Кайвакыт көнегезнең күпме вакыт үткәне турында уйларга да кыенсынмыйсызмы? Иртән уяндыгыз, эшкә киттегез, өйгә кайттыгыз, йокларга яттыгыз һәм йокларга яттыгыз. Көн буе робот кебек үтеп китте. Акылыгыз башка җирдә булса, тәнегез башка эш белән шөгыльләнә. Күпчелек вакытта без "автопилот" режимында яшибез. Мондый хәлдә булганда, тормышта күп нәрсәләрне югалтабыз. Уйчанлык - бу безгә бу хәлдән чыгарга һәм шул мизгелдә яшәргә ярдәм итүче матур, гади гадәт.
"Аңлылык" нәрсә ул гади генә?
Гади итеп әйткәндә, игътибарлылык - хәзерге вакытта нәрсә булганына игътибар итү гамәле. Ягъни, акылыгызда (уйларыгыз, хисләрегез) һәм тәнегездә нәрсә булганына игътибар итү (мәсәлән, электр энергиясе өчен түләүне искә төшергәндә ашказаныгызда барлыкка килгән хис).
Бу шулай ук тирә-юньдә булган вакыйгаларга игътибарлы булу турында да. Мәсәлән, көн саен эшкә барганда яңа чәчәк ата башлавын күрү.
Монда иң мөһиме - сизгән, күргән һәм ишеткән нәрсәләрне "яхшы" яки "начар" дип билгеләмичә, хөкем итмичә, ничек бар шулай кабул итү. Сезнең хисләрегез яхшы яки начар түгел. Алар бары тик хисләр генә.
Шулай караганда, игътибарлылык - күзәтү. Бу - эмоциональ реакция бирмичә, тормышыңа ерактан карау кебек.
Моның икенче ягы - без алдарак искә алган "автопилот". Бу бернинди аңламыйча яки уйламыйча эшләү дигәнне аңлата. Күз алдыгызга китерегез, шимбә иртәсендә машинагызны паркка барырга ниятләп калдырасыз һәм гадәттәгечә офиска барасыз. "Автопилот" нәкъ менә шул.
"Аңлылык" һәм "Автопилот" арасындагы аерма
Бу ике төшенчәне яхшырак аңлау өчен, әйдәгез, бу таблицага күз салыйк.
| Гамәл | «Автопилот» (механик ысул) | "Игътибарлылык" |
|---|---|---|
| Бераз чәй эчегез. | Алар телевизор караганда яки телефоннан файдаланганда, үзләре дә сизмәстән эчәләр. | Мин аны башка бернәрсә дә эшләмичә эчәм, чәй чынаягының җылысыннан, чәй яфракларының хуш исеннән һәм чәй тәменнән ләззәтләнеп. |
| Ашау | Ач булмаганда да, гадәтләре буенча, тәлинкәләре бушаганчы ашыйлар. Алар хәтта нәрсә ашаганнарының тәмен дә белмиләр. | Чыннан да ачмы-юкмы икәнен тикшергәннән соң, без ашый башлыйбыз. Һәр авыз ашаган ризыкның тәмен, исен һәм текстурасын тоябыз, ә ашказаны туйгач, ашаудан тукталабыз. |
| Кемнедер тыңлау | Кемдер сөйләшкәндә, ул аннан соң нәрсә әйтергә кирәклеген яки башка нәрсәләр турында уйлый. | Кеше әйткән сүзләргә тулысынча игътибар итү, аның сүзләрен һәм хисләрен аңларга тырышу. |
Моны дөрес эшләгәнемне ничек белергә?
Моны теләсә кайсы вакытта, теләсә кайда күнегүләр ясый аласыз. Машинада, чиратта, эштә. Башта "бер эшне берьюлы башкарырга" күнегү ясагыз. Бу берьюлы бер эшне башкару һәм аңа тулы игътибарыгызны бирү дигәнне аңлата. Сез бик гади нәрсәдән башлый аласыз, мәсәлән, тешләрегезне чистарту яки алма ашау.
Әгәр дә сезнең берничә минут ялгыз вакытыгыз булса, моны сынап карагыз:
1. Башта, бер мизгелгә туктап, үз тәнегезгә игътибар итегез. Нәрсә күрәсез һәм ишетәсез? Шулай ук нәрсә ислисез, нәрсә тәме сизәсез һәм нәрсә тотып карыйсыз, шуңа да игътибар итегез. Аларны яхшы/начар дип билгеләмәгез. Аларны шулай калдырыгыз.
2. Хәзер игътибарыгызны тагын да камилләштерегез. Тәнегездә нәрсә сизәсез? Хәтта чымырдау яки хиссезлек кебек нечкә әйберләргә дә игътибар итегез . Тәнегезнең һәр өлешенә бер мизгелгә тулы игътибарыгызны бирегез. Башыгыздан аяк бармакларыгызга кадәр.
3. Аннары, сулышыгызга күбрәк игътибар итегез. Сулышыгызны тәнегезнең кайсы өлешендә күбрәк сизәсез? Күкрәгегездәме? Ашказаныгыздамы? Борын тишекләрендәме? Игътибарыгызны шунда туплагыз.
4. Үзегездән сорагыз: "Хәзер мин үземне ничек хис итәм?" Фикерләрегезне һәм хисләрегезне ачыклагыз. Бер мизгелгә алар белән бергә булыгыз. Бу хисләрнең килүенә юл куегыз, хөкем итмичә.
5.Фикерләрегез башка якка борылганда (һәм бу һичшиксез булачак), куркакланмагыз. Бу гадәти хәл. Моның өчен үзегезне гаепләргә кирәкми. Бик назлы итеп, игътибарыгызны сулышыгызга юнәлтегез.
"Игътибарлылык" белән шөгыльләнүнең нинди файдасы бар?
Уйчанлык сезгә автопилот режимында булуыгызны аңларга ярдәм итә. Шуңа күрә, соңрак үкенү урынына, сездә шунда ук нәрсә эшләгәнегезне үзгәртергә мөмкинлек бар.
Күз алдыгызга китерегез, сез һәр кичне телевизор каршында бер пакет попкорн ашыйсыз. Бу сезнең гадәтегез. Игътибарлы булганда, сез бу гадәтне "эләктерә" аласыз. Шул вакытта сез башка карар кабул итә аласыз. Бәлки, попкорн урынына кишер ашарсыз, яисә телевизор карауны туктатып, кыска гына йөреп чыгарсыз.
Шулай итеп, игътибарлылык сезгә максатларыгызга һәм өметләрегезгә бәйле булып калырга ярдәм итә, шуңа күрә сез уйламаган әйберләрдән (мәсәлән, стресс кичергәндә зур шоколад ашаудан) кача аласыз.
Психик сәламәтлек өчен файдалар
Уйчанлык - психик сәламәтлек өчен бик кыйммәтле корал.
- Стрессны киметә: Хәзерге вакытта булганда, киләчәк турында кирәксез борчылу һәм үткән өчен үкенү ихтималы азрак.
- Борчылуны контрольдә тота: Бу күнегү сезгә борчулы уйларның килеп чыгуына һәм китүенә юл куярга ярдәм итә, алар белән көрәшмичә.
- Кәефне яхшырта: Тормыштагы хәтта кечкенә әйберләрне дә кадерли башлагач, бәхетле булу җиңелрәк була.
Ләкин шуны истә тотыгыз: игътибарлылык, көчле корал булса да, җитди психик сәламәтлек проблемаларын (мәсәлән, авыр депрессия) дәвалауны алыштыра алмый. Әгәр дә сездә мондый проблема булса, киңәш өчен табибка күренү бик мөһим.
Авырлыкны контрольдә тоту һәм күнегүләр ясау өчен игътибарлылык
Сез бу гадәтне авырлыгыгызны контрольдә тоту өчен дә куллана аласыз. Без аны "Аңлы туклану" дип атыйбыз.
- Ашар алдыннан, үзегездән чыннан да ачмы дип сорагыз.
- Ашаганда, тәлинкәңә кара. Аның төсеннән һәм исеннән ләззәтлән.
- Һәр киселгән ризыкны, аның тәмен һәм текстурасын тоеп, әкрен генә ашагыз.
- Ашаганда, ашказаныгызның туйганмы-юкмы икәненә игътибар итегез. Ашауны туйган саен, хәтта тәлинкәгездә ризык калса да, туктатыгыз.
Күнегүләр ясаганда да шулай ук. Күнегүләр ясаганда тәнегезнең ничек хис итүенә игътибар итегез. Мускулларыгызның ничек хис итүенә, ничек сулавыгызга, ничек тирләвегезгә игътибар итегез. Шул чакта күнегүләр ясау тагын да күңеллерәк булачак. Шулай итеп, сездә күнегүләрне дәвам итәргә мотивация булачак.
Көндәлек тормышыгызда күбрәк катнашырга телисезме? Аннары, игътибарыгызны шуңа туплагыз. Бу - беренче адым.
Өйгә алып китү хәбәре
- "Игътибарлы булу" хәзерге мизгелне хөкем итмичә аңлауны аңлата.
- Бу гадәт сезгә "автопилот" режимыннан чыгарга һәм аңлы карарлар кабул итәргә ярдәм итә.
- Кечкенәдән башлагыз, мәсәлән, көненә бер чынаяк чәй эчү.
- Бу гадәт стресс белән идарә итү, авырлыкны контрольдә тоту һәм күнегүләр ясау өчен бик файдалы.
- Әгәр дә сез игътибарыгызны туплап тора алмасагыз, үзегезне кыйнамагыз. Бу нормаль күренеш. Игътибарыгызны акрын гына үзгәртегез.
- Әгәр дә сез көчле депрессия яки борчылу кичерсәгез, медицина ярдәме сорарга кирәк.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез