بېسىمدىن زېرىكتىڭىزمۇ؟ كېلىڭ، بۇ ئارام ئېلىش ئۇسۇللىرى ھەققىدە سۆزلەيلى

بەزىدە ھەممە نەرسىدىن بەكلا غەزەپلەنگەندەك، بېشىڭىز پارتلاپ كېتىدىغاندەك ھېس قىلامسىز؟ خىزمەتتىكى مەسىلىلەر، ئۆيدىكى مەسئۇلىيەتلەر، يولدا قاتناش قىستاڭچىلىقى، بالىلارنىڭ ئىشلىرى، بەزىدە شەخسىي مۇناسىۋەتلەردىكى مەسىلىلەر... بۇلارنىڭ ھەممىسى بىلەن، سىز ھېس قىلىدىغان بېسىم، يەنى روھىي بېسىم بەزىدە چىدىغۇسىز بولۇشى مۇمكىن، شۇنداقمۇ؟ ئەمما ئەنسىرىمەڭ، بۇ ئەھۋالدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان نۇرغۇن ئاددىي ۋە ناھايىتى پايدىلىق ئىشلار بار. بۈگۈن بۇ ھەقتە سۆزلەشەيلى.

ئەمەلىيەتتە بېسىم دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بېسىم دېگەنلىك مېڭىڭىز ۋە بەدىنىڭىزنىڭ بىرەر قىيىنچىلىق، بېسىم ياكى خەتەرلىك ئەھۋالغا بولغان ئىنكاسى. كوچىدا كېتىۋاتقانلىقىڭىزنى، بىر ئىتنىڭ سىزگە قاراپ سەكرىگەنلىكىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بەدىنىڭىز دەرھال ئۇرۇش قىلىشقا ياكى قېچىشقا تەييارلىنىدۇ. بۇنى بىز «كۈرەش ياكى قېچىش» ئىنكاسى دەپ ئاتايمىز. يۈرەك سوقۇشىڭىز تېزلىشىدۇ، نەپەس ئېلىشىڭىز تېزلىشىدۇ ۋە مۇسكۇللىرىڭىز تارتىشىدۇ. بۇ بەدىنىڭىزنىڭ تەبىئىي مۇداپىئە مېخانىزمى.

لېكىن مەسىلە بۇ بېسىم داۋاملىق ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك بولغاندا باشلىنىدۇ. مەسىلەن، خىزمەتتىكى داۋاملىق مەسىلىلەر، پۇل-مۇئامىلە مەسىلىلىرى، ئائىلە ماجىرالىرى ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىكلەر سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان بېسىم ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزگە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. COVID-19 يۇقۇمى مەزگىلىدە، نۇرغۇنىمىز يالغۇزلۇق ۋە يالغۇزلۇق سەۋەبىدىن بۇ خىل ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىمغا دۇچ كەلدۇق. بۇ خىل ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىم ھەتتا ئەنسىرەش ۋە چۈشكۈنلۈك قاتارلىق ئېغىر روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىنىڭ كېلىپ چىقىشىغا يول ئاچىدۇ.

بىز نېمە قىلىپ ئارام ئالالايمىز؟

ياخشى خەۋەر شۇكى، بۇ خىل بېسىمنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن ئارام ئېلىش ئۇسۇللىرى بار. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ھەممىگە ماس كېلىدىغان بىرلا ئۇسۇل يوق. بىر كىشىگە ئەڭ ماس كېلىدىغان ئۇسۇل يەنە بىر كىشىگە ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن. شۇڭا، بۇ ئۇسۇللارنىڭ بىر قانچىسىنى سىناپ كۆرۈپ، ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان ۋە ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان ئۇسۇلنى تېپىش مۇھىم.

ئەڭ كۆپ ئىشلىتىلىدىغان بىر قىسىم پاللىئاتىپ داۋالاش ئۇسۇللىرىنى كۆرۈپ باقايلى.

1. چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقلىرى (نەپەس ئېلىش مەشىقلىرى)

بۇ ئەڭ ئاسان ۋە ئەڭ تېز ئۇسۇل. بۇنى ھەر قانداق جايدا، ھەر ۋاقىت قىلالايسىز. تىنچ جايدا ئولتۇرۇڭ ياكى يېتىپ تۇرۇڭ. بۇرنىڭىزدىن چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ، ئاندىن ئاغزىڭىز ياكى بۇرنىڭىز ئارقىلىق ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ.

بۇنىڭ ئۈچۈن « 4-7-8 ئۇسۇلى » ئەڭ كۆپ قوللىنىلىدىغان ئۇسۇل.

• بۇرنىڭىز ئارقىلىق 4 سېكۇنت ئاستا نەپەس ئېلىڭ.
• نەپەسنى 7 سېكۇنت تۇتۇڭ.
• ئاندىن، ئاغزىڭىز ئارقىلىق 8 سېكۇنت ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ.

بۇنى بىر قانچە قېتىم قىلغاندىن كېيىن، يۈرەك سوقۇشىڭىز كونترول قىلىنىدۇ ۋە ئۆزىڭىزنى ناھايىتى ياخشى تىنچ ھېس قىلىسىز.

2. دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە مانترا مېدىتاتسىيەسى

دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش دېگىنىمىز ھازىرقى پەيتكە تولۇق دىققەت قىلىش ئادىتى. ئۇ نەپەس ئېلىش، بەدەن ھېسسىياتلىرى، ئوي-پىكىرلەر (ئۇلارنى باھالىماي) ۋە ئەتراپىڭىزدىكى مۇھىتقا دىققەت قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مانتىرا مېدىتاتسىيەسى بولسا سەل باشقىچە. ئۇ پۈتۈن دىققىتىڭىزنى بىرلا نەرسىگە، مەسىلەن «بۇددا» ياكى شام ئوتىغا مەركەزلەشتۈرۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

قايسى ئۇسۇلنى قوللىنىشىڭىزدىن قەتئىينەزەر، باشتىلا دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش تەس بولىدۇ. دىققىتىڭىز باشقا يەرگە كېتىپ قالىدۇ. بۇ نورمال ئەھۋال. مۇھىمى، دىققىتىڭىز قاچان باشقا يەرگە كېتىپ قالغانلىقىنى پەرقلەندۈرۈپ، دىققىتىڭىزنى ئاستا-ئاستا مېدىتاتسىيەگە قايتۇرۇش. بۇنى مەشىق قىلغاندا، دىققىتىڭىزنى تېخىمۇ كونترول قىلالايسىز.

3. مۇسكۇللارنىڭ ئىلگىرىلەشچان بوشىشى

بۇ ئۇسۇلدا، بىز بەدەندىكى مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى قەستەن بىر-بىرلەپ چىڭىتىمىز، ئاندىن ئۇلارنى پۈتۈنلەي بوشىتىمىز. بۇنى نەپەس ئېلىش مەشىقى بىلەن بىرلىكتە قىلسىمۇ بولىدۇ.

راھەت ئولتۇرۇپ ياكى يېتىپ، كۆزۈڭىزنى يۇمۇپ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. پۇت بارمىقىڭىزدىن باشلاپ يۇقىرىغا قاراپ ھەرىكەت قىلسىڭىز بولىدۇ. ياكى بېشىڭىزدىن تۆۋەنگە قاراپ ھەرىكەت قىلسىڭىز بولىدۇ. مەسىلەن، پۇت مۇسكۇللىرىڭىزنى تەخمىنەن 5 سېكۇنت چىڭىتىپ، ئۇلارنى تۇتۇپ تۇرۇپ، ئاندىن تەخمىنەن 30 سېكۇنت تولۇق بوشىتىڭ. بۇنى پۇت، سان، قورساق، قول، بوين ۋە يۈز قاتارلىق بەدىنىڭىزنىڭ بارلىق قىسىملىرى ئۈچۈن قىلىڭ. بۇ بەدىنىڭىزنىڭ بارلىق قىسىملىرىدىكى جىددىيلىكنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.

مۇھىم: ئەگەر مۇسكۇل ئاغرىقى، ئېغىر يارىلىنىش ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك ئاغرىق كېسىلىڭىز بولسا، بۇ مەشىقنى قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

4. يېتەكچىلىك قىلىنغان تەسۋىر ياكى كۆرۈنۈش

بۇ ناھايىتى گۈزەل ئۇسۇل. بۇ يەردە يۈز بېرىدىغان ئىش شۇكى، ئەقلىڭىزنىڭ كۈچى بىلەن سىز تىنچ، خاتىرجەم بىر جايغا ئېلىپ كېتىلىسىز. نۇۋارا ئېلىيادىكى سوغۇق بىر ئەتىگەندە گۈزەل چاي باغچىسىدا مېڭىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. سالقىن شامال، چاي يوپۇرمىقىنىڭ پۇرىقى، قۇشلارنىڭ سايرىشى... بۇلارنىڭ ھەممىسىنى بەش سېزىمىڭىز بىلەن باشتىن كەچۈرۈۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. ياكى ئۆزىڭىزنىڭ ئەڭ ياقتۇرىدىغان تىنچ دېڭىز ساھىلىدا دولقۇنلارنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاپ، قۇياشنىڭ پېتىشىنى كۆرۈۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. ئەقلىڭىز بېسىمغا تولغان ۋاقىتتا، بۇنداق نەرسىنى تەسەۋۋۇر قىلىش سىزگە زور دەرىجىدە يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.

چېنىقىش ۋە باشقا ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرى

يۇقىرىقى ئۇسۇللاردىن باشقا، بىز باشقا نۇرغۇن ئىشلارنى قىلالايمىز.

• يوگا ۋە تاي چى: ئىككىسى قەدىمكى چېنىقىش شەكلى بولۇپ، بەدەن ھالىتى، نەپەس ئېلىش تېخنىكىسى ۋە مېدىتاتسىيەنى بىرلەشتۈرىدۇ. ئۇلار بەدەننىڭ يۇمشاقلىقىنى ۋە ئەقىلنىڭ تىنچلىنىشىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. تەجرىبىلىك ئوقۇتقۇچىنىڭ يېتەكچىلىكىدە ئاساسىي ھالەتلەرنى ئۆگىنىش مۇھىم.

• نورمالچېنىقىش : پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش، ۋېلىسپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق سىز ياقتۇرىدىغان ھەر قانداق چېنىقىش بېسىمنى ئازايتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. چېنىقىش قىلغاندا، مېڭىمىز «خۇشاللىق گورمونى» بولغان ئېندورفىننى قويۇپ بېرىدۇ. بۇ بىزنىڭ ئۆزۈمنى ياخشى ھېس قىلىشىمىزغا ۋە مەسىلىلىرىمىزنى ئۇنتۇپ قېلىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. كۈنىگە پەقەت 20-30 مىنۇت چېنىقىشمۇ چوڭ پەرق يارىتالايدۇ.

• باشقا ئۇسۇللار: بۇلاردىن باشقا، بىئولوگىيىلىك ئىنكاس (بەدەننىڭ ئىقتىدارىنى ئۆلچەش ۋە كونترول قىلىش)، مەسساج داۋالاش، مۇزىكا داۋالاش، سەنئەت داۋالاش ۋە ئاروما داۋالاش قاتارلىق ئۇسۇللارمۇ بېسىمنى ئازايتىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ.

قانداق ئۇسۇلنى سىناپ باقسىڭىزمۇ، ئەڭ مۇھىمى ئۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇپ داۋاملاشتۇرۇش. بۇنى پەقەت بىر كۈن قىلىپلا توختاپ قالماڭ. ھەر كۈنى ياكى ھېچ بولمىغاندا ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم بۇنىڭغا ئازراق ۋاقىت ئاجرىتىڭ.