Авырлыкны киметергә яки холестеринны контрольдә тотарга кибеткә барганда, киштәләрдәге "майсыз" һәм "майсыз" дигән ярлыкларны эзләмисезме? Күп кеше мондый ризыкларның организм өчен бик файдалы һәм бернинди проблемалары юк дип уйлый. Ләкин сез бу матур ярлыкларның чын тарихын беләсезме? "
Майсыз " һәрвакыт "проблемаларсыз" дигәнне аңлатмый. Әйдәгез, бу турыда җентекләп сөйләшик.
Бу "Майсыз" һәм "Аз майлы" ярлыклары чынлыкта нәрсәне аңлата?
Без бу сүзләрне кибеттән йогурт яки печенье пакеты кебек нәрсә сатып алганда еш күрәбез. Ләкин бу этикеткаларның һәрберсе төрле тарих сөйли. Гади итеп әйткәндә, аларның мәгънәсе менә нәрсә:
| Ярлык термины | Бу нәрсә аңлата |
|---|
| Майсыз | Бер порциядә май күләме 0,5 граммнан кимрәк булырга тиеш. |
| Майсыз | Бер ризыкта 3 грамм яки аннан да азрак май булырга тиеш. |
| Майлары киметелгән | Азыкның майлылыгы гадәти продуктка караганда ким дигәндә 25% ка кимрәк булырга тиеш. |
| Якты | Калорияләрне 1/3 өлешкә, яисә майларны 50% ка киметергә кирәк. |
"Майсыз" ризыклар белән бәйле яшерен проблема
Уйлап карагыз, ризыктан майны тулысынча алып ташлаганда нәрсә була? Еш кына ул
үз тәмен югалта . Димәк, азык-төлек җитештерүчеләре бу тәмне кире кайтару өчен нәрсә эшлиләр? Алар аңа башка матдәләр өстиләр. Аерым алганда,
шикәр, икмәк оны, төрле куерткычлар һәм тоз . Нәтиҗәдә, май юкка чыкса да, ризыкның калориясе арта.
Моннан тыш, бу ризыклар бик тәмле булмаганлыктан, алар безне туендырмый. Аннары без үзебез дә сизмичә, аларны
күбрәк ашыйбыз . Ахыр чиктә, без авырлыгыбызны югалту урынына авырлык җыябыз.
"Майсыз" дип әйтү урынына, "яхшы май" турында уйлаыйк!
Сәламәт яшәү рәвеше турында сүз барганда, без күпме май ашавыбыздан да мөһимрәк нәрсә -
нинди май ашавыбыз . Безнең тәнебезгә май кирәк. Ләкин ул "яхшы" төр. Холестерин турында сөйләшкәндә, без аның ике төре турында ишеткәнбездер, шулай бит?
- LDL (Түбән тыгызлыктагы липопротеин): Бу " начар холестерин " . Ул кан тамырлары стеналарында җыела, аларны тарайта һәм йөрәк авыруларына юл ача.
- HDL (югары тыгызлыктагы липопротеин): Бу "яхшы холестерин". HDL кан тамырларыбыздан начар LDL холестеринын чыгарып, йөрәгебезне саклый.
Шуңа күрә безнең максатыбыз начар холестеринны (LDL) киметә торган һәм яхшы холестеринны (HDL) арттыра торган ризыклар ашау булырга тиеш. Менә "яхшы майлар" һәм "начар майлар" классификациясе.
| Май төре | Яхшы/начар һәм мисаллар |
|---|
| Файдалы майлар - боларны күбрәк ашагыз |
|---|
| Бертуендырылмаган майлар | Начар LDL холестеринын киметә. Мәсәлән: зәйтүн мае, рапс мае, җир чикләвеге, авокадо. |
| Күп туендырылмаган майлар | Начар LDL холестеринын киметә. Мисаллар: Майлы балыклар, мәсәлән, скумбрия, лосось, тунец, көнбагыш орлыклары, кабак орлыклары. |
| Начар майлар - аларны мөмкин кадәр киметегез |
|---|
| Туендырылган майлар | Начар LDL холестеринын арттыра. Мисаллар: сыер ите, дуңгыз ите, ак май, сыр һәм тулы майлы сөт продуктлары. |
| Транс майлар | Болар - иң начар май төрләре . Алар LDL күләмен арттыра һәм яхшы HDL күләмен киметә. Мисаллар: маргарин, икмәк-кондитер продуктлары, кыздырылган тиз туклану ризыклары. |
Америка Йөрәк Ассоциациясе кебек зур сәламәтлек саклау оешмалары көндәлек калорияләрнең
6% тан кимрәк өлешендә туендырылган майларны сакларга киңәш итә. Транс-майларны рационнан мөмкин кадәр
бетерү яхшырак.
Сәламәт сайлауларны ничек ясарга?
Бу "майсыз" ризыкларның бөтенләй начар дигәнне аңлатмый. Ләкин аларны сайлаганда безгә акыллы булырга кирәк.
- Азык-төлек этикеткаларын игътибар белән укыгыз: "Майсыз" дип язылган бернәрсә дә сатып алмагыз. Анда күпме шикәр һәм тоз барлыгын, һәм аның гадәти продуктка караганда калориясе азракмы-юкмы икәнен тикшерегез. Шулай ук, порция күләменә игътибар итегез.
- Порция күләменә игътибар итегез: бер стакан "аз майлы" туңдырмада 3 грамм май һәм 250 калория бар дип күз алдыгызга китерегез. Әгәр сез өч стакан шуны ашасагыз, сез тәнегезгә 9 грамм май һәм 750 калория өстисез! Кайвакыт, мондый күп татлы ризык ашаганчы, бераз гына тәмле һәм тулы майлы ризык ашау яхшырак.
- Табигый ризыкларга өстенлек бирегез: Рационыгызга күбрәк яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртекле культуралар һәм чикләвекләр өстәгез. Алар клетчаткага һәм файдалы матдәләргә бай, бу сезгә озак вакыт туклык хисе сакларга ярдәм итә. Алар шулай ук калорияләргә һәм табигый рәвештә майларга бай түгел. Мәсәлән, кибеттән сатып алынган "пешкән" бәрәңгегә караганда, өйдә пешерелгән татлы бәрәңге яки бәрәңге (майсыз яки сырсыз) ашау күпкә яхшырак. Чөнки бөтен бәрәңгедә файдалы матдәләр һәм клетчатка күбрәк, ә калорияләр азрак.
Сезнең диетагыз төрле булырга һәм эшкәртелгән ризыклар урынына табигый, тулы ризыкларга нигезләнергә тиеш.
Өйгә алып китү хәбәре
- "Майсыз" дигән ярлык һәрвакыт "сәламәт" дигәнне аңлатмый. Тәм өчен өстәлгән шикәр, тоз һәм калорияләргә игътибар итегез.
- Ашаган майыгызның төре сез ашаган май күләменнән мөһимрәк . Авокадо, майлы балык һәм зәйтүн мае кебек "файдалы майлар" булган ризыкларны сайлагыз.
- Эшкәртелгән ризыкларда, пешкән ризыкларда һәм кыздырылган ризыкларда очрый торган "начар майлар"ны (туендырылган һәм транс майлар) мөмкин кадәр чикләгез.
- Азык-төлек этикеткаларын укуны гадәткә кертегез. Майларга гына түгел, ә шикәргә, натрийга (тозга) һәм калорияләргә дә игътибар итегез.
- Әгәр дә сезнең авырлыгыгыз, холестерин дәрәҗәгез яки диетагыз турында борчылуларыгыз булса, һәрвакыт дөрес киңәш алу өчен табиб белән киңәшләшегез.
Майсыз диета, сәламәт туклану, холестерин, файдалы май, начар май, авырлыкны киметү, йөрәк сәламәтлеге
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез