بالغ ADHD کے ساتھ اچھی طرح کیسے رہنا ہے؟ (بالغ ADHD کے ساتھ اچھی زندگی گزارنا)

کیا آپ کو ایک ہی کام کو جاری رکھنا مشکل لگتا ہے؟ کیا آپ آسانی سے مشغول ہوجاتے ہیں؟ کیا آپ بور ہو جاتے ہیں اور اپنے شروع کردہ کام کو ختم نہیں کر پاتے؟ یہ بالغوں کی توجہ کی کمی/ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر (ADHD) کی علامات ہوسکتی ہیں۔ یہ حالت آپ کی زندگی کے ہر پہلو کو متاثر کر سکتی ہے۔ لیکن فکر نہ کرو۔ آپ کے ڈاکٹر کی تجویز کردہ دوائیوں کے علاوہ، آپ اپنی روزمرہ کی زندگی کو تھوڑا آسان بنانے کے لیے بہت سی چیزیں کر سکتے ہیں۔ ایک عادت سے ہر چیز کو ٹھیک نہیں کیا جا سکتا، لیکن جب آپ اچھی طرز زندگی اور خوراک کو یکجا کرتے ہیں تو آپ کو بڑا فرق نظر آتا ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

آئیے دن کا آغاز اچھی غذائیت سے کریں۔

ADHD والے لوگوں کو موٹاپے کا خطرہ قدرے زیادہ ہوتا ہے۔ ماہرین ابھی تک یہ جاننے کی کوشش کر رہے ہیں کہ اس کی وجہ کیا ہے۔ یہ اس لیے ہو سکتا ہے کہ آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس پر آپ زیادہ توجہ نہیں دیتے، یا یہ اس لیے ہو سکتا ہے کہ آپ کو معلوم نہیں کہ آپ کب پیٹ بھر چکے ہیں۔ یہ دونوں عوامل اسنیکنگ اور زیادہ کھانے کا باعث بن سکتے ہیں۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ صحت مند غذا پر کیسے قائم رہنا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ وہ آپ کو کسی ماہر غذائیت کے پاس بھیج سکتا ہے جو ADHD والے لوگوں کے ساتھ کام کرتا ہے۔

آپ کو شروع کرنے کے لیے یہاں کچھ آسان تجاویز ہیں:

کھانے کا منصوبہ بنائیں

بعض اوقات آپ مشغول ہو سکتے ہیں اور کھانا چھوڑ سکتے ہیں۔ پھر، جب آپ کو بھوک لگتی ہے، تو آپ کسی ایسی غیر صحت بخش چیز کا انتخاب کر سکتے ہیں جسے آپ جلدی کھا سکیں۔ اس سے بچنے کے لیے اپنے کھانے کا وقت پر منصوبہ بنائیں اور غذائیت سے بھرپور غذا کو قریب رکھیں۔

• خریداری پر جانے سے پہلے ایک فہرست بنائیں۔ اس سے آپ کو غیر ضروری چیزیں خریدنے سے بچنے میں مدد ملے گی۔
• اگلے دن کے لیے کھانا ایک ساتھ پکائیں۔ پھر آپ کو صبح کھانا تیار کرنے کے لیے جلدی نہیں کرنا پڑے گی۔
• سبزیوں کو پہلے سے کاٹ لیں۔ کھانا پکاتے وقت یہ آسان ہے۔
• کچے چاول، دال اور چنے جیسی چیزیں ہمیشہ گھر میں رکھیں۔

ورزش صرف ایک چیز نہیں ہے!

نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش ADHD کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ماہرین کا خیال ہے کہ ایسا اس لیے ہوتا ہے کہ جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارے دماغ میں ڈوپامائن اور نورپائنفرین جیسے نیورو ٹرانسمیٹر خارج ہوتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ ہمارے دماغ میں چھوٹے میسنجر کی طرح ہیں جو ہمیں خوشی، توجہ اور جوش دلاتے ہیں۔ ADHD کے علاج کے لیے استعمال ہونے والی اہم قسم کی محرک دوائیں ان کیمیکلز کی سرگرمی کو جوڑ کر کام کرتی ہیں۔

تمام بالغوں کی طرح، ADHD والے لوگوں کو ہفتے میں 5 دن کم از کم 30 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش کرنی چاہیے۔ تیز چلنا اور جاگنگ جیسی چیزیں اس کے لیے اچھی ہیں۔

آپ کے لیے ورزش کے فوائد:

• تناؤ کو کم کرتا ہے۔
• یہ دماغ میں خوشی اور شفا لاتا ہے۔
• یہ تحریکوں کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• ہائپر ایکٹیویٹی کو کم کرتا ہے۔
• منصوبہ بندی کرنے اور کام مکمل کرنے کی صلاحیت پیدا کرنا۔

کیا آپ اچھی نیند کی قدر جانتے ہیں؟

اوسط بالغ کو ایک رات میں 7 سے 9 گھنٹے کے درمیان سونا چاہیے۔ لیکن اگر آپ کو ADHD ہے، تو آپ کو نیند آنے یا سونے میں دشواری کا زیادہ امکان ہے۔ یہ نیند کے مسائل آپ کے ADHD علامات کو بدتر بنا سکتے ہیں۔

اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ آپ کو اپنی دوائی لینے کے وقت کو ایڈجسٹ کرنے یا کسی دوسری دوائی پر جانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر کسی بھی بنیادی طبی حالت کی بھی جانچ کرے گا جو آپ کی نیند کو متاثر کر سکتی ہے۔

مثال کے طور پر، اس طرح کے حالات کا علاج آپ کی نیند کو بہتر بنا سکتا ہے:

• بے خوابی
• افسردگی یا اضطراب
• رکاوٹ سلیپ ایپنیا
• سرکیڈین تال کے مسائل
• بے چین ٹانگوں کا سنڈروم
• نارکولیپسی۔

اس کے علاوہ، آپ اچھی نیند لینے کے لیے ان عادات پر عمل کر سکتے ہیں۔

اگر اس میں سے کوئی بھی مدد نہیں کرتا ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ نیند کے ماہر سے مل سکتے ہیں۔

ہمیں بری عادتوں کو ترک کرنے کی ضرورت ہے۔

آپ ADHD کی تکلیفوں سے نمٹنے کے لیے غیر صحت بخش عادات کا سہارا لے سکتے ہیں۔ تاہم، کچھ چیزوں کو محدود یا مکمل طور پر ختم کرنا ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کو ADHD ہے۔

• منشیات اور الکحل کا استعمال: ان چیزوں سے مکمل طور پر دور رہیں۔ کچھ لوگ ADHD کی وجہ سے اداسی اور غصے جیسے منفی احساسات کو دور کرنے کے لیے شراب یا چرس کا رخ کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، نکوٹین (سگریٹ) اور کوکین جیسی چیزیں آپ کو ایک عارضی فروغ دے سکتی ہیں جو کہ آپ کو ADHD کی دوائیوں سے ملتی ہے۔ لیکن سچ یہ ہے کہ ADHD والے لوگوں کو ان چیزوں کے عادی ہونے کا خطرہ بہت زیادہ ہوتا ہے۔
• سگریٹ نوشی: اگر ماں حمل کے دوران سگریٹ نوشی کرتی ہے تو بچے کو ADHD ہونے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، ADHD والے لوگوں میں سگریٹ نوشی کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں دوگنا ہوتا ہے جو بغیر نہیں رکھتے۔ ایک بار جب آپ سگریٹ نوشی شروع کر دیں تو اسے چھوڑنا بہت مشکل ہو سکتا ہے۔ اگر آپ کو عادت چھوڑنے میں مدد کی ضرورت ہو تو اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں۔
• اسکرین ٹائم: یہ وہ وقت ہے جب آپ اسمارٹ فون کے بغیر نہیں رہ سکتے۔ لیکن محتاط رہیں کہ آپ اس پر کتنا وقت صرف کرتے ہیں۔ ADHD آپ کو "اسمارٹ فون کی لت" پیدا کرنے کا زیادہ امکان بنا سکتا ہے۔

تناؤ کو کیسے کنٹرول کیا جائے؟

جب آپ کو ADHD ہو تو روزمرہ کی زندگی مشکل ہو سکتی ہے۔ جب آپ بہت زیادہ تناؤ میں ہوتے ہیں، تو آپ کی ADHD علامات بدتر ہو سکتی ہیں۔ اپنے خیالات اور جذبات پر قابو پانا مشکل ہو سکتا ہے۔

اپنے علاج کے منصوبے میں تناؤ کے انتظام کی تکنیکوں کو شامل کرنے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ یہاں کچھ نکات ہیں جو وہ تجویز کرسکتے ہیں۔

جب آپ کو مدد کی ضرورت ہو تو اس کے بارے میں بات کرنے سے کبھی نہ گھبرائیں۔ بہت سے لوگ ہیں جو سمجھ سکتے ہیں کہ آپ کس چیز سے گزر رہے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر یا سماجی کارکن سے سپورٹ گروپس کے بارے میں پوچھیں جن میں آپ شامل ہو سکتے ہیں۔