Зсув хребця? Прості вправи для домашніх вправ при спондилолістезі

Чи часто у вас болить спина, особливо в попереку? Чи відчувається іноді біль, ніби він поширюється від спини вниз по ногах? Однією з можливих причин цього є стан, медично відомий як спондилолістез . Не лякайтеся назви, це не так небезпечно, як ви можете подумати. Сьогодні давайте поговоримо про це простою мовою, а також дізнаємося про деякі вправи, які ви можете виконувати вдома, щоб зменшити цей біль.

Що ж таке спондилолістез?

Простіше кажучи, це коли хребець, або кістка, у нашому хребті трохи зміщується вперед з того місця, де він має бути. Уявіть собі це як цеглину в цегляній стіні, покладену одну на іншу. Це зміщення кістки в хребті викликає біль, тиснучи на нерви навколо неї.

Наш хребет складається з хребців, розташованих один над одним. Між цими двома кістками знаходяться м’які, желеподібні подушки, які називаються міжхребцевими дисками. Вони діють як амортизатори в автомобілі. Вони запобігають тертю кісток одна об одну та надають нашому хребту гнучкості. При спондилолістезі цей баланс втрачається.

Які причини спричиняють таку ситуацію?

Для цього може бути кілька причин .

У деяких важких випадках це може вимагати хірургічного втручання. Однак більшості людей операція не потрібна. Зазвичай лікарі спочатку рекомендують такі речі, як фізіотерапія та прості вправи. Вони можуть допомогти багатьом людям контролювати біль і вести нормальне життя.

Прості вправи, які допоможуть зменшити біль

Добре, тож давайте розглянемо кілька безпечних вправ для спини, які можна виконувати вдома. Пам’ятайте, що всі ці вправи слід виконувати дуже обережно та м’яко. Ви не повинні відчувати жодного болю.

1. Вправа для нахилу тазу

Це зміцнює глибокі м’язи живота, які називаються м’язами кора . Це забезпечує кращу стабільність хребта та зменшує біль.

• Крок 1: Ляжте на підлогу, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу.
• Крок 2: Тепер використовуйте м’язи живота та притисніть поперек до підлоги, уявляючи, що ви підтягуєте пупок до хребта.
• Крок 3: Затримайтеся приблизно на 15 секунд і повільно розслабтеся.
• Повторіть це 5 або 10 разів.

2. Від коліна до грудей

Це також зміцнює м'язи кора, стабілізує хребет і зменшує біль.

• Крок 1: Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте рівно на підлогу, а руки опустіть вздовж тіла.
• Крок 2: Напружте м’язи живота.
• Крок 3: Тепер візьміть одне коліно обома руками та повільно підтягніть його до грудей . Затримайтеся на 5 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
• Крок 4: Зробіть те саме з іншою ногою.
• Крок 5: Нарешті, зведіть обидва коліна разом, підтягніть їх до грудей, затримайтеся на 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Було б чудово, якби ви могли виконати цей комплекс вправ двічі або тричі, один раз вранці та один раз ввечері.

3. Підйом рук і ніг на квадрупі

Це також називається «Пташиний пес». Воно зміцнює м’язи живота, згиначі стегна, сідничні м’язи та м’язи спини.

• Крок 1: Станьте на коліна на підлогу, покладіть обидві руки на підлогу та станьте на карачки.
• Крок 2: Тепер напружте м’язи кора та витягніть ліву ногу назад, одночасно витягуючи праву руку вперед. Намагайтеся тримати тіло в одній лінії.
• Крок 3: Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Крок 4: Тепер зробіть те саме, використовуючи ліву руку та праву ногу.
• Повторити 10 разів з кожного боку.

4. Активація багатороздільних м'язів

Це маленькі, але дуже важливі м’язи, розташовані близько до хребта. Вони допомагають нам згинати та обертати хребет. Багато людей зі спондилолістезом мають слабкі м’язи.

• Крок 1: Ляжте на спину. Використовуючи плече, намацайте виїмку збоку хребта.
• Крок 2: Тепер уявіть, що ви підтягуєте ногу до грудей (але насправді не рухайте ногою). Коли ви це робите, ви відчуєте, як напружуються м’язи в цій ділянці вашої руки. Це багатороздільні м’язи.
• Крок 3: Затримайтеся на 3 секунди, а потім розслабтеся.
• Зробіть це 10 разів. Потім поверніться на інший бік і зробіть це 10 разів з цього боку.

5. Розтяжка сідничних м'язів

Якщо ваші сідничні м’язи напружені, це може посилити біль у спині. Ця розтяжка може допомогти полегшити це напруження.

• Крок 1: Ляжте на спину, витягнувши руки та зігнувши коліна.
• Крок 2: Розмістіть щиколотку однієї ноги трохи вище коліна іншої ноги.
• Крок 3: Тепер візьміть стегно гомілки обома руками та повільно підтягніть його до грудей, доки не відчуєте розтягнення в області сідниць. Болі відчуватися не повинно, лише легке розтягнення.
• Крок 4: Затримайтеся на 15-30 секунд і повільно розслабтеся.
• Зробіть це 3 рази на кожну ногу.

6. Розтяжка підколінних сухожиль

При спондилолістезі м’язи задньої частини ноги (підколінні сухожилля) можуть напружуватися. Коли вони напружуються, це може викликати відчуття розтягування хребта, що посилює біль.

• Крок 1: Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою та тримайте пальці рук повернутими вгору.
• Крок 2: Тепер повільно нахиліться вперед. Нахиляйтеся лише доти, доки не відчуєте розтягнення в задній частині ноги. Не потрібно торкатися пальців ніг.
• Крок 3: Затримайтеся на 30 секунд, потім знову випряміться.
• Зробіть це 3 рази. Щоразу намагайтеся пройти трохи далі, ніж попереднього разу.

Будьте обережні з цими речами під час тренувань.

• Зупиніться, якщо відчуєте біль: під час вправи ви повинні відчувати лише легке розтягнення. Якщо ви відчуваєте сильний біль, негайно зупиніться.
• Не змушуйте себе: Не намагайтеся змушувати себе залишатися в болючій позі. Якщо ви відчуваєте біль, зменште кількість разів виконання вправи або скоротіть час перебування в цій позі.
• Уникайте різких рухів: все слід робити дуже спокійно та контрольовано.
• Уникайте підняття тяжкостей: Уникайте підняття тяжкостей, які навантажують вашу спину, та виконання виснажливих вправ у ці дні.
• Після фізичних вправ: Якщо ви відчуваєте легкий біль після фізичних вправ, прикладіть пакет з льодом. Якщо біль сильний або постійний, обов’язково зверніться до лікаря.

Перш ніж розпочинати ці вправи, найкраще поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб дізнатися, чи підходять вони для вашого стану.