Новий початок для A/L...

Сьогодні я зустрів дівчину. Вона сказала, що готується до іспиту A/L... але спить лише дві години на день! Я був дуже здивований і засмучений, почувши це. Як дитина може писати іспит після того, як так наполегливо навчалася і не виспалася?

Але справа не лише в цій сестрі, багато наших братів і сестер, які навчаються на факультеті альтерації та навчаються в кампусі Шрі-Ланки, схожі на тебе. Вони сплять до світанку, щоб підготуватися до іспиту, забуваючи про сон. Ми думаємо, що чим довше ми не спимо, тим більше можемо навчитися. Але чи це правда? Найновіші наукові дослідження розповідають зовсім іншу історію!

Що ж, достатній сон не лише корисний для вашого тіла, але й необхідний для «закріплення» вивченого та успішної складання іспитів! Сон — це не просто час відпочинку, а час, коли ваш мозок дуже активний. Саме тоді ви інтегруєте та осмислюєте інформацію, яку вивчили протягом дня.

Отже, ця історія для всіх, хто спить, як та сестра-аналістка. Давайте подивимося, як ви можете використовувати суперсилу сну, щоб покращити свою пам'ять та результати іспитів. Розуміння цього дивовижного зв'язку між сном і пам'яттю – це перший крок до розкриття вашого повного потенціалу навчання.

Зв'язок між сном і пам'яттю: наука всередині мозку

Щоб зрозуміти, чому сон такий важливий, давайте спочатку розглянемо, як наш мозок навчається та запам'ятовує. Навчання — це не одноразова подія, а багатоетапний процес. За словами дослідників з Гарварду, існує три етапи: засвоєння, закріплення та запам'ятовування. Здобуття знань означає слухання в класі, читання книги та практику. Запам'ятовування означає переписування відповідей по пам'яті, як на іспиті. Але між цими двома є етап, на який ніхто не звертає особливої ​​уваги, але який неймовірно важливий: закріплення! Саме тут сон стає суперзіркою.

Консолідація – це процес перетворення щойно набутих, ще не повністю сформованих спогадів на постійні, тривалі спогади. Уявіть собі це як збереження файлу на комп’ютері. Якщо ви його не збережете, він зникне. Ось так воно і є. Сон – найкращий час, щоб натиснути кнопку «зберегти». Коли ви спите, ваш мозок не просто вимкнений, він наполегливо працює над обробкою того, що ви вивчили протягом дня! Дослідження в Nature Neuroscience показують, що консолідація пам’яті під час сну – це активний процес відтворення та впорядкування того, що ви вивчили. Структури нейронів , які були активовані під час навчання, реактивуються, особливо під час глибокого сну (повільнохвильовий сон – SWS). Цей процес починається в гіпокампі, який є найважливішою частиною мозку для створення спогадів. Це відтворення зміцнює зв’язок пам’яті та поступово переносить її до неокортексу, довготривалої бібліотеки мозку.

Це не просто консолідація пам'яті. Мозок у цей момент вирішує: «Гаразд, це важливо, давайте залишимо це. Це не так важливо, давайте дещо видалимо». Тобто, це зміцнює важливі зв'язки та послаблює непотрібні. Це вимагає спільної роботи різних частин мозку, а також використовуються спеціальні мозкові хвилі. Як глибокий сон (ГС), так і REM-сон, під час якого мозок бачить сни та біжить, мають різні ролі. ГСН важливий для консолідації фактів та подій (декларативна пам'ять), тоді як REM-сон допомагає консолідувати спогади, пов'язані з навичками (процедурна пам'ять) та емоціями. Це також підтверджується великим аналізом, опублікованим у «Психологічному бюлетені». У ньому йдеться, що якщо ви спите після навчання, ваша пам'ять точно буде зруйнована. Отже, сон — це не просто «час простою», це незамінний, дуже активний партнер для навчання та мислення (когнітивна функція)!

Чому сон є вирішальним фактором для вас, як студента?

Ця наука про взаємозв'язок сну та пам'яті — це не просто теорія; вона має велике практичне значення для кожного студента, який стикається з іспитами та завданнями. Коли ви зрозумієте, як сон впливає на навчання, ви зрозумієте, що хороший сон — це не слабкість, а чудова стратегія для успішної здачі іспитів. Те, що відбувається, коли ви не висипаєтесь, впливає на вас як до, так і після навчання.

Уявіть, що ви проспали всю ніч ще до того, як відкрили книгу чи пішли на заняття. Той самий аналіз, про який я згадував раніше, показав, що існує велика проблема зі сном усю ніч перед навчанням. Чому? Тому що втомлений мозок не може належним чином завершити перший крок навчання, а саме здобуття знань. Як кажуть люди з Гарварду, коли ви не висипаєтеся, ваша концентрація падає до нуля. Тож те, що говорять на уроці, не потрапляє в голову, те, що в книзі, не має сенсу, і важко зрозуміти щось нове. Це означає, що вам потрібно зарядити свій мозок, перш ніж ви почнете належним чином працювати, інакше без цього заряду нові дані не збережуться!

Засинання після навчання – це те саме, можливо, навіть гірше. Ви можете подумати: «О, я вчився до світанку, а тепер все в моїй голові». Але насправді ви порушуєте цей чудовий процес консолідації пам’яті. Нервові клітини, які повинні відтворювати інформацію, та зв’язки, які повинні встановлюватися під час сну, не формуються. Іншими словами, це як стирання того, що ви так наполегливо працювали, щоб запам’ятати! Гарвард стверджує, що перший сон після навчання – це найважливіший час для формування спогаду, і якщо ви втратите цей шанс, ви не зможете належним чином сформувати його знову. Отже, навчання без сну – це як друкувати есе та закривати його, не зберігаючи, всі зусилля витрачені даремно!

Ще один важливий момент – це регулярність сну. Неважливо, чи добре ви спите в ніч перед іспитом, чи погано ви спите за тиждень чи місяць до нього. Дослідження, опубліковане в npj Science of Learning, показало, що те, як ви спите за тиждень чи місяць до іспиту, безпосередньо пов’язане з вашими оцінками, ніж у ніч перед іспитом. Це означає, що переваги гарного нічного сну щодня з часом накопичуються. Поширена помилка, яку роблять студенти, – це лягати спати пізно протягом тижня, щоб вчитися, а потім спати до полудня у вихідні. Це називається «соціальним джетлагом». Це як поїхати в іншу країну, і ваш біологічний годинник виведений з рівноваги. Ці американські гірки сну дуже заплутують мозок і заважають пам’яті. Дослідження показало, що якість сну впливає майже на чверть (25%) оцінок студентів. Уявіть собі вплив!

Скільки сну насправді потрібно студенту?

Добре, якщо сон такий важливий, скільки ж потрібно спати? Хоча існують невеликі відмінності між людьми, деякі великі організації охорони здоров'я стверджують, що це найкращий варіант. За даними CDC (у США), дітям шкільного віку, тобто віком від 13 до 18 років, потрібно від 8 до 10 годин сну на день (з 24 годин) для гарного здоров'я. NSF (Національний фонд сну) також стверджує те саме (8-10 годин для дітей віком від 14 до 17 років).

NSF рекомендує молодим людям (віком 18-25 років), які навчаються в кампусі, спати від 7 до 9 годин на добу. Хоча цей діапазон трохи нижчий, ніж для тих, хто навчається в школі, все ж важливо досягати цієї мети щодня, щоб підтримувати голову високо, настрій під контролем і тіло здоровим, стикаючись із викликами кампусу. Це не просто рекомендації, це фізіологічна вимога для правильного функціонування вашого мозку, особливо для того, щоб запам'ятовувати вивчене. Так само, як заряджати телефон, ваш мозок потребує щоденного заряджання під час сну!

Але що ж на правді? Багато наших братів і сестер сплять не так багато, як кажуть. Дані Гарварду показали, що лише 11% американських студентів коледжів добре сплять щодня. Близько 40% почуваються бадьорими два дні на тиждень! Мабуть, у нашій країні не набагато інакше, чи не так? Ця нестача сну не тільки викликає втому, але й знижує здатність до навчання та запам'ятовування. Тому ми хочемо більше вчитися, але не можемо робити це належним чином через втому. Тож знання того, скільки сну нам потрібно, і розуміння того, якою мірою ми недосипаємо, – це перший крок до успіху в студентському житті.

Практичні поради: Давайте покращимо наш сон, щоб покращити нашу пам'ять!

Добре, тепер ви знаєте, наскільки важливий сон. Але як зробити так, щоб він працював посеред навчання, завдань та спілкування з друзями? Нічого страшного. Якщо ви будете щодня робити кілька невеликих коригувань, ви можете покращити як якість, так і кількість свого сну. Тоді ви краще запам'ятаєте те, що вивчаєте, і ваше тіло буде здоровішим. Ось кілька порад, які підійдуть саме вам. Спробуйте ці речі...

• Давайте встановимо розклад: це найважливіше! Звикніть лягати спати в один і той самий час щодня і вставати в один і той самий час. Не робіть суттєвих змін навіть у вихідні. Тоді проблеми «соціального джетлага» не виникне. Природний годинник організму (циркадний ритм) працюватиме належним чином, і вам буде легше засинати та прокидатися.
• Зробіть свою спальню оазисом для сну: Ваша спальня має бути оазисом для сну. Тримайте її темною, тихою та трохи прохолодною. Використовуйте штори щільного забарвлення, беруші та генератор білого шуму, якщо потрібно. Переконайтеся, що матрац і подушки зручні. Тоді ваш мозок знатиме: «Час спати».
• Почніть з ритуалу перед сном : зробіть щось розслаблююче за 30-60 хвилин до сну. Це може включати читання справжньої книги (не на телефоні!), прийняття теплої ванни або легку розтяжку.Зробіть щось, послухайте заспокійливу пісню або потренуйтеся усвідомленості/медитації. Не вивчайте та не обговорюйте проблеми занадто близько до сну!
• Екран небезпечний: позбудьтеся цього монстра синього світла... Синє світло від телефонів, планшетів, комп’ютерів і телевізорів руйнує гормон сну мелатонін . Тож відкладіть їх принаймні за годину до сну. Якщо ви не можете від них відмовитися, принаймні увімкніть нічний режим.
• Будьте уважні до того, що ви їсте та п'єте: уникайте вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава, чай, енергетичні напої та кола, ввечері/вночі. Нікотин (сигарети) також є стимулятором. Він стимулює організм. Їсти на повний шлунок незадовго до сну та випивати півсклянки води також не корисно. Це може викликати дискомфорт і розбудити вас вночі.
• Дрімайте розумно: Денний сон пізно вдень або протягом тривалого часу може ускладнити засинання вночі. Але короткий сон (близько 20-30 хвилин) протягом дня може допомогти освіжити ваш розум і підвищити вашу продуктивність, не впливаючи на ваш нічний сон. Спробуйте, чи працює це для вас.
• Давайте контролювати стрес: тиск від іспитів, проблеми з друзями, хаос вдома... Коли всі ці речі крутяться у вашій голові, ви не можете заснути. Тож практикуйте спосіб зменшення стресу щодня. Спосіб очистити свій розум... Пишіть щоденник, виконуйте глибокі дихальні вправи, займайтеся йогою або розмовляйте з людиною, якій довіряєте. Коли ви очищаєте свій розум протягом дня, це не заважатиме вашому сну вночі.
• Тренуйтеся, але слідкуйте за часом: щоденні фізичні вправи погано впливають на якість сну. Але не виконуйте інтенсивні тренування протягом кількох годин перед сном. Це може стимулювати ваше тіло та затримати сон. Спробуйте займатися спортом вранці або ввечері.

Якщо ви будете щодня застосовувати хоча б кілька цих порад, ви помітите значну різницю у своєму сні. Ваш мозок працюватиме краще, ви пам’ятатимете те, що вивчаєте, і зможете краще справлятися з іспитами. Отже, сон – це не те, що можна скоротити, але він необхідний для навчання та всього вашого життя.

Нарешті

Історія зрозуміла, чи не так? Сон — це не просто кнопка паузи в житті студента, це дуже активний, незамінний процес, пов’язаний з навчанням і пам’яттю. Від магії глибокого сну (фази швидкого сну) для зміцнення пам’яті до того, як сон впливає на результати іспитів, як показали дослідження, одне зрозуміло: зробити сон пріоритетом — це важлива стратегія для успішного складання іспитів! Спати з думкою, що вам потрібно більше часу для навчання, просто відрізає шлях до цієї мети. Тому що це позбавляє ваш мозок здатності сприймати нове, запам’ятовувати вивчене та згадувати про це, коли це потрібно.

Отже, брати/сестри, якщо ви хочете правильно вчитися, запам'ятовувати та складати іспити, вам потрібно поставити хороші звички навчання та сон на перше місце у своєму списку пріоритетів. Коли ви зрозумієте, що під час сну ваш мозок закріплює спогади, вирішує проблеми та готує вас до наступного дня, ви зрозумієте, що сон — це не тягар, а чудова інвестиція. Якщо ви будете дотримуватися вищезазначених порад та покращите свій сон, ви зможете використовувати суперсилу свого мозку, ваша пам'ять буде гострою, навчання піде легше, і ви зможете покращити не лише свої іспити, а й своє життя. Тож перестаньте дрімати та зробіть сон своїм найкращим другом. Ваш мозок буде вам вдячний!

Посилання

Окано, К., Качмажик, Дж. Р., Дейв, Н., Габріелі, Дж. Д. Е. та Гроссман, Дж. К. (2019). Якість, тривалість та послідовність сну пов'язані з кращою академічною успішністю студентів коледжів. npj Science of Learning , 4 (1), стаття 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). (н.д.). Сон у учнів середньої та старшої школи . Отримано з відповідних сторінок CDC (наприклад, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ).

Гарвардська медична школа, Відділ медицини сну. (н.д.). Сон і пам'ять . Отримано з https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Клінзінг, Дж. Г., Нітхард, Н. та Борн, Дж. (2019). Механізми консолідації систем пам'яті під час сну. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Національний фонд сну (NSF). (1 жовтня 2020 р.). Скільки годин сну вам дійсно потрібно? Отримано з https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Ньюбері, К.Р., Кроулі, Р., Растл, К., та Таммінен, Дж. (2021). Депривація сну та пам'ять: метааналітичні огляди досліджень депривації сну до та після навчання. Психологічний бюлетень , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Доступ через PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )