ئۇزۇن ۋاقىت ئىشخانا ئورۇندۇقىدا ئىشلەيدىغان ياكى ئۆيدە تېلېۋىزور كۆرۈپ ياكى كومپيۇتېر ئىشلىتىپ ئۇزۇن ۋاقىت ئۆتكۈزىدىغان بىرەيلەننىڭ بىر مەزگىلدىن كېيىن بەل ئاغرىقى باشلىنىدىغانلىقىنى بايقىغانمۇ؟ ئەگەر دەسلەپتە دىققەت قىلمىسىڭىز، ئەمما بۇ ئاغرىق ئاستا-ئاستا كۈچىيسە، ھەتتا تۇرغاندا، بەلىڭىز ئىچكىرىگە ئېگىلىپ، قورسىقىڭىز ئالدىغا قاراپ ماڭغاندەك قىلسا، سىزدە «تۆۋەنكى كرېست سىندرومى» (LCS) دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن. ئەنسىرىمەڭ، بۇ كېسەللىكتىن كۆرە، بەدەن قىياپىتى مەسىلىسى. بۇ ھەقتە ئاددىي سۆزلەشەيلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، تۆۋەنكى كرېست سىندرومى (LCS) دېگەن نېمە؟
ئومۇرتقا سۆڭىكىمىز، يانپاش سۆڭىكىمىز ۋە ئەتراپىمىزدىكى مۇسكۇللارنى بىرلىكتە ئىشلەيدىغان بىر سىستېما دەپ ئويلاڭ. بۇ سىستېما مۇكەممەل تەڭپۇڭلۇقتا بولۇشى كېرەك. تۆۋەنكى كرېست سىندرومى بۇ تەڭپۇڭلۇقنىڭ يوقىلىشىنى كۆرسىتىدۇ.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بەدىنىمىزدىكى بەزى مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرى بەك تارتىشىپ، ھەددىدىن زىيادە ھەرىكەتلىنىپ قالىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ئۇلارغا قارشى تۇرۇشقا تېگىشلىك باشقا مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرى ئاجىزلىشىپ، ھەرىكەتسىزلىنىپ قالىدۇ. بۇ «كېسىشمە سىندروم» دەپ ئاتىلىدۇ، چۈنكى بۇ تارتىشىپ قالغان ۋە ئاجىز مۇسكۇللار «X» ھەرىپىگە ئوخشاش كېسىشمە شەكىلدە تىزىلغان.
| مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىشى/ھەددىدىن زىيادە ھەرىكەتلىنىشى | ئاجىز/ھەرىكەتسىز مۇسكۇللار |
|---|---|
| يانپاش ئېگىلىش مۇسكۇللىرى - بۇلار ساننىڭ ئالدى تەرىپىگە جايلاشقان. | دۈمبە مۇسكۇللىرى |
| بەلنىڭ ئاستىنقى قىسمىنى كېڭەيتىش ئۈسكۈنىلىرى | چوڭقۇر قورساق مۇسكۇللىرى |
بۇ تەڭپۇڭسىزلىق بىزنىڭ چانا سۆڭىكىمىزنىڭ ئالدىغا ئېگىلىپ، بېلىمىزنىڭ ئىچكىرىگە ئېگىلىپ، قورساق ۋە دۈمبىمىزنىڭ سىرتقا چىقىپ قېلىشىغا سەۋەب بولىدۇ.
نېمىشقا بۇنداق ئەھۋال بىزدە يۈز بېرىۋاتىدۇ؟ ئاساسلىق سەۋەب نېمە؟
بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى، بىر نەچچە سائەتلەپ ئوخشاش ھالەتتە تۇرۇش، بولۇپمۇ ئولتۇرۇش . بۇنى بىز «ئولتۇراق تۇرمۇش ئۇسۇلى» دەپ ئاتايمىز. تۆۋەندىكى ئىشلارنى ئويلاپ بېقىڭ:
- ئىشخانا خىزمىتى: كۈننىڭ كۆپ قىسمىنى كومپيۇتېرنىڭ ئالدىدا ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇش.
- ماشىنا ھەيدەش: قاتناش قىستاڭچىلىقىدا سائەتلەپ ماشىنا ھەيدەش.
- تەربىيە: مەكتەپتە ياكى قوشۇمچە دەرسلەردە ئۇزۇن ۋاقىت ئوخشاش ھالەتتە ئولتۇرۇش.
- قىزىقىشلىرى: ئۆيدە كۆپرەك ۋاقىتنى تېلېۋىزور كۆرۈش، تېلېفون ئىشلىتىش ۋە كومپيۇتېر ئويۇنى ئويناش بىلەن ئۆتكۈزۈش.
ئولتۇرغاندا، ياڭاق مۇسكۇللىرىمىز كۆپىنچە قىسىلىپ، قىسقا بولىدۇ. بۇ ئارىدا، بىز ئۇلارنى ئىشلەتمىگەچكە، ياڭاق مۇسكۇللىرىمىز ئاجىزلىشىپ كېتىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ ئادەتكە ئايلىنىپ، LCS غا ئېلىپ كېلىدۇ.
سىزدىمۇ بۇ ئالامەتلەر بارمۇ؟
ئاساسلىق ۋە ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ئالامەت بەلنىڭ تۆۋەنكى قىسمىدىكى ئۇزۇنغا سوزۇلغان، ئاجىز ئاغرىق . ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر كۆرۈلسە، بۇ بەلكىم LCS بولۇشى مۇمكىن.
- تۇرغاندا، دۈمبە كېرەكسىز ئېگىلىپ قالغاندەك كۆرۈنىدۇ.
- سېمىز بولمىسىمۇ، قورسىقىم ئالدىغا چىقىپ تۇرغاندەك كۆرۈنىدۇ.
- دۈمبىسى ئارقىغا چىقىپ تۇرغاندەك كۆرۈنىدۇ (بەزىلەر بۇنى «ئۆردەك ھالىتى» دەپمۇ ئاتايدۇ).
- بەزىدە، بەل، تىز ۋە دۈمبە قىسمىدا ئاغرىق پەيدا بولۇشى مۇمكىن.
- ئۇزۇن ۋاقىت تۇرغاندا ياكى ماڭغاندا بەل ئاغرىقى كۈچىيىدۇ.
ئەڭ مۇھىمى، ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر كۆرۈلسە، پەرەز قىلىشنىڭ ئورنىغا، كەسپىي دوختۇرغا كۆرۈنۈش. ئۇ بۇنىڭ LCS ياكى باشقا كېسەللىك ئىكەنلىكىنى ئېنىق بېكىتەلەيدۇ .
دوختۇر بۇنى قانداق بايقىيالايدۇ؟
دوختۇر ئەڭ ئاۋۋال سىزنىڭ بەدەن ھالىتىڭىزنى تەكشۈرىدۇ. ئۇ سىزنىڭ تۇرۇش ۋە مېڭىش ئۇسۇلىڭىزغا قاراپ بۇنى چۈشىنىۋالىدۇ. ئاندىن، بۇ مۇسكۇللاردىكى تەڭپۇڭسىزلىقنى جەزملەشتۈرۈش ئۈچۈن بىر قىسىم ئاددىي سىناقلارنى ئېلىپ بارىدۇ.
ئۈستىدىكى ئولتۇرۇش سىنىقى
بۇ جەرياندا، سىزدىن قوللىرىڭىزنى بېشىڭىزنىڭ ئۈستىگە تىك قويۇپ چۆكۈش تەلەپ قىلىنىدۇ. ئاندىن ئۇلار سىزنىڭ بېلىڭىزنىڭ كېرەكسىز ئېگىلىپ قالغان-قالمىغانلىقىنى ياكى بەدىنىڭىزنىڭ ئالدىغا بەك ئېگىلىپ قالغان-قالمىغانلىقىنى تەكشۈرىدۇ.
بىر پۇتلۇق چۆكۈش سىنىقى
سىزدىن بىر پۇتىڭىزغا تۇرۇپ چۆكۈش تەلەپ قىلىنىدۇ. ئاندىن تىزىڭىزنىڭ ئىچكى تەرەپكە ئېگىلگەنلىكىنى ياكى بەدەننىڭ يان تەرەپكە ئېگىلگەنلىكىنى كۆرۈپ، مۇسكۇل ئاجىزلىقىنى بايقىيالايسىز.
تىرەش سىنىقى
سىز ئۆپۈشۈش قىلغاندا، بەلنىڭ ساڭگىلىغان-ساڭگىمىغانلىقىنى ياكى بەلنىڭ يەرگە چۈشۈپ قالغان-قالمىغانلىقىنى كۆرۈش ئۈچۈن قارايسىز. بۇ قورساق ۋە دۇمباق مۇسكۇللىرىنىڭ ئاجىزلىقىنىڭ ئېنىق بىر ئالامىتى.
بۇنى قانداق داۋالايسىز ۋە قانداق مەشىق قىلىسىز؟
بۇنىڭ ئەڭ ياخشى داۋالاش ئۇسۇلى مۇۋاپىق چېنىقىش . دورا ئىچىشتىن كۆرە، بەدەننىڭ ھالىتىنى ياخشىلاش مۇھىم. بۇنى ئىككى باسقۇچتا ئېلىپ بېرىش كېرەك.
1-باسقۇچ: تارتىشىپ قالغان مۇسكۇللارنى بوشىتىڭ
سىز قىلىشقا تېگىشلىك ئەڭ ئاۋۋال ئىش بەك تارتىشىپ قالغان ۋە قىسقارغان مۇسكۇللارنى «بوشاشتۇرۇش». بۇنىڭ ئۈچۈن «كۆپۈك رولىكى» ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. ئاغرىۋاتقان مۇسكۇلنى ئۇنىڭغا قويۇپ قايتا-قايتا ئايلاندۇرغاندا، تارتىشىش كۈچى تۆۋەنلەيدۇ. ئاندىن بۇ مۇسكۇللارغا مۇناسىۋەتلىك سوزۇش مەشىقلىرىنى قىلىشىڭىز كېرەك.
2-باسقۇچ: ئاجىز مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش
تارتىشىپ قالغان مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرغاندىن كېيىن، «ئۇيقۇدا» تۇرغان ئاجىز مۇسكۇللارنى ئويغىتىپ كۈچەيتىشىڭىز كېرەك.
بۇ ئىشقا ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئاددىي مەشىقلەر:
| مەشىق قىلىش | بۇنى قانداق قىلىش ۋە ئۇنىڭ ئەھمىيىتى |
|---|---|
| قەۋەت كۆۋرۈكى (ياكى يالپاق كۆۋرۈك) | ئارقىڭىزغا ياتىڭ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىڭ ۋە پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇڭ. ئەمدى ئاستا-ئاستا دۈمبىڭىزنى كۆتۈرۈڭ. ئىككى سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئۇلارنى تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ. بۇ دۈمبىڭىز ۋە قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. |
| قۇش ئىت | قول ۋە تىزلىرىڭىزنى يەرگە قويۇپ، تۆت پۇتىڭىزغا تۇرۇڭ. ھازىر، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ئوڭ قولىڭىزنى ئالدىغا، سول پۇتىڭىزنى تۈز ئارقىغا سوزۇڭ. بەدىنىڭىزنى بىر نەچچە سېكۇنت تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ، ئاندىن ئورنىڭىزنى ئالماشتۇرۇڭ. بۇ بەدەننىڭ ئاساسىي قىسمىنىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرىدۇ. |
| تاختاي | بەدىنىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ، تىرناقلىرىڭىز ۋە پۇت بارماقلىرىڭىز يەرگە تەگسۇن. بەلنىڭ ئېگىلىپ قېلىشىغا يول قويماڭ. بۇ قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. |
بۇ ئەھۋالدىن قانداق ساقلىنىشىڭىز مۇمكىن؟
«داۋالاشتىن كۆرە ئالدىنى ئېلىش ياخشى» دەيدۇ ئۇلار. شۇڭا بۇ LCS كېسىلىدىن ساقلىنىش ئۈچۈن، كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا بۇ ئاددىي ئىشلارنى قوشۇڭ.
- ئورنىڭىزنى دائىم ئالماشتۇرۇڭ: ئەگەر ئورۇندۇقتا ئولتۇرغان بولسىڭىز، ھەر سائىتىگە كەم دېگەندە بىر قېتىم ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئازراق ئايلىنىپ، بەدىنىڭىزنى ئازراق سوزۇپ تۇرۇڭ.
- تۇرۇش ئۈستىلى: مۇمكىن بولسا، خىزمەت ئورنىدا ئولتۇرۇش ئۈستىلىنىڭ ئورنىغا تۇرۇش ئۈستىلى ئىشلىتىڭ.
- توغرا قىياپەت: ئولتۇرغاندا ۋە تۇرغاندا بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇشقا مەشىق قىلىڭ.
- دائىملىق چېنىقىش: كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت چېنىقىش قىلىڭ، مەسىلەن، پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش ياكى سۇ ئۈزۈش. بولۇپمۇ ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى ياكى ئۈچ كۈن ئاساسىي مۇسكۇل ۋە دۇب مۇسكۇلىنى كۈچەيتىش چېنىقىشلىرىنى قىلىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تۆۋەنكى كرېست سىندرومى كېسەللىكتىن كۆرە، ئارتۇق ئولتۇرۇشتىن كېلىپ چىققان بەدەن قىياپىتى مەسىلىسىدۇر.
- بەل ئاغرىش ۋە بەدەن شەكلىنىڭ ئۆزگىرىشى (ئېگىش، قورساقنىڭ چىقىپ تۇرۇشى) ئاساسلىق ئالامەتلەر .
- ئەنسىرەشنىڭ ھاجىتى يوق، بۇ كېسەللىكنى توغرا چېنىقىش ۋە تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق دېگۈدەك پۈتۈنلەي داۋالىغىلى بولىدۇ.
- داۋالاشتا تارتىشىپ قالغان مۇسكۇللارنى سوزۇش ۋە ئاجىز مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش مۇھىم رول ئوينايدۇ.
- ئەگەر بەل ئاغرىسىڭىز، ھەر قانداق چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇر ياكى فىزىئوتېراپېۋىت بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ .
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ