دوختۇر سىزگە قانىڭىزدىكى خولېستېرىن مىقدارىنىڭ يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتتىمۇ؟ بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرگەندە، نېمە يېيىش ۋە نېمىنى يېمەسلىك توغرىسىدا ئەنسىرەيسىز، شۇنداقمۇ؟ ئەنسىرىمەڭ، بۇ نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىدىغان مەسىلە. بۈگۈن بىز بۇ ھەقتە، يەنى نېمە قىلىش كېرەكلىكى توغرىسىدا، خۇددى بىر دوستىمىزغا ئېيتىپ بەرگەندەك ئاددىي ئۇسۇلدا سۆزلەيمىز.
ئەڭ ئاۋۋال، خولېستېرىن دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، خولېستېرىن بەدىنىمىزگە لازىم بولغان بىر خىل ماي. ئۇ ھۈجەيرىلەرنى قۇرۇشتىن تارتىپ گورمون ئىشلەپچىقىرىشقىچە بولغان نۇرغۇن ئىشلار ئۈچۈن مۇھىم. ئەمما مەسىلە بەدەندە خولېستېرىن بەك كۆپ بولغاندا باشلىنىدۇ.
قانىمىزدا ئىككى خىل خولېستېرىن بار.
1. LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بۇنى بىز «يامان خولېستېرىن» دەپ ئاتايمىز. بۇلار توپلانغاندا، قان تومۇرلىرىمىزنىڭ ئىچىگە يىغىلىپ، ئۇلارنى تارىيىدۇ ۋە يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ كېلىپ چىقىشىغا يول ئاچىدۇ.
2. HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بىز بۇنى «ياخشى خولېستېرىن» دەپ ئاتايمىز. ئۇ ئارتېرىيەدىكى ناچار خولېستېرىننى چىقىرىپ، جىگەرگە يەتكۈزىدۇ. شۇڭا ئۇ بىزنىڭ دوستىمىزغا ئوخشايدۇ.
بىز يېگەن يېمەكلىكلەر قانىمىزدىكى ناچار خولېستېرىن (LDL) نىڭ سەۋىيىسىنى بىۋاسىتە ئاشۇرىدۇ. تويۇنغان ياغلار ۋە ترانس ياغلار، بولۇپمۇ ھايۋانات مەھسۇلاتلىرى، سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە بەزى ياغلاردا (مەسىلەن، پالما ياغى ۋە كوكۇس ياغى) بايقالغان ياغلار بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرى.
خولېستېرىننى ئۆستۈرىدىغان يېمەكلىكلەرنى ئازايتىش ھەقىقەتەن خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ؟
ھەئە، ئەلۋەتتە! يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە نەرسىلەرنى قوشۇش ۋە چىقىرىۋېتىش ئارقىلىق زور ئۆزگىرىش يارىتالايسىز. مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۇرچاق، ياڭاق ۋە پايدىلىق ياغلارنى قوشۇش ناچار خولېستېرىننى (LDL) تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
ياخشى يېمەك-ئىچمەك پەقەت خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىپلا قالماي، يەنە قان بېسىمىڭىزنى كونترول قىلىدۇ، ئىممۇنىتېت كۈچىڭىزنى ئاشۇرىدۇ، يۈرەك كېسىلى، مېڭە قان تومۇر كېسىلى ۋە بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئەمدى دۇكاندىن نېمىلەرنى ئېلىپ كېلىشىمىز ۋە نېمىلەرنى تاشلىۋېتىشىمىز كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| خولېستېرىننى كونترول قىلىدىغان يېمەكلىكلەرنى تاللاش | |
|---|---|
| يېمەكلىككە قوشۇشقا بولىدىغان نەرسىلەر (ياخشى) | ئىمكانقەدەر ئازايتىش ياكى توختىتىش كېرەك بولغان ئىشلار (يامان) |
| يېڭى مېۋە، كۆكتات ۋە ئۆسۈملۈكلەر | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆش - كولباسا، بېكون |
| دانلىق زىرائەتلەر (سۇلۇ، ئارپا، تارىق) ۋە كېپەك تەركىبىدىكى دانلىق زىرائەتلەر | ترانس ياغ تەركىبىدىكى نان-توخۇم مەھسۇلاتلىرى (قاتتىق يېمەكلىكلەر، پېچىنە-پىرەنىكلەر) |
| تېرىسىز توخۇ، بېلىق (قىزىل بېلىق، توننا بېلىقى) | قورۇلغان تېز تاماقلار |
| پۇراقلىق ياڭاقلار (نوخۇت، يېسىۋىلەك، سويا) | يۇقىرى شېكەرلىك ئىچىملىكلەر (سودا، تاتلىق ئىچىملىكلەر) ۋە شېكەرلىك ئىچىملىكلەر |
| ياڭاق (يەر ياڭىقى، ياڭاق، بادام) | تۇزى يۇقىرى بولغان پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە سوسلار |
| ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى (ماي مىقدارى تۆۋەن قېتىق، سۈت) | ماي مىقدارى يۇقىرى قىزىل گۆش (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى) |
| ياخشى مايلار (زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى) | شېكەر ۋە ماي مىقدارى يۇقىرى توڭلىتىلغان يېمەكلىكلەر (توڭلىتىلغان پىتسا قاتارلىقلار) |
يېمەكلىكلەرگە قوشۇشقا ئەڭ ماس كېلىدىغان نەرسىلەر نېمە؟
مېۋە، كۆكتات ۋە ئۆسۈملۈكلەر
بۇلار يېمەك-ئىچمىكىڭىزنىڭ ئاساسى بولۇشى كېرەك. رەڭگارەڭ مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلارنى يەڭ. مېۋە، ئۈزۈم، ئاپېلسىن، ئالما، پەمىدۇر، تاتلىق بەرەڭگە، بروككولى، ئىسپىناخ، كەرەپشە، ئىسپىناخ، كاۋا، كاۋا قاتارلىقلارنى ئويلاڭ. بۇ يېمەكلىكلەر تەبىئىي ھالدا خولېستېرىنسىز بولۇپ ، ماي مىقدارى ئىنتايىن تۆۋەن. ئۇلار يەنە تالا ماددىسىغا مول بولۇپ، خولېستېرىننىڭ بەدەنگە سۈمۈرۈلۈشىنى ئازايتىدۇ.
پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر
يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە سۇلۇ، ئارپا، كىنوۋا ۋە پۈتۈن دانلىق نان ۋە ماكارونلارنى قوشۇڭ. بۇ يېمەكلىكلەردىكى ئېرىيدىغان تالا ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. ناشتىلىقتا سۇلۇ يېيىش ياخشى ئادەت. ئەمما ئورالغان دانلىق زىرائەتلەرگە كەلسەك،شېكەر ۋە تۇز مىقدارى ئاز بولغانلىرىنى تاللاش ئۈچۈن بەلگىنى تەكشۈرۈپ بېقىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
گۆش، بېلىق ۋە ياڭاق
تېرىسىز توخۇ ۋە كۈركە گۆشىنى تاللاڭ. ئەگەر قىزىل گۆش (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى) يېسىڭىز، مايسىز گۆشلەرنى تاللاڭ. كولباسا ۋە گۆش توپى قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىڭ.
ئۇنىڭ ئورنىغا، نوخۇت، يېسىۋىلەك، نوخۇت ۋە پۇرچاق قاتارلىق ئاقسىلغا باي پۇرچاق تۈرىدىكىلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ. بۇلار يۈرەك ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
ئومېگا-3 غا باي يېمەكلىكلەر
بۇلار يۈرىكىمىزگە ناھايىتى پايدىلىق بولغان بىر خىل ياغ كىسلاتاسى. كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بىز ئۇلارنى يېتەرلىك يېمەيمىز. ئۇلار قىزىل بېلىق، توننا بېلىقى، ماكرېل ۋە سېلد قاتارلىق ياغلىق بېلىقلاردا مەۋجۇت. ياڭاق، چىيا ئۇرۇقى ۋە ئۇۋۇلغان زىغىر ئۇرۇقى تەركىبىدە ئۆسۈملۈك ئومېگا-3 بار.
ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە «ياخشى» مايلار
قېتىق ۋە سۈت سېتىۋالغاندا، ماي مىقدارى تۆۋەن ياكى مايسىز تۈرلىرىنى تاللاڭ. ئەگەر پىشلاق يېسىڭىز، ئازراق يەڭ.
پىشۇرۇش ۋە قورۇشتا ماي ئورنىغا زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى ۋە كۈنجۈت يېغى قاتارلىق ئۆسۈملۈك مايلىرىنى ئىشلىتىڭ. بۇلار يەنە «ياخشى» خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
چوقۇم ساقلىنىش كېرەك بولغان ئەڭ ناچار يېمەكلىكلەر
ترانس ياغ تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەر
بۇلار ئەڭ ناچار تىپتىكى زىيانلىق ياغلار. ئۇلار پەقەت زىيانلىق خولېستېرىننى (LDL) ئاشۇرۇپلا قالماي، يەنە پايدىلىق خولېستېرىننى (HDL) تۆۋەنلىتىدۇ. دۆلىتىمىزدە نۇرغۇن نان-توخۇ مەھسۇلاتلىرى (قاتتىق يېمەكلىكلەر، نان، پېچىنە-پىرەنىكلەر)، مارگارىن ۋە تېز تاماقلاردا بۇلار بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر يېمەكلىك بەلگىسىدە «قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان ياغ» دەپ يېزىلغان بولسا، ئۇنىڭ تەركىبىدە ترانس ياغلار بار.
شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر
شېكەر خولېستېرىننى بىۋاسىتە ئاشۇرمىسىمۇ، شېكەرنى ئارتۇقچە يېيىش ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشى، دىئابېت ۋە جىگەردە ماي يىغىلىشى سەۋەبىدىن خولېستېرىننىڭ يۇقىرى بولۇشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، تورتلار، مۇزقايماق ۋە توفى شوكلاتنى چەكلەش كېرەك. شۇنداقلا يوشۇرۇن شېكەر قوشۇلغان سوسلار (كېچۇپ، ماكارون قىيامى) ۋە بەزى ناشتىلىق دانلىق يېمەكلىكلەردىن ئېھتىيات قىلىڭ.
پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆش ۋە ئارتۇقچە تۇز
كولباسا، بېكون ۋە كولباسا قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەردە تويۇنغان ياغ ۋە خولېستېرىن مول بولىدۇ. شۇنداقلا، تۇزنىڭ كۆپ بولۇشى قان بېسىمىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. قۇتىلىق بېلىق، شورپا خالتىسى ۋە تەييار چۆپ قاتارلىقلاردا تۇز مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان تۇز مىقدارى بىر قوشۇقتىنمۇ ئاز. شۇڭا تۇز ئىستېمال قىلىش مىقدارىڭىزنى ئويلىشىڭ.
مال سېتىۋالغاندا بۇ نەرسىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
- ئاچ قالغاندا دۇكانغا بارماڭ: ئاچ قالغاندا دۇكانغا بارسىڭىز، كېرەكسىز ۋە ساغلام بولمىغان يېمەكلىكلەرنى سېتىۋېلىش ئېھتىماللىقىڭىز يۇقىرى بولىدۇ.
- بەلگىلەرنى ئوقۇڭ: يېمەكلىك ئورالمىلىرىدىكى تەركىبلەر تىزىملىكىگە قاراڭ. ئالدى بىلەن ئەڭ مۇھىم تەركىبلەرنى تىزىڭ. شېكەر، تۇز ۋە تويۇنغان ياغ مىقدارى تۆۋەن يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ.
- دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ:ئۆزىڭىزنىڭ خولېستېرىن سەۋىيىڭىزگە ئاساسەن، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان تاماق پىلانىنى دوختۇر ياكى ئوزۇقشۇناس بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. يەنە دورا ئىچىشكە باشلىشىڭىز مۇمكىن.
بۇ ئۆزگىرىشلەرنى بىر كېچىدىلا قىلىش تەس بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئۇلارنى ئاز-ئازدىن، بىر-بىرلەپ قىلىشقا تىرىشىڭ. بۇ سىزنىڭ قەلبىڭىزگە قىلالايدىغان ئەڭ چوڭ مەبلەغ سېلىشىڭىز.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- قانىڭىزدىكى خولېستېرىننىڭ مىقدارى بىۋاسىتە يۈرەك ساغلاملىقىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. مەقسەت «يامان» LDL خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش ۋە «ياخشى» HDL خولېستېرىننى ئاشۇرۇشتىن ئىبارەت.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك يېڭى مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۇرچاق، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە ياڭاقلارنى قوشۇڭ. بۇ يېمەكلىكلەردىكى تالا ماددىسى خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر (كولباسا)، نان-توقاي مەھسۇلاتلىرى (قاتتىق يېمەكلىكلەر)، قورۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەردىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇڭ. بۇلار ئاساسلىق دۈشمەنلەر.
- تاماق ئېتىشتە زەيتۇن يېغى ۋە كانولا يېغى قاتارلىق ياخشى مايلارنى ئىشلىتىڭ. ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم بېلىق، بولۇپمۇ مايلىق بېلىق يەڭ.
- خولېستېرىننى كونترول قىلىش ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەكنى ئۆزگەرتىشتىن باشقا، دائىملىق چېنىقىش، تاماكا تاشلاش ۋە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشمۇ ئىنتايىن مۇھىم.
- ئەگەر سىزدە خولېستېرىنغا بولغان ئەندىشىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، مۇۋاپىق مەسلىھەت ئېلىشىڭىزنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ