نۇرغۇن كىشىلەر ياڭاقنى تۇزلۇق، مايلىق ۋە كالورىيەسى يۇقىرى، ئېنىقراق قىلىپ ئېيتقاندا «ئەخلەت يېمەكلىك» دەپ قارايدۇ. ئۇلار كۆپىنچە قاۋاقخانىدىكى تاماق قاچىسىدىن تاپقىلى بولىدىغان ياكى كوچا يېمەكلىكلىرى ئارىسىدىن سېتىلىدىغان نەرسە دەپ قارىلىدۇ. ئەمما بۇنىڭ پۈتۈنلەي خاتا ئىكەنلىكىنى بىلسىڭىز ھەيران قالىسىز.
نېمە ئۈچۈن ياڭاقلار بەدىنىمىز ئۈچۈن ھەقىقەتەن پايدىلىق؟
ھەقىقەت شۇكى، ئوزۇقشۇناسلار ھازىر بۇ ياڭاقلارنىڭ ھەر بىر ساغلام ئادەمنىڭ ئاشخانىسىدا بولۇشى كېرەكلىكىنى ئېيتىۋاتىدۇ (ئەلۋەتتە، ئەگەر سىزدە ئۇلارغا ئالېرگىيىڭىز بولمىسا). چۈنكى بۇ ياڭاقلاردا ئاقسىل، تالا، ساغلام بىر تويۇنمىغان ياغ، ۋىتامىن، ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار قاتارلىق نۇرغۇن قىممەتلىك نەرسىلەر بار.
بولۇپمۇ نۇرغۇن تەتقىقاتلار بۇ خىل ياڭاقلارنىڭ بەدىنىمىزدىكى ناچار خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىش ئىقتىدارىنىڭ ئاجايىپ ئىكەنلىكىنى ئىسپاتلىدى.
بۇ شۇنچە ئېنىقكى، 2003-يىلى ئامېرىكا يېمەكلىك ۋە دورا نازارەت قىلىپ باشقۇرۇش ئىدارىسى (FDA) يەر ياڭىقى ۋە بادام، فىندىق، پېكان، پىستە ۋە ياڭاق قاتارلىق بەزى دەرەخ ياڭىقىلىرىغا «ساغلاملىق تەلىپى» چىقارغان. يەنى، ئۇلار يېمەكلىك ئورالمىلىرىغا «كۈنىگە بىر ئۇنسىيە (تەخمىنەن 28 گرام) يەر ياڭىقى ئىستېمال قىلىش يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن» دەپ يېزىشقا يول قويغان.
شۇڭا، ھازىر ياڭاققا يېڭىچە نەزەر سېلىشنىڭ ۋاقتى. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، مۆتىدىللىك مۇھىم.
يۈرەككە پايدىلىق بەزى ئالاھىدە ياڭاق تۈرلىرى
«ياڭاقنىڭ تۈرلىرى كۆپ، ئەمما ھەممىسى ئوخشاش ئەمەس» دەيدۇ ئوزۇقشۇناسلار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ ئىچىدىكى ئالاھىدە پايدىلىق بىر قانچە تۈرگە نەزەر سالايلى.
ياڭاق - مېڭە ۋە يۈرەككە پايدىلىق
ياڭاق ھەقىقەتەن ئاجايىپ يېمەكلىك، چۈنكى ئۇنىڭ تەركىبىدە ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى دەپ ئاتىلىدىغان قىممەتلىك ئوزۇقلۇق ماددىلار كۆپ بولۇپ، بۇ ماددىلار يەنە قىزىل بېلىق ۋە توننا بېلىقى قاتارلىق ياغلىق بېلىقلاردا ئۇچرايدۇ.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ئومېگا-3 لار تۆۋەندىكىچە:
- ئۇ قېنىمىزدىكى تىرىگلىتسېرىد دەپ ئاتىلىدىغان زىيانلىق ياغلارنى ئازايتىدۇ.
- ئۇ قان تومۇرلىرىنىڭ ئىچىدە شەكىللىنىدىغان ياغلىق تۆشۈكلەر بولغان تاختايلارنىڭ ئۆسۈشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- ئۇ يەنە قان ئۇيۇشۇشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان 58 چوڭ ئادەم ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا، ئۇلارغا كۈندىلىك ساغلام يېمەك-ئىچمەكتىن باشقا بىر سىقىم ياڭاق بېرىلگەن. نەتىجىلەر ھەقىقەتەن ئاجايىپ بولغان. ياڭاق يېگەنلەرنىڭ ياخشى خولېستېرىن (HDL خولېستېرىن) سەۋىيىسى ئاشقان، ناچار خولېستېرىن (LDL خولېستېرىن) سەۋىيىسى تەخمىنەن %10 تۆۋەنلىگەن .
بادام - E ۋىتامىنىغا مول
بادام يەنە بىر ساغلاملىققا پايدىلىق بولغان ئىنتايىن پايدىلىق ياڭاق. باشقا ياڭاقلارغا ئوخشاش، ئۇلار ئاقسىل، تالا، ساغلام ياغ ۋە مىنېرال ماددىلارغا مول. بۇنىڭدىن باشقا، بادام كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى E ۋىتامىنىغا مول.
بىر تەتقىقاتچى ئۈچ ئاي داۋامىدا يۇقىرى خولېستېرىنلىق بىر گۇرۇپپا كىشىلەرگە كۈنىگە بىر سىقىم بادام بەرگەن. نەتىجىدە ئۇلارنىڭ ناچار خولېستېرىن (LDL) مىقدارى %4.4 تۆۋەنلىگەن. ئىككى سىقىم بادام يېگەنلەرنىڭ LDL مىقدارى %9.4 تۆۋەنلىگەن! كۈنىگە بىر نەچچە بادام يېيىشنىڭ قىممىتى مۇشۇنچىلىك.
باشقا ساغلام ياڭاقلار
ياڭاق ۋە بادامدىن باشقا، يەر ياڭىقى، پىندىق، پېكان ۋە پىستە قاتارلىق ياڭاقلارنىڭمۇ FDA تەرىپىدىن يۈرەككە ناھايىتى پايدىلىق ئىكەنلىكى ئېتىراپ قىلىنغان. كېلىڭ، بۇ ياڭاقلارنىڭ بىر قىسمىنىڭ پايدىلىرىغا قىسقىچە نەزەر سالايلى.
| ياڭاق تىپى | ئاساسلىق ساغلاملىق پايدىسى |
|---|---|
| ياڭاق | ئومېگا-3 غا ئىنتايىن مول. ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدۇ. |
| بادام | E ۋىتامىنى، تالا ۋە ساغلام ياغلارغا مول. ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدۇ. |
| پېكان يېمىلىرى | ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدۇ، ھەمدە ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ. |
| يەر ياڭىقى | ئاقسىل مىقدارى يۇقىرى. يۈرەككە پايدىلىق ياغلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. (تۇز ۋە ماي قوشۇلمىغانلىرىنى تاللاڭ). |
قانداقلا بولمىسۇن، بىرازىلىيە ياڭىقى، ماكادامىيە ياڭىقى ۋە كاجۇ ياڭىقى FDA نىڭ ساغلاملىق تەلىپىگە كىرگۈزۈلمىگەن، چۈنكى ئۇلاردا ماي مىقدارى سەل يۇقىرى. قانداقلا بولمىسۇن، مۆتىدىل مىقداردا ئىستېمال قىلىنسا ، ئۇلار يەنىلا ساغلاملىققا پايدىلىق بولىدۇ.
بۇ خىل ياڭاقلارنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە قانداق قوشىمىز؟
ياڭاقنى كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇش ئاسان. ئۇنى پوستىنى چىقىرىۋەتكەن ھالەتتە دۇكاندىن سېتىۋالسىڭىز بولىدۇ. ئالاھىدە تەييارلىق قىلىشنىڭ ھاجىتى يوق.
- كۈنىگە تەخمىنەن بىر ئۇچۇم يېمەكلىك سۈپىتىدە يەڭ.
- سالاتىڭىزغا، ناشتىلىق سۇلۇ يارمىسىغا ياكى قېتىقىڭىزغا بىر ئاز چېچىڭ.
- ئۇنى ماكارون سالاتلىرىغا ئوخشاش نەرسىلەرگە قوشسىڭىزمۇ بولىدۇ.
لېكىن بۇ يەردىكى ئەڭ مۇھىم نەرسە:
ئوزۇقشۇناسلار «ياڭاق تاللىغاندا، خام ۋە تۇزسىزلىرىنى تاللاشقا دىققەت قىلىڭ» دەپ تەكىتلەيدۇ. ھەسەلدە قورۇلغان، شوكلات قاپلانغان ۋە شېكەر قاپلانغان ياڭاقلار بەدىنىڭىزگە كېرەكسىز كالورىيە ۋە شېكەر قوشۇپ، ئۇلارنىڭ ساغلاملىققا بولغان پايدىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
كۈنىگە قانچە مىقداردا يېيىش كېرەك؟
بۇ ساغلاملىق پايدىلىرىغا ئېرىشىش ئۈچۈن كۈنىگە بىر خالتا ياڭاق يېيىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. كۈنىگە بىر قول ياڭاق، تەخمىنەن 1 دىن 1.5 ئۇنسىيەگىچە (تەخمىنەن 28-42 گرام) يېتەرلىك. ياڭاقتا ئاقسىل ۋە تالا مول، شۇڭا ئاز مىقداردا يېسىڭىزمۇ تويغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز.
شۇڭا، ئۇنى ھەددىدىن زىيادە قىلىپ قويماسلىقنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
«ياڭاق قانچىلىك ياخشى بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ئۇنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى. ئەگەر بەك كۆپ يېسىڭىز، سەمىرىپ كېتىشىڭىز مۇمكىن» دەيدۇ ئۇ. ئەگەر سەمىرىپ كەتسەڭىز، ياڭاقنىڭ يۈرەك ساغلاملىقىغا بولغان پايدىسىنى يوققا چىقىرىشى مۇمكىن.
ئەڭ ياخشىسى، يېگەن ساغلام بولمىغان ياغلىرىڭىزنى (مەسىلەن، گۆشتىكى تويۇنغان ياغلار) ياڭاق بىلەن ئالماشتۇرۇش. بۇنداق قىلغاندا، قوشۇمچە كالورىيە قوشماي تۇرۇپ، ياڭاقنىڭ پايدىسىدىن بەھرىمەن بولالايسىز. ئەگەر سىزدە خولېستېرىن قاتارلىق مەسىلە بولسا، بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ياڭاق ناچار خولېستېرىن (LDL) نى تۆۋەنلىتىدىغان ۋە يۈرەك ساغلاملىقىنى قوغدايدىغان قىممەتلىك يېمەكلىك.
- كۈنىگە بىر سىقىم ياڭاق (تەخمىنەن 28-42 گرام) يېيىش يېتەرلىك. بۇنىڭدىن ئارتۇق يېيىش بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
- ياڭاق سېتىۋالغاندا، ھەمىشە تۇز، شېكەر ياكى باشقا قوشۇمچە ماددىلار قوشۇلمىغان، خام/تۇزسىزلىرىنى تاللاڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىكى ساغلام بولمىغان ياغلارنىڭ ئورنىغا ياڭاق ئىشلەتسىڭىز، قوشۇمچە كالورىيە قوشماي تۇرۇپلا پايدىسىنى كۆرەلەيسىز.
- ئەگەر سىزدە ئالدىن مەۋجۇت بولغان كېسەللىكلەر بولسا، يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزگە ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ