезгә тынычланырга ярдәм итәчәк.

Борчылу кайчан проблемага әйләнә? Борчылу бозылуы нәрсә ул?

Ләкин кайбер кешеләр бу борчылуны бик көчле сизәләр. Ягъни, алар аны күтәрә алмаслык дәрәҗәгә кадәр. Хәтта авырлык беткәч тә, аларның акылындагы йөк юкка чыкмый. Хәтта куркыныч булмаганда да, акыл борчыла гына. Курку уйлары һәм борчылулар аларның көнендә күбрәк вакыт һәм көч ала. Кайбер кешеләр хәтта борчылу хисе тудыра торган әйберләрдән, урыннардан һәм кешеләрдән кача башлыйлар. Әгәр дә сездә мондый симптомнар булса, бу "Борчылу бозылуы" булырга мөмкин, димәк, ул борчылу белән бәйле авыру булырга мөмкин.

Тынычсызлык бозылуы - ул борчылу хисе генә түгел. Ул гадәти борчылудан күпкә авыррак һәм кешенең көндәлек тормышына сизелерлек йогынты ясый ала. Бу без элегрәк сөйләшкән ми функцияләре аркасында килеп чыгарга мөмкин, мәсәлән, амигдаланың артык активлыгы, префронталь кортекс (ПФК) тарафыннан начар контроль яки серотонин һәм ГАМК кебек нейротрансмиттерларның дисбалансы.

Тынычсызлык бозылуы безнең тормышыбызга ничек тәэсир итә?

Тынычсызлык бозылуы булган кешедә мондый хәлләр булырга мөмкин:

• Качу: Курку аркасында сез мәктәпкә барудан, йокларга барудан, дәрестә сорау бирүдән, яңа нәрсә башлаудан яки каядыр ялгыз барудан баш тартырга мөмкин.
• Йокы һәм ашау бозылулары: Сез дөрес йоклый алмаска мөмкин, яисә кирәгеннән артык йоклый аласыз, һәм кирәгеннән артык ашарга теләргә мөмкин.
• Тормышта бәхет кимү: Борчылу сезгә ошаган эшләрне эшләү һәм бәхетле булу мөмкинлеген киметә.
• Физик симптомнар: еш кына ашказаны авыртулары һәм баш авыртулары кебек физик уңайсызлыклар барлыкка килергә мөмкин (болар стресс китереп чыгарган физик симптомнар дип атала).
• Иррациональ курку: Чынлыкта куркыныч булмаган әйберләр өчен дә сез зур курку хисе кичерә аласыз.
• Даими борчылу: "Нәрсә булачак?" "Әгәр берәр нәрсә дөрес булмаса, нәрсә булачак?" Син начар әйберләр турында уйлыйсың.
• Даими рәвештә тынычландыруга мохтаҗлык: Башкалардан даими рәвештә: "Барысы да яхшымы?" яки "Минем бернинди проблемам да булмаячак, шулай бит?" дип сорарга омтылу.
• Тынычлану авырлыгы: Ачуланганда кабат тынычлану бик авыр.

Мондый әйберләр тормышны бик катлауландырырга мөмкин.

Борчылу артындагы ми фәне: контроль бүлмәсенә күз салу

Борчылу - ул бары тик хис кенә түгел. Элегрәк әйткәнебезчә, ул безнең миебезнең төрле өлешләре һәм химик матдәләр (нейротрансмиттерлар) арасындагы катлаулы үзара бәйләнеш нәтиҗәсе. Әйдәгез, моны бераз җентекләбрәк карап чыгыйк.

Мидәге төп уенчылар һәм борчылу

Амигдала: Курку сакчысы

Амигдала - безнең миебезнең куркуны сизү өчен җаваплы өлеше. Нәкъ менә монда без куркыныч сизгәч, "сугыш яки качу" реакциясен башлау сигналы бирелә. Борчылу бозылуларында бу амигдала артык сизгер була ала.

Гиппокамп: Хәтер банкы

Бу өлкәдә хатирәләр, бигрәк тә куркыныч вакыйгалар саклана. Шуңа күрә, әгәр үткәндә куркыныч нәрсә булса, бу хатирәләр мөмкинлек кабат туганда борчылу уятырга мөмкин.

Префронталь кортекс (ПФК): Карар кабул итү буенча җитәкче

Бу - безнең миебездәге "фикерләү, карар кабул итү һәм хисләрне контрольдә тоту остасы". Гадәттә, PFC амигдаладан килгән курку сигналын бәяли һәм, кирәк булса, контрольдә тота. Борчылу булганда, бу PFC функциясе бозыла, һәм амигдаладан килгән "куркыныч сигналы" артык көчле булырга мөмкин.

Нейротрансмиттерлар: мидәге химик хәбәрчеләр

Болар ми күзәнәкләре арасында хәбәрләр ташучы химик хәбәрчеләр. Борчылуга китерә торган төп факторларның кайберләре:

• Серотонин: Кәефне, йокыны һәм аппетитны контрольдә тота. Түбән дәрәҗә борчылу китереп чыгарырга мөмкин.
• ГАМК: Баш миен тынычландыручы төп нейротрансмиттер. Түбән дәрәҗәләр борчылуны арттырырга мөмкин.
• Норадреналин: стресс реакциясе һәм игътибар белән бәйле.

Аларның эшчәнлегендәге үзгәрешләр борчылу бозылуларына китерергә мөмкин.

Тормышыбыздан борчылуның кайбер мисаллары

Әйдәгез, хәзер үз тормышыбыздан берничә мисал карап чыгыйк һәм бу борчылуны бераз тирәнрәк аңлыйк.

1. Нималиның гомуми имтиханы: Нимали бик акыллы бала. Ул гомуми имтиханны бик тырышып тапшырган. Имтихан якынлашкач, ул бераз куркып, "борчылган" кебек тоелган. Төнлә йоклый алмаган. Ашказанында ниндидер проблема булган кебек тоелган. Ләкин Нимали моның белән көрәшкән. Ул яхшы укыган, дуслары белән сөйләшкән, кайвакыт "сулыш күнегүләре" ясаган. Имтихан көнендә бераз борчылган булса да, имтиханны яхшы язган. Имтихан тәмамланганнан соң, бу борчылу әкренләп юкка чыккан. Бу гадәти борчылуның яхшы мисалы.
2. Касунның компания презентациясе: Касун зур компаниядә эшли. Беркөнне аңа зур клиент алдында презентация ясарга туры килде. Касун кешеләр алдында чыгыш ясарга күнекмәгән иде. Шуңа күрә ул бераз борчылды. Берничә көн дәвамында ул бераз борчыла иде. Презентация иртәсендә аның ашказаны авыртты, учлары тирләде. Ләкин Касун яхшы әзерләнгәнлектән, ул презентацияне уңышлы үткәрде. Ул тәмамлангач, ул зур җиңеллек хис итте. Бу шулай ук ​​гадәти борчылу иде, бу вакыйгага туры килә.
3. Шашиның социаль борчылу бозылуы: Шаши университет студенты. Ул яңа кешеләр белән сөйләшүдән, төркем фикер алышуларында катнашудан һәм урамга чыгудан бик нык курка. Кемдер аңа караса да, ул үзен начар эш эшлим кебек хис итә, кешеләр аны хөкем итәрләр. Бу курку аркасында ул лекцияләрне калдыра, дуслар тапмый һәм өйдә кала. Бу хәлдән чыгарга теләсә дә, курку аңа бик көчле. Бу очракта аның амигдаласы социаль ситуацияләрдә артык актив булырга мөмкин, һәм PFC аны контрольдә тотуда кыенлыклар кичерергә мөмкин. Бу борчылу бозылуы дип аталган халәт булырга мөмкин. Шашига профессиональ ярдәм кирәк булырга мөмкин.
4. Равиның еш куркулары (Гомуми борчылу бозылуы - GAD): Рави банкта эшли. Ул һәрвакыт һәрнәрсәдән курка һәм "борчый". Эше, акчасы, гаиләсе, сәламәтлеге, илдәге вәзгыять турында... Ул боларның барысы турында да артык уйлый һәм курка. Шуңа күрә ул төнлә йоклый алмый, һәрвакыт арыган һәм ачулы була. Аңа бу куркуны контрольдә тоту авыр. GAD вакытында мидәге төрле нейротрансмиттер системаларында (мәсәлән, серотонин, GABA) дисбаланс күзәтелергә мөмкин. Бу шулай ук ​​GAD дип аталган халәтнең симптомы булырга мөмкин.

Бу мисаллардан күренгәнчә, борчылу безгә төрлечә тәэсир итә ала.

Тынычлану бозылуларын дәвалау: акылны тынычландыру юллары!

Әгәр дә сездә борчылу бозылуы барлыгын белсәгез, куркакланмагыз. Моның өчен күп кенә нәтиҗәле дәвалау ысуллары бар. Иң мөһимнәренең берсе - Когнитив-Хис-Тәртип Терапиясе (КБТ) .

CBT нәрсә ул? Ул ничек эшли?

CBT - бу сөйләшү терапиясенең бер төре, анда сез терапевт белән сөйләшәсез һәм борчылуыгызга китерә торган уйларны, хисләрне һәм үз-үзеңне тотуны аңларга тырышасыз.

• Фикерләрне тану: Терапевт сезгә борчылу кичергәндә нинди уйлар килә икәнен ачыкларга ярдәм итә. (Мәсәлән: "Мин моны уңышсызлыкка дучар булачакмын", "Барысы да миңа көлә").
• Кыен уйлар: Аннары без бу уйларның чыннан да ни дәрәҗәдә рациональ булуын һәм аларга дәлилләр бармы-юкмы икәнен тикшерәбез. Ягъни, без PFC ярдәмендә амигдаладан килгән "курку" сигналын анализлыйбыз.
• Яңа фикерләү һәм тәртип ысуллары: Аннары без сезгә бу тискәре уйларны реалистикрак, сәламәтрәк уйлар белән алыштырырга һәм борчылу белән бәйле тәртипләрегезне үзгәртергә ярдәм итәбез.
• Әкренләп тәэсир итү: CBTның мөһим өлеше шунда ки, сез әкренләп, терапевт ярдәме белән, курыккан нәрсәләр белән очрашырга өйрәнәсез. Бу гиппокампта сакланган "курку" хатирәләрен әкренләп үзгәртә һәм мигә "И, бу куркырга кирәк түгел" дигән яңа тәҗрибә бирә.

CBT сезгә авырлыклар белән көрәшү күнекмәләрен өйрәтә. Сез терапевт белән сөйләшәсез, бу күнекмәләрне сессияләрдә кулланасыз, аннары көндәлек тормышыгызда кулланасыз. Әкренләп борчылу сезнең тормышыгызны контрольдә тотудан туктый, һәм сез аны контрольдә тота башлыйсыз.

Әгәр дә сез үзегездә борчылу хис итсәгез, нәрсә эшләргә?

Ышанычлы олы кешегә әйт.

Хисләрегез турында әниегезгә, әтиегезгә, укытучыгызга яки ышанган башка олы кешегә сөйләгез. Алар сезгә ярдәм итә ала.

Медицина ярдәме сорагыз.

Табибыгызга күренегез һәм бу турыда сөйләшегез. Ул сезнең физик сәламәтлегегезне тикшерә ала (кайвакыт башка сәламәтлек проблемалары да борчылу кебек симптомнар китерергә мөмкин) һәм, кирәк булса, сезне психик сәламәтлек белгеченә җибәрә ала.

Психик сәламәтлек терапевтына күренегез.

Терапевт сезнең борчылу бозылуыгыз бармы-юкмы икәнен һәм сезгә нинди дәвалау ысуллары туры килә икәнен төгәл әйтә ала. Алар сезгә CBT кебек дәвалау ысулларын тәкъдим итә ала, шулай ук ​​әти-әниегезгә ничек ярдәм итәргә кирәклеге турында киңәшләр бирә ала.

Борчылуны җиңәр өчен нәрсә эшләп була (Үз-үзеңә кайгырту)

Дәвалану вакытында, борчылуны киметү өчен, сез шулай ук ​​түбәндәгеләрне эшли аласыз:

Күнегүләрнең көче

Көненә ким дигәндә 30 минут күнегүләр ясагыз. Бу эндорфиннарны бүлеп чыгара, серотонин дәрәҗәсен яхшырта һәм стрессны киметә.

Баланслы туклану һәм яхшы йокы

Баланслы, туклыклы туклану белән шөгыльләнегез. Шикәр һәм кофеин куллануны киметегез. Көненә 7-8 сәгать яхшы йоклагыз. Болар минең химик балансы өчен бик мөһим.

Стрессны киметүнең гади ысуллары

Моның өчен сез төрле әйберләрне сынап карый аласыз.

Уйчанлык медитациясе: Уйчан булу сәнгате

Уйчанлык - хәзерге мизгелне аңлау. Бу сезнең PFC-гызны ныгыта һәм амигдаладан килеп чыккан хисләрне контрольдә тотарга ярдәм итә.

Тирән сулыш алу: тынычлану ачкычы

Алар парасимпатик нерв системасын активлаштыра һәм акылны тынычландыра.

Яхшы дуслыкның кыйммәте

Сезне яклый торган, аңлый торган һәм үзегездәге иң яхшы сыйфатларны ачарга ярдәм итә торган кешеләр белән вакыт үткәрегез.

Борчылуларсыз тормышны күз алдыгызга китерегез.

Борчылу сезне идарә итәргә юл куймагыз, нәрсә эшли алуыгыз һәм кайда бара алуыгыз турында уйлагыз һәм моны мотивация буларак кулланыгыз.

Шри-Ланкада кайдан ярдәм ала алам?

Шри-Ланкада психик сәламәтлек хезмәтләре әкренләп яхшыра бара. Шуңа күрә безгә ярдәм кирәк булса, без берничә урынга мөрәҗәгать итә алабыз. Беренче чиратта, дәүләт хастаханәләренә.Хәзерге вакытта күп урыннарда психиатрия клиникалары эшли. Сез бу хакта җирле үзидарә хастаханәсеннән белешә аласыз. Аерым алганда, Ангодадагы Милли психик сәламәтлек институты (NIMH) бу максат өчен төп һәм иң махсуслаштырылган хастаханә булып тора.

Моннан тыш, шәхси секторда яхшы, квалификацияле психиатрлар, психологлар һәм консультантлар бар. Сез бу кешеләр турында мәгълүматны интернетта яки гаилә табибыгыз кебек таныш кешеләрдән таба аласыз.

Шри-Ланкада гадәттән тыш хәлләрдә тиз арада киңәш ала алырлык берничә ярдәм линиясе бар. Мәсәлән, Сумитраё институты һәм Милли психик сәламәтлек институтының "1926" кайнар линиясе моның белән билгеле. Хәзерге телефон номерлары һәм хезмәтләр өчен, зинһар, тиешле учреждениеләрнең сайтларына керегез яки турыдан-туры аларга мөрәҗәгать итегез. Сезгә кирәкле төп ярдәмне бу номерларга шалтыратып ала аласыз.

Моннан тыш, Шри-Ланкада психик сәламәтлек белән шөгыльләнүче берничә хөкүмәткә карамаган оешма (НКО) эшли. Кайвакыт сез алардан консультация хезмәтләрен һәм мәгълүмат бирү программаларын да ала аласыз.

Мөһим: Теләсә нинди оешма яки шәхес белән элемтәгә кергәнче, аларның квалификациясе, тәҗрибәсе һәм абруе турында бераз тикшеренү үткәрү акыллы булыр. Сезнең өчен уңайлы, уңайлы һәм ышанычлы урыннан ярдәм сорагыз.

Ниһаять... фикер иреге!

Борчылу - безнең тормышыбызның бер өлеше. Гадәти борчылу безгә авырлыклар белән очрашырга һәм сак булырга ярдәм итә. Бу - безнең миебезнең, нерв системасының һәм гормональ системаның табигый җавабы. Әмма ул контрольдән чыгып, көндәлек тормышыбызга тәэсир итсә, бу ми эшчәнлеге һәм химик матдәләр дисбалансы аркасында килеп чыккан борчылу бозылуы булырга мөмкин.

Исегездә тотыгыз, сез ялгыз түгел. Борчылу белән көрәшүче күп кешеләр бар. Ярдәм сораудан һәм дәваланудан оялмагыз һәм курыкмагыз. Дөрес ярдәм һәм ярдәм белән сез дә борчу тудыручы биологик һәм психологик факторларны аңлый аласыз, аларны дөрес дәвалый аласыз һәм бәхетле, уңышлы тормыш алып бара аласыз. Сезнең дә башыгыздагы авырлыкны алып, җиңел суларга хокукыгыз бар!

Психик сәламәтлегегезгә игътибарлы булыгыз. Әгәр дә сезгә яки сезнең танышларыгызга ярдәм кирәк булса, зинһар, профессиональ ярдәм сорагыз.