کیا ہمیں کولیسٹرول کم کرنے کے لیے آپ کا کچن تبدیل کرنا چاہیے؟ (کم کولیسٹرول والی خوراک)

کیا ڈاکٹر نے آپ کو بتایا کہ آپ کا کولیسٹرول لیول تھوڑا زیادہ ہے؟ یا کیا آپ نے اپنا کولیسٹرول کم کرنے کا فیصلہ کیا ہے کیونکہ آپ صحت مند رہنا چاہتے ہیں؟ ہو سکتا ہے آپ نے کچھ اچھی ورزش کرنے، کچھ وزن کم کرنے اور کم کولیسٹرول والی غذا پر عمل کرنے کا فیصلہ کیا ہو۔ یہ ایک اچھا فیصلہ ہے! لیکن ایک چھوٹا سا مسئلہ ہے... آپ کا باورچی خانہ اب بھی ایسی کھانوں سے بھرا ہوا ہے جو آپ کھانا پسند کرتے ہیں، لیکن کیا یہ آپ کے جسم کے لیے اچھا نہیں ہے؟

لہذا، اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے باورچی خانے کو تھوڑا سا 'نظر' دیں۔ پریشان نہ ہوں، اس کے لیے دیواروں کو گرانے، نئے آلات خریدنے، یا الماریوں کو پینٹ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہم ایک بہت آسان لیکن بہت مؤثر تبدیلی کرنے جا رہے ہیں۔ یہاں غذائی ماہرین کیا کہتے ہیں۔ سب سے پہلے، زیادہ سے زیادہ غیر صحت بخش کھانوں کو ختم کریں۔ اگلا، اس کے بجائے اپنے باورچی خانے کو دل سے صحت مند کھانے سے بھریں۔ آخر میں، ان صحت مند کھانوں کو صحیح طریقے سے ذخیرہ کرنے اور تیار کرنے کا طریقہ سیکھیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کیسے کریں؟

سب سے پہلے، آئیے کچن سے 'خراب' تیل نکال دیں۔

بعض اوقات، کم کولیسٹرول والی خوراک کی عادت ڈالنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنے گھر سے غیر صحت بخش کھانے کو ہٹا دیں۔ تو ایک بڑا بیگ پکڑو، الماریوں، فریج، اور شیلفوں کو کھولیں، اور شروع کریں۔

سب سے پہلے ہمیں سب سے بڑے دشمن کو تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ یعنی پروسیسڈ فوڈز جن میں ٹرانس فیٹس ہوتے ہیں۔ اس قسم کی 'ٹرانس چربی' ہمارے جسم میں 'خراب کولیسٹرول' (LDL - Low-density Lipoproteins) کی سطح کو بڑھانے کے لیے پائی گئی ہے۔ اس خراب کولیسٹرول کا براہ راست تعلق دل کی بیماری سے ہے۔ صرف یہی نہیں، ٹرانس چربی 'اچھے کولیسٹرول' (ایچ ڈی ایل - ہائی-ڈینسٹی لیپو پروٹینز) کی سطح کو بھی کم کرتی ہے جو ہمارے جسم کے لیے فائدہ مند ہے۔

اب زیادہ تر فوڈ پیکجوں میں ٹرانس چربی کی مقدار کو درج کرنے کے لیے غذائیت کے لیبل کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن اگر آپ کے پاس الماری میں بسکٹ کے پرانے پیکجز، کیک مکسز، یا مارجرین ہیں، تو چیک کریں کہ آیا ان میں اجزاء کی فہرست میں "ہائیڈروجنیٹڈ" یا "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ" کے الفاظ درج ہیں۔ اگر وہ کرتے ہیں تو اس کا مطلب ہے کہ ان میں ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ اگر وہ ایسا کرتے ہیں تو بغیر کسی ہچکچاہٹ کے ان سے جان چھڑائیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ آپ کی روزانہ کیلوریز کا 1% سے زیادہ ٹرانس چربی سے نہیں آتا ہے۔

آئیے گھر میں سیر شدہ چربی لانا بند کریں۔

تصور کریں کہ آپ کو فریج کے گوشت کے دراز میں گائے کے گوشت کا آخری ٹکڑا یا گھر میں آخری سارا دودھ خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔ سیر شدہ چربی ایک اور عنصر ہے جو ہمارے خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو بڑھاتا ہے۔

سیر شدہ چربی کو کم کرنے کا بہترین طریقہ جانوروں کی مصنوعات کو کم کرنا ہے۔ اس کا مطلب ہے بیف، سور کا گوشت، بیکن اور ساسیج جیسی چیزیں۔ اور مکمل چکنائی والی ڈیری، پنیر اور مکھن جیسی چیزیں۔ اس کے بجائے ، بغیر جلد کے چکن، مچھلی (مثلاً میکریل، ٹونا) اور پھلیاں (مثلاً چنے، دال) کھائیں۔کم چکنائی والے پروٹین کے ذرائع کی عادت ڈالیں جیسے: کم چکنائی والا دودھ اور دہی کا انتخاب کریں۔

آئیے کچن کو دل کو صحت مند تیلوں سے بھر دیں۔

کم کولیسٹرول والی غذا کا ایک اہم راز یہ ہے کہ خراب چکنائی کو اچھی چکنائی سے تبدیل کیا جائے۔ آئیے ان چربی کو آسان الفاظ میں سمجھتے ہیں۔

آئیے سفید روٹی اور سفید چاول کی بجائے غذائیت سے بھرپور سارا اناج پر جائیں۔

سفید روٹی، سفید آٹے سے تیار کردہ پاستا، کیک اور بہت سے کریکر غذائیت کے لحاظ سے بہت کم ہوتے ہیں۔ ان میں ٹرانس چربی یا سنترپت چربی بھی ہوسکتی ہے۔

اس کے بجائے، سارا اناج یا ان کے آٹے سے بنی مصنوعات خریدیں۔

مثال کے طور پر، جئی، بھورے چاول، آٹا، اُڑد کی دال، اور جو۔ یہ آپ کو اپنے کولیسٹرول کو کئی طریقوں سے کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

• سب سے پہلے، ان اناج میں کوئی کولیسٹرول یا سیر شدہ چربی نہیں ہوتی ہے۔
• دوم، جئی جیسی چیزوں میں حل پذیر فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ یہ فائبر دراصل کولیسٹرول کو باندھ کر جسم سے نکالنے میں مدد کرتا ہے۔
• اور ان میں موجود غذائی اجزاء آپ کے دل (اور آپ کے جسم کے دیگر حصوں) کے لیے بھی بہت اچھے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس دن بھر آپ کو متحرک رکھیں گے۔
• فائبر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، جو آپ کو بار بار ناشتہ کرنے سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔

آئیے سبزیوں اور پھلوں کو اس طرح تیار کرتے ہیں کہ انہیں کھانے میں آسانی ہو۔

اپنے فریج میں سبزیوں کے دراز کو صاف کریں اور اسے مختلف قسم کی رنگ برنگی سبزیوں اور پھلوں سے بھریں۔ سبزیاں اور پھل بھی پہلے بیان کیے گئے حل پذیر فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، ساتھ ہی فائٹو کیمیکلز نامی غذائی اجزاء جو دل کی بیماری کو روکنے میں مدد دیتے ہیں۔

لیکن یہ کافی نہیں ہے کہ صرف ان کو لا کر فریج میں رکھ دیں۔ ہمیں انہیں اس طریقے سے تیار کرنے کی ضرورت ہے جس سے انہیں کھانے میں آسانی ہو۔

اس لیے سبزیاں (جیسے گاجر، کھیرے) اور پھل (جیسے آم، پپیتا، انناس) کو پہلے سے کاٹ لیں، ایئر ٹائٹ کنٹینرز میں ڈالیں، اور فریج میں رکھیں۔ تاکہ جب بھی آپ کو بھوک لگے آپ انہیں پکڑ سکیں۔ اس کے علاوہ سیب اور ناشپاتی جیسے پھل کھانے کی میز پر ایک خوبصورت ٹوکری میں رکھ دیں۔ جب آپ انہیں دیکھتے ہیں، تو آپ کو زیادہ کھانے کا احساس ہوتا ہے۔

آئیے ایک ایسا باورچی خانہ بنائیں جو کھانا پکانے اور باغبانی کو آسان اور پرلطف بنائے۔

اگر آپ کا باورچی خانہ صاف ستھرا، صاف ستھرا اور خوبصورت ہے، تو آپ باورچی خانے میں کھانا پکانے کی طرح محسوس کریں گے۔ پھر آپ گروسری اسٹور اور فاسٹ فوڈ پر کم کھائیں گے۔

• کچھ اچھے اوزار رکھیں: اگر آپ کے پاس نان اسٹک پین ہے، تو آپ کم مکھن اور تیل سے پکا سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس اچھے، تیز چاقو ہیں، تو سبزیاں کاٹنا کوئی کام نہیں ہوگا۔ اگر آپ کے پاس سٹیمر ہے تو آپ سبزیوں کو بغیر تیل کے ابال سکتے ہیں۔
• کچن کو صاف ستھرا رکھیں:اپنی مسالا کی بوتلوں کو منظم رکھیں۔ اس طرح، آپ بہت زیادہ چربی والی چٹنیوں کا استعمال کیے بغیر مزیدار کھانا بنا سکتے ہیں۔ اپنے پلاسٹک فوڈ کنٹینرز کو منظم رکھیں۔ اس طرح، صحت مند کھانا تیار کرنا اور انہیں فریج میں رکھنا آسان ہے۔
• ایک ساتھ کھانے کے لیے جگہ بنائیں: باورچی خانے اور کھانے کی میز سے غیر ضروری اشیاء کو صاف کریں، اور ایسا ماحول بنائیں جہاں پورا خاندان ایک ساتھ بیٹھ سکے، بات کر سکے اور کھانے کا لطف اٹھا سکے۔ اس سے لوگوں کو الماریوں اور فریج سے کھانا لینے سے بھی روک دیا جائے گا۔

اپنے کچن میں یہ چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کے کولیسٹرول کی سطح کے ساتھ ساتھ آپ کے پورے خاندان کی صحت میں بھی بہت بڑی سرمایہ کاری ہوگی۔ اگر آپ اس بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو اپنے فیملی ڈاکٹر سے بات کرنا نہ بھولیں۔