بہت سے لوگوں کے لیے ایک بہت پریشان کن مسئلہ وہ درد ہے جو پیٹھ سے، کولہوں کے ذریعے، ٹانگ کے نیچے تک جاتا ہے۔ کچھ لوگ اسے 'سلور رگ' بھی کہتے ہیں۔ اس درد سے بعض اوقات ٹانگ میں جھنجھلاہٹ محسوس ہوتی ہے یا ٹانگ میں یہ احساس کم ہو جاتا ہے۔ ایسے اوقات ہوتے ہیں جب آپ اس حالت کی وجہ سے اپنے روزمرہ کے کام ٹھیک سے نہیں کر پاتے۔ طبی اصطلاحات میں، ہم اس حالت کو lumbar radiculopathy کہتے ہیں۔ آپ نے Sciatica کا نام سنا ہوگا۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ جب ہماری ریڑھ کی ہڈی کے درمیان نرم حصے (ڈسکس) باہر نکلتے ہیں، ریڑھ کی ہڈی کے اعصاب پر دباؤ ڈالتے ہیں۔ تو آئیے آج کچھ آسان ورزشوں کے بارے میں بتاتے ہیں جنہیں آپ گھر پر کر کے اس درد سے نجات حاصل کر سکتے ہیں۔
ورزشیں جو اس درد کو دور کرتی ہیں۔
زیادہ تر معاملات میں، ورزش sciatica کے درد سے اہم ریلیف فراہم کر سکتی ہے۔ تاہم، یہ سب کے لئے کام نہیں کرتا. اس لیے، اپنی حالت کے لیے بہترین علاج کا تعین کرنے کے لیے ورزش کا کوئی طریقہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔
اس کے لیے بہترین مشقیں بنیادی طور پر ہماری نقل و حرکت کو بحال کرنے اور بنیادی/پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے پر مرکوز ہیں۔ یاد رکھیں، مشقیں غلط طریقے سے کرنے سے حالت مزید خراب ہو سکتی ہے۔ لہذا یہ جاننا ضروری ہے کہ انہیں صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے، آہستہ آہستہ شروع کریں، اور آہستہ آہستہ اپنی برداشت کو بڑھائیں۔
آئیے دیکھتے ہیں کہ اس کے لیے کون سی اہم مشقیں کی جا سکتی ہیں۔
| ورزش | بنیادی مقصد |
|---|---|
| ہپ فلیکسر اسٹریچ | کولہے کے علاقے میں لچک بڑھائیں اور نقل و حرکت کو آسان بنائیں۔ |
| کواڈریسیپس اسٹریچ | ران کے علاقے میں پٹھوں کو کھینچ کر کمر کی لچک کو بڑھانا۔ |
| گھٹنوں تک سینے تک | کمر کے نچلے حصے کو کھینچنا اور درد سے نجات فراہم کرنا۔ |
| اوپر والا کتا | سینے کے علاقے کو سخت کرنا اور پیٹ کے پٹھوں (کور) کو مضبوط کرنا۔ |
| کرنچ (کرل اپس) | پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں اور ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کم کریں۔ |
1. ہپ فلیکسر اسٹریچ
کمر درد کے لیے ورزش کرتے وقت کولہے کے حصے کا خیال رکھنا بہت ضروری ہے۔ یہ مشق کولہے کی حرکت کو زیادہ موثر بنانے میں مدد دیتی ہے۔
- مرحلہ 1: سب سے پہلے فرش پر چٹائی یا صاف کپڑا رکھیں اور فرش پر ایک گھٹنے کے ساتھ گھٹنے ٹیک دیں۔ دوسری ٹانگ کو آگے کی طرف موڑیں اور اپنے پیر کو فرش پر رکھیں۔
- مرحلہ 2: اب بازو کو سیدھے اوپر اسی طرف اٹھائیں جس طرف گھٹنے فرش پر ہیں۔
- مرحلہ 3: اٹھائے ہوئے بازو کو تھوڑا پیچھے کی طرف لے جائیں۔ آپ محسوس کریں گے کہ آپ کے کولہے آگے بڑھ رہے ہیں اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہوتی ہے۔
- مرحلہ 4: تقریباً 20-30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔
- اسے تقریباً تین بار دہرائیں۔ دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
2. کواڈریسیپس اسٹریچ
امید ہے کہ ریڑھ کی ہڈی کی لچک کو بہتر بنایا جائے گا۔
- مرحلہ 1: فرش پر لیٹیں، لیکن منہ نیچے کریں۔
- مرحلہ 2: ایک تولیہ یا کپڑا ٹانگ کے ٹخنے کے اوپر اس طرف رکھیں جہاں آپ کو سب سے زیادہ درد محسوس ہوتا ہے۔ اب اسے اپنی ہیل اور بٹ کو اپنی طرف آہستہ سے کھینچنے کے لیے استعمال کریں۔
- مرحلہ 3: تقریباً ایک منٹ تک اس طرح رہنے کی کوشش کریں۔
- یہ تقریباً تین بار دہرایا جا سکتا ہے۔
3. سینے تک گھٹنے
یہ ایک بہت ہی آسان ورزش ہے۔ یہ کمر کے نچلے حصے کو اچھی طرح پھیلاتا ہے۔ یہ ریڑھ کی ہڈی کی کچھ حالتوں (جیسے سپونڈیلولیستھیسس ) کے لیے راحت فراہم کر سکتا ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔
- مرحلہ 2: اب اپنے دونوں گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔
- مرحلہ 3: اسے تقریباً 5-10 سیکنڈ تک اسی طرح پکڑیں۔
- مرحلہ 4: دوبارہ، اپنے پیر زمین پر رکھیں اور کچھ دیر آرام کریں۔
- یہ دن میں تقریباً 5-10 بار کریں۔
4. اوپر کی طرف منہ کرنے والا کتا
یہ یوگا میں ایک بہت عام پوز ہے۔ یہ سینے کے حصے کو پھیلاتا ہے اور پیٹ کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرتا ہے (یہ آپ کے بنیادی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔
- مرحلہ 2: اپنا سر تھوڑا سا اٹھائیں اور اپنے ہاتھ اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں، ہتھیلیاں فرش کی طرف رکھیں۔
- مرحلہ 3: اپنی انگلیوں کو اپنے پیچھے بڑھا کر رکھیں۔
- مرحلہ 4: سانس چھوڑیں۔
- مرحلہ 5: اب دونوں ہاتھوں اور اپنی ٹانگوں کے اوپری حصے کو فرش پر دبائیں، اور اپنے جسم اور ٹانگوں کو فرش سے اٹھا لیں۔
- مرحلہ 6: اس پوز میں رہتے ہوئے، اپنی گردن کو آرام سے رکھیں اور اسے تنگ نہ کریں۔ اپنی رانوں کو تنگ رکھیں اور سانس لیں۔
- مرحلہ 7: پہلے اس پوزیشن کو تقریباً 15 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر، جیسے جیسے آپ کی طاقت بڑھتی ہے، وقت کو 30 سیکنڈ تک بڑھا دیں۔
- آپ کو یہ دن میں ایک بار کرنا چاہیے۔ بہت سے لوگ اپنی کمر کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لیے صبح کے وقت یہ ورزش کرتے ہیں۔
5. پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنا (کرنچ / کرل اپس)
یہ براہ راست پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ جب یہ مضبوط ہو جاتے ہیں، تو ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کم ہو جاتا ہے، جو sciatica کے درد کو دور کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
- مرحلہ 1: اپنے بازو اوپر کی طرف کر کے فرش پر لیٹ جائیں۔
- مرحلہ 2: اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں۔
- مرحلہ 3: اپنے تلووں کو اپنے جسم سے تقریباً ایک فٹ کے فاصلے پر زمین پر رکھیں۔
- مرحلہ 4: اپنے بازوؤں کو اپنے سینے سے پار کریں اور انہیں اپنے کندھوں کے اوپر رکھیں۔
- مرحلہ 5: اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- مرحلہ 6: اب اپنے کندھوں کو فرش سے اٹھا لیں۔
- مرحلہ 7: اپنے سر اور کندھوں کو سیدھا رکھیں۔ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے میں مت لگائیں۔
- مرحلہ 8: 1-2 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو فرش پر نیچے کرو.
- یہ دن میں 8-12 بار کریں۔
ورزش کرتے وقت ان چیزوں کا خیال رکھیں۔
مزید چوٹ سے بچنے کے لیے، آپ کا ڈاکٹر آپ کو جسمانی معالج کے پاس بھیج سکتا ہے۔ یہ یقینی بنائے گا کہ آپ ورزش کرتے وقت صحیح کرنسی استعمال کر رہے ہیں۔ ایک فزیکل تھراپسٹ آپ کو اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے کہ کون سی مشقیں آپ کی حالت کے لیے بہترین ہیں۔
سب سے اہم بات اپنے جسم کو سننا ہے۔ اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو، مشق کو مجبور نہ کریں. فوراً رک جائیں اور آرام کریں۔
جب آپ کو ریڈیکولوپیتھی ہو، تو آپ کو کسی بھی ایسی سرگرمی کو کم کرنا یا بند کرنا چاہیے جو آپ کے درد میں اضافہ کریں۔ جب آپ کو درد ہو تو آپ درد کو کم کرنے میں مدد کے لیے برف اور ہیٹ پیک بھی استعمال کر سکتے ہیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- ان مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں اور پوچھیں کہ کیا وہ آپ کے لیے موزوں ہیں۔
- اگر ورزش کرتے وقت درد بڑھ جائے تو فوراً رک جائیں۔ اپنے آپ کو ایسا کرنے پر مجبور نہ کریں۔
- اگر آپ کو ورزش کرنے کی صحیح شکل کے بارے میں یقین نہیں ہے، تو کسی مستند فزیکل تھراپسٹ سے مشورہ لیں۔
- کمر کے درد کو کم کرنے اور اسے مستقبل میں ہونے سے روکنے کے لیے اپنے بنیادی عضلات کو مضبوط بنانا بہت ضروری ہے۔
- ہمیشہ چھوٹی شروعات کریں۔ آہستہ آہستہ ورزش کے وقت اور تعدد میں اضافہ کریں۔ ایک ساتھ بڑا شروع نہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔