جب آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کے خون کی رپورٹ میں آپ کا کولیسٹرول تھوڑا زیادہ ہے، تو آپ جو مشورہ دیں گے ان میں سے ایک اہم ترین مشورہ یہ ہے کہ "زیادہ ورزش کریں۔" آپ شاید سوچ رہے ہیں، "ٹھیک ہے، لیکن مجھے کس قسم کی ورزش کرنی چاہیے؟ مجھے یہ کب تک کرنی چاہیے؟ مجھے ہفتے میں کتنے دن کرنا چاہیے؟" ورزش دراصل کولیسٹرول کو کیسے متاثر کرتی ہے؟ آج ہم ان تمام سوالات کے جوابات تلاش کریں گے۔ اگر آپ اسے صحیح طریقے سے سمجھتے ہیں اور اسے صحیح طریقے سے کرتے ہیں، تو آپ ایک بڑا فرق دیکھ سکتے ہیں۔
ورزش ہمارے کولیسٹرول کو کیسے متاثر کرتی ہے؟
ٹھیک ہے، آئیے پہلے دیکھتے ہیں کہ جب ہم ورزش کرتے ہیں تو جسم کے اندر کیا ہوتا ہے۔ جب ہم باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو یہ ہمارے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈز کو دو اہم طریقوں سے متاثر کرتا ہے۔
1. Triglycerides کو کم کرتا ہے: یہ ہمارے خون میں چربی کی ایک اور قسم ہے۔ ان چکنائیوں کی زیادہ مقدار دل کی شریانوں کی بیماری کے خطرے کو بہت زیادہ بڑھا دیتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو 30٪ سے 40٪ تک کم کر سکتی ہے ۔
2. ایچ ڈی ایل (اچھے کولیسٹرول) کی سطح کو بڑھاتا ہے: ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی "اچھی" قسم ہے جو ہمارے جسم کے لیے فائدہ مند ہے۔ یہ کیا کرتے ہیں خون کی نالیوں میں جمع ہونے والے خراب کولیسٹرول کو جگر تک لے جاتے ہیں اور اسے نکال دیتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ایچ ڈی ایل جتنا زیادہ ہوگا، ہمارے دل کے لیے اتنا ہی بہتر ہے۔ ورزش ایچ ڈی ایل کی سطح کو 5 سے 8 ملی گرام فی ڈی ایل تک بڑھا سکتی ہے۔
لیکن یہاں بات ہے۔ بہت سے لوگوں کے خیال کے برعکس، صرف ورزش کرنے سے LDL (خراب کولیسٹرول) کی سطح کو نمایاں طور پر کم نہیں کیا جائے گا۔ تاہم، اگر آپ ورزش کے ذریعے کافی وزن کم کر سکتے ہیں، تو آپ کے ایل ڈی ایل کی سطح بھی کم ہو جائے گی۔
تاہم، ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنا اور ایچ ڈی ایل میں اضافہ دونوں آپ کے دل کی صحت کے لیے بہت اہم ہیں۔ تو اب سوال یہ ہے کہ ان اہداف تک پہنچنے کے لیے ہمیں کس قسم کی ورزش کرنی چاہیے؟
ورزش کی بہترین اقسام کیا ہیں؟
اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو اپنے کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے لیے کسی مخصوص قسم کی ورزش کا انتخاب کرنے کی ضرورت نہیں ہے ۔ آپ جو ورزش کرتے ہیں اس سے زیادہ اہم بات یہ ہے کہ آپ اسے کتنی بار کرتے ہیں اور کتنی مستقل مزاجی سے کرتے ہیں۔
ڈاکٹروں کا خیال تھا کہ صرف ایروبک ورزش، جو سانس لینے کی رفتار اور برداشت کو بڑھاتی ہے، کولیسٹرول کو متاثر کرے گی۔ لیکن اب ہم نے پایا ہے کہ یہ سچ نہیں ہے۔ مزاحمتی تربیت، جیسے وزن اٹھانا، کولیسٹرول پر بھی بہت مثبت اثر ڈال سکتی ہے۔ خاص طور پر، اگر آپ اعتدال پسند وزن استعمال کرتے ہیں اور سرکٹ ٹریننگ کرتے ہیں، تو آپ ٹرائگلیسرائیڈز اور ایچ ڈی ایل میں بہت اچھی بہتری دیکھ سکتے ہیں۔
طبی ماہرین اکثر صحت کے زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے ان تین قسم کی ورزشوں کے امتزاج کا مشورہ دیتے ہیں۔
| ورزش کی قسم | سیدھے الفاظ میں... | اہم فائدہ |
|---|---|---|
| ایروبکس (برداشت) | کوئی بھی چیز جو آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے، جیسے تیز چلنا، دوڑنا، چھلانگ لگانا، تیراکی، یا سائیکل چلانا۔ | دل اور پھیپھڑوں کو طاقت دیتا ہے۔ |
| طاقت کی تربیت | چیزیں جیسے ڈمبلز اٹھانا، وزن کی مشینوں کا استعمال کرنا، اور جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے پش اپ کرنا۔ | پٹھوں کو بناتا ہے اور میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔ |
| لچک | کھینچنے کی مشقیں، یوگا وغیرہ۔ | پٹھوں اور جوڑوں کو لچکدار رکھتا ہے، زخموں کے واقعات کو کم کرتا ہے۔ |
لہذا، اس بارے میں زیادہ مت سوچیں کہ آپ چلتے ہیں یا دوڑتے ہیں، تیراکی کرتے ہیں یا موٹر سائیکل، ڈمبل اٹھاتے ہیں یا مشینیں استعمال کرتے ہیں۔ یہ سب اہم ہیں۔ اس قسم کی ورزش کو متبادل کرنا بہتر ہے۔ کیونکہ صحت طاقت، لچک اور برداشت کا مجموعہ ہے۔
کیا آپ کو بیمار ہونے تک ورزش کرنی ہوگی؟
بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ اچھے نتائج حاصل کرنے کے لیے، انہیں اس وقت تک ورزش کرنی ہوگی جب تک کہ وہ تھک نہ جائیں اور "جلن محسوس کریں۔" یہ شکل میں آنے جیسے اہداف کے لیے درست ہو سکتا ہے۔ لیکن اس کا لازمی مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔
فٹنس پیشہ ور ورزش کے تین اہم اجزاء کا خلاصہ کرنے کے لیے لفظ "FIT" استعمال کرتے ہیں۔
- F (تعدد):آپ اسے کتنی بار کرتے ہیں؟
- میں (شدت): آپ اسے کتنی شدت سے کرتے ہیں؟
- T (وقت/دورانیہ): اس میں کتنا وقت لگے گا؟
کولیسٹرول کنٹرول میں، اس FIT اصول کے دو اہم ترین پہلو ہیں F (سیشنز کی تعداد) اور T (وقت)۔ میں (شدت) اتنی اہم نہیں ہے۔
تو آپ کو یہ کیسے کرنا چاہئے؟
سب سے اہم مشورہ یہ ہے کہ دن میں کم از کم 30 منٹ، ہفتے میں 5 یا 6 دن ورزش کریں۔
سیدھے الفاظ میں، 30 سے 45 منٹ کی اعتدال پسند ورزش ایک اعتدال پسند رفتار سے کرنا زیادہ بہتر ہے اس سے کہ کہ دل کی تیز رفتار پر 5 سے 10 منٹ کی شدید ورزش، ٹریڈمل کے ہینڈلز کو پکڑ کر کریں۔ یہ ایک افسانہ ہے کہ نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ کو اپنے دل کی دھڑکن کو حد تک بڑھانا پڑتا ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ اسے کرنا ہے۔
تصور کریں کہ آپ بیضوی ٹرینر پر ہیں۔ مزاحمت کو تقریباً 3 پر سیٹ کریں اور ٹائمر کو 45 منٹ کے لیے سیٹ کریں۔ ہو سکتا ہے آپ کو اتنا پسینہ نہ آ رہا ہو جتنا آپ کے ساتھ والے شخص کو۔ ہو سکتا ہے کہ وہ تیز اور مشکل سے کام کر رہے ہوں۔ لیکن حیرت کی بات یہ ہے کہ آپ کے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کے نتائج وہی ہیں جو اس شخص کے ہوتے ہیں جو پہاڑ پر چڑھنے کی طرح سخت محنت کر رہا ہوتا ہے۔
اور یاد رکھیں، آپ کو کولیسٹرول کنٹرول کے علاوہ اور بھی بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ ورزش بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے، ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے، اور ہارٹ اٹیک اور فالج کا خطرہ کم کرتی ہے۔ درحقیقت، ورزش ایک بہترین دوائی ہے جو ہمارے جسم ہمیں دے سکتے ہیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے لیے سب سے اہم چیز ورزش کی شدت نہیں ہے، بلکہ اس کی تعدد اور تسلسل ہے ۔
- بہترین نتائج کے لیے، ایک دن میں 30-45 منٹ، ہفتے میں 5 یا 6 دن اعتدال پسندی کی ورزش میں مشغول ہوں۔
- آپ ورزش کی تینوں اقسام کے درمیان ردوبدل کرکے زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرسکتے ہیں: ایروبک (تیز چہل قدمی)، طاقت (وزن اٹھانا)، اور لچک (کھینچنا)۔
- ورزش سے ایچ ڈی ایل ("اچھا" کولیسٹرول) بڑھتا ہے اور ٹرائگلیسرائڈز ("خراب" چربی) کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔
- ورزش کا کوئی بھی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اور مشورہ لینا بہت ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کو دیگر طبی حالات ہیں (جیسے ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر)۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔