Життя таке насичене в ці дні, чи не так? Поспіх на роботу вранці, тиск в офісі, проблеми вдома, іспити... З усім цим нормально відчувати великий тиск і стрес на наші думки. Іноді ми не можемо зосередитися, не можемо спати вночі та злимося навіть через найдрібніші речі. Тож сьогодні ми поговоримо про дуже простий та ефективний спосіб заспокоїти свій розум у такі моменти. Це називається «коробковим диханням» або «квадратним диханням» .
Що ж таке «коробчасте дихання»?
Простіше кажучи, «коробкове дихання» – це особливий метод глибокого дихання. Так само, як коробка має чотири сторони, цей метод дихання також має чотири сторони, тобто чотири кроки. Ці чотири кроки: вдих на рахунок чотири, затримка дихання, видих і коротка перерва перед повторним вдихом – є основою цього методу.
Коли ви рахуєте до чотирьох таким чином, коли відчуваєте стрес, ваш розум переключається з проблем, які вас турбують у цей момент, на рахунок. Водночас ваше дихання стає більш регулярним. Це заспокоює вашу нервову систему та зменшує напругу в тілі. Це як сказати комусь, хто біжить, зупинитися та зробити глибокий вдих.
Давайте трохи підготуємося, перш ніж розпочати цю вправу.
Перш ніж це зробити, потрібно потренуватися глибоко дихати. Давайте подивимося, як це зробити.
- Спочатку займіть зручне положення . Ви можете сісти на стілець, стояти або лягти на ліжко. Якщо ви сидите на стільці, тримайте спину прямо, обіпріться об підлокітники стільця та поставте ноги рівно на підлогу.
- Тепер тримайте одну руку на грудях, а іншу – на животі.
- Дихайте нормально приблизно хвилину. Відчуйте підйом і опускання грудної клітки та живота.
- Отже, коли ви дихаєте, піднімається та опускається лише ваша грудна клітка , чи разом з нею піднімається та опускається ваш шлунок ? Якщо піднімається та опускається лише ваша грудна клітка, це означає, що ви дихаєте поверхнево. Але якщо разом з нею піднімається та опускається ваш шлунок, це глибоке дихання. Саме цього ми й прагнемо.
- Якщо спочатку здається, що важко зробити глибокий вдих, спробуйте навмисно виштовхнути живіт вперед під час вдиху. Потім ви звикнете.
Коли ми глибоко дихаємо, наші легені повністю наповнюються повітрям. Це збільшує кількість кисню, який надходить до організму, заспокоюючи як розум, так і тіло.
Правильний спосіб виконувати дихання на коробку (4 кроки)
Цьому дуже легко навчитися. Будь-хто може це робити будь-коли. Це дуже корисно для відновлення концентрації , особливо коли ви відчуваєте стрес. Давайте розглянемо, що це за чотири кроки.
| Кроки | Що робити |
|---|---|
| Крок 1: Вдихніть | Сядьте зручно та повільно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. Відчуйте, як ваші легені наповнюються повітрям. (Раз... два... три... чотири) |
| Крок 2: Затримка дихання | Затримайте щойно зроблене дихання на 4 секунди, не вдихаючи і не видихаючи. (Раз... два... три... чотири) |
| Крок 3: Видих | Повільно видихніть через рот, рахуючи до чотирьох. Ви повинні відчути, як повітря повністю покидає ваші легені. (Раз... два... три... чотири) |
| Крок 4: Відпочинок | Перед наступним вдихом затримайтеся на 4 секунди. (Раз... два... три... чотири) |
Повторюйте цей цикл, доки не відчуєте спокою. Дихайте глибоко таким чином приблизно 30 секунд, і ви почнете відчувати велике полегшення та контроль.
Які переваги цього методу?
Дихання «коробкою» – це не просто дихальна вправа. Воно має багато переваг для вашого фізичного та психічного здоров’я.
- Контролює тривогу та стрес : Коли ви робите це, коли відчуваєте перевантаження або паніку, ваша увага відволікається від проблем і зосереджується на диханні. Це полегшує вам контроль над ситуацією.
- Допомога при безсонні: Якщо ви не можете заснути вночі після сну або якщо ваш розум шалено працює, виконайте цю вправу. Вона заспокоїть ваш розум і допоможе вам заснути.
- Контролює гіпервентиляцію: Деякі люди дихають занадто швидко, коли відчувають тривогу. Це те, що ми називаємо «гіпервентиляцією». Ця вправа може допомогти контролювати цей стан, змушуючи легені дихати повільніше.
- Покращує концентрацію: Якщо вам важко зосередитися протягом напруженого дня, спробуйте зробити це кілька хвилин. Це може допомогти вам відновити концентрацію.
- Знижує кров'яний тиск: дослідження навіть підтвердили, що глибоке дихання знижує кров'яний тиск.
- Знижує рівень гормонів стресу: основним гормоном, який викликає стрес у нашому організмі, є кортизол. Ця вправа знижує рівень цього гормону та покращує ваш настрій.
- Перед прийняттям важливого рішення: це гарний спосіб заспокоїтися перед прийняттям важливого рішення.
Кілька додаткових порад
Якщо ви новачок у цій вправі, пам’ятайте про ці моменти.
- Якщо 4 секунди складно: Якщо спочатку здається, що затримати дихання на 4 секунди складно, це нормально . Почніть з 2 або 3 секунд. Поступово збільшуйте час, коли звикатимете.
- Рахуйте подумки: Вам не потрібен годинник, щоб визначити час. Рахуйте повільно, у ритмі свого розуму. Це легко.
- Комфорт важливий: вам має бути зручно там, де ви знаходитесь. Коли ваше тіло розслаблене, легше зосередитися на диханні.
- Будь-де, будь-коли: Одна з найбільших переваг цього полягає в тому, що вам не потрібне спеціальне місце, щоб це зробити. Ви можете робити це під час роботи в офісі, в автобусі, вдома, будь-де. Вам не потрібно чекати, поки ви відчуєте стрес. Роблячи це один або два рази на день, ви можете перезавантажити свій розум і тіло.
Повідомлення на винос
- «Дихання в коробці» – це дуже проста та потужна дихальна вправа, яка може зменшити стрес, тривогу та заспокоїти розум.
- Це складається з чотирьох кроків: вдих, затримка дихання, видих і розслаблення. Повільно рахуйте до чотирьох для кожного кроку.
- Це може робити будь-де, будь-коли та будь-ким. Це особливо корисно для заспокоєння розуму перед стресовими ситуаціями, такими як іспити та співбесіди.
- Якщо спочатку важко, почніть з меншої кількості секунд і поступово звикайте.
- Щоденна звичка займатися фізичними вправами має багато переваг для вашого психічного та фізичного здоров'я. Однак, якщо у вас є неконтрольований стрес або інші симптоми,Будь ласка, зверніться до свого лікаря за порадою.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар