بالىڭىزغا قانداق قىلىپ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى تاماق بېرىش كېرەك؟ «MyPlate يېمەكلىك قوللانمىسى» دىن پايدىلىنىپ ياردەم قىلالامسىز؟

بۈگۈن بىز كىچىك بالىلىرىمىزغا قانداق قىلىپ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى ۋە تەڭپۇڭ تاماقلارنى تەييارلاش توغرىسىدا سۆزلەيمىز. بەزىدە ئۇلارغا نېمىنى ۋە قانچىلىك بېرىشنى بىلىش تەس. ئەنسىرىمەڭ، ئامېرىكا دېھقانچىلىق مىنىستىرلىكى، يەنى «USDA - ئامېرىكا دېھقانچىلىق مىنىستىرلىكى» تەرىپىدىن يولغا قويۇلغان ناھايىتى ئاسان ۋە ئاددىي بىر ئۇسۇل بار، بۇ بىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇ «مېنىڭ تاختام يېمەكلىك قوللانمىسى». ئۇ رەڭلىك تەخسىگە ئوخشايدۇ. بۇ بىزگە بالىنىڭ تەخسىسىدە نېمە نەرسىلەرنىڭ بولۇشى كېرەكلىكىنى ۋە قانداق تەرتىپتە بولۇشى كېرەكلىكىنى ئېنىق كۆرسىتىپ بېرىدۇ.

«(MyPlate)» نىڭ ئاساسلىق ئالاھىدىلىكلىرى نېمە؟

دېمەك، بۇ «مېنىڭ تاختام» دەپ ئاتىلىدىغان رەڭلىك تاختا بىزگە بىر قىسىم ئاددىي، ئەمما ئىنتايىن مۇھىم ئۇچۇرلارنى ئېيتىپ بېرىدۇ. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

• ھەممە نەرسىدىن ئازراق بېرىڭ، پەقەت ئوخشاش نەرسىلەرنىلا ئەمەس، بەلكى خىلمۇ-خىل تاماقلارنى بېرىڭ: ئەڭ ياخشى تاماق كۆپ خىل ئوخشاش تۈردىكى تاماقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تاماق ئەمەس. ئەڭ ياخشى تاماق كۆكتات، مېۋە، دانلىق زىرائەت ۋە ئاقسىل قاتارلىق ھەر خىل يېمەكلىك گۇرۇپپىلىرىنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تاماقتۇر. بۇنى ئوخشاش رەڭلەر بىلەن بېزەلگەن گۈزەل رەسىم دەپ ئويلاڭ.
• بالىڭىزنىڭ تەخسىسىنىڭ يېرىمىنى كۆكتات ۋە مېۋە بىلەن تولدۇرۇڭ: شۇنداق، يېرىمى! بۇ ناھايىتى مۇھىم. كۆكتات ۋە مېۋە بەدىنىمىزگە پايدىلىق بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلار، ۋىتامىنلار ۋە مىنېرال ماددىلارنىڭ ئاساسلىق مەنبەسى.
• بىز يېگەن دانلىق يېمەكلىكلەرنىڭ كەم دېگەندە يېرىمى پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر بولۇشى كېرەك: ھازىر سىز بۇ پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلمەكچى بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سۇلۇ، پۈتۈن بۇغداي نان ۋە قوڭۇر گۈرۈچ قاتارلىقلار. بۇلارنىڭ تەركىبىدە تالا مول.
• شېكەرلىك ئىچىملىكلەرنىڭ ئورنىغا ماي مىقدارى تۆۋەن (1%) ياكى مايسىز سۈت ۋە سۇ بېرىڭ: بالىلارنىڭ سالامەتلىكى ئۈچۈن شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە سۈنئىي ئىچىملىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىش ناھايىتى پايدىلىق. ئەكسىچە، ئۇلارغا ئاددىي سۇ ياكى ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت بەرگەن ياخشى.
• چوڭ-كىچىك تاماق بەرمەڭ: ھەممىمىز بۇنى مۇھەببەتتىن قىلىمىز. قانداقلا بولمىسۇن، بالىغا ئېھتىياجىدىن ئارتۇق تاماق بېرىش كېرەكسىز ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا ئېلىپ كېلىدۇ. شۇڭا، بالىڭىزنىڭ يېشى ۋە ئېھتىياجىغا ماس كېلىدىغان مىقداردا تاماق بېرىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: MyPlate بىزگە يول كۆرسىتىدىغان خەرىتىگە ئوخشايدۇ. ئۇ بىزگە بالىلىرىمىزغا قانداق قىلىپ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى تاماقلارنى تەمىنلەش توغرىسىدا ياخشى چۈشەنچە بېرىدۇ.

«(MyPlate)» نى تاماقلىرىمىزغا قانداق سىغدۇرىمىز؟

ئەمدى «(مېنىڭ تەخسىم)» دىكى تەخسىڭىزگە قارىسىڭىز، تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىنى كۆكتات ۋە مېۋە-چېۋىلەر، يېرىمىنى دانلىق زىرائەتلەر ۋە ئاقسىل تەشكىل قىلىشى كېرەكلىكىنى دەرھال كۆرەلەيسىز. بۇنىڭدىن باشقا، بۇ سىزگە كۈندە سۈت، قېتىق ياكى پىشلاق قاتارلىق سۈت مەھسۇلاتلىرىنى قوشۇشنى ئەسكەرتىدۇ.

لېكىن سىزدە «ھەر بىر تاماقتا بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ ھەممىسىنى بېرىشىم كېرەكمۇ؟ ئەتىگەندە كۆكتاتلارنىمۇ بېرىشىم كېرەكمۇ؟ بالام ئۇلارنى يېمەيدۇ...» دېگەندەك سوئاللار بولۇشى مۇمكىن.

ئەلۋەتتە، بۇلارنىڭ ھەممىسىنى ھەر بىر تاماقتا سۇنۇش تەس بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر ناشتىلىقتا كۆكتات سۇنۇشقا ئامالىڭىز بولمىسا، ئۇنىڭ ئورنىغا مېۋە سۇنۇشىڭىز مۇمكىن. چۈشلۈك ۋە چۈشتىن كېيىنكى تاماقلىرىڭىزغا كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى قوشۇڭ.ئەڭ مۇھىمى، بۇ تەخسىنى پۈتۈن كۈن ئۈچۈن يېتەكچى دەپ قاراش.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بالىڭىزنىڭ كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىنىڭ يېرىمىنى كۆكتات ۋە مېۋە-چېۋىلەردىن، قالغان يېرىمىنى دانلىق زىرائەتلەر ۋە ئاقسىللاردىن تەييارلاشقا تىرىشىڭ. ئۇلارغا ۋاقتى-ۋاقتىدا ئازراق تاماق بېرىشنىڭ ھاجىتى يوق، ئەمما ئوزۇقلۇق قىممىتى تۆۋەن، كالورىيەسى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى (مەسىلەن، شېكەرلىك يېمەكلىكلەر، مايلىق يېمەكلىكلەر) ئىمكانقەدەر چەكلەڭ.

يەنە بىر نەرسە، ئەگەر بالىلىرىڭىزنى بۇ يېڭى تاماقلىنىش ئۇسۇلىغا كۆندۈرۈش تەس دەپ ئويلىسىڭىز، ئەڭ ياخشىسى ئۆزىڭىز شۇنداق تاماقلىنىش. «(مېنىڭ تاختام)» پەقەت بالىلار ئۈچۈنلا ئەمەس، بەلكى چوڭلار ئۈچۈنمۇ ئېسىل قوللانما. بالىلار ئاتا-ئانىسىنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يەۋاتقانلىقىنى كۆرگەندە، ئاپتوماتىك ھالدا كۆنۈپ قالىدۇ.

ئەمدى «(MyPlate)» نىڭ رەڭلىك قىسىملىرىنىڭ نېمىنى بىلدۈرىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.

بۇ «مېنىڭ تەخسىم» تەخسىدىكى ھەر بىر رەڭلىك بۆلەك ئوخشىمىغان يېمەكلىك گۇرۇپپىلىرىنى كۆرسىتىدۇ. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ ھەر بىرى ھەققىدە ئايرىم-ئايرىم سۆزلەيلى.

يېشىل قىسمى: كۆكتاتلار

بۇ تەخسىنىڭ يېشىل رەڭ بىلەن كۆرسىتىلگەن ئەڭ چوڭ قىسمى كۆكتاتلار ئۈچۈن ساقلانغان. كۆكتاتلار تۆۋەندىكىچە:

• ئۇنىڭدا بالىلارنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈن زۆرۈر بولغان نۇرغۇن ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بار.
• تەبىئىي ھالدا كالورىيەسى تۆۋەن .
• ئۇنىڭدا تالا مول. بۇ تالا سىزنىڭ تويۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ، شۇنداقلا ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

تۆۋەندىكى نەرسىلەر كۆكتات تۈرىگە كىرىدۇ:

• قېنىق يېشىل رەڭلىك كۆكتاتلار: ئىسپىناخ، ياۋا كۆكتاتلار، كەرەپشە، بروككولى ۋە ئىسپىناخ قاتارلىقلار.
• ئاپېلسىن ۋە قىزىل رەڭلىك كۆكتاتلار: سەۋزە، قوڭۇر، تاتلىق بەرەڭگە، پەمىدۇر.
• لوبيا ۋە ياڭاق: نوقۇت، يېسىۋىلەك، يېشىل لوبيا ۋە نوخۇت قاتارلىق نەرسىلەر (بۇلارمۇ ئاقسىل تۈرىگە كىرىدۇ).
• كراخماللىق كۆكتاتلار: بەرەڭگە، كۆممىقوناق، كانو.
• باشقا كۆكتاتلار: گۈلكەرەم، لوبيا مايسىسى، بادىنجان، قىيار قاتارلىق باشقا بارلىق كۆكتاتلار.

ئەڭ ياخشى ئوزۇقلۇق ئۈچۈن، ئائىلىڭىزنى ھەر ھەپتە ھەر خىل كۆكتاتلار بىلەن تەمىنلەڭ. يېڭى، توڭلىتىلغان ياكى قۇتىلىق كۆكتاتلارنى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر قۇتىلىق كۆكتاتلارنى تاللىسىڭىز، تۇزى ئاز بولغانلىرىنى تاللاشقا تىرىشىڭ.

قىزىل قىسمى: مېۋە

مېۋە-چېۋە تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەكنىڭ مۇھىم بىر قىسمى. مېۋىلەر تەركىبىدە تۆۋەندىكىلەر بار:

• ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرىدىغان ۋىتامىنلار، مەسىلەن C ۋىتامىنى.
• كالىي قاتارلىق مۇھىم مىنېرال ماددىلار.
• ئۇنىڭ تەركىبىدە ياخشى مىقداردا تالا بار.

يېڭى مېۋە، توڭلىتىلغان مېۋە ياكى قۇتىلىق مېۋە ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر قۇتىلىق مېۋە ئىشلەتسىڭىز، شېكەر شەربىتىدىكى ئەمەس، بەلكى مېۋە سۈيىدىكىلىرىنى تاللاڭ.

مۇھىم: مېۋە سۈيىنىڭ شېكىرى ۋە كالورىيەسى مېۋىنىڭ ئۆزىگە قارىغاندا كۆپ، تالا ماددىسى ئاز بولغاچقا، پۈتۈن مېۋە يېيىش %100 مېۋە سۈيى ئىچىشتىن كۆپ ياخشى.

ئاپېلسىن قىسمى: دانچىلار

دان تۈرىگە بۇغداي، سۇلۇ، كۆممىقوناق ئۇنى ۋە ئارپا قاتارلىق ھەر قانداق داندىن ياسالغان يېمەكلىكلەر كىرىدۇ. نان، روتى، لاغمان، دانلىق زىرائەتلەر، گۈرۈچ ۋە ماكارون بۇ تۈرگە كىرىدۇ.

بالىلارنىڭ ھەر كۈنى يەيدىغان دانلىق زىرائەتلەرنىڭ كەم دېگەندە يېرىمى پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر بولۇشى كېرەك . مەسىلەن، سۇلۇ يارمىسى، قوڭۇر گۈرۈچ ۋە پۈتۈن بۇغداي نان قاتارلىقلار.

پۈتۈن دانلىق دانلار بىلەن پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلارنىڭ پەرقى نېمە؟

ناھايىتى ئاددىي. پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر داننىڭ ئوزۇقلۇق تەركىبىنى (كېپەك، مېۋە ئۇرۇقى) چىقىرىۋەتمەي ياسالغان يېمەكلىكلەر. ئۇلاردا مول مىقداردا يېمەكلىك تالاسى بار. بۇ تالا بالىلارنىڭ تويۇنۇش تۇيغۇسىنى ھېس قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە داۋالاشقا ياردەم بېرىدۇ. پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىش يۈرەك كېسىلى ۋە دىئابېت قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ.

پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلار ( مەسىلەن، ئاق نان، ئاق گۈرۈچ) پىششىقلاپ ئىشلەش جەريانىدا كېپەك قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ كۆپ قىسمى چىقىرىۋېتىلگەن دانلارنى كۆرسىتىدۇ. ئۇلاردا تالا مىقدارى ئىنتايىن تۆۋەن. قانداقلا بولمىسۇن، نۇرغۇن پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلار «بېيىتىلىدۇ». يەنى، پىششىقلاپ ئىشلەش جەريانىدا چىقىرىۋېتىلگەن بەزى ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار قايتا قوشۇلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، تالا قايتا قوشۇلمايدۇ.

بىنەپشە رەڭلىك بۆلەك: ئاقسىللىق يېمەكلىكلەر

ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەر مۇسكۇل، تېرە، قان ۋە بەدەندىكى باشقا توقۇلمىلارنىڭ ئۆسۈشى ۋە ساقلىنىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئۇلار يەنە تۆمۈر قاتارلىق مۇھىم ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەر تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• كالا گۆشى، توخۇ گۆشى، بېلىق ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرى.
• قۇرۇتۇلغان لوبيا ۋە ياڭاقلار (مەسىلەن، نوقۇت، يېسىۋىلەك ۋە يېشىل لوبيا).
• تۇخۇم.
• ياڭاق (يەر ياڭىقى، كېشىيۇ قاتارلىق) ۋە ئۇرۇقلار (قاۋا ئۇرۇقى، كۈنجۈت ئۇرۇقى).
• سويا مەھسۇلاتلىرى (مەسىلەن، توفۇ، سويا گۆشى، كۆكتاتلىق گۆشلۈك بولكىلار).

گۆش تاللىغاندا، مايسىز ياكى مايى ئاز گۆشلەرنى تاللاشنى ئۇنتۇماڭ.

كۆك بۆلەك: سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى

بۇ تۈرگە سۈت ۋە قېتىق ۋە پىشلاق قاتارلىق باشقا سۈت مەھسۇلاتلىرى كىرىدۇ. تەركىبىدە كالتسىي قوشۇلغان پۇرچاق سۈتى ۋە پۇرچاق قېتىقىمۇ بۇ تۈرگە كىرىدۇ.

كالتسىيدىن باشقا، سۈت مەھسۇلاتلىرىدا ئاقسىل ۋە D ۋىتامىنىمۇ بار. D ۋىتامىنى بەدەننىڭ كالتسىينى سۈمۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ كالتسىي چىش ۋە سۆڭەكنىڭ كۈچلۈك بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.

كىچىككىنە بىر نەرسە: سۈتتىن ياسالغان نەرسىلەر، مەسىلەن، ماي، قايماق ۋە قايماق پىشلاق قاتارلىقلاردا كالتسىي كۆپ بولمايدۇ. شۇڭا، ئۇلار بۇ سۈت مەھسۇلاتلىرى تۈرىگە تەۋە ئەمەس.

2 ياشتىن ئاشقان بالىلارغا ماي مىقدارى تۆۋەن ياكى مايسىز سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى بېرىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ.

تېخىمۇ كۆپ تەپسىلاتلارنى بىلمەكچى بولسىڭىز ...

«(MyPlate)» پەقەت ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىگە يېتەكچىلىك قىلىدۇ. ئەگەر بالىڭىزنىڭ يېمەك-ئىچمەك ئادىتى توغرىسىدا ئەندىشە قىلسىڭىز، بۇ ھەقتە ئائىلە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى. ئۇ سىزگە بالىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەسلىھەت بېرەلەيدۇ.

بۇ «MyPlate» ئۇسۇلى، كۈندىلىك تاماق پىلانلىرى، تاماق رېتسېپلىرى ۋە ھەر خىل پائالىيەتلەر ھەققىدە تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇرلارنى ئامېرىكا دېھقانچىلىق مىنىستىرلىكى (USDA) نىڭ تور بېتىدىن (MyPlate.gov) تاپالايسىز، بۇ تور بېكەت بۇ «MyPlate» ئۇسۇلىنى تۇنجى بولۇپ تونۇشتۇرغان. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇنىڭ ئامېرىكا مۇھىتى ئۈچۈن ئىجاد قىلىنغانلىقى ئۈچۈن، ئۇنى دۆلىتىمىزدىكى يېمەكلىك ۋە ئىچىملىكلەرگە ماسلاشتۇرۇش مۇھىملىقىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.

ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى

ماقۇل، بىز سۆزلىگەن نەرسىلەردىن ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك بولغان بەزى نەرسىلەرنى قىسقىچە كۆرۈپ چىقايلى:

• تەڭپۇڭلۇق مۇھىم: ئوخشاش تۈردىكى يېمەكلىكلەرنى كۆپ ئىستېمال قىلىشتىن كۆرە، ھەر بىر يېمەكلىك گۇرۇپپىسىدىن ئازراق ئىستېمال قىلىش ياخشىراق.
• تەخسىڭىزنىڭ يېرىمى مېۋە-چېۋە بولۇشى كېرەك: بۇنى چوقۇم ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك. تەخسىڭىزنى رەڭلىك كۆكتات ۋە مېۋىلەر بىلەن بېزەڭ.
• پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرنى ئۇنتۇپ قالماڭ: بالىلىرىڭىزنىڭ تامىقىغا كېپەك گۈرۈچ، نوقۇت نان ۋە سۇلۇ قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشۇڭ.
• مايسىز ئاقسىللارنى تاللاڭ: بېلىق، توخۇ (تېرىسى يوق)، تۇخۇم، يېسىۋىلەك ۋە نوقۇت ئاقسىلنىڭ ياخشى مەنبەسى.
• ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى: بالىلىرىڭىزغا سۈت ۋە قېتىق قاتارلىق ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرىنى تاللاڭ.
• شېكەر ۋە كېرەكسىز مايلارنى ئازايتىڭ: تاتلىق ئىچىملىكلەر، توفى، شوكلات ۋە مايلىق يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
• ئۈلگە بولۇڭ: بالىلىرىڭىز سىزنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يەۋاتقانلىقىڭىزنى كۆرگەندە، ئۇلارمۇ بۇنىڭغا كۆنۈپ قالىدۇ.

شۇڭا، بۇ «(MyPlate يېمەكلىك قوللانمىسى)» سىز ۋە بالىڭىزنىڭ ساغلام ۋە خۇشال بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ دەپ ئۈمىد قىلىمەن. ئازراق تىرىشچانلىق بىلەن، بۇ ئۇنچە قىيىن ئەمەس. بالىڭىزغا ئەڭ ياخشىسىنى بېرەلەيسىز!

ساغلام يېيىش، بالىلارنىڭ ئوزۇقلۇقى، MyPlate، تەڭپۇڭ يېمەك - ئىچمەك، كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، دانلىق زىرائەتلەر