بەزىدە ھەممە ئىش بىرلا ۋاقىتتا چۈشۈپ كېتىۋاتقاندەك ھېس قىلىدىغان كۈنلەر بولىدۇ. ئۆيدىكى مەسىلىلەر، ئىشخانىدىكى ئىشلار، پۇل-مۇئامىلە مەسىلىلىرى ، بالىلارنىڭ ئىشلىرى... بۇلارنىڭ ھەممىسىدىن بېشىڭىز پارتلاپ، ھېچ ئىش قىلالمايدىغان ھالغا چۈشۈپ قالغاندەك ھېس قىلىدىغان ۋاقىتلىرىڭىزمۇ بولىدۇ؟ بۇ ئەمەلىيەتتە نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن ئورتاق بىر تەجرىبە. بۇ سىزنىڭ خاتالىقىڭىز ئەمەس. بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز بەرداشلىق بېرەلەيدىغان نەرسىلەرنىڭ چەكلىمىسى بار. بۇ چەكتىن ئېشىپ كەتكەندە، مەسىلىلەر باشلىنىدۇ.
«ئاللوستاتىك ئارتۇقچە يۈكلەش» دېگەن نېمە؟
بۇ ئەھۋالنى ئاددىي چۈشىنىۋالايلى. بەدىنىڭىزنىڭ ماشىنىغا ئوخشايدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ماشىنىنى ئىشلەتكەندە، ئۇنىڭ قىسىملىرى ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۇپرايدۇ. ئەگەر ئۇنىڭغا توغرا قارىمىسا ياكى ۋاقتىدا مۇلازىمەت قىلمىسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟ ماشىنا تۇيۇقسىز بۇزۇلۇپ قالىدۇ. بەدىنىمىزگىمۇ شۇنداق.
تۇرمۇشتىكى ھەر خىل بېسىملار، يەنى روھىي بېسىملار بەدىنىمىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. بەدىنىمىزنىڭ بۇ بېسىملارغا ماسلىشىش جەريانى «ئاللوستاز» دەپ ئاتىلىدۇ. ئەمما بۇ بېسىم چىدىغۇسىز بولغاندا، بەدىنىمىزنىڭ ماسلىشىش سىستېمىسى بۇزۇلىدۇ. بۇنى تېبابەتتە «ئاللوستاز ئارتۇقچە يۈكلىنىش» دەپ ئاتايمىز. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىز بېسىمنىڭ دەرىجىسىدىن ئېشىپ كەتكەندە، بۇ ئەھۋالنى باشتىن كەچۈرۈشكە بولىدۇ.
تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، بۇ «ئارىلىق يۈك» يۈرەك كېسىلى، يۇقىرى قان بېسىمى ، روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى ۋە ھەتتا بالدۇر ئۆلۈمگە ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. بۇنىڭ تەسىرى پەقەت جىسمانىي جەھەتتىنلا ئەمەس، بەلكى تاشقى جەھەتتىنمۇ بولۇشى مۇمكىن. مەسىلەن، ئۇنىۋېرسىتېت تەنھەرىكەتچىلىرىنىڭ ئىمتىھان جەريانىدا يارىلىنىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان. بۇنىڭ سەۋەبى، ئىمتىھاننىڭ روھىي بېسىمى بەدەننىڭ «ئارىلىق يۈكى» بولۇشىدۇر.
بۇ «ئارتۇقچە يۈكلىنىش» كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىمنى قانداق بىلىمەن؟
بۇنى ئېنىق پەرقلەندۈرۈش سەل تەس. چۈنكى بۇ بىرلا ۋاقىتتا پەيدا بولۇپ قالىدىغان نەرسە ئەمەس، مەسىلەن پۇت بوغۇمىنىڭ بۇرۇلۇپ كېتىشى. كۆپىنچە ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، ئۇ يىغىلىپ قالىدۇ. بۇ خۇددى بىر دۆۋە ساماننىڭ ئۈستىگە يەنە سامان دۆۋىلىسىڭىز، تۆگىنىڭ بېلى ئەڭ ئاخىرقى سامان بىلەنلا سۇنۇپ كېتىدىغان ھېكايىگە ئوخشايدۇ.
«DSM - روھىي كېسەللىكلەرنى دىئاگنوز قويۇش ۋە ستاتىستىكا قوللانمىسى» دىكى روھىي كېسەللىكلەرنى تۈرگە ئايرىشتا «ئاللوستاتىك ئارتۇقچە يۈكلىنىش» نىڭ كونكرېت دىئاگنوزى يوق. شۇڭا، ئۇنىڭغا قارىتا كونكرېت دورا يوق. كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بۇ كېسەللىك ئۆزىنى ئەنسىرەش ياكى چۈشكۈنلۈك شەكلىدە ئىپادىلەيدۇ.
لېكىن سىزدە بۇ ئالامەتلەر بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. ئۇلارنى ئىككى تۈرگە ئايرىيلى: جىسمانىي ۋە روھىي.
| فىزىكىلىق ئالامەتلەر | روھىي ۋە ھېسسىي ئالامەتلەر |
|---|---|
| سەۋەبى ئېنىق بولمىغان بەدەن ئاغرىشلىرى ۋە ئاغرىشلار. | تېز غەزەپلىنىدۇ، ھەمىشە بىئارام بولىدۇ. |
| دۈمبە، بويۇن ۋە مۈرە قاتارلىق رايونلاردىكى مۇسكۇللارنىڭ جىددىيلىشىشى. | كېچىسى ئۇيقۇسىزلىق، كاللىڭىزدىكى ئىشلار سەۋەبىدىن ئۇخلىيالمايسىز. |
| ئاشقازان قالايمىقانلىشىشى ۋە گاستىرىت قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ كۆپىيىشى. | چۈشكۈنلۈك ياكى ئەنسىزلىك ھېس قىلىش. |
| دائىم كېسەللىك (مەسىلەن، زۇكام). ئىممۇنىتېت كۈچىنىڭ تۆۋەنلىشى. | ھېچ نەرسىگە دىققەت قىلالماسلىق، دىققىتى چېچىلىپ كېتىش. |
| بەل ئاغرىقىنىڭ تۇيۇقسىز باشلىنىشى (مەسىلەن، پايپاق كىيىش ئۈچۈن ئېگىلىپ تۇرغاندا). | ھەممە نەرسە «مۇمكىن ئەمەس، بەك تەس» دەپ ھېس قىلىش. |
ئەڭ مۇھىمى، ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر داۋاملاشسا، يالغۇز ئازابلانماڭ ۋە ئائىلە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۇ سىزدە نېمە مەسىلە بارلىقىنى ئېنىقلاپ، سىزگە زۆرۈر داۋالاش ئۇسۇلىنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
ماقۇل، ئەمدى بۇ ئەھۋالدىن چىقىش ئۈچۈن نېمە قىلسا بولىدۇ؟
ئەگەر سىز بۇ «ئارتۇقچە يۈكلىنىش» ھالىتىگە چۈشۈپ قالغانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز، بۇنىڭ ئالدىنى ئالالايسىز. ئەمما ئەگەر بۇ مۇمكىن بولمىسا ۋە سىز ئاللىقاچان بۇ ھالەتكە چۈشۈپ قالغان بولسىڭىز، ئەنسىرىمەڭ. بۇنىڭدىن قۇتۇلۇشنىڭ يوللىرى بار.
1. ئالدى بىلەن، سوئاللارنى تىزىپ چىقايلى ۋە ئۇلارنىڭ ئالدىنقى قاتارىنى بېكىتىپ چىقايلى.
ھەممە نەرسە بىرلا ۋاقىتتا ئېسىمىزگە كەلگەندە، بىز گاڭگىراپ قالىمىز ۋە نېمە قىلىشنى بىلەلمەي قالىمىز. بۇنىڭ ئەڭ ياخشى چارىسى، ئويلىغانلىرىڭىزنىڭ ھەممىسىنى قەغەزگە يېزىپ قويۇشتۇر.
- سىزنى بېسىمغا سېلىۋاتقان بارلىق نەرسىلەرنى يېزىڭ: خىزمەت مەسىلىلىرى، ئائىلە ئىشلىرى، پۇل-مۇئامىلە مەسىلىلىرى، سالامەتلىك مەسىلىلىرى ... ھەممىسىنى تىزىپ چىقىڭ.
- كونترول قىلالايدىغان نەرسىلىرىڭىزنى كونترول قىلالمايدىغان نەرسىلىرىڭىزدىن ئايرىڭ: ئەمدى بۇ تىزىملىككە قاراپ، كونترول قىلالمايدىغان نەرسىلىرىڭىزنى سىزىپ تاشلاڭ. مەسىلەن، دۆلەتنىڭ ئىقتىسادىي ئەھۋالىدىن ئەنسىرەش ئەقىلگە مۇۋاپىق. ئەمما بۇنى ئۆزىڭىز ئۆزگەرتەلمەيسىز. شۇڭا بۇ ھەقتە ئەنسىرەش پەقەت بېسىمىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
- كونترول قىلالايدىغان ئىشلارغا ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇڭ: كونترول قىلالايدىغان بىر قانچە ئىشىڭىز قالدى، ئۇلارنى «ھازىر قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار» ۋە «كېيىن قىلىشقا بولىدىغان ئىشلار» دەپ ئايرىڭ.
بۇنى قىلغاندا، ئەقلىڭىز ئېنىقلىشىدۇ، بۇ بولسا ئەنسىزلىكنى ئازايتىشقا زور ياردەم بېرىدۇ.
2. مەشىق ئارقىلىق بېسىمنى كونترول قىلىڭ - ئەمما ئېھتىيات قىلىڭ.
چېنىقىش ئاللوستاتىك ئارتۇق يۈكلىنىشكە قارشى تۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى قورالى. ئەمما بۇنىڭدا بىر مەسىلە بار. ئەگەر سىز ئاللىقاچان جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن چارچاپ كەتكەن ۋاقىتتا بەك كۆپ چېنىقىسىڭىز، يارىلىنىش ئېھتىماللىقىڭىز يۇقىرى بولىدۇ.
ئاتا-ئاناڭىزغا، كىچىك بالىلارغا قاراپ ۋە تولۇق ۋاقىتلىق خىزمەت قىلىپ تۇرۇپ، مارافونچە يۈگۈرۈش مەشىقى قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بەدىنىڭىز بۇنىڭغا بەرداشلىق بېرەلمەسلىكى مۇمكىن.
ئۇنداقتا نېمە قىلىشىڭىز كېرەك؟
- چېنىقىش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ: ئەگەر ھاياتىڭىز ئىنتايىن ئالدىراش ۋە جىددىي بولسا، چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى سەل ئازايتىڭ.
- HIIT نى سىناپ بېقىڭ: ھەيران قالارلىقى شۇكى، بۇنىڭ ئۈچۈن قىسقا مۇددەتلىك يۇقىرى ئىنتېنسىۋلىق ئارىلىق مەشىقى (HIIT) ناھايىتى ياخشى. مەسىلەن، تېز سۈرئەتتە 10-12 مىنۇت ۋېلىسپىت مىنىپ، بىر مەزگىل ئارام ئېلىپ، ئاندىن بىر قانچە قېتىم مەشىق قىلىڭ. بۇ قىسقا مۇددەتلىك مەشىقلەر نېرۋا سىستېمىڭىزنىڭ قايتا تەڭشىلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ ئۇزۇن مۇددەتلىك ئايروبىك مەشىقىدىن تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولۇشى مۇمكىن.
- ئۇيقۇ ۋە ئوزۇقلىنىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ: پەقەت ھەرىكەت قىلىشلا يېتەرلىك ئەمەس. ياخشى ئۇيقۇ ۋە تەڭپۇڭ ئوزۇقلىنىش ئىنتايىن مۇھىم. بېسىم سىزنىڭ يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتتىمۇ؟ تاماقنى قالدۇرۇۋاتامسىز؟ ئۇنىڭ ئورنىغا، يېمەك-ئىچمەككە كۆپرەك كۆكتات ۋە مېۋە قوشۇڭ ۋە كۆپ سۇ ئىچىڭ.
بۇنىڭدىن باشقا، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ھەر قانداق نەرسىنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ. مېدىتاتسىيە، نەپەس ئېلىش مەشىقى، يوگا، دىنىي مۇراسىملىرىڭىز ... ھەر قانداق نەرسە ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئىشلار نورمال ھالەتكە قايتقاندا...
«ئاللوستاتىك ئارتۇقچە يۈكلىنىش» قاپقىنىغا چۈشۈپ قېلىشىڭىزغا ئۇزۇن ۋاقىت كەتكەن بولۇشى مۇمكىن. ئەمما بۇنى تېخىمۇ تېز قىلغىلى بولىدۇ. بەدىنىمىز ناھايىتى چىداملىق. ئەگەر بەدىنىڭىزگە ئېھتىياجلىق نەرسىلەرنى (ئارام ئېلىش، ئوزۇقلىنىش، چېنىقىش) بەرسىڭىز، ئۇ تېزلا ئەسلىگە كېلىدۇ.
لېكىن ھەممە نەرسىنىڭ بىر كېچىدىلا ياخشىلىنىپ كېتىشىنى ئۈمىد قىلماڭ. ئۆزىڭىزنى ئەيىبلىمەڭ. سىز : «مېنىڭ ئەڭ چوڭ بېسىمىم خىزمىتىم بولدى، مەن ئىشتىن ئايرىلدىم، لېكىن نېمىشقا يەنىلا ئۆزۈمنى ياخشى ھېس قىلمايۋاتىمەن؟» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىزنىڭ «ھازىر بىخەتەر» دېگەننى چۈشىنىشى ئۈچۈن بىر قانچە ھەپتە ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن.
ساقىيىپ كېتىۋاتقانلىقىڭىزنى قانداق بىلىسىز؟
- ئەگەر سىز راستىنلا ئارام ئالالىسىڭىز (پەقەت تېلېفونىڭىزغا تىكىلىپ قاراپلا قالماي، بەلكى ھازىرقى پەيتتە خاتىرجەم ۋە ھازىر بولۇڭ).
- ئەگەر كېچىسى ياخشى، ئۈزۈلمەي ئۇخلىسىڭىز.
- ئەگەر ئەقلىڭىزنىڭ تىنچلىنىپ، كاللىڭىزدىكى ئىشلارنىڭ ئازايغانلىقىنى ھېس قىلسىڭىز.
بۇلار سىزنىڭ ساقىيىپ كېتىۋاتقانلىقىڭىزنىڭ ياخشى ئالامەتلىرى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تۇرمۇش بېسىمى چىدىغۇسىز ھالغا كەلگەندە، بەدەن ۋە ئەقىل «ئارتۇقچە يۈكلىنىش»كە ئۇچرايدۇ. بۇنى بىز «ئاللوستاتىك ئارتۇقچە يۈكلىنىش» دەپ ئاتايمىز.
- بۇنىڭ ئالامەتلىرى سەۋەبى ئېنىق بولمىغان بەدەن ئاغرىش، ئۇيقۇسىزلىق، ئاسان ئاچچىقلىنىش ۋە دائىم كېسەللىك بولۇش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
- كاللىڭىزدىكى مەسىلىلەرنى قەغەزگە يېزىپ، كونترول قىلالايدىغان ئىشلارغا ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇش، كاللىڭىزغا زور دەرىجىدە راھەتلىك ئېلىپ كېلىدۇ.
- بۇ كېسەللىكنى يېڭىشنىڭ ئەڭ ياخشى قوراللىرى چېنىقىش، ياخشى ئۇيقۇ ۋە ئوزۇقلۇق. ئەمما ھەددىدىن زىيادە ئىشلەتمەڭ، بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ.
- ساقىيىش ۋاقىت تەلەپ قىلىدۇ. ئۆزىڭىزگە مېھرىبان بولۇڭ. بۇ يولنى يالغۇز باشلىماڭ، ئىشەنچلىك دوستىڭىز، ئائىلە ئەزاسىڭىز ياكى دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ