کیا آپ بھی اپنی زندگی کا ہر لمحہ خوشی اور دماغ سے گزارنا چاہتے ہیں؟ آئیے ذہن سازی کی مشقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں!

کیا آپ کو کبھی کبھی ایسا لگتا ہے کہ آپ کی زندگی اتنی تیزی سے گزر رہی ہے کہ آپ اپنے دماغ کو مرکوز نہیں رکھ سکتے؟ ایسا محسوس کرنا معمول کی بات ہے۔ تاہم، آپ اس رفتار اور خلفشار کو کم کر سکتے ہیں، موجودہ لمحے میں جی سکتے ہیں، اور جو کچھ آپ کر رہے ہیں اس سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں ۔ اسی کو ہم ''مائنڈفلننس'' یا ذہن سازی کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ کوئی کام کر رہے ہوتے ہیں، تو اس وقت آپ پوری طرح اس پر مرکوز ہوتے ہیں، کسی اور چیز کے بارے میں نہیں سوچتے۔ اگر آپ اسے ایک چھوٹی سی عادت کے طور پر، آہستہ آہستہ، ہر روز کرتے ہیں، تو آپ اپنی زندگی کے تقریباً ہر پہلو میں بہت اچھے نتائج حاصل کر سکیں گے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ ہم اس قابل قدر مہارت، یہ ''ذہنی مشقیں'' یا یہ چھوٹی چھوٹی چیزیں جو ہم ذہن سے کرتے ہیں، اپنی روزمرہ کی زندگی میں کیسے شامل کر سکتے ہیں۔

Mindful Eating کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟

ہم سب دن میں کئی بار کھاتے ہیں۔ لیکن ہم میں سے کتنے لوگ اس پر توجہ دیتے ہیں جو ہم کھا رہے ہیں اور اس سے لطف اندوز ہوتے ہیں؟ زیادہ تر وقت، ہم ٹی وی دیکھتے ہوئے، اپنے فون پر، یا ہزار دوسری چیزوں کے بارے میں سوچتے ہوئے کھاتے ہیں۔ ''ذہنی غذا'' اس کے بالکل برعکس ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ کھاتے ہیں تو آپ اپنی پوری توجہ کھانے پر دیتے ہیں، آہستہ آہستہ کھاتے ہیں، بغیر ہلچل کے، اس کے ذائقے، بو اور ساخت سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ جب آپ اس طرح کھاتے ہیں، تو آپ اپنے کھانے سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کتنا کھا رہے ہیں اور آپ کا پیٹ کتنا بھرا ہوا ہے۔ تصور کریں کہ آپ ایک اورنج کھا رہے ہیں۔ آپ اپنی آنکھیں کھلی یا بند کر کے ایسا کر سکتے ہیں۔

• سب سے پہلے، اپنا سنتری لیں اور اسے اپنے ہاتھ میں موڑ دیں۔ دیکھیں کہ یہ آپ کے ہاتھ میں کیسا لگتا ہے۔ شاید یہ تھوڑا کھردرا ہے، شاید یہ ہموار ہے۔ کیا یہ بھاری محسوس ہوتا ہے؟ ایک لمحے کے لیے اس کے بارے میں سوچیں۔
• اب نارنجی کو اپنی ناک تک پکڑیں ​​اور اچھی طرح سونگھ لیں۔ یہ کس قسم کی بو دیتا ہے؟ کیا آپ کو سنتری کے چھلکے کی وہ میٹھی، شاید تھوڑی کڑوی، خوشبو آتی ہے؟
• اگر آپ کی آنکھیں کھلی ہیں تو سنتری کو قریب سے دیکھیں۔ اس کے رنگ، شکل کو دیکھیں اور کیا چھلکے پر کچھ جگہوں پر چھوٹے چھوٹے ٹکرے ہیں، کیا یہ ہموار ہے، اور کیا جب آپ اسے دباتے ہیں تو نرم محسوس ہوتا ہے۔
• اگلا، آہستہ آہستہ سنتری چھیل. یہ بہترین وقت ہے۔ اپنے منہ میں ایک ٹکڑا رکھو اور اسے چکھو. دیکھیں کہ یہ آپ کی زبان پر کیسا محسوس ہوتا ہے، یہ آپ کے دانتوں سے کیسے چپک جاتا ہے۔ یہ سب ایک ساتھ نہ نگلیں، بلکہ اسے آہستہ آہستہ چباتے ہوئے ذائقہ، بناوٹ اور رس کا مزہ لیں۔
• نارنجی کا ہر کاٹا اس طرح کھائیں، آہستہ آہستہ، ذائقہ، بو اور احساس پر پوری توجہ دیں۔ دیکھیں آپ کتنا فرق محسوس کریں گے۔

اس طرح، آپ دن کے دوران کھاتے ہوئے ہر کھانے کے ساتھ ''ذہنی کھانے'' کی مشق کر سکتے ہیں۔ یہ شروع میں تھوڑا مشکل لگ سکتا ہے، لیکن تھوڑی دیر کے بعد، آپ کو صرف اس کی عادت ہو جائے گی.

کیا ہمیں سانس لینے کے دوران بھی اپنے دماغ کو ایک جگہ پر رکھنے کی مشق کرنی چاہیے؟ (ذہنی سانس لینا)

سانس لینا ایک ایسی چیز ہے جو ہم ہر وقت، لاشعوری طور پر کرتے ہیں۔ لہٰذا آپ کسی بھی وقت، کہیں بھی ''Mindful Breathing'' یا دماغی سانس لینے کی مشق کر سکتے ہیں۔ چاہے آپ زور سے سانس لیں یا آہستہ، آپ ہر لمحہ ذہن نشین کر سکتے ہیں۔ یہاں آپ کا مقصد یہ ہونا چاہیے کہ آپ اپنی سانسوں پر بہت ہلکے سے توجہ مرکوز کریں، بغیر کسی مجبوری کے۔ آپ اس پر عمل کر سکتے ہیں جیسا کہ ذیل میں دکھایا گیا ہے۔ ایسا کرتے وقت آپ کسی پرسکون جگہ پر آرام سے بیٹھ سکتے ہیں۔

• لہذا، آپ پہلے آرام سے بیٹھ سکتے ہیں، یہاں تک کہ ایک کرسی پر بھی، اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر، اور آرام کریں۔ ہو سکے تو آنکھیں بند کر لیں۔
• اب، جیسا کہ آپ عام طور پر سانس اندر اور باہر نکالتے ہیں، اس پر توجہ دیں۔ بس اپنی سانسوں کو اندر اور باہر جاتے ہوئے دیکھیں۔ جب ہوا آپ کے نتھنوں سے ٹکراتی ہے تو کیا آپ کو ہلکی سی گدگدی محسوس ہوتی ہے؟
• سانس لینے کے دوران آپ کا جسم جس طرح آہستہ آہستہ حرکت کرتا ہے اس پر بھی توجہ دیں۔ کیا آپ محسوس کرتے ہیں کہ سانس لیتے وقت آپ کا پیٹ یا سینہ آہستہ آہستہ بڑھتا اور گرتا ہے؟
• کچھ منٹ تک اس طرح بیٹھیں، کسی اور چیز کے بارے میں سوچے بغیر، صرف اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز رکھیں۔ غور کریں کہ آپ وہاں بیٹھ کر، اندر اور باہر سانس لیتے ہوئے کتنا سکون محسوس کرتے ہیں۔
• جب آپ ایسا کرتے ہیں تو اچانک آپ کا دماغ ایک جگہ نہیں ہوتا۔ آپ کا دماغ مختلف چیزوں کے بارے میں سوچنے لگتا ہے، ادھر ادھر بھاگتا ہے۔ یہ بہت عام بات ہے، دماغ ایسا ہی ہے۔ اس کی فکر نہ کریں۔ بہت نرمی سے، اپنی توجہ اپنی سانسوں پر واپس لائیں۔ یہ ایک شرارتی چھوٹے بچے سے بات کرنا اور انہیں واپس لانے جیسا ہے۔

چلتے وقت ذہن سازی کی مشق کیسے کریں؟ (ذہن سے چلنا)

کچھ لوگوں کو ایک جگہ بیٹھ کر مراقبہ کرنا مشکل لگتا ہے۔ دماغ کو ایک جگہ پر رکھنا مشکل ہے، اور ایسا محسوس ہوتا ہے کہ یہ جسم پر مشکل ہے۔ اگر آپ ان لوگوں میں سے ایک ہیں، تو پھر ''ذہنی طور پر چلنا'' یا ذہن کے ساتھ چلنا آپ کے لیے بہت اچھا تجربہ ہوگا۔ ان طریقوں کو چیک کریں۔

آئیے آہستہ چلتے ہیں (سلو موشن واک)

یہ ایک بہت ہی آسان چیز ہے۔

• ایک ٹانگ اٹھائیں اور جتنی آہستہ ہو سکے آگے بڑھیں۔ یہ محسوس کرنے کی کوشش کریں کہ جب آپ ایک ٹانگ پر کھڑے ہوتے ہیں تو کون سے عضلات آپ کو توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
• پھر دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
• دیکھیں کہ آپ اپنے جسم کی ہر چھوٹی سی حس پر پوری توجہ دیتے ہوئے کتنی آہستہ چل سکتے ہیں۔ ہر قدم کے ساتھ اندر اور باہر سانس لیں۔

جسمانی آگاہی کے ساتھ کیسے چلیں (واکنگ باڈی اسکین)

یہ بھی بہت دلچسپ تجربہ ہے۔

• چلتے وقت سب سے پہلے اپنی توجہ اپنے پیروں اور انگلیوں پر مرکوز رکھیں۔ ہر چیز کو محسوس کریں جو ان حصوں کو محسوس ہوتا ہے، جب آپ چلتے ہیں تو وہ کیسے محسوس کرتے ہیں.
• پھر آہستہ آہستہ اپنی توجہ اپنے ٹخنوں، گھٹنوں کی طرف لائیں اور آہستہ آہستہ اپنے سر کی طرف بڑھیں۔
• اس بات پر پوری توجہ دیں کہ جب آپ چلتے ہیں تو آپ کے جسم کا ہر حصہ کیسا محسوس کرتا ہے۔

واکنگ مراقبہ

آپ مراقبہ کی ایک تکنیک کا انتخاب کر سکتے ہیں جو آپ کو پسند ہو، شاید ایک منتر مراقبہ (ہم اس کے بارے میں بعد میں بات کریں گے)، یا ایک سادہ ذہن سازی کا مراقبہ، اور اسے بیٹھنے کے بجائے چلتے ہوئے کریں۔ لیکن کیا اس قسم کا مراقبہ کرتے وقت آنکھیں بند کرنا بہتر ہے؟ کیونکہ آپ کو بھی اپنی نظریں سڑک پر رکھنے کی ضرورت ہے۔

آئیے ایک پرسکون لفظ کے ساتھ ذہن سازی کی مشق کریں (مائنڈفل ورڈ/منتر مراقبہ)

یہ مشق دماغی سانس لینے کے متبادل کے طور پر، یا اس کے ساتھ مل کر کی جا سکتی ہے۔ اسے ''منتر مراقبہ'' بھی کہا جاتا ہے۔

• سب سے پہلے، ایک ایسے لفظ کے بارے میں سوچیں جو آپ کو سکون اور سکون فراہم کرے۔ یہ " امن "، "محبت،" "خوشی،" یا "آرام" جیسا لفظ ہو سکتا ہے۔ یا یہ بالکل بھی ایک لفظ نہیں ہونا چاہئے، یہاں تک کہ "ہممم" جیسی آواز جو آپ کو سکون فراہم کرتی ہے۔
• اس لفظ کو اپنے دماغ میں، آہستہ، خاموشی سے کہیں۔ جب آپ سانس اندر اور باہر نکالتے ہو تو اپنے دماغ میں اس لفظ کو کہیں۔ اپنی توجہ اس لفظ پر بہت ہلکے رکھیں۔
• جب آپ پریشان ہوئے بغیر دوسری چیزوں کے بارے میں سوچنا شروع کریں تو آہستہ سے اپنی توجہ لفظ کی طرف مبذول کریں۔ جب آپ اپنے ذہن میں لفظ بولتے ہیں تو آہستہ اور سکون سے سانس لیں۔
• شروع میں تقریباً ایک منٹ تک ایسا کرنے کی کوشش کریں۔ ایک بار جب آپ اسے آسانی سے کر سکتے ہیں، تو اسے تقریباً پانچ منٹ تک کرنے کی کوشش کریں۔

گاڑی چلاتے وقت خیال رکھنا کتنا ضروری ہے؟ (ذہن سے ڈرائیونگ)

ہم سب جانتے ہیں کہ محفوظ طریقے سے گاڑی چلانے کے لیے ارتکاز کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن ڈرائیور آسانی سے مشغول ہو سکتے ہیں۔ اس سے حادثات کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اگر آپ ڈرائیور ہیں، تو گاڑی میں سوار ہوتے ہی ذہن سازی کی اس مہارت کی مشق کریں۔ اس سے آپ کو ڈرائیونگ کے دوران توجہ مرکوز رکھنے میں مدد ملے گی۔

• گاڑی شروع کرنے سے پہلے اس بات پر توجہ دیں کہ آپ ڈرائیور کی سیٹ پر کیسا محسوس کر رہے ہیں۔ کیا سیٹ آرام دہ ہے؟ کیا یہ لمس میں نرم، سخت، ٹھنڈا یا گرم ہے؟ آہستہ سانس لیں اور سیٹ پر واپس جھک جائیں۔
• اپنی توجہ اپنی ٹانگوں پر مرکوز کریں اور دیکھیں کہ کیا آپ آسانی سے اپنے پیروں کو پیڈل پر رکھ سکتے ہیں۔ اگر ضروری ہو تو سیٹ کو ایڈجسٹ کریں۔
• اپنی سیٹ بیلٹ باندھ لیں۔ پھر اپنے آپ سے کہو: "میں گاڑی چلاتے وقت پوری توجہ دیتا ہوں۔ میں محفوظ اور اچھی طرح سے گاڑی چلا رہا ہوں۔"
• اب آئینے کی طرف توجہ کریں۔ آئینے چیک کریں اور اگر ضروری ہو تو ان کو ایڈجسٹ کریں۔
• آہستہ سانس لیں اور گاڑی اسٹارٹ کریں۔ اب اپنی توجہ گاڑی کے آس پاس کی چیزوں پر مرکوز کریں۔ کیا آپ کے آس پاس لوگ یا کاریں ہیں؟ جب آپ آگے بڑھیں تو اس توجہ کو برقرار رکھیں۔
• گاڑی چلاتے وقت اپنی توجہ سڑک اور اپنے اردگرد پر رکھیں۔ اس بات سے آگاہ رہیں کہ آپ کو کہاں سست کرنے کی ضرورت ہے اور کہاں آپ کو رفتار بڑھانے کی ضرورت ہے۔
• اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا دماغ گاڑی چلاتے ہوئے بھٹک رہا ہے تو اپنے آپ کو یاد دلائیں، "میں ابھی گاڑی چلا رہا ہوں۔" اگر آپ کو اب بھی اپنی توجہ دوبارہ حاصل کرنے میں دشواری ہو رہی ہے، یا اگر آپ کو نیند آرہی ہے، تو براہ کرم سڑک سے ہٹائیں اور گاڑی کو اس وقت تک روکیں جب تک کہ آپ دوبارہ توجہ مرکوز نہ کر لیں۔ یہ آپ کی حفاظت اور دوسروں کی حفاظت کے لیے بہت اہم ہے۔

یاد رکھیں، سوچ سمجھ کر گاڑی چلانا آپ کی اپنی اور دوسروں کی زندگیوں کی حفاظت کا بہترین طریقہ ہے۔

آپ کو اس کے بارے میں اور کیا جاننے کی ضرورت ہے؟

جیسا کہ آپ ذہن سازی کی مشق کرتے ہیں، یاد رکھنے کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ یہ ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ راتوں رات حاصل کر سکتے ہیں۔ سب سے پہلے، ذہن سازی کی یہ مشقیں تھوڑی مشکل محسوس کر سکتی ہیں، اور آپ کو اپنے دماغ کو مرکوز رکھنے میں پریشانی ہو سکتی ہے۔ یہ عام بات ہے۔ اس لیے نتائج کی توقع کرنے سے پہلے خود کو ان چیزوں کی عادت ڈالنے کے لیے کچھ وقت دیں۔ جیسے جیسے یہ مشقیں بتدریج آسان ہوتی جائیں، اپنی چھوٹی چھوٹی کامیابیوں سے خوش رہیں۔ اگر آپ ان طریقوں پر عمل کرتے رہتے ہیں، تو آپ دیکھیں گے کہ اسکول کے کام، مطالعہ، اور کسی اور کی بات سننے جیسی چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کی آپ کی صلاحیت بہتر ہوتی ہے۔ آپ اپنی روزمرہ کی زندگی میں زیادہ پرسکون اور صبر محسوس کرنے لگیں گے۔ آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ دباؤ ڈالے بغیر چھوٹے مسائل سے بہتر طریقے سے نمٹ سکتے ہیں۔

تو، آپ کو ان سب سے کیا یاد رکھنے کی ضرورت ہے (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، تو آپ نے ان ''Mindfulness Exercises'' یا ان چھوٹی چھوٹی چیزوں سے کیا سیکھا جن کے بارے میں ہم نے آج بات کی؟

• ذہن سازی کا مطلب ہے موجودہ لمحے میں مکمل طور پر موجود ہونا، آپ جو کچھ کر رہے ہیں اس پر توجہ دینا۔ یہ ایک پٹھوں کی طرح ہے، آپ جتنا زیادہ اس پر عمل کریں گے، اتنا ہی بہتر ہوتا ہے۔
• آپ اس ذہن سازی کو نہ صرف کھاتے ہوئے، سانس لینے، چلتے ہوئے، ذہن میں آنے والے کسی لفظ کے بارے میں سوچتے ہوئے، بلکہ گاڑی چلاتے ہوئے بھی مشق کر سکتے ہیں۔
• شروع میں توجہ مرکوز کرنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن یہ عام بات ہے۔ گھبرائیں نہیں، اور آہستہ آہستہ اپنی توجہ اس طرف لوٹائیں کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔
• ان چھوٹی چھوٹی عادات کو اپنی زندگی میں شامل کرنے سے، آپ تناؤ کو کم کرنے، ذہنی سکون پیدا کرنے، توجہ کو بہتر بنانے اور زندگی کی چھوٹی چھوٹی چیزوں میں خوشی حاصل کرنے میں بہت مدد کریں گے۔

لہذا، ان چھوٹی چیزوں کو آج سے اپنی زندگی میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ حیرت انگیز فرق محسوس کریں گے! آپ کے لیے نیک تمنائیں!

---

ذہن سازی، ذہن سازی کی مشقیں، ذہنی تندرستی، تناؤ میں کمی، ذہن سازی، مراقبہ