Ваші думки вас пригнічують? Давайте поговоримо про це (Когнітивна терапія)

Чи траплялося вам коли-небудь відчувати, що ваші власні думки – ваш найбільший ворог? Бувають моменти, коли ви відчуваєте смуток і важкість без причини, коли все здається неправильним, і коли ви думаєте: «У мене нічого не виходить». Ці негативні думки можуть призвести до депресії. Сьогодні ми поговоримо про дуже практичний метод лікування, який може допомогти вам контролювати ці думки та покращити ваше психічне здоров’я .

Що таке когнітивна терапія?

Простіше кажучи, когнітивна терапія (КТ) – це короткострокове психологічне лікування, засноване на передумові, що спосіб нашого мислення безпосередньо впливає на наші почуття та дії. Деякі люди також називають це «розмовною терапією». Замість того, щоб покладатися на терапевта місяцями чи роками, пацієнт отримує інструменти для аналізу власних думок.

Уявіть собі таку історію. Шаніка — високопосадовець у банку. Але через проблеми в компанії, де вона працювала, вона кілька разів втрачала роботу протягом кількох років. Щоразу, коли вона знаходила іншу роботу, постійний стрес повністю руйнував її впевненість у собі. Вона почала думати: «Незалежно від того, наскільки добре мені платять чи наскільки висока моя посада, я втрачу цю роботу будь-якої миті». Ця думка поступово втягнула її в стан депресії.

Після того, як Шаніка познайомилася з когнітивною терапією, вона навчилася по-іншому дивитися на свої думки . Замість того, щоб думати: «Якщо я втрачу цю роботу, мене ніхто не візьме на роботу», вона навчилася думати: «Гаразд, якщо я втрачу цю роботу, я розгляну причини цього і краще підготуюся до наступної співбесіди». Змінивши свій спосіб мислення таким чином, вона змогла змінити свої почуття та своє життя.

Як це працює? Які наші помилкові моделі мислення?

У цій терапії нас навчають розпізнавати поширені негативні моделі мислення (помилки мислення або когнітивні спотворення), які впливають на наші емоції. Це речі, які ми робимо в голові, не усвідомлюючи цього. Ось кілька прикладів.

Щойно ви визначите ці помилкові моделі мислення, наступним кроком буде їх оскарження. Потренуйтеся запитувати себе: «Які є докази того, що це правда?» і «Які є докази проти цього?»

Чи може це бути ефективнішим за ліки?

Це питання виникає у багатьох людей. Фактично, численні дослідження показали, що когнітивна терапія – це метод, який може бути таким же ефективним, а іноді й ефективнішим за ліки, для лікування різноманітних психічних та фізичних проблем, включаючи депресію, тривогу, розлади харчової поведінки та хронічний біль.

Вісім великих досліджень підтвердили, що, особливо при рецидивуючих станах, таких як депресія, у пацієнтів, які проходять когнітивну терапію, рівень рецидивів на 50% нижчий, ніж у тих, хто отримує лише ліки.

Але це не означає, що вам слід негайно припинити прийом ліків, призначених лікарем. Ніколи не приймайте таких рішень самостійно. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем та дотримуйтесь його чи її порад. Для деяких пацієнтів найкращі результати може забезпечити поєднання ліків та когнітивної терапії.

Як стати своїм власним «терапевтом»?

Прекрасна риса когнітивної терапії полягає в тому, що вона перетворює вас на власного «терапевта». Для цього використовуються дуже прості, практичні вправи.

Вправа з письма

Це дуже потужний метод.

1. Запишіть негативну думку, яка спадає вам на думку. (Наприклад: «Я погано говорив на сьогоднішній зустрічі».)

2. Подумайте, чого ви боїтеся, і запитайте себе:

• "Що найгірше може статися?"
• "Що найкраще може статися?"

3. Тепер розгляньте ці дві крайнощі та запишіть більш реалістичний результат, який ймовірно станеться. (Наприклад: «Можливо, на зустрічі стався невеликий збій, але це не коштуватиме мені роботи. Це урок, який я засвоїв, щоб наступного разу я міг краще підготуватися».)

Спочатку ви пам’ятатимете лише погані думки. Але поступово виконуючи цю вправу, ви зрозумієте, про скільки речей ви думаєте без потреби та неправильно. З часом ви зможете дивитися на свої успіхи, свої хороші справи та дивитися на життя збалансовано.