Чи справді жири шкідливі? Давайте дізнаємося, що таке корисні та шкідливі жири (харчові жири)

Багато хто з нас трохи лякається, коли чує слово « жир », чи не так? На думку спадають такі речі, як «я наберу вагу», «у мене буде рівень холестерину» та «у мене буде серцевий напад». Раніше лікарі радили нам зменшити або уникати жирів. Але тепер медична наука значно просунулася, і ми знаємо, що не всі жири, які ми їмо, шкідливі для нашого організму. Насправді, існують «хороші» жири, які можуть допомогти контролювати рівень холестерину та підтримувати ваше здоров'я.

Чому жир необхідний нашому організму?

Простіше кажучи, жир – це необхідна поживна речовина для здорового функціонування нашого організму. Тільки подумайте, скільки роботи ці жири виконують для нашого організму.

• Забезпечує енергією: Жир є основним джерелом енергії, яке забезпечує енергію, необхідну для роботи протягом дня.
• Підтримує тепло тіла: Жир допомагає підтримувати стабільну температуру нашого тіла.
• Будова клітин: Кожна клітина в організмі складається з клітинної мембрани, яка містить жир.
• Захищає органи: Жир діє як захисна оболонка навколо важливих внутрішніх органів, таких як серце та нирки.
• Допомагає засвоювати вітаміни: Жир необхідний організму для засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A , D, E та K.
• Виробляє гормони : Жир необхідний для вироблення гормонів, які контролюють різні функції в організмі.

Найважливіше — додавати до нашого раціону правильні типи жирів у правильних кількостях . Ненасичені жири — це «хороші» жири, корисні для організму. Насичені та трансжири — це «погані» жири, яких нам слід остерігатися. Давайте розглянемо їх окремо.

Що таке насичені та ненасичені жири?

Основна відмінність між цими двома видами жирів полягає в їхній хімічній структурі. Але давайте не будемо говорити про такі складні речі, а розберемося в них просто.

• Насичені жири : вони зазвичай тверді за кімнатної температури. Уявіть собі кокосову олію та вершкове масло. Вони ж каменіють на холоді, чи не так? Ось так воно і є.
• Ненасичені жири: вони є рідкими за кімнатної температури. Прикладами є оливкова та соняшникова олія.

Чому нам слід турбуватися про насичені жири?

Коли ми їмо забагато продуктів з високим вмістом насичених жирів, наш рівень «поганого холестерину» ( холестерину ЛПНЩ ) може підвищитися. Цей холестерин ЛПНЩ відкладається на стінках наших кровоносних судин , викликаючи їх закупорку. Це збільшує ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт.

Однак у медичній спільноті існують різні думки щодо цих насичених жирів. Деякі дослідження стверджують, що немає доказів того, що вони безпосередньо пов'язані із серцевими захворюваннями. Однак, такі великі організації, як Американська асоціація серця, рекомендують отримувати не більше 5%-6% щоденних калорій з насичених жирів. Важливо те, що ви їсте замість насичених жирів. Наприклад, заміна насичених жирів «корисними» ненасиченими жирами може знизити ризик серцевих захворювань.

Ненасичені жири

Це те, що ми називаємо «корисними жирами». Ми отримуємо їх переважно з овочів, горіхів та риби. Оскільки вони корисні для серця та інших частин тіла, лікарі рекомендують додавати їх до нашого раціону замість шкідливих жирів.

Ненасичені жири поділяються на дві основні категорії:

1. Мононенасичені жири: ці олії є рідкими за кімнатної температури, але тверднуть при охолодженні.

• Які продукти містять їх?: Авокадо, оливкова олія, рапсова олія, арахісова олія, горіхи, такі як мигдаль, кешью та фундук.

2. Поліненасичені жири: ці олії залишаються рідкими за кімнатної температури та в холодильнику.

• Які продукти містять їх?: Насіння льону, кукурудзяна олія, соєва олія, соняшникова олія, волоські горіхи, жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія.

Омега-3 та Омега-6: чому вони такі важливі?

Ви чули про Омега-3 та Омега-6? Вони належать до категорії поліненасичених жирів, згаданих вище. Їх також називають «незамінними жирними кислотами», оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно. Це означає, що ми повинні отримувати їх з їжі.

Омега-3 жирні кислоти

Дослідження показали, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань. Вони бувають трьох основних форм: ЕПК, ДГК (здебільшого містяться в рибі) та АЛК (містяться в рослинних джерелах).

• Найкращі джерела: Вживання жирної риби, такої як лосось, скумбрія та оселедець, принаймні двічі на тиждень може допомогти вам отримати омега-3 жирні кислоти. Насіння льону та волоські горіхи також містять їх.

Омега-6 жирні кислоти

Вони містяться в зелених овочах, горіхах та рослинних оліях. Хоча раніше вважалося, що вони шкідливі для серця, сучасні дослідження показують, що вони також корисні для здоров'я серця.

Тип жиру, якого слід уникати: трансжири

Це найгірший і найнебезпечніший тип жиру. Хоча він природним чином міститься в невеликих кількостях у м’ясі та молочних продуктах, більшість трансжирів, які ми споживаємо, штучно виготовляються на заводах. Рідкі рослинні олії затвердівають шляхом додавання водню (гідрування). Це дозволяє довше зберігати продукти, а також надає їм кращого смаку та зовнішнього вигляду.

Вони можуть мати приємний смак, але шкідливі для вашого організму. Ці нездорові жири підвищують рівень поганого холестерину ЛПНЩ та знижують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Це значно збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу .