کیا آپ کو اپنے دماغ اور جسم کے لیے گہرے آرام کی ضرورت ہے؟ آئیے جانتے ہیں 'یوگا نیدرا' کے بارے میں؟

ہمیں اپنی روزمرہ کی زندگی میں کتنی چیزوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے؟ دفتری کام، گھریلو مسائل، بچوں کی تعلیم... ان سب کے ساتھ سر اور جسم میں محسوس ہونے والی تھکاوٹ اور دباؤ کو بیان کرنے کے لیے الفاظ نہیں ہیں، ٹھیک ہے؟ لہذا، اس طرح کے اوقات میں، بہت سے لوگ یوگا کی مشقوں اور مراقبہ کے طریقوں کی طرف رجوع کرتے ہیں۔ آج ہم ایک ایسے ہی لیکن قدرے مختلف طریقے کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں جس سے حیرت انگیز سکون ملتا ہے۔ وہ ہے 'یوگا نیدرا'۔ یہ نہ صرف ذہنی تناؤ اور اضطراب جیسی چیزوں کو کم کرتا ہے بلکہ بے خوابی میں بھی بہت مدد کرتا ہے۔

'یوگا نیدرا' کیا ہے؟

جب آپ 'یوگا نیترا' کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ یوگا پوز کے بارے میں سوچ سکتے ہیں، جو جھکتے ہوئے کیے جاتے ہیں۔ لیکن یہ دراصل مراقبہ کی طرح ہے۔ کوئی جسمانی ورزش، کرنسی، یا کوئی ایسی چیز نہیں ہے جو جسم کو دباتی ہو۔ 'یوگا نیترا' میں، ہم جسم کو مکمل طور پر آرام کرنے اور دماغ کو گہری ذہن سازی کی حالت میں لانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔

یہ باقاعدہ مراقبہ سے مختلف ہے کہ ہم اسے لیٹتے ہوئے، لیٹتے ہوئے کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اس میں رہنمائی مراقبہ کے مقابلے میں کچھ اور مخصوص مراحل ہیں، عام طور پر تقریباً 10 اہم مراحل۔ 45 منٹ کا سیشن بہترین ہے، لیکن اگر آپ اس میں نئے ہیں یا آپ کے پاس اتنا وقت نہیں ہے، تو آپ مختصر سیشن کر سکتے ہیں۔ آپ خود یا کلاس میں 'یوگا نیترا' کی مشق کر سکتے ہیں۔

یہ ہمارے جسم کو کیسے متاثر کرتا ہے؟ (سائنسی پہلو)

'یوگا نیترا' ہمارے جسم میں 'خودکار اعصابی نظام ' کو متاثر کرکے کام کرتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ وہ نظام ہے جو ہمارے جسم میں ہونے والی چیزوں کو کنٹرول کرتا ہے، ہمیں اس کا احساس کیے بغیر۔ اس کے بارے میں سوچیں، ہمارے دل کی دھڑکن، بلڈ پریشر، جسمانی درجہ حرارت، اور ہاضمہ جیسی چیزیں وہ چیزیں نہیں ہیں جو ہم شعوری طور پر کرتے ہیں۔ وہ چیزیں اس نظام کے زیر کنٹرول ہیں۔

اس خود مختار اعصابی نظام کے دو اہم حصے ہیں۔

1. ہمدرد اعصابی نظام: یہ جسم کو ہنگامی حالات، تناؤ، یا دباؤ کے وقت 'لڑائی یا پرواز' کے ردعمل کے لیے تیار کرتا ہے۔ یہ کچھ چیزیں ہیں جو ہمارے جسم میں اس وقت ہوتی ہیں جب یہ نظام فعال ہوتا ہے۔

2. پیراسیمپیتھیٹک اعصابی نظام: یہ توانائی کو بچاتا ہے اور جسم کو معمول پر بحال کرتا ہے جب جسم نارمل، آرام دہ حالت میں ہوتا ہے۔

دماغ کی لہریں اور 'یوگا نیترا'

ہمارے دماغ کی سرگرمی کو دماغی لہروں کی فریکوئنسی سے ماپا جاتا ہے۔ ان دماغی لہروں کی 5 اقسام ہیں۔

یوگا نائٹرا جو کچھ کرتا ہے وہ ہمارے دماغ کو ڈیلٹا لہروں کی حالت میں داخل ہونے میں مدد کرتا ہے جب ہم جاگتے ہیں۔ یہ ڈیلٹا لہریں وہ ہیں جو گہری نیند کے دوران ہمارے جسم کو ٹھیک اور بحال کرتی ہیں۔ تو تصور کریں، یوگا نیترا دماغ اور جسم کو وہ سکون فراہم کر سکتا ہے جو ہم جاگتے وقت گہری نیند سے حاصل کرتے ہیں ۔

اس کے علاوہ، یہ عمل ہمارے دماغ میں ایک چھوٹی سی غدود کو متحرک کرتا ہے جسے 'Pineal Gland' کہتے ہیں۔ اس غدود کا بنیادی کام ہماری نیند اور جاگنے کے چکر (`Circadian Rhythm`) کو کنٹرول کرنا ہے۔ اس میں مدد کرنے والا ہارمون 'Melatonin' اس غدود سے خارج ہوتا ہے۔ لہذا، جب آپ 'یوگا نائترا' کی مشق کرتے ہیں، تو آپ کو ہارمون میلاٹونن کو صحیح طریقے سے خارج کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

'یوگا نیترا' کے کیا فوائد ہیں؟

تحقیق نے یہاں تک ثابت کیا ہے کہ 'یوگا نائٹرا' تناؤ، اضطراب اور بے خوابی کو کم کر سکتا ہے۔

• 2018 کی ایک تحقیق میں تین ماہ کے عرصے میں تین گروہوں کی ذہنی حالتوں کی نگرانی کی گئی۔ ایک گروپ نے یوگا نیدرا کیا، دوسرے نے باقاعدہ مراقبہ کیا، اور تیسرے گروپ نے کچھ نہیں کیا۔ نتائج سے ظاہر ہوا کہ جہاں مراقبہ اور یوگا نیدرا دونوں نے تناؤ کو کم کرنے میں مدد کی، یوگا نیدرا اضطراب کو کم کرنے میں زیادہ موثر تھا ۔
• دائمی بے خوابی کے دو مریضوں کے 2017 کے مطالعے میں، دونوں نے پایا کہ یوگا نائٹرا نے انہیں سونے سے پہلے تیز نیند آنے میں مدد کی۔ دوسرا مریض نہ صرف تیزی سے سو گیا بلکہ زیادہ دیر تک سوتا رہا ۔

اگر آپ کو یہ مسائل درپیش ہیں تو 'یوگا نیترا' آزمانے کے قابل ہے۔ لیکن یاد رکھیں، اگر آپ کو دماغی صحت کا کوئی سنگین مسئلہ ہے، تو ان طریقوں کو آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔

میں 'یوگا نیترا' کیسے شروع کروں؟ (10 قدم)

اگر آپ نے پہلے یوگا نیدرا نہیں کیا ہے تو آن لائن بہت ساری آڈیو ریکارڈنگز اور ویڈیوز موجود ہیں جو آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔ ایسا محسوس نہ کریں کہ جب آپ پہلی بار شروع کرتے ہیں تو آپ کو ایک طویل سیشن کرنے کی ضرورت ہے۔ چھوٹی شروعات کریں۔

'یوگا نیترا' پر عمل کرنے میں آپ کی مدد کے لیے ذیل میں 10 آسان اقدامات ہیں۔ شروع کرنے سے پہلے، فرش یا بستر پر آرام سے لیٹ جائیں۔ اگر ضروری ہو تو، اپنی پیٹھ اور سر کے نیچے تکیہ یا رولڈ کمبل رکھیں۔ اگر ممکن ہو تو، یہ تھوڑا سا اندھیرے والے کمرے میں کریں. اگر آپ کو سردی لگ رہی ہے تو اپنے آپ کو کمبل سے ڈھانپ لیں۔

1. اپنی گہری خواہش سے جڑیں: یہ زندگی میں آپ کا سب سے بڑا خواب یا امید ہو سکتا ہے۔ اس خواہش کو اپنے پورے جسم میں بہنے دیں۔

2. ایک مقصد طے کریں: اس سیشن سے آپ کو کیا حاصل کرنے کی امید ہے۔ یہ اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جیسے "مجھے پرسکون ہونے کی ضرورت ہے۔"

3. ایسی جگہ تلاش کریں جو آپ کو آرام دہ محسوس کرے: ہم کہتے ہیں کہ "خوشی کی جگہ" پر جائیں۔ کسی ایسی جگہ یا تجربے کا تصور کریں جو آپ کو محفوظ اور خوش محسوس کرے۔

4. اپنے جسم کو محسوس کرنے دیں: سر سے پاؤں تک ہر عضو پر اپنی توجہ دلائیں۔ ان احساسات کا مشاہدہ کریں جو آپ ہر جگہ محسوس کرتے ہیں۔

5. اپنی سانسوں کا خیال رکھیں: اپنے آپ کو ہر سانس کو محسوس کرنے کی اجازت دیں جو آپ سانس لیتے ہیں اور باہر نکالتے ہیں۔ دیکھیں کہ سانس آپ کے جسم کے ذریعے کیسے چلتی ہے۔

6. اپنے احساسات کو رہنے دیں: انہیں تبدیل کرنے کی کوشش نہ کریں۔ جو بھی احساس ہو، خواہ وہ اداسی ہو، خوشی ہو، غصہ ہو، کچھ بھی ہو، بس اسے رہنے دیں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے جسم میں کیسا محسوس ہوتا ہے۔

7. اپنے خیالات کے گواہ بنیں: اپنے ذہن میں آنے والے خیالات کو روکنے کی کوشش نہ کریں۔ انہیں دریا کی طرح بہنے دو، اور انہیں ایسے دیکھو جیسے تم کنارے پر کھڑے ہو۔

8. خوشی کا تجربہ کریں: گرمجوشی، خوشی اور سلامتی جیسے اچھے جذبات کو اپنے دماغ اور جسم میں آنے دیں۔

9. پائیدار امن تلاش کریں: ان احساسات پر مت سوچیں جو آپ کے راستے میں آتے ہیں۔ ان کا مشاہدہ کریں اور انہیں جیسے ہیں قبول کریں۔

10. عکاسی کریں: سیشن کے اختتام پر، آپ نے کیا کیا اور آپ نے کیسا محسوس کیا اس پر نظر ڈالنے کے لیے ایک لمحہ نکالیں۔