بىز ئىشتان، يۇپكا ياكى جىنىس ئىشتان سېتىۋالغاندا، كۆپىنچە بەل چوڭلۇقىغا قارىيمىز. لېكىن بەل چوڭلۇقىڭىز پەقەت كىيىم بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ ئەمەلىيەتتە ئۇ سىزنىڭ ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزنىڭ ئىنتايىن قىممەتلىك ۋە مۇھىم كۆرسەتكۈچى. بۇ ئاددىي ئۆلچەش سىزگە 2-تىپلىق دىئابېت، يۇقىرى قان بېسىمى، يۇقىرى خولېستېرىن ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنى بېكىتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
بەل چوڭلۇقىڭىزنى قانداق توغرا ئۆلچەيسىز؟
بۇ خىزمەت ئۈچۈن سىزگە پەقەت ئادەتتىكى ئۆلچەش لېنتىسى كېرەك. بۇ ناھايىتى ئاسان. كېلىڭ، ئۇنى قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.
1. توغرا ئورۇننى تېپىڭ: ئالدى بىلەن، يانپاش سۆڭىكىڭىزنىڭ ئەڭ ئېگىز نۇقتىسىنى تېپىڭ. كۆپىنچە ھاللاردا، بۇ كىندىكنىڭ ئۈستى تەرىپىدە بولىدۇ.
2. لېنتىنى چاپلاڭ: ئۆلچەش لېنتىسىنى يانپاش سۆڭىكىنىڭ ئۈستى تەرىپىگە قويۇپ، ئۇنى بەدىنىڭىزنىڭ يانپاش سەۋىيەسىدە تۈز تۇتۇڭ. لېنتىنىڭ دۈمبىسىدىنمۇ تۈز ئىكەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ.
3. ئەڭ مۇھىمى: لېنتىنى بەك چىڭ تارتماڭ . بەك قاتتىق ياكى بەك قاتتىق تارتماڭ. تېرىڭىزگە ماس كېلىدىغان ھالەتتە ساقلاڭ. ئۆلچەش جەريانىدا نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماڭ ياكى قورسىقىڭىزنى سۈمۈرمەڭ . پەقەت بوش تۇرۇڭ.
4. ئۆلچەش: چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ، تولۇق نەپەس چىقىرىڭ ۋە لېنتىدىكى ساننى ئوقۇڭ. بۇ سىزنىڭ ئەمەلىي بەل ئايلانمىڭىز.
بەل چوڭلۇقى نېمە ئۈچۈن بۇنچە مۇھىم؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بەل قىسمىڭىزنىڭ چوڭلۇقى قورساق قىسمىڭىزدىكى ماي مىقدارىنىڭ ئۆلچىمى. بۇ خىل قورساق ياغلىرى، بولۇپمۇ ئىچكى ياغ دەپ ئاتىلىدىغان ياغ تۈرى ئەڭ خەتەرلىك.
ئىچكى ياغ دېگەن نېمە؟ بۇ جىگەر ۋە ئاشقازان ئاستى بېزى قاتارلىق قورساق ئىچىدىكى مۇھىم ئەزالارنى ئوراپ تۇرىدىغان چوڭقۇر ياغ قەۋىتى. بۇ خىل ياغ پەقەت شۇ يەردە ئەمەس. ئۇ قان ئايلىنىش سىستېمىسىغا ياللۇغلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان گورمونلار ۋە خىمىيىلىك ماددىلارنى قويۇپ بېرىدۇ. بۇ داۋاملىق ياللۇغلىنىش يۈرەك كېسىلى ۋە دىئابىت قاتارلىق نۇرغۇن سۇرۇنكا كېسەللىكلەرنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى.
بۇ ئىچكى ياغ كۆپىيىشىگە ئەگىشىپ، بەدەننىڭ بەدەندىكى شېكەرنى كونترول قىلىدىغان ئىنسۇلىن ھورمۇنىغا بولغان ئىنكاسى تۆۋەنلەيدۇ. بىز بۇنى ئىنسۇلىنغا قارشىلىق كۆرسىتىش دەپ ئاتايمىز. بۇ ئەھۋال كېيىن دىئابېت كېسىلىنىڭ پەيدا بولۇشىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى.
بۇنىڭدىن باشقا، قورساقتىكى ئارتۇق ياغ قان بېسىمىنىڭ يۇقىرىلىشى، قاندىكى خولېستېرىننىڭ يۇقىرى بولۇشى ۋە جىگەرنى ماي قاپلاش كېسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بۇلارنىڭ ھەممىسى يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ.
ئۇنداقتا، ساغلام بەل چوڭلۇقى قانچىلىك؟
بۇ سىزنىڭ جىنسىڭىز، بوي ئېگىزلىكىڭىز، بەدەن قۇرۇلمىسى، يېشىڭىز ۋە مىللىتىڭىزگە ئاساسەن بەلگىلىك دەرىجىدە پەرقلىنىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، دۇنيادىكى چوڭ سەھىيە ئورگانلىرى بۇ ھەقتە ئومۇمىي تەۋسىيەلەرنى بەردى. بىزگە ئوخشاش جەنۇبىي ئاسىيالىقلار ئۈچۈن ئالاھىدە تەۋسىيەلەر بار.
| ساغلاملىق تەۋسىيەسى | ئاياللار ئۈچۈن (يۇقىرى خەتەر) | ئەرلەر ئۈچۈن (يۇقىرى خەتەر) |
|---|---|---|
| ئادەتتىكى تەۋسىيەلەر | ئەگەر ئۇ 35 دىيۇمدىن ئېشىپ كەتسە | ئەگەر ئۇ 40 دىيۇمدىن ئېشىپ كەتسە |
| جەنۇبىي ئاسىيالىقلار ئۈچۈن - (بىزنىڭ ئەڭ مۇۋاپىق تەۋسىيەمىز) | ئەگەر ئۇ 80 سانتىمېتىردىن (31.5 دىيۇم) چوڭ بولسا | ئەگەر ئۇ 90 سانتىمېتىردىن (35.5 دىيۇم) چوڭ بولسا |
بەل ئايلانمىسىنى ئۆلچەشنىڭ باشقا ئۇسۇللىرى بارمۇ؟
ھەئە، باشقا نۇرغۇن ئۇسۇللار بار. بۇلار سىزگە خەتەرنىڭ ئېنىقراق كۆرۈنۈشىنى بېرەلەيدۇ.
1. بەل-بەل نىسبىتى
بۇ يەردە سىز بەل چوڭلۇقىڭىز بىلەن بەل چوڭلۇقىڭىزنىڭ مۇناسىۋىتىگە قاراپ بېقىڭ.
- ئۆلچەش ئۇسۇلى: بەلنىڭ ئەڭ كىچىك قىسمىنى ئۆلچەڭ. ئاندىن بەلنىڭ ئەڭ كەڭ قىسمىنى (دۈمبەڭىز ئەڭ كۆپ چىقىپ تۇرىدىغان جاي) ئۆلچەڭ. ئەمدى بەلنىڭ ئۆلچىمىنى بەلنىڭ ئۆلچىمىگە بۆلۈڭ.
- خەتەر: ئەگەر بۇ نىسبەت ئاياللاردا 0.85 تىن، ئەرلەردە 0.90 دىن ئېشىپ كەتسە، بۇ قورساق مايىنىڭ ئارتۇقچە ئىكەنلىكىنىڭ ئالامىتى.
2. بەلنىڭ بويغا بولغان نىسبىتى
نۇرغۇن مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، بۇ ئۇسۇل ئەڭ توغرا ۋە ئومۇميۈزلۈك قوللىنىلىدىغان ئۇسۇل ئىكەن.
- ئاساسلىق قائىدە: بەل ئايلانمىسى بوي ئېگىزلىكىڭىزنىڭ يېرىمىدىن كىچىك بولۇشى كېرەك.
- ئۆلچەش ئۇسۇلى: بەل ئايلانمىسىنى دىيۇم بىلەن ئۆلچەڭ. بوي ئېگىزلىكىڭىزنىمۇ دىيۇم بىلەن ئۆلچەڭ. ئەمدى بەل ئۆلچىمىڭىزنى بوي ئېگىزلىكىڭىزگە بۆلۈڭ. ئەگەر جاۋاب 0.5 تىن يۇقىرى بولسا، ساغلاملىق مەسىلىلىرىگە دۇچ كېلىش خەۋپىڭىز بار.
بۇنى لېنتا ئىشلەتمەيلا قىلىشنىڭ ئاسان ئۇسۇلى!
بۇنى بىر پارچە ئىپ بىلەنمۇ قىلالايسىز. بوي ئېگىزلىكىڭىز بىلەن ئوخشاش ئۇزۇنلۇقتىكى ئىپنى ئۆلچەپ كېسىڭ. ئەمدى ئىپنى دەل يېرىمىغا قاتلاڭ. ئاندىن قاتلانغان ئىپنى بەلىڭىزگە ئوراڭ. ئەگەر ئۇنى تولۇق بەلىڭىزگە ئورايالمىسىڭىز، بەلىڭىز بوي ئېگىزلىكىڭىزنىڭ يېرىمىدىن چوڭ. بۇ خەتەرنىڭ بەلگىسى.
بەل چوڭلۇقى بىلەن BMI نىڭ مۇناسىۋىتى نېمە؟
بىز ئېغىرلىق توغرىسىدا سۆز ئاچقاندا، كۆپىنچە بەدەن ماسسا كۆرسەتكۈچى (BMI) ھەققىدە ئاڭلايمىز. بۇ سىزنىڭ بوي ئېگىزلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام ئېغىرلىقتا ئىكەنلىكىڭىزنى بىلىشنىڭ ئاددىي ئۇسۇلى. ئەمما BMI نىڭ كەمچىلىكى بار. ئۇ سىزگە بەدەندىكى ياغنىڭ قەيەردە ئىكەنلىكىنى ئېيتىپ بەرمەيدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بىرەيلەننىڭ بەدەن ئېغىرلىقى كۆرسەتكۈچى (BMI 25 تىن تۆۋەن) ساغلام، ئەمما بەل قىسمى چوڭ. ئۇلار يەنە يۈرەك كېسىلى ۋە دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىگە دۇچ كېلىدۇ. بەزىدە، بەلنىڭ چوڭلۇقى بەدەن ئېغىرلىقى كۆرسەتكۈچىگە قارىغاندا ساغلاملىق خەۋپىنى تېخىمۇ ياخشى كۆرسىتىپ بېرىدۇ. شۇڭلاشقا دوختۇرلار ئىككى خىل ئۆلچەمنى ئىشلىتىدۇ.
بەلنىڭ چوڭلۇقىنى قانداق كىچىكلىتىش كېرەك؟
بۇ يەردە نۇرغۇن كىشىلەر قىلىدىغان چوڭ خاتالىق بار. ئۇ بولسىمۇ پەقەت قورساق مەشىقى (قىسقىرىتىش، ئولتۇرۇپ تۇرۇش) ئارقىلىق ئورۇقلاشقا ئۇرۇنۇش.
مۇھىم: سىز بەدىنىڭىزنىڭ پەقەت بىر قىسمىدىكى ماينىڭ ئازىيىشىنى بايقىيالمايسىز. قانچە كۆپ قورساق مەشىقى قىلسىڭىزمۇ، ئاشقازىنىڭىزدىكى ماي قەۋىتىنى ئازايتمايدۇ. بۇ مەشىقلەر پەقەت قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ.
بەل ئەتراپىڭىزدىكى بوشلۇقنى بىر نەچچە سانتىمېتىر ئازايتىش ئۈچۈن، پۈتۈن بەدىنىڭىزدىكى ئورۇقلاش كېرەك . بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى:
1. تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك: كالورىيە ئىستېمالىنى ئازايتىڭ. شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، مايلىق تېز تاماقلار ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
2. دائىملىق چېنىقىش: چېنىقىش ئارقىلىق كالورىيە سەرپ قىلىڭ. ھەپتىدە كەم دېگەندە 5 كۈن، كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش، سۇ ئۈزۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق چېنىقىشلارنى قىلىڭ.
ئەڭ ياخشىسى دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك ۋە چېنىقىش پروگراممىسى توغرىسىدا مەسلىھەت سوراش.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- بەل چوڭلۇقىڭىز پەقەت كىيىم-كېچەك بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ، ئۇ سالامەتلىكىڭىز ھەققىدە نۇرغۇن نەرسىلەرنى ئېيتىپ بېرىدۇ.
- قورساق قىسمىدىكى ئارتۇق مايلار، بولۇپمۇ ئەزالارنىڭ ئەتراپىدىكى ئىچكى ئەزالاردىكى مايلار، دىئابىت ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق نۇرغۇن ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
- بەلنى ئۆلچەۋاتقاندا توغرا ئۆلچەڭ. نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماڭ ياكى قورسىقىڭىزنى ئىچكە تارتماڭ. نەپەس چىقىرىشىڭىز بىلەنلا ئۆلچەڭ.
- ئاددىي قائىدە بويىچە ئېيتقاندا، ئەگەر بەل ئايلانمىڭىز بوي ئېگىزلىكىڭىزنىڭ يېرىمىدىن كىچىك بولسا، بۇ ساغلام ئىكەنلىكىنىڭ ئالامىتى.
- بەلنى كىچىكلىتىش ئۈچۈن، پەقەت قورساق مەشىقى قىلىشلا يېتەرلىك ئەمەس. تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك ۋە دائىملىق مەشىق قىلىش ئارقىلىق پۈتۈن بەدىنىڭىزدىكى ئورۇقلاش كېرەك. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ