اگر آپ کو بالغوں میں ADHD ہے، یا توجہ کی کمی ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر ہے، تو آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ چھوٹے سے چھوٹے کام بھی جو آپ ہر روز کرتے ہیں انہیں بہت زیادہ محسوس ہوتا ہے۔ یہ عام بات ہے، کیونکہ ہر ایک کے چیلنجز مختلف ہوتے ہیں۔ لیکن فکر نہ کرو۔ علاج کے علاوہ جو آپ ڈاکٹر سے حاصل کر سکتے ہیں، کچھ آسان حکمت عملی ہیں جو آپ اپنی علامات کو منظم کرنے اور اپنی روزمرہ کی زندگی میں آسانی سے کام کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ آپ ان ٹولز کو اپنے کام کی جگہ، سماجی زندگی اور گھریلو کاموں میں کیسے استعمال کر سکتے ہیں۔
کام پر کام کو آسان کیسے بنایا جائے؟
دفتر میں کام کے دوران توجہ مرکوز رکھنا بعض اوقات ایک بڑا چیلنج ہوتا ہے، لیکن یہ چھوٹی چھوٹی تجاویز آپ کو بہت کام آئیں گی۔
خلفشار سے بچیں۔
اگر آپ کسی کام پر زیادہ دیر تک توجہ مرکوز رکھنا چاہتے ہیں تو اپنے اردگرد کو تھوڑا سا پرسکون بنانا ضروری ہے۔
- اگر آپ اپنے اردگرد کے شور یا دوسرے لوگوں کی گفتگو سے پریشان ہیں تو سفید شور والے ائرفون جیسی کوئی چیز استعمال کریں۔ یا کام کرتے وقت سست کلاسیکی موسیقی جیسی کوئی چیز سنیں۔
- کام کے اوقات میں تمام فون کالز کو وائس میل پر بھیجیں ۔ ہر روز ایک ہی وقت میں ان سب کو چیک کریں۔
- اپنے کمپیوٹر اور فون پر اطلاعات کی آواز کو بند کریں ۔ یہاں تک کہ ایک چھوٹی سی 'ٹنگ' آپ کو پوری طرح سے مشغول کر سکتی ہے۔
بڑے کاموں کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ دیں۔
جب آپ کسی بڑے پروجیکٹ کی طرح کام کرتے ہیں تو کیا آپ پھنس جاتے ہیں، یہ سمجھنے سے قاصر رہتے ہیں کہ اسے کہاں سے شروع کرنا ہے اور اسے کیسے ختم کرنا ہے؟ یہ ADHD والے لوگوں کے لیے عام ہے۔
- آسان الفاظ میں، اس بڑے کام کو چھوٹے قدموں میں توڑ دیں ۔ تصور کریں کہ آپ کے پاس لکھنے کے لیے ایک بڑی رپورٹ ہے۔ اگر آپ یہ سب ایک ساتھ کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو یہ ایک بوجھ ہے۔ اس کے بجائے، اسے اس طرح توڑ دیں: 1. معلومات کی تحقیق کرنا۔ 2. ایک کچا منصوبہ بنانا۔ 3. پہلا حصہ لکھنا... اسے چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ دیں۔
- ہر چھوٹے کام کے لیے مقررہ تاریخ مقرر کریں ۔ جب کام مکمل ہو جائے تو اپنے آپ کو ایک چھوٹا سا انعام دیں۔ یہ سیر کے لیے جانا، چائے کا کپ پینا، یا اپنی پسند کا کوئی گانا ڈاؤن لوڈ کرنے جیسا کچھ آسان ہوسکتا ہے۔ یہ آپ کو کام جاری رکھنے کے لیے ایک اچھی ترغیب دے گا۔
تھوڑا سا حرکت کریں، اپنے جسم کو ورزش دیں۔
ADHD والا شخص جو ڈیسک پر کام کرتا ہے یا ایک ہی قسم کا کام بار بار کرتا ہے وہ جلدی بور اور بے چین محسوس کر سکتا ہے۔
- پورے دن میں اپنے جسم کو تھوڑا سا حرکت دینے کے طریقے تلاش کریں ۔ پانی کی بوتل بھرنے کے لیے ہر گھنٹے اٹھیں، یا اگر کوئی سیڑھی ہے تو دو یا تین بار اوپر نیچے جائیں۔
- اگر ممکن ہو تو دوپہر کا کھانا گھر سے لائیں اور اپنی میز پر کھائیں۔اس طرح، آپ کو اپنے لنچ بریک کے دوران تھوڑی سی واک کرنے یا کوئی دوسری ورزش کرنے کا وقت ملے گا۔
میموری ایڈز کا استعمال کریں۔
میٹنگز اور ٹو ڈو لسٹ میں کہی گئی باتوں کو بھول جانا ایک بڑا مسئلہ ہے، ہے نا؟
- ملاقاتوں کے دوران زیادہ سے زیادہ نوٹ لیں ۔ یا انہیں ریکارڈ کریں اور بعد میں سنیں۔
- چپچپا نوٹوں یا اپنے سمارٹ فون پر وہ چیزیں لکھیں جو آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے اور انہیں ایسی جگہ رکھیں جہاں آپ انہیں اکثر دیکھیں گے۔
- ایک دن کا منصوبہ ساز استعمال کریں ۔ اس میں اپنے دن کے کام اور ملاقاتیں لکھیں، اور دن بھر اسے اکثر چیک کریں۔
کام کو ترجیح دیں۔
ہر صبح، تین اہم ترین کاموں کی فہرست بنائیں جو آپ کو اس دن کرنے ہیں۔ اپنے آپ سے پوچھیں، "اگر میں آج صرف تین کام کر سکتا ہوں، تو وہ کیا ہوں گے؟" پھر ان تینوں کاموں کو مکمل کرنے کو ترجیح دیں۔
سماجی زندگی اور تعلقات میں
ADHD کی علامات ، جیسے بے حسی، بھول جانا، اور توجہ دینے میں دشواری، کچھ سماجی حالات کو تھوڑا مشکل بنا سکتی ہیں۔ لیکن یہ چھوٹی چالیں آپ کو ان کا انتظام کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
سماجی تعلقات کو برقرار رکھنا بعض اوقات ADHD علامات کی وجہ سے ایک چیلنج ہو سکتا ہے جیسے بے حسی، بھول جانا، اور توجہ دینے میں دشواری۔
- جو کچھ آپ سنتے ہیں اسے دہرائیں: جب آپ کسی سے بات کر رہے ہوں تو توجہ دیں اور یاد رکھیں کہ آپ کیا کہہ رہے ہیں، اور اس معلومات کو دوبارہ اس شخص کو دہرا کر تصدیق کریں۔ مثال کے طور پر، جب آپ کسی نئے سے مل رہے ہوں، تو اس کا نام دہرائیں، یہ کہتے ہوئے، "آپ سے مل کر خوشی ہوئی، نمالی۔" یا، "میں نے سنا ہے کہ ہم 8 بجے مل رہے ہیں، کیا یہ ٹھیک ہے؟" اور واپس دہرائیں.
- دوسروں سے سیکھیں: آپ دوسروں کو دیکھ کر سماجی حالات کو کیسے منظم کرنے کے بارے میں بہت کچھ سیکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ کے دفتر میں یا ٹی وی پر کسی کے پاس سماجی مہارت ہے جس کی آپ تعریف کرتے ہیں، تو دیکھیں کہ وہ اسے کیسے کرتے ہیں اور جو کچھ آپ سیکھتے ہیں اسے اپنی زندگی میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
- الفاظ سے ہٹ کر دیکھیں: نہ صرف لوگوں کے کہے ہوئے الفاظ پر توجہ دیں بلکہ ان کی آواز، باڈی لینگویج اور الفاظ کے چناؤ پر بھی توجہ دیں۔ جب آپ ان سب پر توجہ دیں گے، تو آپ بہتر طور پر سمجھ سکیں گے کہ وہ واقعی کیا کہنا چاہ رہے ہیں۔
آئیے گھر میں زندگی کو منظم کریں۔
یہ چھوٹی چھوٹی ترکیبیں جو آپ اپنے گھریلو کاموں کو منظم رکھنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں آپ کے تناؤ اور اضطراب کو بہت حد تک کم کر سکتے ہیں۔
- اپنے گھر کو 10 منٹ میں صاف کریں: جب گھر میں چیزیں بکھری پڑی ہوں تو یہ بہت زیادہ اور زبردست محسوس کر سکتا ہے۔ یہ آپ کو یہ بھی محسوس کر سکتا ہے کہ آپ کچھ نہیں کر سکتے۔ ہر رات 10 منٹ کے لیے ٹائمر سیٹ کریں ۔ گھر کے ارد گرد جائیں (یا صرف ایک کمرہ)، جو چیزیں نظر سے اوجھل ہیں ان کو اٹھائیں، اور انہیں واپس وہیں رکھیں جہاں ان کا تعلق ہے۔
- ہر چیز کے لیے ایک مخصوص جگہ بنائیں: اگر آپ کے گھر میں ہر چیز کی ایک مخصوص جگہ ہے تو آپ کو اس کی تلاش میں وقت ضائع نہیں کرنا پڑے گا۔ اس میں آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ آئیڈیاز یہ ہیں۔
| تکنیک | یہ کیسے کرنا ہے؟ |
|---|---|
| اوور دی ڈور منتظمین | ہر کمرے کے دروازوں پر اس طرح کی چھوٹی چھوٹی چیزیں لٹکا دیں۔ آپ میک اپ، زیورات، کھلونے اور دستانے جیسی چیزوں کو ترتیب دے سکتے ہیں۔ |
| عطیہ خانہ | اگر آپ کے پاس کوئی ایسی چیز ہے جس کی آپ کو مزید ضرورت نہیں ہے لیکن لگتا ہے کہ کسی اور کے لیے مفید ہو سکتا ہے تو اسے اس باکس میں ڈالیں۔ جب ڈبہ بھر جائے تو اسے عطیہ مرکز کو دیں۔ |
| باکس صاف کریں۔ | اپنا سامان پیک کرنے کے لیے شفاف ڈبوں کا استعمال کریں۔ اس طرح آپ ایک نظر میں دیکھ سکتے ہیں کہ اندر کیا ہے۔ |
| روزمرہ کی اشیاء کے لیے جگہ | اپنے گھر کے مرکزی دروازے کے قریب ایک چھوٹی سی میز رکھیں، اور اس کے اوپر ایک ٹوکری جیسی کوئی چیز رکھیں تاکہ آپ کی چابیاں، پرس، فون اور شیشے جیسی چیزیں رکھ سکیں۔ گھر پہنچتے ہی انہیں وہاں رکھنے کی عادت ڈالیں۔ پھر جب آپ باہر جائیں گے تو آپ کو انہیں تلاش کرنے کی ضرورت نہیں پڑے گی۔ |
- اسٹورز سے ای میلز سے ان سبسکرائب کریں: آن لائن اسٹورز سے سیلز ای میلز سے ان سبسکرائب کریں۔ یہ آپ کو ان کے بھیجے گئے ہر پیغام کے ساتھ کچھ نیا خریدنے کی خواہش سے روک دے گا۔
- ہفتے کے لیے کھانے کا منصوبہ:ایک دن تھوڑا سا وقت نکالیں اور فیصلہ کریں کہ آپ پورے ہفتے کیا کھائیں گے۔ ایسا کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنے خاندان کے پسندیدہ کھانے کو انڈیکس کارڈز پر لکھیں۔ اگر آپ اگلے چند دنوں تک گھر پر کھانا پکانے جا رہے ہیں، تو ان میں سے کچھ کارڈز نکالیں اور ہفتے کے لیے اپنے کھانے کا منصوبہ بنائیں۔
- خریداری پر جانے سے پہلے ایک فہرست بنائیں: خریداری پر جانے سے پہلے اپنے باورچی خانے اور فریج میں کیا ہے اس کو دیکھیں اور ان اشیاء کی فہرست بنائیں جن کی آپ کو خریدنا ہے۔ اس کے علاوہ، خریداری پر جانے سے پہلے بھوک نہ لگیں ۔ جانے سے پہلے کچھ کھا لو۔ اس طرح، آپ کو اپنی فہرست سے غیر ضروری اشیاء خریدنے کا امکان کم ہوگا۔
- پہلے سے تھوڑی سی تیاری کریں: ہفتے کے دن بہت مصروف ہوتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس ویک اینڈ یا چھٹی پر وقت ہے تو کھانا پکانے سے پہلے تھوڑی سی تیاری کریں۔
- پھلوں اور سبزیوں کو دھو کر کاٹ لیں۔
- سوپ اور سٹو جیسی چیزوں کو پکائیں اور انہیں منجمد کریں۔ ضرورت پڑنے پر انہیں پگھلا دیں۔
- جب آپ مفنز جیسے کھانے تیار کرتے ہیں، تو آپ کے پاس جلدی میں کچھ کھانے کو ہوتا ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- بالغوں میں ADHD ایک حقیقی طبی حالت ہے، لہذا روزمرہ کے کاموں کو کرنے میں مشکل محسوس کرنا معمول کی بات ہے۔ اس کے بارے میں مجرم محسوس نہ کریں۔
- آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ فراہم کردہ علاج سب سے اہم چیز ہے۔ یہ ہدایات اس علاج کے لیے صرف ایک ضمیمہ ہیں۔
- بڑے کاموں کو، چاہے کام پر ہو یا گھر پر، چھوٹے، قابل انتظام اقدامات میں تقسیم کریں۔
- اپنی یادداشت میں مدد کے لیے اپنے فون پر کیلنڈر، فہرستیں اور یاد دہانی جیسی چیزیں استعمال کریں۔
- اپنے گھریلو کاموں کو منظم رکھنے سے تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک ایسا نظام تیار کریں جو آپ کے لیے کام کرے۔
- اگر آپ کو یہ چیزیں کرنے کے بعد بھی پریشانی ہو رہی ہے، تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے میں کبھی ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔