ھەرىكەت قىلىش بېسىمنى ئەڭ ياخشى داۋالاش ئۇسۇلىمۇ؟ (بېسىمنى باشقۇرۇش) كېلىڭ، بۇنى ئېنىق بىلىۋالايلى!

بۈگۈنكى كۈندە، «سترېس» سۆزى بىز دائىم ئاڭلايدىغان سۆزگە ئايلاندى، ئۇ بىزنىڭ ھاياتىمىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلانغاندەك قىلىدۇ، شۇنداقمۇ؟ بۇلارنىڭ ھەممىسى بىلەن، ئىشخانىدىكى خىزمەت، ئۆيدىكى مەسىلىلەر، بالىلارنىڭ مائارىپى، ئىقتىسادىي مەسىلىلەر ... بېشىمىزغا ئېغىر يۈك ۋە يۈرىكىمىزگە زور بېسىم چۈشۈش نورمال ئەھۋالغا ئايلاندى. بۇ روھىي بېسىم ئاشقاندا، ئۇ پەقەت تۈگىمەيدۇ. ئۇ يەنە بەدىنىمىزدە ھەر خىل كېسەللىكلەرنى پەيدا قىلىشقا باشلايدۇ. بىز دائىم بېشىمىز ئاغرىيدۇ، جانسىز ھېس قىلىمىز، ياخشى ئۇخلىيالمايمىز ۋە غەزەپلىنىمىز. بۇنداق ۋاقىتلاردا، نۇرغۇنىمىز دورا ئىچىش ياكى ئازراق ئۇخلاش ئارقىلىق بۇنى ئازايتقىلى بولىدۇ دەپ ئويلايمىز. ئەمما بۇ روھىي بېسىمنىڭ ئەڭ ياخشى، ئەڭ تەبىئىي ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك چارىسى بەدىنىمىزنىڭ ئىچىدە ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ بۇ چېنىقىش.

چېنىقىش قانداق قىلىپ ھەقىقەتەن بېسىمنى ئازايتىدۇ؟

ھەممىمىز چېنىقىشنىڭ بىز ئۈچۈن پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. لېكىن ئۇ قانداق قىلىپ بېسىمنى ئازايتىدۇ؟ بۇنىڭ ئىلمىي ئاساسى ناھايىتى ئاددىي.

ئويلاپ بېقىڭ، بىز مەشىق قىلغاندا، يەنى تەر چىققۇچە ماڭغاندا، يۈگۈرگەندە ياكى ئۇسسۇل ئوينىغاندا، مېڭىمىز بەزى ئالاھىدە خىمىيىلىك ماددىلارنى ئىشلەپچىقىرىدۇ. بىز بۇلارنى ئېندورفىن دەپ ئاتايمىز. بۇلار «خۇشاللىق ھورمۇنى» دەپ ئاتىلىدۇ. ئاغرىق پەسەيتكۈچى دورىغا ئوخشاش، بۇ ئېندورفىنلار ئېڭىمىزدىكى بېسىم ۋە قايغۇنى پەسەيتىدۇ ھەمدە ئېڭىمىزغا خۇشاللىق ۋە راھەتلىك ئېلىپ كېلىدۇ. قاتتىق مەشىقتىن كېيىن ئۆزىڭىزنى قانداق راھەت ھېس قىلغانلىقىڭىزنى ئېسىڭىزدىمۇ؟ بۇنىڭ سەۋەبى مۇشۇ ئېندورفىنلاردۇر.

شۇنىڭغا ئوخشاش، چېنىقىش يەنە بېسىمنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى بولغان كورتىزول دەپ ئاتىلىدىغان «سترېس ھورمۇنى» نىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، بىر تەرەپتىن خۇشاللىق ھورمۇنىنى ئاشۇرۇش بىلەن بىرگە، يەنە بىر تەرەپتىن بېسىم ھورمۇنىنى تۆۋەنلىتىدۇ، بۇ چېنىقىشنى بېسىمغا قارشى تۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى قورالىغا ئايلاندۇرىدۇ.

چېنىقىشنىڭ بەزى زور پايدىلىرى!

بېسىمنى ئازايتىشتىن باشقا، دائىملىق چېنىقىشنىڭ بەدىنىمىز ۋە روھىي جەھەتتىن نۇرغۇن پايدىسى بار. ئەڭ مۇھىملىرىنىڭ بىر قىسمىغا نەزەر سېلىپ باقايلى.

تەرلەش بىلەن ئىممۇنىتېتنىڭ مۇناسىۋىتى نېمە؟

بەزى كىشىلەر كۆپ تەرلەش ئەڭ ياخشى چېنىقىش ۋە نۇرغۇن ماينى كۆيدۈرۈش دەپ قارايدۇ. بۇ پۈتۈنلەي توغرا ئەمەس. تەرلەشنىڭ ئاساسلىق رولى بەدەننى سوۋۇتۇش بولۇپ، چېنىقىش جەريانىدا بەدەن قىزىيدۇ. سىز ئىشلەپچىقىرىدىغان تەر مىقدارى بەدەن تىپىڭىز ۋە مۇھىتنىڭ تېمپېراتۇرىسى قاتارلىق ئامىللارغا باغلىق.

لېكىن ئىممۇنىتېتبۇ سىستېما بىۋاسىتە چېنىقىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بىلەمسىز؟ بىر نەچچە مىنۇت تېز مېڭىشقا ئوخشاش ئوتتۇراھال چېنىقىش بەدەننىڭ كېسەللىككە قارشى تۇرۇش ھۈجەيرىلىرىنى ۋاقىتلىق كۈچەيتىدۇ. بۇ سىزنىڭ كېسەل بولۇشىڭىزنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

بېسىمدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن «خەير» دېيىش ئۈچۈن توغرا چېنىقىشنى قانداق تاللاش كېرەك؟

بۇ ئەڭ مۇھىم سوئال. «قانداق چېنىقىش قىلىشىم كېرەك؟» ھەممە ئادەم ئۈچۈن بىر خىل چېنىقىش ئۇسۇلى يوق. بەزى كىشىلەر يۈگۈرۈشنى ياخشى كۆرىدۇ، يەنە بەزىلىرى ئۇسسۇل ئويناشنى ياخشى كۆرىدۇ. ئەڭ مۇھىمى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە داۋاملىق قىلالايدىغان بىر ئىشنى تاللاش.

يۈرەك قان تومۇرلىرى / ئايروبىك چېنىقىش

بۇلار يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ۋە نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرىدىغان مەشىقلەر. ئۇلار ئېندورفىن ئىشلەپچىقىرىشقا ناھايىتى پايدىلىق.

• تېز مېڭىش
• يۈگۈرۈش ياكى يۈگۈرۈش
• سۇ ئۈزۈش
• ۋېلىسىپىت مىنىش
• ناخشىغا ئۇسسۇل ئويناش

كۈچ مەشىقى

بۇ نەرسىلەر مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ. مۇسكۇللار كۈچلۈك بولغاندا، بەدەننىڭ ماددا ئالمىشىشى تېزلىشىدۇ.

• ئېغىرلىق كۆتۈرۈش
• بەدەن ئېغىرلىقىنى كۆتۈرۈش مەشىقلىرى، مەسىلەن، ئۆپۈشۈش ۋە ئولتۇرۇش
• قارشىلىق كۆرسىتىش بەلبېغىنى ئىشلىتىش

ئەقىل-بەدەن مەشىقلىرى

بۇلار بولۇپمۇ بەدەن ھالىتى، نەپەس ئېلىش ۋە مېدىتاتسىيەنى بىرلەشتۈرگەنلىكتىن، بېسىمنى ئازايتىشتا ئالاھىدە پايدىلىق.

• يوگا
• تاي چى
• پىلاتېس

بولىدۇ، ئەمدى نەدىن باشلايسىز؟

چوڭ ئويلىماڭ. سىز تەنتەربىيەخانىغا بېرىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. كىچىكتىن باشلاڭ.

1. كىچىكتىن باشلاڭ: ھەپتىدە 3 كۈن، كۈنىگە 15-20 مىنۇت ۋاقىت ئاجرىتىڭ. ئادەتكە ئايلانغاندىن كېيىن، ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ.

2. بۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ: مۇمكىن بولسا، ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا چېنىقىڭ. ئەتىگەندە چېنىقىش سىزنىڭ كۈن بويى كۈچلۈك بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

3. ئىسسىنىش ۋە سوۋۇتۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ:مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن تەخمىنەن 5 مىنۇت ئىسسىنىش ۋە كېيىن سوۋۇتۇش ناھايىتى مۇھىم. بۇ يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

4. بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ: ئەگەر ئۆزىڭىزنى راھەتسىز ياكى ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، ئۆزىڭىزنى مەجبۇرلىماڭ . ئازراق ئارام ئېلىڭ.

5. دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ: ئەگەر سىزدە يۈرەك كېسىلى، دىئابىت ياكى سېمىزلىك قاتارلىق سۇرۇنكا كېسەللىك بولسا، ياكى 40 ياشتىن ئاشقان بولسىڭىز ۋە ئىلگىرى ھەرگىز چېنىقىپ باقمىغان بولسىڭىز، يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇل.