ئەمدى چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. ئەمدى ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ. ئۆزىڭىزنى ئازراق پەرقلىق، ئازراق يېنىك ھېس قىلدىڭىزمۇ؟ نەپەس ئېلىشىڭىز ئەمەلىيەتتە سىزنىڭ ئىنتايىن كۈچلۈك قورالىڭىز. ئۇ سىزنىڭ بېسىمىڭىزنى ئازايتىش ۋە كېرەكسىز ئەنسىزلىكنى يوقىتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەگەر بۇ ئاددىي نەپەس ئېلىش مەشىقلىرىنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرسىڭىز، پەرقنى ھېس قىلىسىز.
نېمە ئۈچۈن بۇ نەپەس ئېلىش بىزنىڭ ئەقلىمىزگە بۇنچە تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بەدىنىمىزدە ئاپتوماتىك نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ئىككى قىسمى بار. بىرى بىزنى جىددىي ئەھۋالغا تەييارلايدىغان، يۈرەك سوقۇشىمىز سۈرئىتىنى ئاشۇرىدىغان ۋە بىزنى ئەنسىرەتىدىغان سىستېما. يەنە بىرى بىزنى تىنچلاندۇرىدىغان، راھەتلەندۈرىدىغان ۋە بەدىنىمىزنى نورمال ھالەتكە قايتۇرىدىغان سىستېما.
كۆپىنچە ۋاقىتتا بىز بېسىمغا ئۇچرىغاندا، بىز ئاڭسىز ھالدا ناھايىتى قىسقا، يۈزەكى نەپەس ئالىمىز. بۇلار پەقەت كۆكرەككە كىرىدۇ. بۇنداق نەپەس ئالساق، بىزنى بىئارام قىلىدىغان نېرۋا سىستېمىسى قوزغىلىدۇ. بۇ پەقەت بېسىمىڭىزنى ئاشۇرىدۇ ۋە ئېنېرگىيىڭىزنى خورىتىدۇ.
ئەمما بىز ئاڭلىق ھالدا چوڭقۇر نەپەس ئالغاندا، بىزنى تىنچلاندۇرىدىغان ۋە راھەتلەندۈرىدىغان سىستېمىنى قوزغىتىمىز. بۇ ئاستا-ئاستا يۈرەك سوقۇشىمىزنى نورمال ھالەتكە كەلتۈرىدۇ، قان بېسىمىمىزنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە پۈتۈن بەدەنگە «ھازىر ھەممە نەرسە ياخشى، تىنچلىنىڭ» دېگەن سىگنالنى ئەۋەتىدۇ. شۇڭلاشقا بۇ نەپەس ئېلىش مەشىقى ناھايىتى كۈچلۈك.
بۇ مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
بۇ ئىشلارنى باشلاشتىن بۇرۇن، ئازراق تەييارلىق قىلىپ قويۇش ياخشى.
- ياخشى، تىنچ جاي تاللاڭ: بۇ كارىۋات، مېھمانخانا يەر ياكى راھەت ئورۇندۇق بولۇشى مۇمكىن. تىنچ جاي ئەڭ ياخشىسى.
- راھەت كىيىم كىيىڭ: بۇ ئىشلارنى تار كىيىم كىيىپ قىلىش تەس. يېنىك، راھەت كىيىملەرنى تاللاڭ.
- مەجبۇرلىماڭ : بۇنى مەجبۇرلاشقا بولمايدۇ. بۇنداق قىلىش بېسىمنى ئاشۇرۇۋېتىشى مۇمكىن. بۇنى ئاستا-ئاستا ۋە ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئۇسۇلدا قىلىڭ.
- بۇنى ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا قىلىڭ: مۇمكىن بولسا، بۇنى كۈنىگە بىر ياكى ئىككى قېتىم، ئوخشاش ۋاقىتتا قىلىشقا تىرىشىڭ. ئەڭ ياخشى ۋاقىتلار ئەتىگەندە ئويغانغاندا ياكى كەچتە ئۇخلاشتىن بۇرۇن بولىدۇ.
كۆپىنچە مەشىقلەر پەقەت بىر نەچچە مىنۇتلا ۋاقىت ئالىدۇ. ئەگەر ۋاقتىڭىز بولسا، 10 مىنۇت ياكى ئۇنىڭدىنمۇ ئۇزۇن ۋاقىت مەشىق قىلسىڭىز تېخىمۇ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشەلەيسىز.
ئەمدى بۇ مەشىقلەرنى قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.
بۇ يەردە بىز ھەممە ئادەم قىلالايدىغان بىر قىسىم ئىنتايىن ئاددىي ئۇسۇللار ھەققىدە سۆزلەۋاتىمىز.
1. چوڭقۇر نەپەس ئېلىش
بۇ ئەڭ ئاساسىي ۋە ئەڭ مۇھىم ئۇسۇل. بۇ يەردە بىز پەقەت كۆكرەكنىلا ئەمەس، بەلكى قورساقنى تويغۇچە قانداق نەپەس ئېلىشنى ئۆگىنىمىز.
| قەدەملەر | نېمە قىلىش كېرەك |
|---|---|
| 1-قەدەم | ئۆزىڭىزنى راھەت ھېس قىلىڭ. ئورۇندۇقتا ياتقان بولسىڭىز، تۈز ئولتۇرۇڭ. كارىۋاتتا ياتقان بولسىڭىز، قوللىرىڭىزنى سوزۇپ، تىزلىرىڭىزنىڭ ئاستىغا ياستۇق قويۇپ، ئارقىڭىزغا يۆلىنىڭ. |
| 2-قەدەم | بىر قولىڭىزنى قورسىقىڭىزغا، يەنە بىر قولىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە قويۇپ تۇرۇڭ. |
| 3-قەدەم | ئەمدى بۇرنىڭىزدىن نەپەس ئېلىڭ. نەپەس ئالغاندا، قورسىقىڭىزنىڭ ئالدىغا قاراپ ماڭغانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك (خۇددى شار پۈۋلەنگەندەك). قورسىقىڭىزدىكى قولنىڭ كۆتۈرۈلگەنلىكىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. |
| 4-قەدەم | ئەمدى بۇرنىڭىزدىن نەپەس چىقىرىڭ. ئاشقازىنىڭىزنىڭ ئىچىگە كىرگەنلىكىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك (خۇددى ھاۋانىڭ تۆۋەنگە چۈشكەندەك). |
| 5-قەدەم | ئەگەر قورسىقىڭىزدىكى قول كۆكرەكتىكى قولىڭىزدىن يۇقىرى ياكى تۆۋەن بولسا، توغرا قىلىۋاتىسىز. يەنە 3-4 قېتىم مۇشۇنداق چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. |
2. نەپەسكە دىققەت قىلىش (نەپەسكە مەركەزلەشتۈرۈش)
چوڭقۇر نەپەس ئېلىپ، ئۆزىڭىزنىڭ روھىي ھالىتىڭىزنى تىنچلاندۇرۇش ئۈچۈن بىر خىل تەسەۋۋۇر ۋە سۆز ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.
- كۆزۈڭلارنى يۇمۇڭلار.
- بىر قانچە قېتىم چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ.
- نەپەس ئېلىۋاتقاندا، «راھەت» ۋە «خاتىرجەملىك» بىلەن تولغان ھاۋانى سۈمۈرۈۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بۇ راھەتلىكنىڭ پۈتۈن بەدىنىڭىزگە تارقىلىۋاتقانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ.
- نەپەس چىقارغاندا، بەدىنىڭىزدىكى «بېسىم» ۋە «خاپالىق» نىڭ شۇ نەپەس بىلەن بىللە يوقىلىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ.
- ئەمدى بۇنىڭغا سۆز قوشۇڭ. نەپەس ئالغاندا، ئىچىڭىزدە «مەن تىنچلىق بىلەن نەپەس ئالىمەن» دەڭ.
- نەپەس ئېلىۋاتقاندا، ئۆز-ئۆزىڭىزگە: «مەن بېسىمنى چىقىرىۋاتىمەن» دەڭ.
- بۇنى تەخمىنەن 10 مىنۇت قىلىڭ.
ئىشخانىدىكى چوڭ بىر مەسىلىگە دۇچ كەلگەندە، ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ ئىككى مىنۇت مۇشۇنداق نەپەس ئالسىڭىز، قانچىلىك يېنىكلىك ھېس قىلىدىغانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
3. نەپەس ئېلىش ۋە چىقىرىشنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش (تەڭ نەپەس ئېلىش)
بۇ نەپەس ئېلىش ۋە نەپەس چىقىرىش ۋاقتىنى تەڭلەشتۈرۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
- ئورۇندۇقتا ياكى يەردە راھەت ئولتۇرۇڭ.
- بۇرنىڭىزدىن نەپەس ئېلىڭ، نەپەس چىقارغاندا ئېسىڭىزدە بىردىن بەشكىچە (5) ساناڭ.
- ئەمدى نەپەس ئالغاندا ئېسىڭىزدە بىردىن بەشكىچە (5) ساناپ، بۇرنىڭىز ئارقىلىق نەپەس چىقىرىڭ.
- بۇنى بىر قانچە قېتىم قىلىڭ.
- بەش (5) گىچە ساناشقا كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا ئۇزارتىڭ. ئۇنى يەتتە، سەككىز ياكى ھەتتا ئون (10) گىچە ئاشۇرسىڭىز بولىدۇ.
4. مۇسكۇللارنىڭ ئىلگىرىلەشچان بوشىشى
بۇ ئىنتايىن ئاجايىپ ئۇسۇل. بۇ ئۇسۇلدا، نەپەس ئالغاندا بەدەننىڭ بىر قىسمىدىكى مۇسكۇللارنى چىڭىتىسىز، نەپەس چىقارغاندا بولسا بۇ چىڭىتىشتىن قۇتۇلىسىز. بۇ بەدەن ۋە روھىي جەھەتتىن زور دەرىجىدە يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.
- يات.
- ئالدى بىلەن، بىر قانچە قېتىم چوڭقۇر نەپەس ئېلىپ، ئازراق ئارام ئېلىڭ.
- ئەمدى، نەپەس ئالغاندا ، پۇتىڭىزنىڭ ئاستى ۋە پۇت بارماقلىرىڭىزنى چىڭ سىقىڭ. قاتتىق سىقىڭ.
- ئەمدى نەپەس چىقارغاندا ، ئۇ قىسىلىشنى پۈتۈنلەي قويۇۋېتىڭ. ئۇ رايوندىكى يېنىكلىكنى ھېس قىلىڭ.
- ئاندىن، نەپەس ئالغاندا، بالىڭىزنىڭ مۇسكۇللىرىنى چىڭىتىڭ. نەپەس ئالغاندا ئۇلارنى قويۇۋېتىڭ.
- بۇ ئۇسۇلدا بەدىنىڭىزنىڭ ئاستى تەرىپىدىن يۇقىرىغا قاراپ ھەرىكەت قىلىڭ. پۇت، سان، قورساق، كۆكرەك، بارماق، قول، مۈرە، بوين ۋە ئاخىرىدا يۈز مۇسكۇللىرىڭىزنى (كۆزلىرىڭىزنى يۇمۇپ، چىشلىرىڭىزنى چىڭ قىسىپ) چىڭىتىپ، نەپەس چىقارغاندا بوشىشىڭ.
5. ئۆزگەرتىلگەن شىرنىڭ نەپىسى
بۇنى قىلىشنىڭ قىزىقارلىق ئۇسۇلى. بۇنى قىلىۋاتقاندا ئۆزىڭىزنى شىر دەپ تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
- ئورۇندۇقتا ياكى يەردە راھەت ئولتۇرۇڭ.
- بۇرنىڭىزدىن نەپەس ئېلىڭ. قورسىقىڭىز تويغۇچە نەپەس ئېلىڭ.
- نەپەس ئېلىشقا بەك تولۇپ كەتكەندە، ئاغزىڭىزنى مۇمكىن قەدەر كەڭ ئېچىڭ.
- ئەمدى شىرنىڭ ھۆركىرىشىگە ئوخشاش «HA» ئاۋازى بىلەن پۈتۈن نەپەسىڭىزنى بىرلا ۋاقىتتا چىقىرىڭ.
- بۇنى بىر قانچە قېتىم تەكرارلاڭ. سىز ئېڭىڭىزدىكى بېسىمنىڭ بوشىتىلغانلىقىنى ھېس قىلىسىز.
قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈش كېرەك؟
بۇ نەپەس ئېلىش ئۇسۇللىرى بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى باشقۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى قوراللىرى. ئەمما سىزنىڭ بېسىم سەۋىيىڭىزئەگەر ئۇ ئۇزۇنغا سوزۇلسا، چىدىغىلى بولمىسا، ياكى سىزدە دېپرېسسىيە قاتارلىق باشقا ئالامەتلەر بولسا، بۇلارنىڭ ئۆزىلا يېتەرلىك بولمايدۇ.
بۇنداق ئەھۋالدا، ئەڭ ياخشىسى ئائىلە دوختۇرىڭىز ياكى دوختۇر بىلەن بۇ ھەقتە سۆزلىشىش. ئۇلار سىزگە ئەڭ مۇۋاپىق ھەل قىلىش چارىسىنى تەمىنلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- نەپەس ئېلىشىڭىز بېسىمنى ئازايتىش ئۈچۈن سىزدە بار بولغان ئىنتايىن كۈچلۈك قورال.
- ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، بۇ مەشىقلەرنى كۈندىلىك ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ. 5-10 مىنۇت بولسىمۇ يېتەرلىك.
- ئەڭ مۇھىم ئىش نەپەس ئېلىش، قورسىقىڭىزنى تولدۇرۇش ئۈچۈن چوڭقۇر نەپەس ئېلىش.
- بۇلار پەقەت يېنىكلىتىش تەدبىرلىرى. ئەگەر بېسىمىڭىز ياكى ئەنسىزلىكىڭىز بەك ئېغىر بولسا، ھەرگىز ئىككىلىنىپ دوختۇرغا كۆرۈنمەڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ