بىز يېگەن يېمەكلىكلەرنىڭ كۆپىنچىسىدە، مەسىلەن، دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان ئەڭ ياقتۇرىدىغان بولكىلاردىن تارتىپ، ئەڭ ياقتۇرىدىغان كوتلېتكىلىرىڭىزغىچە، ئۆيدە پىشۇرۇلغان شورپىلارغىچە، نۇرغۇن تۇز بار. ئۇنداقتا، تۇزنى ئارتۇقچە يەۋاتقانلىقىڭىزنى قانداق بىلىسىز؟ بۇ ھەممىمىز ئويلىنىشىمىز كېرەك بولغان نەرسە. چۈنكى ئازراق تۇز تەملىك، ئەمما ئارتۇقچە بولسا بەدەنگە پايدىلىق ئەمەس.
تۇزسىز تاماق پىشۇرۇش ۋە تەم قوشۇشنىڭ سالامەتلىككە قانداق پايدىسى بار؟
تاماق ئېتىشتە تۇزنى ئارتۇقچە ئىشلىتىش بەدىنىمىزگە سەلبىي تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. شۇڭا، تۇزنى ئازايتىش ياكى ھەتتا ئازراق ئىشلىتىش ئارقىلىق ساغلاملىقىمىزغا پايدىلىق نۇرغۇن پايدىلارغا ئېرىشەلەيمىز.
- يۈرەك ساغلاملىقى : تۇز ئىستېمالىنى ئازايتىش يۇقىرى قان بېسىمى ياكى يۇقىرى قان بېسىمى كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئازايتىشقا، ھەتتا يۇقىرى قان بېسىمى كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، يۈرىكىمىز سۇ پومپىسىغا ئوخشايدۇ. تۇز ئىستېمالى ئاشقاندا، بۇ پومپا تېخىمۇ كۆپ ئىشلىشى كېرەك.
- بۆرەك ئىقتىدارى: تۇزنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش بۆرەككە ئېغىر يۈك ئېلىپ كېلىدۇ. بۇ ئۇلارنىڭ سۈزۈشكە تېگىشلىك ناترىي مىقدارىنى ئاشۇرىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ بۆرەك ئىقتىدارىنىڭ قالايمىقانلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ ساغلاملىقى:تۇزنى ئارتۇقچە يېيىش بەزىدە ئاشقازاننىڭ بىئارام بولۇشى ۋە قورساقنىڭ كۆپۈشى قاتارلىق ھەزىم قىلىش سىستېمىڭىزغا زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن، بولۇپمۇ تۇزغا سەزگۈر بولسىڭىز.
مۇتەخەسسىسلەرنىڭ قارىشىچە، «تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، يېمەك-ئىچمەكتىكى ناترىينى ئازايتىش قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ، مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرى ۋە يۈرەك زەئىپلىكى قاتارلىق باشقا كېسەللىكلەرنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپىنى ئازايتىدۇ».
تۇزسىز يېمەكلىكلەرنى قانداق تەملىك قىلىش كېرەك؟
ئەگەر تاماق ئېتىشتە ئىشلىتىدىغان تۇز مىقدارىنى ئازايتماقچى بولسىڭىز، يېمەكلىكىڭىزگە تەم قوشۇشنىڭ باشقا نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار. ئەنسىرىمەڭ، تۇزسىزمۇ يېمەكلىكىڭىزنىڭ تەمىنى ياخشى قىلالايسىز.
يېمەكلىكلىرىڭىزگە تەم قوشۇش ئۈچۈن لىمون، زەنجىۋىل، كارى يوپۇرمىقى، قۇرۇتۇلغان تېتىتقۇلار (مەسىلەن، زىرە، رەيھان، روزمارىن)، پىياز، سامساق ۋە خاردال پاراشوكى قاتارلىق تەبىئىي ماتېرىياللارنى ئىشلىتىپ باقسىڭىز بولىدۇ. بۇلار يېمەكلىكلىرىڭىزگە ئېسىل تەم قوشىدۇ.
تۇز ئورنىنى ئالىدىغان ماددىلارنى ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر ئىشلەتسىڭىز، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراشىڭىز كېرەك. «تۇز ئورنىنى ئالىدىغان ماددىلارنىڭ تەركىبىدە ناترىي مىقدارى تۆۋەن تۇزلار بار. ئۇلاردا ناترىي خىلورىد ئەمەس، بەلكى تەم بېرىش ئۈچۈن كالىي خىلورىد بار. بۇ بەزى كىشىلەر ئۈچۈن پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن، ئەمما تەركىبلەرنىڭ بۇ ئۆزگىرىشى باشقا مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. شۇڭا، بۇلارنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىنى سوراڭ».
باشقا تەملەرنى بىر مەزگىل ئىشلەتكەندە، تىلىڭىز ئۇلارغا كۆنۈپ قالىدۇ. ئاستا-ئاستا تۇزغا بولغان ئىشتىياقىڭىز ئازىيىدۇ، ھەمدە يېڭى تەملەرنى ياقتۇرۇشقا باشلايسىز. ھەتتا بۇ يېڭى تەملەرنىڭ سىز ئويلىغاندىنمۇ ياخشىراق ئىكەنلىكىنى بايقىشىڭىز مۇمكىن.
تۇزسىز تاماقنىڭ تەمىنى قانداق تەملەندۈرۈشنىڭ بىر قانچە ئۇسۇلى:
| تەم تىپى | مىساللار ۋە ئىشلىتىلىشى |
|---|---|
| ئۆسۈملۈكلەر ۋە تېتىتقۇلار | رەيھان، ئورېگانو، كەرەپشە، روزمارىن، زىرە، پاپرىكا، زەنجىۋىل قاتارلىقلارنى ئىشلىتىڭ. بۇلار يېمەكلىككە چوڭقۇر تەم ۋە خۇشپۇراق قوشىدۇ. |
| سىترۇس | ئازراق لىمون، لىمون، ئاپېلسىن پوستى ياكى مېۋە سۈيى قوشۇش تاماققا يېڭى ۋە ئاچچىق تەم بېرىدۇ. |
| سامساق ۋە پىياز | تەملىك قىلىش ياكى قورۇش يېمەكلىككە خۇشپۇراق ۋە مول تەم قوشالايدۇ. |
| زەنجىۋىل | ئۇ قورۇلغان تاماق ۋە شورپىلارغا تاتلىق، ئازراق ئاچچىق تەم قوشىدۇ. ئۇ يەنە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار ۋە ۋىتامىنلارغا مول. |
| ئاچچىق قىزىلمۇچ | ئەگەر تامىقىڭىزنىڭ ئاچچىق تەمى بولۇشىنى ئۈمىد قىلسىڭىز، يېڭى ياكى قۇرۇتۇلغان قىزىلمۇچ قوشۇڭ. بۇلارنىڭ يەنە ياللۇغ قايتۇرۇش خۇسۇسىيىتى بار. |
دېڭىز تۇزى ساغلام تاللاشمۇ؟
سىز دېڭىز تۇزى، كوشېر تۇزى ياكى ھالرەڭ ھىمالايا تۇزىنىڭ ئادەتتىكى تۇزدىن ياخشىراق ئىكەنلىكىنى ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ خىل تۇزلار ئازراق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن بولسىمۇ، ئادەتتە ئۇلارنىڭ تەركىبىدە ئوخشاش مىقداردا ناترىي بار.
«راستىنى ئېيتسام، دېڭىز تۇزى ئادەتتىكى ئاش تۇزىغا قارىغاندا ساغلاملىققا ھېچقانداق پايدىسى يوق»، دېدى مۇتەخەسسىس دوكتور توماس.
يېمەكلىكلەردە قانچىلىك ناترىي بار؟
بىز يەيدىغان ۋە ئىچىدىغان نۇرغۇن نەرسىلەردە تۇز مىقدارى ئويلىغىنىمىزدىنمۇ كۆپ. داستىخانغا تۇز قوشۇشنى توختىتىش ياخشى پىكىر، ئەمما بىز يېگەن ناترىينىڭ %70 تىن كۆپرەكى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ۋە ئورالغان يېمەكلىكلەردىن كېلىدۇ. بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ تەمى تۇزلۇق بولماسلىقى مۇمكىن، ئەمما ئۇلارنىڭ ناترىي مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن.
يېمەكلىكىڭىزدىكى ناترىي مىقدارىنى ئېنىق بىلىشنىڭ بىردىنبىر ئۇسۇلى ئوزۇقلۇق بەلگىسىگە قاراشتۇر. ئەگەر ئورالغان ياكى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى سېتىۋالسىڭىز، «ناترىيسىز» ياكى «ناترىي مىقدارى ئىنتايىن تۆۋەن» دېگەن بەلگىسى بارلىرىنى تاللاڭ.
سىرتتا تاماق يېگەندە تۇز مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىش كېرەك
دۆلىتىمىزدە كۆپ ئۇچرايدىغان، تۇز مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر تۆۋەندىكىچە:
| يېمەك-ئىچمەك | ناترىي مىقدارى (تەخمىنەن) |
|---|---|
| نان ۋە نانلار | بىر پارچە ئىچىدە 230 مىللىگرامغىچە |
| پىتسا | بىر دانە تابلېتكىدا 760 مىللىگرامغىچە |
| تېز تەييارلىنىدىغان لەغمەن | بىر بولاقنىڭ مىقدارى 1500 مىللىگرامدىن ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن. |
| پىششىقلاپ ئىشلەنگەن توخۇ | بىر قانچە توخۇ گۆشىدە تەخمىنەن 600 مىللىگرام بار |
| قۇتىلىق شورپا ۋە سوسلار | بىر ئىستاكاندا 940 مىللىگرامغىچە |
| ساندۋىچ ۋە گامبۇرگېرلار | تەركىبلەرگە ئاساسەن 1500 مىللىگرامدىن ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن |
ناترىي مىقدارى تۆۋەن يېمەكلىكلەر
دېمەك، پۈتۈنلەي ناترىيسىز يېمەكلىكلەر بارمۇ؟ قىسقىسى: ئەمەلىيەتتە ئۇنداق ئەمەس. كۆپىنچە پۈتۈن، پىششىقلاپ ئىشلەنمىگەن يېمەكلىكلەر شۇنداق.ناترىي مۇھىم مىنېرال ماددا بولغاچقا، يېمەكلىكلەردە تەبىئىي ھالدا بىر قىسىم ناترىي بار. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ يېمەكلىكلەردىكى ناترىينىڭ مىقدارى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ۋە ئورالغان يېمەكلىكلەردىكى يۇقىرى مىقدارغا سېلىشتۇرغاندا ئىنتايىن تۆۋەن.
تۆۋەندە تەبىئىي ھالدا ناترىي مىقدارى تۆۋەن بولغان بىر قىسىم كۆپ ئۇچرايدىغان يېمەكلىكلەر كۆرسىتىلدى:
- يېڭى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار
- پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر
- مايسىز گۆش ۋە قۇش گۆشى
- بېلىق
- لۆڭگە ئۆسۈملۈكلىرى
- ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار
- سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە تۇخۇم
يۇقىرى قان بېسىمى ئۈچۈن DASH دىئېتىسىنى سىناپ بېقىڭ
ئەگەر بۇ يېمەكلىكلەر تىزىملىكى سىزگە تونۇشلۇق تۇيۇلسا، بۇ ئۇلارنىڭ ساغلاملىققا پايدىلىق بولغان ئالقىشقا ئېرىشكەن يېمەك-ئىچمەك پىلانىنىڭ بىر قىسمى بولغانلىقىدىندۇر. ئەگەر سىزدە يۇقىرى قان بېسىمى بولسا، DASH يېمەك-ئىچمەك پىلانى (قان بېسىمىنى توختىتىشنىڭ يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى) تۆۋەن ناترىيلىق ۋە تۆۋەن مايلىق يېمەك-ئىچمەك. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ قان بېسىمىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان يېمەك-ئىچمەك پىلانى.
بۇ يېمەك-ئىچمەك پىلانى كۈنىگە 4-5 قېتىم مېۋە، 4-5 قېتىم كۆكتات ۋە 2-3 قېتىم ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرىنى يېيىشنى تەلەپ قىلىدۇ. ئۇ يەنە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، بېلىق، قۇش گۆشى، لوبيا، ياڭاق ۋە ئۇرۇقلارغا مول. ئۇ يەنە شېكەر ۋە قىزىل گۆشنى چەكلەيدۇ.
ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان DASH دىئېتا پىلانىنى تۈزۈش ئۈچۈن دوختۇر ياكى دىئېتا مۇتەخەسسىسى بىلەن سۆزلىشىڭ.
ئاخىرىدا، نېمىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك
ئەگەر سىز ناترىي ئىستېمالىڭىزنى ئازايتماقچى بولسىڭىز، نۇرغۇن چارە بار. بۇلارنىڭ ھېچقايسىسى سىزنىڭ يېمەك-ئىچمەك ۋە تاماق ئېتىشتىن ھۇزۇرلىنىشىڭىزغا توسقۇنلۇق قىلماسلىقى كېرەك! سىز ئۆزىڭىزنىڭ ئېھتىياجىڭىزغا ۋە بەدىنىڭىزنىڭ ئېھتىياجىغا ئاساسەن تاللىسىڭىز بولىدۇ. چەكسىز لەززەتلىك ۋە ساغلام تاللاشلار بار. مۇھىمى ئۇچۇرغا ئىگە بولۇش ۋە توغرا قارار چىقىرىش.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ