Agar siz DEHB ( diqqat yetishmasligi/giperaktivlik buzilishi ) bilan yashasangiz, ongingizni diqqatni jamlash qanchalik qiyinligini bilsangiz kerak. Siz avval bir vazifadan, keyin esa boshqasidan boshlaysiz. O'zingizni chalkash his qilish, narsalarni doimo unutish va bezovtalik bu holatning keng tarqalgan belgilaridir. Lekin xavotir olmang, bu faqat siz uchun muammo emas. Ushbu holatni boshqarish, diqqatingizni oshirish va muvaffaqiyatli hayot kechirishga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Keling, bugun ular haqida gaplashamiz.
DEHB uchun qanday davolash usullari mavjud?
DEHB miya kasalligidir. Uni davolashning yagona usuli yo'q. Odatda dori-darmonlar, ta'lim va maslahatlarning kombinatsiyasi bilan davolanadi. Shifokoringiz siz uchun eng yaxshi harakat yo'nalishini belgilaydi.
Shuningdek, oddiy, sog'lom odatlarni turmush tarzingizga kiritish orqali diqqatingizni jamlashingiz mumkin. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Ushbu usullardan bir nechtasini sinab ko'ring va qaysi biri sizga eng mos kelishini ko'rasiz.
Keling, tartibli bo'lishga o'rganaylik.
DEHB bilan kasallanganingizda diqqatni jamlash qiyin. Ongingiz tez-tez ishlaydi va ba'zida u shunchaki bo'sh qoladi. Ammo fikrlaringizni tartibda saqlashga yordam beradigan oddiy vositalar mavjud.
Tasavvur qiling-a, agar ertalab qilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni bir joyga yozib qo'ysangiz, kuningiz qanchalik oson kechishini. Unutishingiz ehtimoli ancha kam bo'ladi, shunday emasmi?
Bu kabi narsalar sizga yordam beradi:
| Asbob | Qanday foydalanish va foydalari |
|---|---|
| Tashkilot ilovalari | Telefoningizdagi ushbu ilovalar sizga bajarilishi kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini yaratish va eslatmalar o'rnatish imkonini beradi. |
| Telefon orqali ogohlantirishlar | Muhim vazifalar, dori-darmonlar vaqtlari va uchrashuvlar haqida eslatish uchun telefoningizda ogohlantirishlarni o'rnating. |
| Qog'oz rejalashtiruvchi yoki taqvim | Ba'zi odamlar raqamli emas, balki qo'lda yozishni afzal ko'rishadi. Kundalik va haftalik vazifalaringizni yozib olish uchun kichik rejalashtiruvchi oling. |
| Uyda oq doska | Uydagi hamma ko'rishi mumkin bo'lgan oq doskani qo'ying va bajarilishi kerak bo'lgan ishlar va olib kelish kerak bo'lgan narsalarni yozing. |
| Taymer | Biror vazifa uchun ma'lum vaqt ajrating. Masalan, 25 daqiqa ketma-ket ishlang, keyin 5 daqiqa tanaffus qiling. Buning uchun taymerdan foydalaning. |
Jismoniy mashqlar ajoyib dori.
Jismoniy mashqlar DEHB alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Bu qanday ishlaydi? Jismoniy mashqlar paytida miyangizda dopamin va serotonin kabi kimyoviy moddalar ko'payadi. Bular miyangizni baxtli, diqqatli va hushyor his qilishiga yordam beradigan "baxt gormonlari"ga o'xshaydi. Bu sizga diqqatni jamlash va hushyor turishga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar kayfiyatingiz va xotirangizni ham yaxshilaydi.
Qanday mashq yaxshi?
Darhaqiqat, har qanday jismoniy faollik foydalidir.
- Jamoa sport turlari
- Yugurish
- Piyoda sayohat
Agar sizda bularning birortasi bo'lmasa ham, kuniga 30 daqiqa tez yurish yordam berishi mumkin. Muhimi , o'zingiz yoqtiradigan va doimiy ravishda qila oladigan narsani tanlashdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tashqariga chiqish va tabiiy muhitda mashq qilish qo'shimcha foyda keltiradi. Bu, shuningdek, DEHB alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Oziq-ovqat va ichimliklar katta farq qilishi mumkin
Sog'lom ovqatlanish DEHBning ba'zi alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Siz nima yeyishingiz va nima yemasligingiz ham bir xil darajada muhimdir.
- Uzoqroq turish kerak bo'lgan narsalar:Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, shirin ichimliklar va qizil bo'yoq saqlovchi ovqatlardan uzoqroq turishga harakat qiling. Bular sizning alomatlaringizni kuchaytirishi mumkin.
- Nima yeyish kerak: Meva, sabzavot, donli mahsulotlar, yog'siz go'sht va to'yinmagan yog'larga boy muvozanatli ovqatlanishni ta'minlang.
Ayniqsa, omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan ko'proq oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shing. Bular losos, orkinos, sardina, skumbriya kabi baliqlarda va ustritsalar kabi mollyuskalarda uchraydi. Ushbu turdagi baliqlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilishga harakat qiling.
Do'kondan sotib olingan ovqatlarga qaraganda uyda tayyorlangan taomlarga ustunlik bering. Shu tarzda siz shakar, yog' va tuzni nazorat qilishingiz va yangi masalliqlardan taom tayyorlashingiz mumkin.
Shuningdek, ko'p suv iching. Suvsizlanish, ya'ni yetarlicha suv ichmaslik, DEHB alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Shakarli va kofeinli ichimliklar, ayniqsa energetik ichimliklar, sizni yanada ko'proq suvsizlantirishi mumkin. Ular, shuningdek, kechasi uyqungizni buzishi mumkin.
Yaxshi uyquning qiymati
DEHB bilan kasallangan ko'p odamlar kechasi uxlab qolish va uxlab qolishda qiynalishadi. Charchaganingizda va uyqusiz bo'lganingizda, DEHB alomatlari kuchayishi mumkin. Agar siz yaxshi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni sinab ko'ring:
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotish odatini rivojlantiring.
- Kunduzi va kechqurun kofeinli ichimliklar, masalan, qahva va choy ichishdan saqlaning.
- Yotoqxonangizni qorong'i qiling.
- Yengillik texnikasini sinab ko'ring.
- To'shakdan faqat uxlash va jinsiy aloqa qilish uchun foydalaning. Ish kabi ishlarni qilmang yoki yotoqdan turib telefoningizni tekshirmang.
Aql-idrok texnikasi va CBT
Meditatsiya kabi tinchlantiruvchi usullar diqqatni jamlashni kuchaytiradi va depressiya va xavotirni kamaytiradi.
Meditatsiya
Meditatsiya ongni chalg'itish mashqiga o'xshaydi. Siz shunchaki nafasingiz kirib-chiqishiga e'tibor qaratishingiz kerak. Buni qilsangiz, ongingiz chalg'itishdan to'xtaydi. Buni kundalik odatga aylantirsangiz, asta-sekin bir narsaga e'tibor qaratishingiz mumkin bo'lgan vaqtni oshirasiz.
Yoga va ongli faoliyat
Yoga va Tay Chi kabi mashqlar ongingizni tinchlantirishga va diqqatingizni jamlashga yordam beradi. Chuqur nafas olish mashqlarini o'rganing. Ulardan istalgan vaqtda stress yoki xavotirni his qilishingiz mumkin.
Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KXT)
Bu maxsus konsultatsiya turi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, KBT DEHB bilan kasallangan odamlarda diqqatni va boshqa asosiy alomatlarni yaxshilashi mumkin. Sodda qilib aytganda, u sizga yordam bermaydigan fikrlash va xatti-harakatlar odatlarini aniqlash va o'zgartirishni o'rgatadi. Bu orqali siz alomatlaringizni boshqarishning yangi usullarini o'rganishingiz va ko'proq hushyor bo'lishingiz mumkin. Buning uchun malakali mutaxassis yoki shifokoringizdan maslahat so'rash muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- DEHB sizning aybingiz emas, bu nazorat qilinadigan miya kasalligi. Shuning uchun bu haqda hech qachon tashvishlanmang.
- Tibbiy davolanish bilan bir qatorda, turmush tarzingizga kiritadigan oddiy o'zgarishlar katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Muntazam jismoniy mashqlar, kundalik mashqlar, sog'lom ovqatlanish va yaxshi uyqu DEHBni boshqarishning to'rtta muhim ustunidir.
- Agar siz bu muammolarni mustaqil ravishda hal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam so'rashdan qo'rqmang. Bu haqda shifokoringiz yoki ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing