Коли ми йдемо до магазину чи супермаркету, ми купуємо різні речі, такі як пакетики печива, пакетики молока, стаканчики з йогуртом тощо. Ви, мабуть, бачили, що майже на кожному пакетику є якась інформація, написана в невеликому полі на звороті. Часто там написано «
харчова цінність». Але коли ми бачимо слова та цифри на ньому, іноді ми не можемо зрозуміти, що це таке. Ось чому сьогодні ми поговоримо про просте значення цих найважливіших слів на етикетках харчових продуктів. Якщо ви добре це знаєте, це дуже допоможе вам у виборі найкращого продукту, який відповідає вашому здоров’ю.
Спочатку давайте розглянемо, що таке калорії та розмір порції.
Це перше, на що більшість людей дивиться. Але саме тут багатьох обманюють.
- Калорії : Простіше кажучи, калорія – це одиниця енергії. Калорії – це кількість енергії, яку ми отримуємо з їжі, яку споживаємо. Наш організм має певну кількість калорій, яка йому потрібна щодня. Якщо ми їмо більше, ця зайва енергія зберігається у вигляді жиру , що призводить до збільшення ваги.
- Розмір порції : Це найважливіша і водночас неправильно зрозуміла частина. Все на етикетці харчового продукту, таке як калорії та вміст жиру, вказано на порцію . Уявіть, що ви купили маленьку пачку печива. На етикетці може бути написано «Розмір порції: 4 печива» та «Калорії: 150». Це означає, що якщо ви з'їсте 4 печива, ви отримаєте 150 калорій. Але якщо в цій пачці 12 печива, то якщо ви з'їсте всю пачку, ви отримаєте 150 x 3 = 450 калорій! Тому важливо перевірити, скільки порцій містить вся пачка.
Основні поживні речовини: вуглеводи, жири та цукри
Тепер давайте розглянемо інші основні частини етикетки.
Вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Вони містяться в таких продуктах, як хліб, рис, макарони, картопля, овочі та фрукти. У розділі «Загальна кількість вуглеводів» на етикетці вказано загальну кількість вуглеводів в одній порції.
Важливо, що це значення «загального вмісту вуглеводів» включає як клітковину , так і цукри .
- Харчові волокна: це та частина рослинної їжі, яку наш організм не може перетравити. Але вона має багато переваг. Вона дає відчуття ситості,Це запобігає запорам і допомагає знизити рівень холестерину в крові. Для здоров'я корисно отримувати щонайменше 25-38 грамів клітковини на день. Якщо продукт містить більше 5 грамів клітковини, його можна вважати продуктом з високим вмістом клітковини .
- Цукри: У цьому розділі етикетки вказано кількість цукру в харчовому продукті. Це може включати як природні цукри (такі як фруктоза у фруктах та лактоза в молоці), так і додані цукри . Саме про додані цукри нас має найбільше турбувати. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) – це ще один штучний підсолоджувач, який використовується в цих продуктах.
Жир
Хоча багато людей бояться слова «жир», насправді жир необхідний нашому організму. Нам потрібен жир для вироблення гормонів і побудови клітин. Але важливо те,
який тип жиру ми споживаємо. Давайте пояснимо це детальніше за допомогою таблиці нижче.
| Тип жиру | Опис та приклади | Вплив на здоров'я |
|---|
| Корисні жири (ненасичені жири) | Мононенасичені жири: містяться в авокадо, оливковій олії, арахісі та мигдалі. Поліненасичені жири: містяться в лососі, волоських горіхах та соєвій олії. Вони містять незамінні жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6. | Корисно. Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та зменшує ризик серцевих захворювань. |
| Поганий жир (насичені жири) | Міститься в продуктах тваринного походження (м'ясо, молоко, масло, сир), а також у кокосовій та пальмовій олії. За кімнатної температури він твердий. | Шкода для здоров'я. Надмірне вживання може підвищити рівень поганого холестерину та збільшити ризик серцевих захворювань. Будьте обережні, щоб не споживати з них більше 5%-10% від загальної кількості калорій на день. |
| Дуже шкідливий жир (трансжири) | Тип штучно виробленого жиру. Утворюється в результаті гідрогенізації рідких рослинних олій для отримання твердого маргарину та жиру. | Дуже шкідливо. Підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), знижує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) та значно збільшує ризик серцевих захворювань. Уникайте продуктів, що містять ці продукти, коли це можливо. Навіть якщо на етикетці вказано 0 г, перевірте список інгредієнтів на наявність напису «частково гідрогенізована олія». |
На що обов'язково варто звернути увагу: холестерин і натрій
Холестерин
Більшість необхідного нам холестерину виробляється в нашому організмі. Однак ми також отримуємо холестерин з продуктів тваринного походження, які їмо (м’ясо, яєчні жовтки, молочні продукти). Про це важливо знати людям з високим рівнем холестерину в крові.
Натрій
Натрій – це просто сіль. Хоча він необхідний для функціонування нервів і м’язів, багато хто з нас споживає набагато більше солі, ніж нам потрібно. Оброблені продукти, консерви та локшина швидкого приготування особливо багаті на натрій.
Здорова доросла людина повинна споживати не більше 2300 міліграмів натрію (приблизно чайну ложку солі) на день. Людям з високим кров'яним тиском , діабетом або захворюваннями нирок слід обмежити споживання до 1500 міліграмів на день. Зверніться до свого лікаря для отримання додаткової інформації.
Деякі інші важливі слова на етикетці
- % добової норми: Це показує , скільки поживних речовин людина, яка споживає 2000 калорій на день, отримає з однієї порції цієї їжі. Це дає нам уявлення про те, наскільки поживною є їжа.
- 5% або менше: поживна речовина присутня в невеликих кількостях. (Наприклад, для таких речей, як насичені жири та натрій, чим нижчий % від добової норми, тим краще).
- 20% або більше: поживна речовина міститься у великій кількості (надмірно). (Наприклад, чим вище значення % від добової норми для таких речей, як клітковина, вітамін D, кальцій, тим краще).
- Збагачений (насичений поживними речовинами):Це стосується процесу видалення поживних речовин з їжі та їх подальшого додавання назад. Наприклад, коли пшеницю переробляють на хлібне борошно, вітаміни групи В видаляються. «Збагачене» хлібне борошно містить ці вітаміни, додані назад.
- Збагачений: це означає додавання до їжі поживних речовин, яких спочатку не було в ній. Наприклад, додавання вітаміну D до молока. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій з молока.
- Глутамат натрію (MSG): це ароматизатор. Ми також називаємо його «Адзіномото». Хоча деякі люди можуть відчувати легкі алергічні реакції під час вживання цього засобу, FDA визнало його «загалом безпечним» у звичайних кількостях.
Повідомлення на винос
- Перевірте розмір порції: Перш ніж дивитися на число на етикетці, переконайтеся, що воно розраховане на одну порцію або на всю упаковку.
- Слідкуйте за цукром і сіллю: обирайте продукти з низьким вмістом доданого цукру та натрію. Якщо цукри вказані першими у списку інгредієнтів, обмежте їх споживання.
- Обирайте корисні жири, зменште споживання шкідливих: обирайте продукти, що містять корисні жири, такі як мононенасичені та поліненасичені. Уникайте продуктів, що містять насичені жири, особливо трансжири, наскільки це можливо.
- Їжте більше клітковини: включіть у свій раціон продукти, багаті на клітковину, такі як цільнозернові продукти, фрукти та овочі.
- Отримайте допомогу від % добової норми: якщо менше 5%, це низький вміст цієї поживної речовини. Якщо більше 20%, це високий вміст цієї поживної речовини. Це полегшує вибір між хорошим і поганим.
- Якщо ви сумніваєтеся: якщо вам потрібен контроль харчування через ваші харчові звички або стан здоров'я, поговоріть про це зі своїм лікарем та отримайте належну консультацію.
Харчова цінність, етикетка харчового продукту, калорії, жир, вуглеводи, натрій, цукор, харчова цінність, етикетка харчового продукту, калорії, жир, цукор, натрій, здорове харчування
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар