"Май" яки "май" сүзен ишеткәч, күпчелегебез аның организм өчен зыянлы дип уйлый, шулай бит? Без май куллануны киметергә тырышабыз, чөнки ул авырлыкны һәм холестеринны арттыра. Ләкин сез белә идегезме, безнең организм өчен алыштыргысыз һәм йөрәк өчен бик файдалы "яхшы майлар" да бар? Шундый "яхшы майларның" берсе - без бүген сөйләшә торган политуендырылмаган май. Бәлки, сезнең табибыгыз моны "(Политуендырылмаган май кислоталары - PUFA)" дип тә атыйдыр.
Ни өчен безнең тәннәребезгә чыннан да май кирәк?
Углеводлар һәм аксымнар кебек үк, майлар да безнең баланслы туклануыбызның мөһим өлеше. Әйдәгез, ни өчен икәнен карап чыгыйк.
- Энергиянең төп чыганагы: Майлар - энергиянең бай чыганагы. Уйлап карагыз, бер грамм углеводлар һәм аксым безгә нибары 4 килокалория энергия бирә. Ләкин бер грамм май 9 килокалория энергия бирә.
- Витаминнарны үзләштерергә ярдәм итә: Майлар безнең организмга майда эри торган витаминнарны, мәсәлән, А, D, E һәм K витаминнарын дөрес үзләштерү өчен бик мөһим. Сез күпме генә куллансагыз да, бу витаминнар организмда җитәрлек май булмаса, алар кебек үк нәтиҗәле булмаячак.
- Кирәкле май кислоталары белән тәэмин итә: Безнең организм үзе җитештерә алмый торган, ләкин яшәү өчен кирәкле май кислоталары бар. Без аларны бары тик ашаган ризыктан гына алабыз.
Майларның төрләре нинди? Әйдәгез, "яхшы" һәм "начар" майларны ачыклыйк
Гади итеп әйткәндә, майларны ике төп төргә бүлеп була. Алар - "яхшы майлар" һәм "начар майлар". Бу таблица сезгә бу турыда яхшы күзаллау бирәчәк.
| Май төре | Табигать һәм сәламәтлеккә йогынтысы |
|---|
| «Яхшы» майлар - туендырылмаган майлар | Алар бүлмә температурасында сыек хәлдә (мәсәлән, үсемлек мае). Алар йөрәк өчен бик файдалы. Алар кандагы начар холестерин дәрәҗәсен киметә, йөрәк авырулары һәм инсульт кебек авырулар куркынычын киметә. Аларның ике төре бар: монотуендырылмаган һәм политуендырылмаган. |
| "Начар" майлар - Туендырылган майлар | Алар бүлмә температурасында каты булалар (мәсәлән, ак май, кокос мае). Алар хайван ризыкларында (ит, сыр) күп. Аларны артык күп ашау организмда начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен арттырырга һәм йөрәк авырулары куркынычын арттырырга мөмкин. |
| "Бик начар" май - Транс-май | Бу - иң куркыныч май төре. Бу ясалма рәвештә ясалган май (гидрогенизация аша) еш кына пешкән ризыкларда, маргарин һәм эшкәртелгән ризыкларда очрый. Ул начар холестеринны (LDL) арттыра һәм яхшы холестеринны (HDL) киметә. Бу йөрәк авырулары, инсульт һәм шикәр диабеты куркынычын арттыра. |
Димәк, аңлыйсызмы? Безгә май ашаудан тулысынча баш тартырга кирәк түгел. Иң мөһиме - начар майларны (туендырылган һәм транс майлар) киметү һәм аның урынына рационыбызга файдалы майларны (туендырылмаган майлар) өстәү.
Нинди ризыкларда политуендырылмаган майлар (PUFA) бар?
Ярар, хәзер хикәябезнең герое, күп туендырылмаган майлар белән якыннанрак танышыйк. Алар ике төп төргә бүленә. Алар -
Омега-3 һәм
Омега-6 . Икесе дә безнең организм өчен бик мөһим. Менә аларны көндәлек рационыбызга өстәүнең берничә ысулы.
| Омега-3 га бай ризыклар | Омега-6 га бай ризыклар |
|---|
- Майлы балыклар (лосось, скумбрия, сардина, акула, сельд)
- Диңгез продуктлары (креветкалар, устрицалар)
- Грек чикләвекләре
- Зыгыр орлыклары һәм Чиа орлыклары
- Тофу
- Рапс мае, зәйтүн мае
- Йомыркалар
| - Көнбагыш мае, соя мае, кукуруз мае
- Чикләвекләр, нарат чикләвекләре, җир чикләвекләре
- Кунжут орлыклары һәм кунжут пастасы (Тахини)
- Соя һәм тофу
- Йомыркалар
- Ит һәм кош-корт
|
Безнең организм өчен политуендырылмаган майларның файдасы
Бу файдалы майлар безнең тәнебезгә төрлечә ярдәм итә.
- Бу каныгыздагы начар холестерин ( LDL ) дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә.
- Кан тамырларында май туплану һәм тыгылу куркынычын киметә.
- Йөрәк авырулары һәм инсульт куркынычы сизелерлек кими.
- Ул безнең тәнебездәге күзәнәкләрнең үсешенә һәм сакланышына ярдәм итә.
- Баш миенең үсеше һәм функциясе өчен бик мөһим.
- Ул кан басымын контрольдә тота һәм йөрәк сәламәтлеген яхшырта.
- Е витамины кебек майда эри торган витаминнар организмның аларны үзләштерү сәләтен арттыра.
Безнең өчен күпме файдалы?
Сез ашаган май төре, күләме кебек үк мөһим. Табиблар атнага якынча 225 грамм (8 унция) төрле диңгез продуктлары ашарга киңәш итәләр. Шулай ук көненә якынча 3 аш кашыгы зәйтүн мае һәм рапс мае кебек файдалы үсемлек майлары өстәү дә яхшы фикер. Иң мөһиме - кибеттән сатып алган ризыклар һәм җиңелчә ашамлыклардагы этикеткаларны укыгыз. Алардагы май төрләренә, бигрәк тә туендырылган майларга һәм транс майларга игътибар итегез. Туендырылган майлар аз һәм туендырылмаган майлар күп булган ризыкларны сайлагыз.
Әгәр дә сезнең бу турыда сорауларыгыз булса, аеруча башка медицина проблемаларыгыз булса (мәсәлән, шикәр диабеты яки югары кан басымы), гаилә табибыгыз белән сөйләшегез . Ул сезгә сәламәтлек торышыгыз өчен иң яхшы киңәшләрне бирә алачак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Барлык "майлар" да начар түгел. Күп туендырылмаган һәм бер туендырылмаган майлар - безнең тәнебез һәм йөрәгебез өчен файдалы "яхшы майлар".
- Безнең организм бу файдалы майларны үзләре җитештерә алмый, шуңа күрә без аларны майлы балык, чикләвекләр (грек чикләвекләре) һәм чикләвекләрдән ясалган майлар (зәйтүн мае) кебек ризыклардан алырга тиешбез.
- Пешерелгән ризыкларда, эшкәртелгән ризыкларда һәм хайван майларында очрый торган "начар майлар"ны (туендырылган һәм транс майлар) мөмкин кадәр киметегез.
- Файдалы майлар начар холестеринны киметә, йөрәк авырулары куркынычын киметә һәм ми эшчәнлегенә ярдәм итә.
- Диетагыз турында иң яхшы киңәш алу өчен һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.
Файдалы майлар, политуендырылмаган майлар, омега 3, омега 6, холестерин, йөрәк сәламәтлеге, туендырылган майлар
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез