Багато людей мають дивні стосунки з вуглеводами, або, як ми всі їх знаємо, «вуглеводами». Ми всі любимо смак таких продуктів, як хліб, макарони, картопля та рис. Але коли ми трохи набираємо вагу або розвиваємо якусь іншу хворобу, ми спочатку звинувачуємо ці продукти. Скільки разів ви чули історію «Я погладшав від рису»? Але вуглеводи насправді не є хорошими чи поганими. Більшість продуктів, які ми їмо, містять вуглеводи. Крім того, вуглеводи є основним джерелом енергії або палива, яке необхідне нашому організму для функціонування протягом дня.
Простіше кажучи, що таке вуглеводи?
Вуглеводи – це основна поживна речовина, яка потрібна нашому організму у великих кількостях, яка називається макронутрієнтом . Два інші основні поживні речовини, які нам потрібні у великих кількостях, – це білок і жир . Окрім них, є поживні речовини, які нам потрібні в невеликих кількостях, такі як вітаміни та мінерали , які ми називаємо мікронутрієнтами.
Вуглеводи можна розділити на дві основні категорії:
1. Прості вуглеводи: вони дуже швидко засвоюються. Тому вони можуть спричинити раптове підвищення рівня цукру в крові. Це також може призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
2. Складні вуглеводи: вони довше перетравлюються та містять багато цінних поживних речовин, таких як клітковина , вітаміни та мінерали.
У середньому, здорова доросла людина повинна отримувати від 45% до 65% від загальної добової норми калорій з вуглеводів. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це буде близько 275 грамів. Однак ця кількість може змінюватися залежно від вашого віку, рівня активності та стану здоров'я . Тому краще поговорити зі своїм лікарем про правильну для вас кількість. Важливо отримувати більшу частину вуглеводів зі здорових, складних вуглеводів.
3 типи вуглеводів у продуктах, які ми їмо
У продуктах, які ми їмо та п'ємо, є три основні типи вуглеводів. Якщо ви чітко розумієте їх, вам буде легше вибирати між хорошими та поганими.
| Тип вуглеводів | Опис | Приклади |
|---|---|---|
| Цукри | Це найпростіші вуглеводи. Деякі з них містяться природним чином у продуктах харчування. Деякі додаються штучно під час приготування їжі. | Фруктоза у фруктах, лактоза в молоці та молочних продуктах, цукор, доданий до підсолоджених напоїв, тортів та печива. |
| Крохмалі | Це тип складних вуглеводів, що складаються з багатьох молекул цукру, з'єднаних разом. | Рис (особливо рис з висівками), картопля, солодка картопля, маніока, зернові, бобові, такі як нут, горох та сочевиця. |
| Клітковина | Це також тип складних вуглеводів. Однак наш організм не може їх перетравити. Тому вони проходять через травну систему та виводяться з калом. | Овочі, фрукти, трави, овес, бобові, цільнозернові продукти, горіхи. |
Яка користь корисних вуглеводів для організму?
Дуже важливо включати правильні види вуглеводів у свій раціон. Ось кілька причин, чому:
- Забезпечення енергією: Вуглеводи є основним джерелом палива для нашого організму. Вони розщеплюються на глюкозу, яка забезпечує енергією наш мозок і м'язи. Білки чи жири не можуть забезпечити енергію так само ефективно.
- Продукти, багаті на поживні речовини: вуглеводи, що надходять з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, містять багато вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, що борються з хворобами.
- Отримуйте клітковину: Окрім сприяння травленню , клітковина допомагає знизити рівень холестерину в крові та контролювати рівень цукру в крові. Вживання їжі, багатої на клітковину, також може зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку .
- Допомагає підтримувати здорову вагу: подумайте, ви відчуваєте більше ситості, коли їсте цільнозерновий хліб, ніж коли з'їдаєте два шматочки білого хліба, чи не так? Причина в тому, що складні вуглеводи містять клітковину. Вони викликають відчуття ситості, що допомагає контролювати переїдання. Це великий міф, що здорові вуглеводи викликають збільшення ваги.
То що ви думаєте про цю «низьковуглеводну» дієту?
Людям, які намагаються схуднути, часто рекомендують дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводів. Обидва ці методи можуть допомогти вам схуднути. Однак деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом жиру можуть допомогти вам втратити більше жиру в організмі.
Коли ви починаєте низьковуглеводну дієту, у перші кілька днів вам може здаватися, що ви дуже швидко втрачаєте вагу. Основна причина цього — втрата затримки води у вашому організмі. Насправді це не спалювання жиру.
Крім того, деякі низьковуглеводні дієти можуть містити багато насичених жирів, що в довгостроковій перспективі не є корисним для здоров'я серця.
У двох дослідженнях, проведених Національними інститутами охорони здоров'я, учасників попросили їсти лише надану їжу, не приносячи її з собою. В одному дослідженні учасників попросили спробувати як низькожирову, так і низьковуглеводну дієти. Хоча обидві дієти призвели до втрати ваги, низькожирова дієта призвела до найбільшої втрати жиру в організмі .
Тому, замість того, щоб раптово повністю відмовитися від рису та хліба, розумніше бути обережним щодо типу та кількості вуглеводів, які ви обираєте .
Вуглеводи та рівень цукру в крові
Якщо у вас діабет і вас турбує кількість споживаних вуглеводів, дуже важливо знати про ці два поняття.
1. Глікемічний індекс (ГІ): Простіше кажучи, це показник того, як швидко вуглеводи в їжі перетворюються на цукор. Продукти з високим ГІ швидко підвищують рівень цукру в крові.
2. Глікемічне навантаження (ГН): Не можна визначити, чи є продукт корисним чи поганим, виходячи лише з значення ГІ. Тому що воно не враховує кількість, яку ми споживаємо. Наприклад, кавун має високе значення ГІ, але кількість вуглеводів у шматочку кавуна, який ми їмо, низька. Глікемічне навантаження (ГН) також враховує кількість їжі, яку ми споживаємо. Тому це значення ГН більш корисне для контролю діабету та вибору здорової їжі.
| Класифікація продуктів харчування за глікемічним навантаженням | |
|---|---|
| Продукти з високим глікемічним навантаженням, які слід зменшити | |
| Шоколад, іриска, цукерки | Оброблені сніданкові пластівці |
| Картопля фрі | Білий рис, білий хліб |
| Варена картопля | Солодкий напій |
| Здорові продукти з низьким глікемічним навантаженням на вибір | |
| Яблука, апельсини, груші | Горіхи, такі як арахіс та кешью |
| Нут, горох, сочевиця | Овочі, такі як морква, квасоля, капуста |
| Овес, висівки | Йогурт (без цукру) |
Повідомлення на винос
- Вуглеводи – основне джерело палива для нашого організму. Вони не вороги. Важливим є тип і кількість вуглеводів, які ви обираєте.
- Обирайте складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, овочі та фрукти, замість простих, рафінованих вуглеводів, таких як цукор, білий хліб та білий рис.
- Початкова втрата ваги на низьковуглеводній дієті відбувається за рахунок втрати води, а не жиру. При дотриманні будь-якої дієти враховуйте здоров'я серця.
- Якщо у вас діабет або інше захворювання, дуже корисно знати про глікемічне навантаження під час вибору продуктів.
- Перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон, особливо якщо у вас є захворювання, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом.
вуглеводи, харчування, втрата ваги, діабет, глікемічний індекс, глікемічне навантаження, здорова їжа, крохмаль, клітковина, цукор
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар