کیا آپ Ankylosing Spondylitis، یا "AS" میں مبتلا ہیں جیسا کہ ہم اسے ڈاکٹر کہتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، آپ شاید کمر میں درد، صبح کی سختی، اور لچک میں کمی سے واقف ہیں۔ ہم جانتے ہیں کہ ان تکلیفوں کے ساتھ جینا کتنا مشکل ہو سکتا ہے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ ان علامات پر قابو پانے کے لیے ایک بہترین اور قیمتی چیز ہے جو آپ کر سکتے ہیں؟ اور یہ ورزش ہے۔
AS والے کسی کے لیے ورزش اتنی اہم کیوں ہے؟
سیدھے الفاظ میں، ورزش ایک بہترین چیز ہے جو آپ AS کے ساتھ آنے والی علامات پر قابو پانے کے لیے کر سکتے ہیں۔ یہ نہ صرف آپ کے درد کو کم کرتا ہے، بلکہ یہ آپ کے جسم کو زیادہ آسانی سے اور لچکدار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے ۔
قدرے زنگ آلود قبضے کے بارے میں سوچئے۔ اگر ہم اسے استعمال کیے بغیر چھوڑ دیں تو یہ سخت ہو جائے گا۔ لیکن جب ہم اس پر تھوڑا سا تیل ڈالیں گے اور اسے ادھر ادھر کریں گے تو یہ ڈھیلا ہو جائے گا اور آسانی سے کام کرنا شروع کر دے گا۔ ہمارے جوڑ ایک جیسے ہیں۔ جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارے جوڑوں کو ضروری حرکت ملتی ہے، اور ان کے ارد گرد کے پٹھے مضبوط ہو جاتے ہیں۔ لہذا، AS کا سبب بنتا ہے:
- کمر اور جوڑوں میں سختی ۔
- خراب کرنسی کی وجہ سے مسائل
- تھکاوٹ
- سانس لینے میں دشواری
یہ بہت سی چیزوں سے راحت فراہم کرتا ہے، جیسے:
ہمیں کس قسم کی مشقیں کرنی چاہئیں؟
عام طور پر، ہم AS والے لوگوں کے لیے ورزش کی چار اہم اقسام تجویز کرتے ہیں۔ ہر قسم آپ کے جسم کی مختلف طریقوں سے مدد کرتی ہے۔
| ورزش کی قسم | بنیادی مقصد | مثالیں |
|---|---|---|
| کھینچنے اور حرکت کرنے کی مشقیں۔ (اسٹریچ اینڈ موو / رینج آف موشن) | جسم کی سختی کو کم کریں اور جوڑوں کی نقل و حرکت کو برقرار رکھتے ہوئے لچک میں اضافہ کریں۔ | سادہ روزانہ کھینچنا، یوگا، تائی چی |
| مضبوط بنانے کی مشقیں۔ (مضبوط کرنا) | پٹھوں کو مضبوط کریں، ریڑھ کی ہڈی اور جوڑوں کو سہارا دیں، اور درست کرنسی۔ | وزن اٹھانا، پش اپس، پیلیٹس، بنیادی مشقیں۔ |
| کارڈیو ورزش (کارڈیو / ایروبک) | دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط کریں، طاقت اور برداشت میں اضافہ کریں۔ | تیز چلنا، تیراکی، سائیکلنگ |
| جسمانی توازن کی مشقیں۔ (توازن) | جسم کے استحکام میں اضافہ کریں اور گرنے سے بچیں۔ | ایک ٹانگ پر کھڑے ہو کر یوگا، تائی چی |
اس قسم کی مشقوں کو یکجا کرنا اور انہیں روزانہ کم از کم 20 منٹ تک کرنا آپ کے درد، سختی، طاقت، ذہنی سطح اور مجموعی صحت میں بڑا فرق لائے گا۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ ورزش کا کوئی بھی نیا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ سے بات کریں۔ وہ آپ کو آپ کی حالت کے لیے بہترین اور محفوظ ترین مشقوں کے بارے میں مشورہ دے سکتے ہیں۔
کچھ ایسی مشقیں ہیں جو ایک ساتھ ان میں سے کئی اقسام کے فوائد پیش کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر:
- پیلیٹس
- یوگا
- تائی چی
- تیراکی
- واٹر ایروبکس
اگر آپ گروپ کلاس میں شرکت کر رہے ہیں، تو کلاس شروع ہونے سے پہلے انسٹرکٹر کو اپنی طبی حالت کے بارے میں بتانا یقینی بنائیں۔
آئیے اب اس قسم کی مشقوں کو ذرا تفصیل سے دیکھتے ہیں۔
1. کھینچنے کی مشقیں۔
یہ مشقیں ہمارے مسلز، کنڈرا اور لیگامینٹ کو کھینچتی اور کھینچتی ہیں۔ وہ ہمارے جوڑوں کو ان کی مکمل حرکات کی بھی یاد دلاتے ہیں۔ یہ دوسری ورزش کرنے سے پہلے وارم اپ کی طرح ہے۔ یہ آپ کے جسم میں سختی کو کم کریں گے اور چوٹ کے خطرے کو کم کریں گے۔
یہ خاص طور پر AS والے لوگوں کے لیے اہم ہے، کیونکہ کچھ کھینچنے کی مشقیں ریڑھ کی ہڈی کے فقرے کو ایک ساتھ ملنے سے روکنے میں مدد کر سکتی ہیں، جو AS کی ایک عام پیچیدگی ہے۔
ہم اکثر اس جوائنٹ کو استعمال کرنے سے گریز کرتے ہیں کیونکہ اس سے تکلیف ہوتی ہے، لیکن حقیقت اس کے برعکس ہے۔جب آپ اسے استعمال نہیں کرتے ہیں، تو یہ سخت اور زیادہ تکلیف دہ ہو جاتا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، ہر روز کچھ اسٹریچنگ ایکسرسائز کرنے کی عادت ڈالیں۔
2. مضبوط بنانے کی مشقیں
ہم یہاں جو کچھ کرتے ہیں وہ اپنے عضلات کو کچھ مزاحمت کے خلاف استعمال کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے وزن اٹھانا، مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرنا، یا اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرنا (جیسے پش اپ)۔ یہ پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں۔
AS کے ساتھ کسی کے لئے، پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرنا بہت ضروری ہے، یا 'بنیادی پٹھے'۔ کیونکہ یہ پٹھے ہماری ریڑھ کی ہڈی کے لیے ایک سہارے کا کام کرتے ہیں۔ جب یہ مضبوط ہو جاتے ہیں، تو کمر پر دباؤ کم ہو جاتا ہے، اور کمر کا درد بھی کم ہو سکتا ہے۔ یہ وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی کرنسی کو درست کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
بہترین نتائج کے لیے یہ ورزش ہفتے میں دو سے چار بار کریں۔
3. کارڈیو
ڈاکٹر اس کو ایروبک ایکسرسائز کہتے ہیں۔ ایسا کرنے سے آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس لینے کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو اچھی ورزش ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر:
- تیراکی
- سائیکلنگ
- جاگنگ
- تیز چلنا
اس وقت، آپ کا دل خون کو تیزی سے پمپ کرتا ہے تاکہ آپ کے عضلات کو مطلوبہ آکسیجن فراہم کی جا سکے۔ آپ کے پھیپھڑے آپ کے خون میں زیادہ آکسیجن بھی شامل کرتے ہیں۔ اس سے آپ کا موڈ بہتر ہوتا ہے اور آپ کی توانائی میں اضافہ ہوتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ پہلے کی طرح تھکاوٹ محسوس کیے بغیر طویل فاصلے تک پیدل چل سکیں گے۔
30 منٹ کارڈیو ورزش کرنے کا ایک ہدف مقرر کریں، ہفتے میں 5 دن (ہر ہفتے کل 150 منٹ)۔
4. جسمانی توازن کی مشقیں (توازن)
یہ مشقیں آپ کو مستحکم رہنے میں مدد کریں گی، خاص طور پر جب آپ کی ہڈیاں آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ زیادہ نازک ہوجاتی ہیں، اس لیے یہ گرنے سے بچنے کے لیے اہم ہیں۔ یوگا اور تائی چی جیسی چیزیں بھی توازن کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ آپ اپنی مدد کے لیے اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے مخصوص مشقوں کے لیے کہہ سکتے ہیں۔ ان مشقوں کو ہفتے میں تین سے پانچ بار کرنے کی کوشش کریں۔
مت بھولنا: سانس لینے کی مشقیں۔
اپنے روزمرہ کے معمولات میں سانس لینے کی ایک سادہ ورزش شامل کریں۔ یہ آپ کے سینے کو پھیلانے اور آپ کے جسم کی لچک کو بڑھانے میں مدد کرے گا۔ ان اقدامات پر عمل کریں:
1. ایک گہرا سانس اندر لیں۔ جب تک آپ کا سینہ بھرا ہوا محسوس نہ ہو اس وقت تک سانس لیں۔
2. اب اپنی سانس روکیں اور ذہنی طور پر تین تک گنیں۔
3. پھر، آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں، جیسے کہ موم بتی بجھا رہا ہو۔
4. ایک لمحہ انتظار کریں جب تک کہ آپ دوبارہ تین تک نہ گنیں، اور پھر ان اقدامات کو دہرائیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- ورزش AS والے کسی کے لیے دوا کی طرح ہے۔ درد، سختی کو کم کرنے اور لچکدار رہنے کے لیے یہ ضروری ہے۔
- ورزش کی چار اقسام پر توجہ مرکوز کریں: کھینچنا، مضبوط کرنا، کارڈیو اور توازن۔
- دن میں کم از کم 20-30 منٹ ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ چھوٹی شروعات کریں اور وقت بڑھائیں۔
- ورزش کا نیا معمول شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ سے مشورہ کریں۔
- روزانہ سانس لینے کی مشقیں کریں۔ اس سے آپ کے سینے اور کمر کی لچک بڑھے گی۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔