Әгәр сез ADHD ( игътибар җитмәү/гиперактивлык бозылуы ) белән яшәсәгез, игътибарыгызны туплауның ничек авыр булуын беләсездер. Сез бер эштән башлыйсыз, аннары икенчесеннән. Үзегезне юньсез хис итү, әйберләрне даими оныту һәм тынычсызлык - бу халәтнең еш очрый торган симптомнары. Ләкин борчылмагыз, бу сезнең өчен генә проблема түгел. Бу халәтне җайга салырга, игътибарыгызны арттырырга һәм уңышлы тормыш алып барырга ярдәм итүче күп ысуллар бар. Әйдәгез, бүген алар турында сөйләшик.
ADHD өчен нинди дәвалау ысуллары бар?
ADHD - баш мие авыруы. Аны дәвалауның бердәм ысулы юк. Гадәттә, ул дарулар, белем бирү һәм консультация бирү ярдәмендә дәвалана. Табиб сезнең өчен иң яхшы ысулны билгеләячәк.
Шулай ук, тормыш рәвешегезгә гади, сәламәт гадәтләрне кертү аша игътибарыгызны яхшырта аласыз. Әйдәгез, алар нәрсә икәнен карап чыгыйк. Бу ысулларның берничәсен кулланып карагыз, һәм сез үзегез өчен иң яхшысын күрерсез.
Әйдәгез, оешкан булырга күнегәк.
Сездә ADHD булганда игътибарны туплау авыр. Сезнең зиһенегез тиз эшли, һәм кайвакыт ул буш кала. Ләкин уйларыгызны тәртиптә тотарга ярдәм итә торган гади кораллар бар.
Иртән эшләргә кирәк булган бар нәрсәне дә каядыр язып куйсагыз, көнегез ничек җиңелрәк булыр иде дип күз алдыгызга китерегез. Оныту ихтималы күпкә азрак булыр иде, шулай бит?
Мондый әйберләр сезгә ярдәм итәчәк:
| Корал | Ничек кулланырга һәм файдасы |
|---|---|
| Оешма кушымталары | Телефоныгыздагы бу кушымталар сезгә эшләр исемлеген төзергә һәм искәрмәләр куярга мөмкинлек бирә. |
| Телефон кисәтүләре | Мөһим эшләр, дарулар вакыты һәм очрашулар турында искәртеп тору өчен телефоныгызда кисәтүләр урнаштырыгыз. |
| Кәгазь планлаштыручы яки календарь | Кайбер кешеләр электрон рәвештә түгел, ә кулдан язарга өстен күрәләр. Көндәлек һәм атналык эшләрегезне язып кую өчен кечкенә планлаштыручы саклагыз. |
| Өйдәге ак такта | Өйдәге һәркем күрә алырлык итеп ак такта куегыз һәм анда эшләр, әйберләр кебек эшләрне язып куегыз. |
| Таймер | Берәр эш өчен билгеле бер вакыт бүлеп куегыз. Мәсәлән, 25 минут рәттән эшләгез, аннары 5 минут тәнәфес ясагыз. Моның өчен таймер кулланыгыз. |
Физик күнегүләр - бик яхшы дару.
Физик күнегүләр ADHD симптомнарын җиңеләйтергә ярдәм итә ала. Бу ничек эшли? Физик күнегүләр ясаганда, миегездә дофамин һәм серотонин кебек химик матдәләр арта. Алар миегезне бәхетле, игътибарлы һәм уяу хис иттерүче "бәхет гормоннары" кебек. Бу сезгә игътибарлы һәм уяу булып калырга ярдәм итә. Моннан тыш, күнегүләр кәефегезне һәм хәтерегезне дә яхшырта.
Нинди күнегүләр яхшы?
Чыннан да, теләсә нинди физик активлык файдалы.
- Команда спорт төрләре
- Йөгерү
- Җәяүле сәяхәт
Хәтта сездә боларның берсе дә булмаса да, көненә 30 минут тиз йөреш ясау гына ярдәм итә ала. Иң мөһиме - сезгә ошый торган һәм даими эшли алырлык әйберне сайлау. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, табигать мохитендә тышка чыгу һәм күнегүләр ясау өстәмә файда китерә. Ул шулай ук ADHD симптомнарын киметергә ярдәм итә ала.
Ашамлыклар һәм эчемлекләр зур үзгәрешләр кертә ала
Сәламәт туклану ADHD симптомнарын киметергә ярдәм итә ала. Нәрсә ашау һәм нәрсә ашамау да шулай ук мөһим.
- Ерак торырга кирәк булган әйберләр:Шикәрле ризыклардан, татлы эчемлекләрдән һәм кызыл буяу булган ризыклардан ерак торырга тырышыгыз. Болар сезнең симптомнарыгызны көчәйтергә мөмкин.
- Нәрсә ашарга: Җиләк-җимеш, яшелчә, бөртекле культуралар, майсыз ит һәм туендырылмаган майларга бай баланслы туклану.
Аеруча омега-3 май кислоталары булган ризыкларны күбрәк өстәгез. Алар лосось, тунец, сардина, скумбрия кебек балыкларда һәм устрица кебек моллюскларда очрый. Бу төр балыкны атнага ким дигәндә ике тапкыр ашарга тырышыгыз.
Кибеттән сатып алынган ризыкларга караганда, өйдә пешерелгән ризыкларга өстенлек бирегез. Шулай итеп, сез шикәр, май һәм тозны контрольдә тота аласыз, һәм яңа ингредиентлардан ризык пешерә аласыз.
Шулай ук, күп су эчегез. Сусызлану, ягъни җитәрлек күләмдә су эчмәү, ADHD симптомнарын көчәйтергә мөмкин. Шикәрле һәм кофеинлы эчемлекләр, бигрәк тә энергетикалык эчемлекләр, сезне тагын да күбрәк сусызландырырга мөмкин. Алар шулай ук төнлә йокыгызны бозарга мөмкин.
Яхшы йокының кыйммәте
ADHD белән авыручы күп кешеләр төнлә йоклап китүдә һәм йоклап китүдә кыенлыклар кичерәләр. Арыганда һәм йокысыз булганда, ADHD симптомнары көчәергә мөмкин. Әгәр дә сез төнлә яхшы йоклап китүдә кыенлыклар кичерәсез икән, түбәндәгеләрне эшләп карагыз:
- Һәр көнне бер үк вакытта йокларга ятарга гадәтләнегез.
- Көндез һәм кич белән кофеинлы эчемлекләр, мәсәлән, кофе һәм чәй эчүдән тыелыгыз.
- Йокы бүлмәгезне караңгы итегез.
- Релаксация техникаларын кулланып карагыз.
- Караватны бары тик йоклау һәм җенси мөнәсәбәт өчен генә кулланыгыз. Эш кебек эшләр белән шөгыльләнмәгез яки караваттан телефоныгызны тикшермәгез.
Аңлылык техникасы һәм CBT
Медитация кебек тынычландыручы ысуллар игътибарны арттырырга һәм депрессия һәм борчылуны киметергә мөмкин.
Медитация
Медитация - игътибарлылык күнегүе кебек. Сезгә бары тик сулыш алуга һәм сулыш чыгаруга игътибар итәргә кирәк. Шулай эшләсәгез, акылыгыз адашудан туктый. Моны көндәлек гадәткә әйләндерсәгез, бер нәрсәгә игътибар итә алырлык вакытны әкренләп арттырачаксыз.
Йога һәм аңлы эшчәнлек
Йога һәм Тайцзи кебек күнегүләр сезнең акылыгызны тынычландырырга һәм игътибарыгызны тупларга ярдәм итә ала. Тирән сулыш алу күнегүләрен өйрәнегез. Сез аларны стресс яки борчылу хисе кичергән вакытта куллана аласыз.
Когнитив-бихевиораль терапия (КБТ)
Бу консультациянең махсус төре. Тикшеренүләр күрсәткәнчә , CBT ADHD белән авыручыларда игътибарны һәм башка төп симптомнарны яхшырта ала. Гади итеп әйткәндә, ул сезгә ярдәм итмәгән фикерләү һәм тәртип үрнәкләрен ачыкларга һәм үзгәртергә өйрәтә. Моның аша сез симптомнарыгызны контрольдә тотуның яңа ысулларын өйрәнә аласыз һәм игътибарлырак була аласыз. Моның өчен квалификацияле белгеч яки табиб белән киңәшләшү мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- ADHD сезнең гаебегез түгел, бу контрольдә тотылырга мөмкин булган баш мие авыруы. Шуңа күрә бу хакта беркайчан да борчылмагыз.
- Медицина ярдәме белән беррәттән, яшәү рәвешегезгә керткән гади үзгәрешләр дә зур йогынты ясарга мөмкин.
- Даими күнегүләр, көндәлек күнегүләр, сәламәт туклану һәм яхшы йокы - ADHDны дәвалауның дүрт бик мөһим терәге.
- Әгәр дә сезгә бу мәсьәләләрне үзегез хәл итү авыр булса, ярдәм сораудан курыкмагыз. Бу хакта табибыгыз яки психик сәламәтлек буенча консультант белән сөйләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез