اب آپ اپنے حمل کے آخری مرحلے، تیسرے سہ ماہی میں پہنچ چکے ہیں۔ بچے کی پیدائش میں ابھی تھوڑا وقت باقی ہے۔ اس دوران، آپ کے رحم میں بچہ بہت تیزی سے بڑھ رہا ہے، وزن بڑھ رہا ہے۔ اس کی آنکھیں کھلنا، ناخن بڑھنا اور بالوں کا بڑھنا جیسی کئی حیرت انگیز چیزیں ہو رہی ہیں۔ لہذا، ان سب کو طاقت دینے کے لیے، یہ وہ وقت ہے جب آپ کو کھانے کے بارے میں زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
آپ اور آپ کے بچے دونوں کو کن غذائی اجزاء کی ضرورت ہے؟
اس دوران متوازن غذا کا استعمال ضروری ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کی خوراک میں پھل، سبزیاں، پروٹین، سارا اناج، صحت مند چکنائی اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات شامل ہونی چاہئیں۔ سیدھے الفاظ میں، اس وقت کے دوران آپ کو اور آپ کے بچے کو درکار غذائی اجزاء حاصل کرنے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے، اور ان سے حاصل کرنے کے لیے بہترین غذائیں ہیں۔
| غذائیت کی قسم | یہ کیوں ضروری ہے؟ | یہ عام کھانے کی چیزیں ہیں۔ |
|---|---|---|
| وٹامن اے | یہ بچے کی ہڈیوں، جلد اور بینائی کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ یہ بہت ضروری ہے کیونکہ اس دوران بچے کی آنکھیں کھل رہی ہوتی ہیں۔ | گاجر، شکر قندی، پالک، دودھ کی مصنوعات، مچھلی، پپیتا، آم۔ |
| وٹامن سی | یہ جسم کو آئرن جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بچے کے دانتوں، مسوڑھوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے۔ یہ آپ کے مدافعتی نظام کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔ | اورنج، گریپ فروٹ، اسٹرابیری، کیوی، ٹماٹر، بروکولی، گھنٹی مرچ (مچھلی مرچ)۔ |
| وٹامن بی 6 | یہ بچے کے دماغ کی نشوونما اور خون کے سرخ خلیات کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔ | حصے جیسے کیلے، چکن، گائے کا گوشت، مچھلی، آلو، مٹر وغیرہ۔ |
| وٹامن بی 12 | اعصابی نظام کو مضبوط کرتا ہے۔ خون کے سرخ خلیات پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سبزی خوروں میں اس کی کمی ہو سکتی ہے۔ | مچھلی، گوشت، دودھ، انڈے. (اگر سبزی خور ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں اور سپلیمنٹ لیں)۔ |
| وٹامن ڈی | یہ جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، جو آپ کی اور آپ کے بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ | تیل والی مچھلی جیسے سالمن، انڈے کی زردی، پنیر۔ صبح کے سورج کی نمائش بھی اچھی ہے۔ |
| کیلشیم | اس دوران بچے کی ہڈیاں مضبوط ہونا شروع ہوجاتی ہیں اور اس کے لیے کیلشیم ضروری ہے۔ | دودھ، دہی، پنیر، بروکولی، کالی، پالک، ساورکراٹ۔ |
| چولین | بچے کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کی صحیح نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ | انڈے، گوشت، مچھلی، دودھ، سویا، مونگ پھلی، آلو۔ |
| لوہا | آئرن خون کے سرخ خلیات بنانے کے لیے ضروری ہے، جو بچے کو آکسیجن پہنچاتے ہیں۔ اس دوران بہت سی ماؤں میں آئرن کی کمی ہو جاتی ہے۔ | کم چکنائی والا سرخ گوشت، مرغی، سمندری غذا، پالک، دال، چنے، مٹر۔ |
| فولیٹ / فولک ایسڈ | یہ نیورل ٹیوب کے نقائص (پیدائشی نقائص) سے بچاتا ہے جو بچے کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی میں ہو سکتے ہیں۔ | پتوں والی سبزیاں (خاص طور پر گہرا سبز)، مونگ پھلی، سنتری، پھلیاں، مٹر۔ |
| اومیگا 3 فیٹی ایسڈ | بچے کے دماغ کی صحت مند نشوونما کے لیے انتہائی ضروری ہے۔ | مچھلی جیسے سالمن اور ٹراؤٹ، فلیکسیڈ، اخروٹ اور چیا کے بیج۔ |
| پروٹین | آپ کے بچے کے جسم کے تمام حصوں کی نشوونما کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ آپ اور آپ کے بچے کے لیے خون بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ | گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ کی مصنوعات، دال، چنے، سویا، گری دار میوے. |
اومیگا تھری حاصل کرنے کے لیے مچھلی کھانے سے پہلے دو بار سوچیں۔
اومیگا تھری حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ مچھلی کھانا ہے۔ لیکن ایک بات یاد رکھنے کی ہے۔ چھوٹی مچھلی جیسے سالمن اور ہلکی ٹونا کھانے کے لیے ٹھیک ہیں، فی ہفتہ 8-12 اونس (225-340 گرام) تک۔ لیکن بڑی مچھلی جیسے الباکور/وائٹ ٹونا، ٹائل فش اور شارک کو فی ہفتہ 6 اونس (170 گرام) تک محدود ہونا چاہیے۔ یہ بڑی مچھلیوں میں پارا زیادہ ہو سکتا ہے، ایک بھاری دھات۔ اس کی بہت زیادہ مقدار آپ کے بچے کے دماغ اور اعصابی نظام کی نشوونما کو متاثر کر سکتی ہے۔
چربی اور تیل کی بھی ضرورت ہے۔
اگرچہ آپ سوچ سکتے ہیں کہ "آپ کو تیل نہیں کھانا چاہئے،" حمل کے دوران صحت مند چکنائی ضروری ہے۔ وہ آپ کو توانائی دیتے ہیں اور آپ کے بچے کے اعضاء اور نال کی نشوونما میں مدد کرتے ہیں۔
یاد رکھیں، ہم "اچھے" تیل کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔ گہری تلی ہوئی خوراک نہیں۔
آپ ان چیزوں سے اچھی چربی حاصل کر سکتے ہیں جیسے:
- Avocado (A VOC ados)
- زیتون اور زیتون کا تیل
- اخروٹ، کاجو، اور بادام جیسے گری دار میوے
اناج کو مت بھولنا۔
بہت سی حاملہ خواتین کے لیے قبض ایک عام مسئلہ ہے۔ اس سے نمٹنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اپنی خوراک میں پورے اناج کو شامل کریں جو کہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ آپ کو توانائی میں بھی اضافہ کریں گے۔
- براؤن چاول
- جئی
- مکئی، جو
- پورے اناج کی روٹی
آپ کو روزانہ کتنا کھانا چاہیے؟
اوسطاً، اپنے تیسرے سہ ماہی میں ایک ماں کو روزانہ تقریباً 450 اضافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، یہ آپ کے قد، وزن، اور سرگرمی کی سطح جیسی چیزوں کے لحاظ سے مختلف ہو سکتا ہے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ یقینی طور پر اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کریں کہ آپ کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار، آپ کس طرح وزن بڑھانا چاہتے ہیں، اور آپ کو جس غذائیت کی ضرورت ہے۔
بعض اوقات، جو کھانا آپ اکیلے کھاتے ہیں وہ آپ کو مطلوبہ غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لیے کافی نہیں ہوتا ہے۔ ایسی صورتوں میں، آپ کا ڈاکٹر قبل از پیدائش وٹامن تجویز کر سکتا ہے جو خاص طور پر آپ کے لیے تیار کیا گیا ہو۔ اس لیے بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں بجائے اس کے کہ آپ کو جو کرنا اچھا لگتا ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- حمل کے آخری 3 مہینے وہ وقت ہوتے ہیں جب آپ کے بچے کی نشوونما اپنے عروج پر ہوتی ہے، اس لیے اپنی خوراک کا بہت خیال رکھیں۔
- متوازن غذا کھائیں جس میں تمام غذائی اجزاء جیسے وٹامنز، آئرن، کیلشیم، پروٹین اور اومیگا تھری شامل ہوں۔
- دن بھر وافر مقدار میں پانی پیئے۔ اپنے جسم کو پانی کی کمی نہ ہونے دیں۔
- اگر آپ کو کوئی شک ہے تو، اپنے ڈاکٹر یا فیملی ہیلتھ ورکر سے پوچھیں کہ آپ جو کھانا کھا رہے ہیں اور آپ کو کتنی مقدار میں لینا چاہیے۔
- اس وقت کو خوشی اور سکون سے گزاریں۔ آپ کو ایک صحت مند، پیارے بچے کو اس دنیا میں لانے کی طاقت ملے!
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.