ඔයාටත් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවද? එහෙනම් ව්යායාම කරන එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා දැනටමත් දන්නවා ඇති. ඒත් Gym එකකට ගිහින් ව්යායාම කරන්න හිතෙනකොට පොඩි බයක්, දෙගිඩියාවක් දැනෙනවද? "මගේ සීනි එකපාරටම අඩු වෙයිද?", "මොන වගේ exercise ද මට හොඳ?", "මොනවද අරන් යන්න ඕනෑ?" වගේ ප්රශ්න ඔළුවට එනවා නේද? කිසිම දේකට බය වෙන්න එපා. අපි අද කතා කරමු දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් විදියට ඔයා කොහොමද ආරක්ෂිතව සහ සාර්ථකව Gym එකක ව්යායාම කරන්නේ කියලා.
ව්යායාම ඇයි ඔයාට මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ක්රියාශීලීව ඉන්නකොට, ඒ කියන්නේ ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ ශරීරයට පුදුම විදියේ වාසි කිහිපයක්ම ලැබෙනවා.
පළවෙනි දේ තමයි, ව්යායාම මගින් ඔයාගේ ලේ වල තියෙන සීනි මට්ටම අඩු කරනවා. දෙවෙනියට, අපේ ශරීරයේ සීනි පාලනය කරන ප්රධානම හෝමෝනයක් වන ඉන්සියුලින් (`Insulin`) වලට හොඳින් ක්රියා කරන්න උදව් කරනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ සෛල වලට ලේ වල තියෙන සීනි (ග්ලූකෝස්) පහසුවෙන් උරාගන්න පුළුවන් වෙනවා.
ඔයා දිනපතා ව්යායාම කරන එක පුරුද්දක් කරගත්තොත්, ඔයාගේ මාස තුනක සාමාන්ය සීනි මට්ටම පෙන්නුම් කරන A1c පරීක්ෂණ වාර්තාවේ අගය පවා අඩු කරගන්න ඔයාට පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඕනෑම ආකාරයක ශරීරය වෙහෙසවීමක් ඔයාට උදව්වක් වෙනවා. ඒක ඇවිදින එක වෙන්න පුළුවන්, බයිසිකල් පදින එක වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් Gym එකකට යන එක වෙන්න පුළුවන්.
Gym එකකට යන්න කලින් මේ දේවල් ගැන හිතන්න
Gym එකකට ගිහින් ව්යායාම පටන් ගන්න කලින්, ඔයා සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා. මේවා හරියටම කරගත්තොත්, ඔයාට කිසිම බයක් නැතුව ව්යායාම කරන්න පුළුවන්.
මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයාගේ වෛද්යවරයා හමුවෙලා, ඔයා Gym එකක ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න යන බව කියන්න. එතුමාගෙන් මේ දේවල් පැහැදිලිව අහගන්න:
- ඔයාට කරන්න සුදුසු සහ ආරක්ෂිත ව්යායාම මොනවද?
- ව්යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර සහ කරලා ඉවර වුණාම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම (`blood glucose level`) තියෙන්න ඕන සීමාවන් මොනවද?
- ව්යායාම කරන දවස් වලට ඔයාගේ ආහාර රටාව සහ බෙහෙත් ගන්න වෙලාවන් වෙනස් කරගන්න ඕනද?
මේ ගැන පැහැදිලි අවබෝධයක් තිබුණොත්, ඔයාට ගොඩක් විශ්වාසයෙන් වැඩේට බහින්න පුළුවන්.
ඔයාට ගැළපෙන Gym එකක් තෝරගන්න
හොඳම Gym එක කියන්නේ ඔයාට සුවපහසුවක් සහ ආරක්ෂාවක් දැනෙන තැන. ඒ නිසා එකපාරටම සල්ලි ගෙවලා register වෙන්න කලින්, දවසක් දෙකක් ගිහින් බලන්න. එතන තියෙන උපකරණ (උදාහරණයක් විදියට weight machines, treadmills, elliptical trainers), පිරිසිදුකම සහ පරිසරය ඔයාට ගැළපෙනවද කියලා බලන්න.
පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් උදව් ගන්න පුළුවන්නම් ගොඩක් හොඳයි
දියවැඩියාව තියෙන අයත් එක්ක වැඩ කරලා පළපුරුද්ද තියෙන සහතික ලත් පෞද්ගලික පුහුණුකරුවෙක් (certified personal trainer) හොයාගන්න පුළුවන් නම් ඒක ගොඩක් වටිනවා. එක සැරයක් දෙකක් හරි එහෙම කෙනෙක් යටතේ ව්යායාම කරොත්, ඔයාට ආරක්ෂිතව ව්යායාම කරන විදිය ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඔයාගේ ඉලක්ක වලට ගැළපෙන ව්යායාම සැලැස්මක් හදාගන්නත් ඒක උදව්වක් වේවි.
Gym එකට යනකොට මොනවද අරන් යන්න ඕනෑ?
ලොකු ලොකු, ගණන් වැඩි ක්රීඩා ඇඳුම් අවශ්යම නෑ. ඔයාට පහසු, දහදිය උරන ඇඳුමක් සහ හොඳට ගැළපෙන සපත්තු දෙකක් ප්රමාණවත්. ඊට අමතරව මේ දේවලුත් ඔයාගේ බෑග් එකේ තියාගන්න එක නුවණට හුරුයි.
- වතුර බෝතලයක්: ව්යායාම කරනකොට ශරීරයේ විජලනය (dehydration) වළක්වා ගන්න එක හැමෝටම වැදගත්. ඒත් දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට ඒක ඊටත් වඩා වැදගත්.
- පුංචි දියවැඩියා කට්ටලයක් (A small diabetes kit): ව්යායාම කරනකොට සමහර වෙලාවට ලේ වල සීනි මට්ටම අනවශ්ය විදියට පහළ යන්න පුළුවන්. අපි මේකට කියන්නේ හයිපොග්ලයිසීමියා (Hypoglycemia) කියලා. මේ තත්ත්වය ඇතිවුණොත් ඔයාගේ ඇඟට දැනෙන ලක්ෂණ මොනවද, සහ ඒ වෙලාවට මොකද කරන්න ඕන කියන එක අපි පහළ වගුවෙන් බලමු. ඒ නිසා, සීනි මට්ටම අඩු වුණොත් ඉක්මනට ගන්න පුළුවන් පැණි රස දෙයක් (උදා: ග්ලූකෝස් ටැබ්ලට්, පැණි බීමක්, ටොෆියක්) ළඟ තියාගන්න එක අනිවාර්යයි.
- ඔයාගේ බෙහෙත්: ව්යායාම කරන අතරතුර හෝ පසුව ගන්න ඕන බෙහෙත් වර්ග තියෙනවා නම්, ඒවාත් අමතක නොකර අරන් යන්න.
| හයිපොග්ලයිසීමියා (Hypoglycemia) - සීනි අඩු වීමේ ලක්ෂණ සහ කළ යුතු දේ | |
|---|---|
| රෝග ලක්ෂණය | කළ යුතු දේ |
| කරකැවිල්ල, ඇඟට පණ නැති ගතිය | මේ වගේ ඕනෑම ලක්ෂණයක් දැනුණු ගමන් කරමින් සිටින ව්යායාමය නතර කරන්න. වහාම ඔයා ළඟ තියෙන පැණි රස දෙයක් (ග්ලූකෝස් ටැබ්ලට්, පැණි බීමක් වැනි) ගන්න. ටිකක් වෙලා විවේක ගන්න. දිගින් දිගටම මේ තත්ත්වය ඇති වෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න. සමහර විට ඔයාගේ බෙහෙත් හෝ ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. |
| හදිසියේ අධිකව දහඩිය දැමීම | |
| ව්යාකූල බව, හිත එකලස් කරගන්න බැරි ගතිය | |
| වමනයට එන ගතිය, දරුණු නම් සිහිය නැතිවීම | |
Gym එකේදී මොන වගේ ව්යායාමද කරන්න ඕනෑ?
American Diabetes Association එකට අනුව, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේ ව්යායාම වර්ග දෙකම ගොඩක් වැදගත්.
1. හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ව්යායාම (Aerobic/Cardiovascular exercise):
මේවා තමයි treadmill එකේ ඇවිදීම/දිවීම, elliptical යන්ත්රය පාවිච්චි කිරීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ දේවල්. සතියට දවස් 5ක්, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් මේ වගේ ව්යායාමයක නිරත වෙන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි. මේ ඔක්කොම Gym එකේම කරන්න ඕන නෑ. එළියේ ඇවිදින එක, බයිසිකල් පදින එකත් මේ ගණයටමයි වැටෙන්නේ.
2. ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම (Strength training):
මේවාට බර ඉසිලීම, resistance bands පාවිච්චි කිරීම, එහෙමත් නැත්නම් තමන්ගේ ශරීරයේ බරම යොදාගෙන කරන ව්යායාම (උදා: push-ups) අයිති වෙනවා. සතියකට අඩුම තරමේ දවස් දෙකක්වත් මේ වගේ ව්යායාම වලට වෙන් කරගන්න.
වැදගත්ම දේ: ඔයා ව්යායාම කරන්න අලුත් කෙනෙක් නම්, හෙමින් පටන් ගන්න. දවසට විනාඩි 5-10ක් වගේ පොඩි වෙලාවකින් පටන් අරන්, ඔයාගේ ශක්තිය සහ යෝග්යතාවය වැඩි වෙනකොට ටිකෙන් ටික වෙලාව වැඩි කරගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
- ව්යායාම කරන්න කලින් සහ පසුව ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරගන්න.
- හදිසියේ සීනි අඩු වුණොත් (Hypoglycemia) ගන්න පුළුවන් පැණි රස දෙයක් හැමවිටම ළඟ තියාගන්න.
- ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. මහන්සියි නම්, අමාරුයි නම් විවේක ගන්න. හෙමින් පටන් අරන් ක්රමයෙන් ව්යායාම කරන කාලය වැඩි කරන්න.
- වැදගත්ම දේ තමයි දිගටම එක දිගට ව්යායාම කරන එක. ඒක පුරුද්දක් කරගත්තම, ඔයාගේ දියවැඩියා තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ලැබෙන උදව්ව ඔයාටම තේරේවි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න