10 способів допомогти вашій дитині добре виспатися! Дізнайтеся про гігієну сну

Ваша дитина погано спить вночі? Це нормально, що як маленькі, так і старші діти мають проблеми зі сном вночі. Але коли це трапляється щодня, це турбує вас як матір, чи не так? Гарний сон дуже важливий для розвитку, навчання та щастя дитини протягом дня. Тож, якщо ви трохи подбаєте про хороші звички сну, тобто про здорову гігієну сну , ви можете знайти рішення цієї проблеми значною мірою. Ці звички особливо корисні для дітей, які страждають від безсоння . Давайте подивимося, що це таке?

Як допомогти дітям добре спати?

Спробуйте ці звички, щоб допомогти вашій дитині добре спати вночі:

1. Дотримуйтесь певного режиму перед сном

Простіше кажучи, це означає виконувати одну й ту саму заспокійливу процедуру щовечора перед сном. Уявіть, що ви раптом скажете дитині, яка втомилася від ігор та роботи в школі весь день: «Іди спати!», їй буде важко, чи не так? Це як намагатися зупинити швидкопрацюючу машину. Ось чому важливо створити невелику підготовку перед сном, тобто розпорядок дня. Це підготує і розум, і тіло дитини до сну.

То що ж це може зробити?

• Ви можете прийняти ванну або душ з теплою водою . Це покращить самопочуття вашого тіла.
• Можна слухати спокійну, приємну музику .
• Також добре давати їм м’який трав’яний чай (з меншим вмістом цукру ), наприклад, ромашковий.
• Ви можете виконати кілька вправ на глибоке дихання . Скажіть разом з дитиною: «Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть».
• Ви також можете виконувати кілька простих легких вправ на розтяжку , які зроблять ваше тіло легшим.

Важливо, що ви можете включити все, що допоможе вашій дитині почуватися спокійно та розслаблено. Це не має бути багато роботи, достатньо однієї чи двох. Важливо робити це в одному й тому ж порядку щодня.

2. Обмежте яскраве світло та електроніку вночі

У нашому організмі є гормон, який регулює сон, який називається мелатонін . Вплив яскравого світла, особливо синього, зменшує вироблення цього гормону, що означає затримку засинання.

• Намагайтеся зменшити кількість світла у вашому домі ввечері та вночі. Якщо можливо, використовуйте лампи з регульованою яскравістю або лампочки теплих кольорів.
• Обмежте яскраве світло та синє світло від електронних пристроїв, таких як телевізори, телефони та планшети. Багато телефонів мають «нічний режим», використовуйте його.
• Експерти кажуть, що всі екрани слід відкласти принаймні за годину до сну . Натомість почитайте книгу або, як згадувалося раніше, попросіть дитину зробити щось заспокійливе.

3. Встановіть регулярний графік сну

Це дуже важливо. Щоденний лягання спати та пробудження в один і той самий час допомагає природному годиннику нашого організму (циркадному ритму) функціонувати належним чином. Потім, у потрібний час вечора, виробляється гормон мелатонін, і починається сон.

• Якщо ваша дитина не хвора або не має особливо поганого нічного сну, намагайтеся будити її в один і той самий час у вихідні та свята . Можна спати до 30 хвилин довше. Довший сон може порушити її режим сну протягом тижня.

4. Тримайте спальню прохолодною, темною та тихою.

Атмосфера спальні також має великий вплив на хороший сон.

• Підтримуйте в кімнаті трохи прохолоду . Ви можете використовувати кондиціонер або вентилятор. (Але деякі малюки люблять спати в теплій кімнаті, тому уточніть уподобання вашої дитини).
• Зробіть кімнату дуже темною. Найкраще взагалі не допускати світла. Закрийте будь-які джерела світла шторами.
• Зменште шум. Якщо є звуки, яких неможливо уникнути, ви можете дати дитині беруші та маску для сну.

5. Плануйте проводити достатньо часу в ліжку

Кількість сну, необхідна дітям, залежить від їхнього віку.

• Дітям шкільного віку (6-12 років) зазвичай потрібно від 9 до 12 годин сну на добу.
• Підліткам потрібно від 8 до 10 годин сну.

Пам’ятайте, що деяким дітям може знадобитися більше сну, ніж іншим. Якщо ваша дитина постійно здається втомленою, можливо, вона не висипається.

6. Щойно прокинетеся, одразу ж перебувайте на сонці.

Сонце сходить вранці(або будь-яке яскраве світло) потрапляє на наше тіло, посилаючи сигнал до мозку: «Зараз день, нам потрібно зменшити вироблення мелатоніну». Це готує наше тіло до початку дня.

• Якщо у вашому місці проживання вранці мало сонячного світла, ви можете поставити в кімнаті яскраву лампу, яка вмикатиметься, коли ваша дитина прокинеться.

7. Обмежте споживання кофеїну.

Кофеїн є стимулятором, а це означає, що він заважає вам заснути.

• Експерти кажуть, що не варто давати маленьким дітям нічого, що містить кофеїн (наприклад, каву, чай, шоколад, деякі газовані напої).
• Підліткам можна пити невеликі кількості (менше 1 чашки кави на день, що становить менше 100 мг). Але всім краще уникати кофеїну після 15:00.

8. Обмежте денний сон

Уникайте денного сну для дитини, окрім випадків, коли вона дійсно не має сну (наприклад, під час одужання після хвороби). Денний сон може ускладнити засинання дитини вночі, оскільки вона не відчуватиме втоми.

9. Робіть фізичні вправи протягом дня

Було виявлено, що фізичні вправи вдень можуть допомогти вам краще спати вночі. Однак цю вправу слід виконувати до настання сутінків. (Фізичні вправи ввечері іноді можуть порушити сон.)

• Будь-яка активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень дитини приблизно на 30-60 хвилин (гра, біг, стрибки), допоможе їй краще спати вночі.

10. Якщо ви все ще не можете заснути, незважаючи на всі інші дії, вставайте з ліжка.

Іноді діти не сплять до 30 хвилин після сну або ж хвилюються та переживають через те, що не зможуть заснути. У цей час насправді гарною ідеєю буде встати з ліжка. Ліжко — це місце для сну та комфорту, а не місце, де можна перевертатися та страждати.

• Встаньте з ліжка та скажіть дитині зробити щось розслаблююче та трохи нудне (наприклад, подивитися на картинки в книзі, розгадати просту головоломку). Через деякий час вона знову почне засинати.

Коли ви починаєте впроваджувати ці нові звички, не намагайтеся робити все одразу. Якщо ви це зробите, це може стати для вашої дитини непосильним, і вона може не дотримуватися їх. Почніть з однієї або двох, а коли вони стануть звичкою, додайте ще одну. Поговоріть зі своєю дитиною, запитайте її, що вона може робити зараз, і вносьте ці зміни одну за одною.

Що ще мені потрібно знати?

Якщо ви все це зробили, а ваша дитина все ще погано спить, обов’язково зверніться до лікаря.Існують деякі розлади сну, такі як обструктивне апное сну , які потребують специфічного лікування для одужання.

Також не давайте дитині таблетки мелатоніну, трав’яні добавки чи інші засоби для сну без рекомендації лікаря. Вони можуть мати негативні побічні ефекти у дітей та підлітків. Пам’ятайте, що будь-які ліки, які даються дитині, повинні прийматися під наглядом лікаря.

Нарешті, найважливіше, що слід пам'ятати

Отже, ви, мабуть, розумієте, наскільки важливий хороший сон для дитини, і як ми можемо їй у цьому допомогти.

• Прищеплюйте ці звички своїй дитині з терпінням та послідовністю . Не очікуйте результатів за одну ніч.
• Залучіть до цього і свою дитину. Запитайте її/її також.
• Кожна дитина різна. Те, що підходить одній дитині, може не підійти іншій. Тож трохи поекспериментуйте, щоб знайти те, що найкраще підходить вашій дитині.

Якщо ви будете дотримуватися цих маленьких правил, це значною мірою допоможе вашій дитині добре виспатися. Тоді вона зможе залишатися щасливою та здоровою протягом усього дня!