ھامىلىدارلىق يېمەك-ئىچمىكىڭىز: ئۆزىڭىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشىسىنى تاللىشىڭىز كېرەكمۇ؟

ئانا بولۇشقا تەييارلىق قىلىۋاتقاندا، يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا كۆپ ئويلىنىشىڭىز كېرەك، شۇنداقمۇ؟ نۇرغۇن كىشىلەر كۆپ يېيىشنىڭ مۇھىم دەپ قارايدۇ. ئەمما ئەمەلىيەتتە، نېمە يېيىشىڭىز قانچىلىك يېيىشىڭىزدىن مۇھىم. توغرا يېيىش بوۋاقنىڭ تەرەققىياتى ۋە سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن ئەڭ چوڭ ياردەم. بۇ مەزگىلدە نېمە يېيىشىڭىز بوۋاقنىڭ پۈتۈن ھاياتىغا تەسىر كۆرسىتىدىغان بولغاچقا، بۇنىڭغا ئازراق دىققەت قىلايلى.

ئەگەر سىزدە بىرلا بالا بولسا، كۈنىگە پەقەت 340 دىن 450 گىچە قوشۇمچە كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ ھامىلىدارلىقنىڭ ئاخىرقى باسقۇچىدا، بالا تېز ئۆسۈۋاتقان مەزگىلدە. ئويلاپ بېقىڭ، بۇ ئانچە كۆپ كالورىيە ئەمەس. ناشتىلىقتا بىر ئىستاكان دانلىق زىرائەت ۋە بىر ئىستاكان سۈت يېتەرلىك. ئەمما ئەڭ مۇھىمى، سىز يېگەن بۇ قوشۇمچە كالورىيەلەر ئوزۇقلۇق يېمەكلىكلەردىن كېلىدۇ. بۇ چاغدا ئۇ بوۋاقنىڭ ئۆسۈشى ۋە مېڭىسىنىڭ تەرەققىياتىغا ھەقىقىي ياردەم بېرىدۇ. «ئىككى ئادەم ئۈچۈن يېيىشىمىز كېرەك» دەپ ئويلاپ، ئېھتىياجىڭىزدىن ئارتۇق يېيىش پەقەت سىزنىڭ كېرەكسىز ئۆسۈشىڭىزگە سەۋەب بولىدۇ.

ساغلام ھامىلىدارلىق ئۈچۈن ئوزۇقلۇقنىڭ ئەھمىيىتى

ساغلام يېمەك-ئىچمەكتە نېمىلەر بولۇشى كېرەك؟ ئاقسىل، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ماي، ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە مول سۇ. بۇلارنىڭ ھەممىسىنى مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلسىڭىز، سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ساغلام بولىدۇ. ئەمەلىيەتتە، سىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەكنى تۈزۈشكە ياردەم بېرىدىغان كۆرسەتمىلەر بار. بەزىدە، يېشىڭىز، ھەرىكەتچانلىقىڭىز ۋە ھامىلىدارلىقىڭىزنىڭ قايسى باسقۇچىدا ئىكەنلىكىڭىزگە ئاساسەن، كۈنىگە ھەر خىل يېمەكلىكلەردىن قانچىلىك يېيىشىڭىز كېرەكلىكىنى بېكىتىشنىڭ ئۇسۇللىرىمۇ بار. ھەر خىل يېمەكلىكلەرنى مۇۋاپىق مىقداردا يېيىش ساغلام بولۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. قانداقلا بولمىسۇن، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك پىلانىنى تۈزۈش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئەڭ ياخشى. ئۇ يەنە سىزنىڭ ئالاھىدە ئېھتىياجىڭىزنى (مەسىلەن، ئەگەر سىزدە دىئابىت كېسىلىگە ئوخشاش كېسەللىك بولسا) ئويلىشىپ، سىزگە ئەڭ ياخشى مەسلىھەتلەرنى بېرەلەيدۇ.

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئەڭ مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار نېمە؟

سىز يەۋاتقان ۋە ئىچىدىغان نەرسىلەرنىڭ ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇنلا بوۋاقنىڭ سالامەتلىكىگە تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ شۇڭلاشقا بەزى ئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئالاھىدە دىققەت قىلىشىمىز كېرەك.

فولىك كىسلاتاسى: بوۋاقنى قوغداشنىڭ تۇنجى قەدىمى

مەسىلەن، تەتقىقاتلاردا B ۋىتامىنى بولغان فولىك كىسلاتاسىنىڭ ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى باسقۇچلىرىدا نېرۋا نەيچىسى كەمتۈكلۈكلىرىنىڭ - مەسىلەن، ئومۇرتقا يىرىڭلىقىنىڭ - ئالدىنى ئالالايدىغانلىقى بايقالغان.- تۇغما كەمتۈكلۈكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ كەمتۈكلۈكلەر ناھايىتى بالدۇر، بەزىدە ھامىلىدارلىقىڭىزنى بىلمىگەندىن بۇرۇن يۈز بېرىدۇ. شۇڭا، ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن ۋە ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى بىر قانچە ھەپتىسىدە (بولۇپمۇ دەسلەپكى 28 كۈندە) بۇنى يېتەرلىك قوبۇل قىلىش ناھايىتى مۇھىم. فولات - بۇ خىل ۋىتامىننىڭ تەبىئىي ھالدا يېمەكلىكلەردە - يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلاردا (ئىسپىناخ، كالە)، ياڭاق، لوبيا، نوخۇت، يېسىۋىلەك قاتارلىقلاردا بار شەكلى. دوختۇرلار ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن ۋە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە فولات كىسلاتاسى تابلېتكىسى ئىچىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئەگەر بالا تۇغۇشنى پىلانلىسىڭىز، فولات كىسلاتاسى توغرىسىدا دوختۇرىڭىزدىن سوراپ بېقىڭ.

كالتسىي: سۆڭەك ۋە چىشنى مۇستەھكەملەش ئۈچۈن

كېيىنكىسى كالتسىي . بۇ يەنە ناھايىتى مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. كالتسىي بوۋاقنىڭ سۆڭەك ۋە چىشلىرىنىڭ كۈچلۈك بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ، شۇنداقلا قان ئايلىنىش سىستېمىسى، مۇسكۇل ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ نورمال ئىشلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. بەدىنىڭىزمۇ بوۋاققا كالتسىي يەتكۈزىدىغان بولغاچقا، ئەگەر يېتەرلىك مىقداردا كالتسىي ئالمىسىڭىز، سۆڭەكلىرىڭىز ئاجىزلىشىپ كېتىشى مۇمكىن. كالتسىي ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى (قاتىق، پىشلاق) ئارقىلىق. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە لاكتوزاغا چىدىماسلىق ياكى سۈتنى ياقتۇرماسلىق بولسا، دوختۇرىڭىزدىن كالتسىي تولۇقلىمىسى ئىچىش توغرىسىدا سوراپ باقسىڭىز بولىدۇ. كالتسىينىڭ باشقا مەنبەلىرىگە ياڭاق، قىزىل بېلىق، توفۇ، بروككولى، ئىسپىناخ ۋە كالتسىي قوشۇلغان مېۋە ئىچىملىكلىرى ۋە يېمەكلىكلەر كىرىدۇ.

ۋېگان ۋە گۆشسىز ئانىلار ئۈچۈن ئالاھىدە تەۋسىيە

دوختۇرلار ئادەتتە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قاتتىق ۋېگان يېمەك-ئىچمەككە ئۆتۈشنى تەۋسىيە قىلمايدۇ، چۈنكى سىزگە كېرەكلىك بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئېلىش تەس بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىز ئاللىقاچان ۋېگان ياكى گۆشسىز بولسىڭىز، بۇنى داۋاملاشتۇرسىڭىز بولىدۇ، ئەمما ئىنتايىن ئېھتىياتچانلىق بىلەن ۋە دوختۇرنىڭ يېتەكچىلىكىدە. دوختۇرىڭىزغا يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا ئېيتىپ بېرىڭ. بېلىق، گۆش، سۈت، پىشلاق ۋە تۇخۇم يېمەي تۇرۇپ، سىزگە كېرەكلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارنى، بولۇپمۇ ئاقسىل، تۆمۈر، B12 ۋىتامىنى ۋە D ۋىتامىنىنى ئېلىش قىيىن بولۇشى مۇمكىن. سىز كۆپرەك ئاقسىل يېيىشىڭىز ۋە قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشىڭىز مۇمكىن.

باشقا مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار

باشقا مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارمۇ بار.

• تۆمۈر: بۇ قاندىكى گېموگلوبىننى ئىشلەپچىقىرىشتا مۇھىم. ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قان مىقدارى ئاشقانسېرى تۆمۈرگە بولغان ئېھتىياج ئاشىدۇ. ئۇ گۆش ۋە بېلىق (بولۇپمۇ قىزىل گۆش)، قېنىق يېشىل كۆكتاتلار (ئىسپىناخ، كەرەپشە) ۋە پۇرچاقلار (ياسمىق، نوقۇت) دا بار.
• يود: يود بوۋاقنىڭ مېڭە ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئۇ دېڭىز مەھسۇلاتلىرى، تۇخۇم، سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە يودلانغان تۇزدا بار.
• خولىن:بۇ يەنە بوۋاقنىڭ مېڭە تەرەققىياتى ۋە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارى ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. ئۇ گۆش، تۇخۇم ۋە ياڭاقلاردا بار.

بەزىدە بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىن بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ھەممىسىنى يېتەرلىك قوبۇل قىلىش تەس. شۇڭلاشقا دوختۇرلار دائىم كۈنىگە بىر قېتىم ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىن ئىچىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ كەمچىلىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا زور رول ئوينايدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ۋىتامىن دورىسى ياخشى يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئورنىنى ئالالمايدۇ.

يېمەكلىك ئىشتىھاسى ۋە پىكا

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئاشقازان-ئۈچەيگە بولغان ئىشتىھا ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدۇ. بەزى كىشىلەر شوكلات، ئاچچىق يېمەكلىكلەر، مېۋە-چېۋىلەر، تۇزلانغان قىيام ياكى ھەتتا تەمسىز يېمەكلىكلەرنىمۇ ئارزۇ قىلىدۇ. ئەمما بەزى كىشىلەر لاي، كۆممىقوناق ئۇنى، كۈل ۋە سوپۇن قاتارلىق يېمەكلىك ئەمەس نەرسىلەرنىمۇ ئارزۇ قىلىدۇ. يېمەكلىك ئەمەس بۇيۇملارغا بولغان بۇ ئىشتىھا پىكا دەپ ئاتىلىدۇ. يېمەكلىك ئەمەس بۇيۇملارنى يېيىش سىز ۋە بوۋاق ئۈچۈن خەتەرلىك بولۇشى مۇمكىن. ئۇلار زەھەرلىنىش، ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىك ۋە ئۈچەي توسۇلۇشى قاتارلىق مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئەگەر سىزدىمۇ بۇ خىل ئىشتىھا بولسا، قورقماي دوختۇرىڭىزغا ئېيتىڭ.

بولمىسا، ئەگەر سىز ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى، ساغلام يېمەكلىكلەرنى ئىستەيدىغان بولسىڭىز، بۇ ئىستەكلەرگە ئەگىشىشنىڭ ھېچقانداق خاتا يېرى يوق. ئەمما بۇنىمۇ مۆتىدىل قىلىش كېرەك. كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بۇ ئىستەكلەر ھامىلىدارلىقىڭىزنىڭ 3 ئېيىغا يېقىن ۋاقىتتا يوقىلىدۇ.

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بۇ يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەردىن چوقۇم ساقلىنىڭ!

ساغلام ۋە ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىشتىن باشقا، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چوقۇم يېيىشتىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك بولغان يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەرنىمۇ بىلىشىڭىز كېرەك. كېلىڭ، بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

• ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى قەتئىي ئىچىشكە بولمايدۇ! ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنىڭ، قانچىلىك كىچىك بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بىخەتەر ئەمەسلىكى ئېيتىلىدۇ. ئۇ بوۋاقنىڭ تەرەققىياتىغا، بولۇپمۇ مېڭىنىڭ تەرەققىياتىغا ئېغىر زىيان يەتكۈزىدۇ. شۇڭا ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەردىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇڭ.
• ۋىتامىن ياكى ئۆسۈملۈك مەھسۇلاتلىرىنى ئىچىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ. بەزى نەرسىلەر (بەزى ۋىتامىنلارنىڭ ئارتۇقچە كۆپ بولۇشى، بەزى ئۆسۈملۈكلەر) بوۋاقنىڭ تەرەققىياتىغا زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن. شۇڭا دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز ھېچقانداق نەرسە ئىچمەڭ.
• كوففېئىننى چەكلەڭ. بەزى دوختۇرلار كۈنىگە بىر ياكى ئىككى ئىستاكان قەھۋە، چاي ياكى كوففېئىنلىق ئىچىملىكلەر (تەخمىنەن 6-8 ئۇنسىيە ياكى 180-240 مىللىلىتىر) ئىچىشنىڭ بوۋاق ئۈچۈن بىخەتەر ئىكەنلىكىنى ئېيتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، كوففېئىننى ھەددىدىن زىيادە ئىستېمال قىلىشنىڭ بالا چۈشۈرۈش ۋە باشقا مەسىلىلەر، مەسىلەن، بوۋاقنىڭ ئېغىرلىقىنىڭ تۆۋەن بولۇشى خەۋپىنى ئاشۇرىدىغانلىقى ئىسپاتلانغان. شۇڭا ئۇنى ئىمكانقەدەر چەكلەڭ ياكى كوففېئىنسىز تاللاشلارغا ئالماشتۇرۇڭ. شوكلاتنىڭ تەركىبىدە كوففېئىن بارلىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
• يېمەكلىكتىن يۇقىدىغان كېسەللىكلەردىن ئېھتىيات قىلىڭ. لىستېرىيوز ۋەتوكسوپلازموز قاتارلىق كېسەللىكلەر تۇغۇلمىغان بوۋاقنىڭ ھاياتىغا خەۋپ يەتكۈزۈشى، سالامەتلىك مەسىلىلىرى ياكى بالا چۈشۈرۈشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
• سىز قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار تۆۋەندىكىچە:
• پىشۇرۇلغان گۆش، بېلىق (مەسىلەن، سۇشىدىكى خام بېلىق) ياكى تۇخۇم (پىشۇرۇلغان تۇخۇم) يېمەڭ.
• پاستېرىزاتورلاشتۇرۇلمىغان سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدىن (مەسىلەن، بەزى يۇمشاق پىشلاقلاردىن) ساقلىنىڭ.
• كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى يېيىشتىن بۇرۇن پاكىز يۇيۇڭ.
• كېسىش تاختىسى ۋە پىچاقلارنى خام گۆشتىن ئايرىم ساقلاڭ، ئىشلەتكەندىن كېيىن پاكىز يۇيۇڭ. قوللىرىڭىزنى پاكىز يۇيۇڭ.

ئەگەر سىز ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بۇ خەتەرلىك يېمەكلىكلەر ياكى ئىچىملىكلەرنىڭ بىرىنى تاسادىپىي ئىستېمال قىلغان بولسىڭىز، ھازىر بۇ ھەقتە ئانچە ئەنسىرىمەڭ. قالغان ۋاقىتلاردا ئۇلاردىن ساقلىنىڭ. ئەمما ئەگەر راستىنلا ئەنسىرەۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

بېلىق يېيىش توغرىسىدا قانداق قارايسىز؟ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بېلىق يېيىش پايدىلىقمۇ؟

بېلىق ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرى ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە يېمەكلىكلىرىڭىزگە قوشۇشقا بولىدىغان ئىنتايىن ئوزۇقلۇق يېمەكلىك. ئۇلاردا ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى قاتارلىق پايدىلىق ماددىلار بار. بۇلار بوۋاقنىڭ مېڭىسى ۋە كۆرۈش قۇۋۋىتىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. ئۇلاردا ئاقسىل مول، تويۇنغان ياغ ئاز. قانداقلا بولمىسۇن، بەزى بېلىق تۈرلىرىنى يېيىشكە بولمايدۇ. چۈنكى ئۇلاردا سىماب مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى. مەسىلەن، ئاكۇلا، كالا بېلىقى، پادىشاھ ماكرېل، كالا بېلىقى، ئاپېلسىن رەڭلىك قوڭۇر بېلىق ۋە چوڭ كۆزلۈك تۇنا بېلىقى قاتارلىقلار. بۇ سىماب بوۋاقنىڭ مېڭىسىنىڭ تەرەققىياتىغا زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن.

ئەگەر دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى يېسىڭىز، ھەر خىل بېلىق ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى تاللاڭ. ھەپتىدە تەخمىنەن 12 ئۇنسىيە (تەخمىنەن 340 گرام، تەخمىنەن ئىككى قېتىملىق) بىلەن چەكلەڭ. سىماب مىقدارى تۆۋەن بولغان بىخەتەر بېلىقلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• قىزىلسۇلۇق
• ھالمسو
• كۇمبالاۋو
• تىلاپىيە
• قىسقۇچپاقا
• قىسقۇچباقلار
• دېڭىز قىسقۇچپاقىلىرى

قۇتىلىق تۇنا بېلىقىچۇ؟ بۇ مەسىلىدە ھەر خىل قاراشلار بار. ھەر ھەپتىدە تەخمىنەن 6 ئۇنسىيە (170 گرام) يېنىك تۇنا بېلىقى يېسىڭىز بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئاق تۇنا بېلىقى ياكى ئالباكورې تۇنا بېلىقىنىڭ سىماب مىقدارى سەل يۇقىرى، شۇڭا ئۇنى ئىستېمال قىلماسلىق ئەڭ ياخشى. بەزى دوكلاتلاردا قۇتىلىق تۇنا بېلىقىنىڭ تەركىبىدە ئىلگىرىكى ئويلىغاندىنمۇ كۆپ سىماب بارلىقى ئوتتۇرىغا قويۇلغان. شۇڭا، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ياكى ھامىلىدار بولۇشنى پىلانلىغاندا قۇتىلىق بېلىق يېيىش-يېمەسلىكنى قارار قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئەقىللىق ئىش.

ئەگەر دوستلىرىڭىز ياكى ئائىلىڭىزدىكىلەر (كۆللەر، دەريالاردىن) تۇتقان بېلىقنى يېسىڭىز، ئۇنى بىر قېتىملىق مىقداردا (تەخمىنەن 6 ئۇنسىيە) يەڭ. بۇ ھەپتە باشقا بېلىق يېمەڭ، چۈنكى بىز ئۇ بېلىقتا قانچىلىك سىماب بارلىقىنى بىلمەيمىز.

ئەگەر قانچىلىك بېلىق يېيىشىڭىز كېرەكلىكى ياكى قانداق بېلىق يېيىشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا سوئالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ئېنىق تەپسىلاتلارغا ئېرىشەلەيسىز.

ئاشقازان قالايمىقانلىشىشى: ئىچ قېتىش، قورساق كۆپۈش، كۆڭلى ئاينىش قاتارلىق كېسەللىكلەرنى قانداق ھەل قىلىش كېرەك؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بۇنداق كىچىك ئاشقازان ئاغرىشلىرى نورمال ئەھۋال. بۇنىڭغا قانداق مۇئامىلە قىلىشقا بولىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.

قەۋزىيەت مەسىلىسى

ئىچ قېتىش ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىنلاردىكى تۆمۈر، گورمون ئۆزگىرىشى ۋە چوڭىيىۋاتقان بالىياتقۇ ئۈچەيگە بېسىم ئېلىپ كېلىشى سەۋەبىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن. شۇڭا، ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇنقىغا قارىغاندا يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك تالا قوشۇشقا تىرىشىڭ. كۈنىگە تەخمىنەن 25-30 گرام تالا يېيىشنى مەقسەت قىلىڭ. بۇنىڭ ئۈچۈن ئەڭ ياخشى يېمەكلىكلەر:

• يېڭى مېۋىلەر (بانان، مانگو، پاپايا، ئاپېلسىن) ۋە كۆكتاتلار (سەۋزە، لوبيا، كۆكتاتلار)
• كېپەك نان، دانلىق زىرائەتلەر (سۇلۇ، كۆممىقوناق يارمىسى)، مافىن
• يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق قاتلاق پۇرچاقلار

تالا ماددىسى مول بولغان تابلېتكىلار، ئىچىملىكلەر ياكى باشقا تالا ماددىسى مول بولغان مەھسۇلاتلارنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ. (دوختۇرىڭىز تەۋسىيە قىلمىغان بولسا، ئىچ سۈرۈش دورىسى ئىشلەتمەڭ. شۇنداقلا، كاستور ياغ ئىشلەتمەڭ، چۈنكى ئۇ بەدەننىڭ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى سۈمۈرۈشىنى ئازايتىپ، ھەتتا بالدۇر تۇغۇلۇشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.)

ئەگەر ئىچ قېتىش سىز ئۈچۈن چوڭ مەسىلە بولسا، دوختۇرىڭىز ئىچ يۇمشىتىش دورىسى بېرىشى مۇمكىن. تالا ماددىلىرىنى كۆپرەك ئىستېمال قىلغاندا، كۈنىگە كەم دېگەندە 8-10 ئىستاكان سۇ ئىچىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. بولمىسا، ئىچ قېتىش تېخىمۇ ئېغىرلىشىشى مۇمكىن.

ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى (ھەتتا پىيادە مېڭىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلار بولسىمۇ) ھەرىكەت قىلىشتۇر. تاماق ئارىلىقىدا كۈن بويى كۆپ سۇ ئىچىڭ. بۇ تەرەتنى يۇمشىتىپ، ئۇنىڭ ھەزىم قىلىش سىستېمىڭىزدىن ئاسان ئۆتۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بەزىدە قىزىق چاي، شورپا ۋە شورپا قاتارلىق نەرسىلەرمۇ ياردەم بېرەلەيدۇ. يېگەندە بىر قىسىم قۇرۇتۇلغان مېۋىلەرنى (مەسىلەن، خورما، مەيز) يېنىڭىزدا ساقلاپ قويۇش ياخشى پىكىر.

گاز ۋە قورساق كۆپۈش

بەزى ھامىلىدار ئاياللار بروككولى، ئىسپىناخ، گۈلكەرەم، قورۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە ئاچچىق يېمەكلىكلەرنى يېگەندە كۆكرەك كۆيۈش ياكى گاز پەيدا بولىدۇ. ئەگەر سىزدىمۇ شۇنداق بولسا، بۇ خىل يېمەكلىكلەردىن ساقلىنالايسىز ۋە تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇقنى ساقلىسىڭىز بولىدۇ. كۈندە كۆپ مىقداردا يېيىشنىڭ ئورنىغا، ئاز مىقداردا تاماق يېيىشمۇ ياردەم بېرىدۇ. گازلىق ئىچىملىكلەر بەزى كىشىلەردە بۇ خىل مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن، ئەمما بەزى كىشىلەر ئاشقازىنىنى تىنچلاندۇرىدىغانلىقىنى ئېيتىدۇ. شۇڭا، شۇنىڭغا ئاساسەن قارار قىلىڭ.

كۆڭۈل ئاينىش ياكى ئەتىگەنكى قۇسۇش

نۇرغۇن كىشىلەردە بۇ پەقەت ئەتىگەندىلا يۈز بېرىدۇ، ئەمما بەزىلەردە كۈن بويى داۋاملىشىشى مۇمكىن. ئەگەر سىزدە دائىم كۆڭلى ئاينىش بولسا، كۈن بويى ئازراق، يېنىك تاماقلارنى، مەسىلەن، قورۇلغان نان، پىشۇرۇلغان نان ياكى گۈرۈچ بوتقىسى قاتارلىقلارنى يەڭ. بەزى كىشىلەر زەنجىۋىل قوشۇلغان يېمەكلىكلەرنى (مەسىلەن، زەنجىۋىل چېيى ياكى زەنجىۋىل پېچىنىسى) يېيىشتىنمۇ يېنىكلەيدۇ. كۆڭلى ئاينىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئىشلارنى قىلالايسىز:

• ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىننى ئاچ قورساققا ئىچمەڭ، بەلكى ئۇخلاشتىن بۇرۇن يېنىك تاماق بىلەن بىللە ئىچىڭ.
• ئەتىگەندە ئورۇندىن تۇرۇشتىن بۇرۇن، كارىۋاتنىڭ يېنىغا قويۇپ قويغان بىر ياكى ئىككى پارچە پىشۇرۇق يەڭ.
• ھەي، قاتتىق كەمپۈتنى يەپ قوي.
• دائىم سۇ ئىچىڭ. بەزىدە ئازراق لىمون قوشۇلغان سۇمۇ ياخشى.
• قۇسۇشنى كۈچەيتىدىغان نەرسىلەردىن، مەسىلەن، كۈچلۈك پۇراقلىق يېمەكلىكلەر، تاماكا چېكىش ۋە خۇشبۇيلاردىن يىراق تۇرۇڭ.
• كۆپرەك دەم ئېلىڭ. چارچاپ كەتكەندە كۆڭلى ئاينىش كۈچىيىشى مۇمكىن.

ئۇنداقتا، بىز سۆزلىگەنلەردىن نېمىلەرنى ئېسىمىزدە تۇتۇشىمىز كېرەك؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە نېمە يەپ-ئىچىشىڭىز سىز ۋە بوۋاق ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بۇنى يۈك دەپ قارىماڭ، بەلكى بوۋاققا ئەڭ ياخشىسىنى بېرىش پۇرسىتى دەپ قاراڭ.

• ئارتۇقچە يېيىشتىن كۆرە، سۈپەتلىك يېمەكلىكلەرنى يېيىش مۇھىم. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ھەر خىل رەڭلىك مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ.
• فولىك كىسلاتاسى، كالتسىي ۋە تۆمۈر قاتارلىق يېتەرلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارنى قوبۇل قىلىشقا كاپالەتلىك قىلىڭ. دوختۇر سىزگە بەرگەن ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىنلارنى ئىچىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
• ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەر، تاماكا چېكىش، بەزى بېلىق تۈرلىرى ۋە پىشمىغان يېمەكلىكلەر قاتارلىق خەتەرلىك نەرسىلەردىن يىراق تۇرۇڭ.
• تاماق يېگۈڭىز كەلگەندە، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى نەرسىلەرنى يەڭ. ئەمما ئەگەر يېمەكلىكتىن باشقا نەرسىلەرگە بولغان ئىشتىھاڭىز (پىكا) بولسا، دوختۇرىڭىزغا ئېيتىڭ.
• ئىچ قېتىش، قورساق كۆپۈش ۋە كۆڭلى ئاينىش قاتارلىق كېسەللىكلەرگە قارىتا ئاددىي داۋالاش ئۇسۇللىرى بار. ئۇلارنى سىناپ بېقىڭ، ئەمما ئەگەر ئۇلار ئېغىر بولسا، دوختۇرىڭىزغا ئېيتىڭ.
• ئەڭ مۇھىمى، ئەگەر سوئالىڭىز ياكى گۇمانىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشۈڭ. توردا تاپقانلىرىڭىز ھەمىشە سىزگە ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن. ئۇ سىزگە ۋە بالىڭىزغا ئەڭ ياخشىسىنى ئېنىق ئېيتىپ بېرەلەيدۇ.

شۇڭا، بۇ مەزگىلدە خۇشال ۋە ساغلام تۇرۇش ئۈچۈن بۇ مەسلىھەتلەرنىڭ سىزگە ياردەم بېرىشىنى ئۈمىد قىلىمىز! سىزگە ۋە تۇغۇلمىغان بوۋىقىڭىزغا ئەڭ ياخشى تىلەكلەرنى تىلەيمىز!

` ھامىلىدارلىق يېمەكلىكى، ھامىلىدارلىق ئوزۇقلۇقى، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى يېمەكلىك، فولىك كىسلاتاسى، كالتسىي، ھامىلىدارلىق ۋىتامىنلىرى، ھامىلىدارلىق يېمەك-ئىچمىكى