قانداق قىلىپ توغرا نەپەس ئېلىشنى بىلەمسىز؟ كېلىڭ، دىئافراگما نەپەس ئېلىشنىڭ پايدىلىرى ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى.

نەپەس ئېلىش ھەممىمىزنىڭ دائىم قىلىدىغان ئىشى. لېكىن قانچىلىك كىشىمىز قانداق نەپەس ئېلىشىمىز توغرىسىدا ئويلىنىدۇ؟ كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بىز ئاڭسىز نەپەس ئالىمىز. لېكىن چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنىڭ بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزگە ئاجايىپ ساغلاملىق ۋە تىنچلىق ئېلىپ كېلىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ بۈگۈن بىز ناھايىتى ئاددىي، ئەمما ناھايىتى پايدىلىق بىر نەپەس ئېلىش تېخنىكىسى ھەققىدە سۆزلەيمىز. بۇ دىئافراگما نەپەس ئېلىش دەپ ئاتىلىدۇ.

ئالدى بىلەن، بۇ دىئافراگما نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، دىئافراگما بەدىنىمىزدىكى نەپەس ئېلىش ئۈچۈن ئەڭ مۇھىم ۋە ئۈنۈملۈك مۇسكۇل . كۆكرەك بىلەن ئاشقازىنىمىزنى ئايرىيدىغان بىر سايىۋان شەكلىدىكى چوڭ مۇسكۇل بارلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ئۇ دىئافراگما. ئۇ ئۆپكىمىز ئاستىدا. بۇ مۇسكۇل نەپەس ئېلىپ-چىقارغاندا يۇقىرى-تۆۋەن ھەرىكەتلىنىدۇ. قورساق مۇسكۇللىرىمىزمۇ بۇنىڭغا ياردەم بېرىپ، ئۆپكىمىزدىكى ھاۋانى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشكە كۈچ بېرىدۇ.

ئۇنداقتا بۇ دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىشنىڭ مەنىسى نېمە؟

بەزى كىشىلەر بۇنى «قورساق نەپەس ئېلىش» دەپمۇ ئاتايدۇ. ئادەتتە، بىز ئاڭسىز نەپەس ئالغاندا، بولۇپمۇ بىئارام ياكى بېسىمغا ئۇچرىغاندا، بىز يۈزەكى، ​​كۆكرەككە قەدەر چوڭقۇر نەپەس ئالىمىز. بۇ بىزنىڭ ئۆپكىمىزنىڭ تولۇق سىغىمىنى ئىشلەتمىگەنلىكىمىزدىن دېرەك بېرىدۇ.

لېكىن بىز دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئالغاندا، دىئافراگما مۇسكۇلىمىزنى قەستەن ۋە ئاڭلىق ھالدا ئىشلىتىپ چوڭقۇر نەپەس ئالىمىز. خۇددى بىز شارنى پۈۋلىگەنگە ئوخشاش، ئۇ ئاستىدىن ئۈستىگە تولۇپ كېتىدۇ، بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق ئۆپكىمىزگە ئەڭ كۆپ ھاۋا كىرەلەيدۇ.

بۇ ئۇسۇلنىڭ ئاساسلىق مەقسەتلىرى:

• دىئافراگما مۇسكۇلىنى كۈچەيتىش .
• نەپەس ئېلىش سۈرئىتىنى ئاستىلىتىش ۋە نەپەس ئېلىشقا كېتىدىغان كۈچنى ئازايتىش .
• بەدەننىڭ ئوكسىگېنغا بولغان ئېھتىياجىنى ئازايتىش .
• نەپەس ئېلىشقا كېتىدىغان كۈچ ۋە ئېنېرگىيەنى ئازايتىش .

نېمىشقا بەزى كىشىلەرنىڭ بۇنداق نەپەس ئېلىشى مۇھىم؟

بەزى كېسەللىكلەر، بولۇپمۇ ئۇزۇن مۇددەتلىك نەپەس يولى كېسەللىكلىرى دىئافراگمانىڭ نورمال ئىشلىشىگە توسقۇنلۇق قىلىشى مۇمكىن. بۇنىڭ ئەڭ ياخشى مىسالى COPD (سوزۇلما ئۆپكە توسقۇنلۇق كېسىلى) .

COPD غا ئوخشاش كېسەللىككە گىرىپتار بولغانلار نەپەس ئېلىشتا قىينىلىشى ۋە نەپەس قىسىلىشى مۇمكىن. بۇنداق بولغاندا، ئۆپكە ئىششىپ، دىئافراگما تۆۋەنگە باسىدۇ. ئۇ سايىۋەن شەكلىنى يوقىتىپ، ياپىلاقلىشىپ قالىدۇ. بۇ دىئافراگما مۇسكۇلىنى ئاجىزلاشتۇرۇپ، ئۇنىڭ ئۈنۈمىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بوين ۋە كۆكرەكتىكى باشقا مۇسكۇللار نەپەس ئېلىشنىڭ ئاساسلىق كۈچىنى كۆتۈرۈشى كېرەك. بۇ ئىنتايىن چارچىتىدىغان جەريان. بۇ خىل نەپەس ئېلىش مەشىقى بۇنداق كىشىلەر ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.

بۇ نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟

دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىشنىڭ بەدىنىڭىزگە نۇرغۇن پايدىسى بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ بەزىلىرىنى تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى.

بۇ ئۇسۇل تۆۋەندىكى ئەھۋاللاردا ئالاھىدە ياردەم بېرىدۇ:

• ئەنسىزلىك
• ئاستما
• COPD
• بېسىم

لېكىن بىر نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك. بۇ ئىنتايىن پايدىلىق ئۇسۇل بولسىمۇ، ئەگەر سىزدە بىرەر كېسەللىك بولسا، دوختۇر بەلگىلىگەن داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئورنىغا بۇنى يالغۇز ئىشلىتىش ياخشى ئەمەس . بۇنى دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بىلەن قوشۇمچە يېنىكلىتىش ئۇسۇلى سۈپىتىدە ئىشلىتىشكە بولىدۇ.

ماقۇل، ئەمدى بۇنى قانداق قىلىپ توغرا قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.

بۇ ئۇسۇلنى ئۆگىنىشكە باشلىغاندا، يېتىپ ئىشلەش ئەڭ ئاسان. كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، ئولتۇرۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ.

ياتقاندا قانداق قىلىش كېرەك

1. كارىۋات ياكى يەرگە ئوخشاش تۈز يەرگە ياتىڭىز. بېشىڭىزنىڭ ئاستىغا ياستۇق قويۇڭ. تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ تۇرۇش سىزگە تېخىمۇ راھەت بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر خالىسىڭىز، تىزلىرىڭىزنىڭ ئاستىغا ياستۇق قويسىڭىزمۇ بولىدۇ.

2. ئەمدى بىر قولىڭىزنى كۆكرەك قىسمىڭىزنىڭ ئۈستۈنكى قىسمىغا، يەنە بىر قولىڭىزنى قوۋۇرغا ئۇچىغا جايلاشقان قورسىقىڭىزغا قويۇڭ . قوللىرىڭىزنى بۇ شەكىلدە قويسىڭىز، نەپەس ئېلىۋاتقاندا دىئافراگمانىڭ ھەرىكەتلىنىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىسىز.

3. ئەمدى بۇرنىڭىز ئارقىلىق ئاستا نەپەس ئېلىڭ . نەپەس ئالغاندا، قورسىقىڭىز ئالدىغا كېڭىيىشى كېرەك. بۇ دېگەنلىك، قورسىقىڭىزدىكى قول يۇقىرىغا يۆتكىلىشى كېرەك. بۇ ۋاقىتتا، قولىڭىزنى كۆكسىڭىزدە ئىمكانقەدەر ھەرىكەتسىز تۇتۇشقا تىرىشىڭ.

4. ئاندىن، ھۇشۇلداپ ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىدىغاندەك، ئېغىزلىرىڭىزنى قىسىڭ . نەپەس چىقارغاندا، قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، قورسىقىڭىزنى ئىچىگە تارتىڭ. ئاندىن قورسىقىڭىزدىكى قول تۆۋەنگە چۈشىدۇ. بۇ ۋاقىتتا، قولىڭىزنى كۆكسىڭىزدە ئىمكانقەدەر ھەرىكەتسىز تۇتۇڭ.

ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ قانداق قىلىش كېرەك

ئازراق مەشىق قىلغاندىن كېيىن، بۇ مەشىقنى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپمۇ قىلالايسىز.

1. ئورۇندۇقتا تىك، ئەمما راھەت ئولتۇرۇڭ. تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، مۈرۈڭىزنى، بوينىڭىزنى ۋە بېشىڭىزنى بوش تۇتۇڭ.

2. ئىلگىرىكىگە ئوخشاش، بىر قولىڭىزنى كۆكسۈڭىزگە، يەنە بىر قولىڭىزنى قورسىقىڭىزنىڭ ئۇچىغا قويۇڭ .

3. بۇرنىڭىز ئارقىلىق ئاستا نەپەس ئېلىڭ . قورسىقىڭىز كېڭىيىپ، قورسىقىڭىزدىكى قولىڭىز ئالدىغا سۈرۈلۈشى كېرەك. قولىڭىزنى كۆكسىڭىزدە ئىمكانقەدەر ھەرىكەتسىز تۇتۇڭ.

4. ئەمدى لەۋلىرىڭىزنى قىسىپ، ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى ئىچكىرىگە تارتىڭ. قورسىقىڭىزدىكى قول يەنە ئىچكىرىگە كىرىدۇ. قولىڭىزنى كۆكسىڭىزدە ئىمكانقەدەر ھەرىكەتسىز تۇتۇڭ.

بۇنى داۋاملىق مەشىق قىلىشىم كېرەكمۇ؟

ھەئە، ئەلۋەتتە. يېڭى نەرسىلەرگە ئوخشاش، بۇ مەشىقنى ئادەتلەنگۈچە بىر ئاز غەلىتە ھېس قىلىنىدۇ. بۇ مەشىقنى باشلىغاندا بىر ئاز چارچاپ قالغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال. ئەمما ۋاز كەچمەڭ. مەشىقنى داۋاملاشتۇرغاندا، بۇ توغرا نەپەس ئېلىش ئادىتى سىز ئۈچۈن تەبىئىي بولۇپ قالىدۇ، گەرچە بۇنى ھېس قىلمىسىڭىزمۇ.

دەسلەپتە بۇ مەشىقنى كۈنىگە ئۈچ-تۆت قېتىم، تەخمىنەن 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە قىلىڭ. ئاستا-ئاستا، بۇ مەشىقنى قىلىش ۋاقتىنى ئۇزارتسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر بۇنى تېخىمۇ قىيىنلاشتۇرماقچى بولسىڭىز، قورسىقىڭىزغا كىتاب قاتارلىق نەرسىلەرنى قويۇپ تۇرۇپ مەشىقنى قىلسىڭىزمۇ بولىدۇ.

ئەگەر سىزدە COPD، ئاستما ياكى ئەنسىرەش قاتارلىق كېسەللىكلەر بولسا، بۇ ئۇسۇلنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى بىلىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك.