Sizga birinchi marta diabet tashxisi qo'yilganda, hayotingiz bir kechada o'zgarib borayotgandek tuyulishi mumkin. Ko'pincha siz sevgan hamma narsani - guruchsiz, shirinliklarsiz, yong'oqsiz ... iste'mol qilishni to'xtatishingiz kerakdek tuyulishi mumkin. Lekin bu haqiqatan ham shundaymi? Umuman yo'q. Eng muhim qadam - nima yeyayotganingizga e'tibor berish va oqilona tanlov qilishdir. Iloji bo'lsa, uyda ovqat tayyorlash idealdir, chunki bu sizga masalliqlaringiz va porsiyalaringiz hajmini to'liq nazorat qilish imkonini beradi. Keling, qon shakar miqdorini nazorat qilib, mazali taomlardan qanday bahramand bo'lishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
1. Donli mahsulotlarga ustuvorlik bering
Bu siz qila oladigan eng ta'sirli o'zgarishdir. Ovqatlanishingizga to'liq donli mahsulotlarni qo'shishni odat qiling. Sodda qilib aytganda, qayta ishlangan yoki tozalangan mahsulotlar o'rniga tabiiy holatdagi mahsulotlarni tanlang.
Masalan, oq guruch o'rniga qizil yoki jigarrang guruchni tanlang. Oq nonni tariq noni yoki bug'doy navlari kabi to'liq donli variantlar bilan almashtiring. Suli va arpa ham ajoyib tanlovdir. Ular tolaga boy bo'lib, shakarning qon oqimiga singishini sekinlashtirishga yordam beradi va glyukoza darajasining keskin ko'tarilishining oldini oladi.
Agar vaqtingiz kam bo'lsa, ko'plab supermarketlarda tez va foydali taom uchun bir necha daqiqada mikroto'lqinli pechda qizdirilishi mumkin bo'lgan oldindan pishirilgan jigarrang guruch paketlari mavjud.
2. Elyaf bilan to'ldiring
Asosiy ovqatlaringizga kamida 8 gramm tola qo'shishga harakat qiling. Bu, ayniqsa, uglevodlarni iste'mol qilganingizda juda muhimdir. Tola shimgich kabi ishlaydi, shakarning so'rilishini sekinlashtiradi, sizni uzoqroq vaqt davomida to'qlik hissi bilan ta'minlaydi va yurak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi - bu juda muhim, chunki diabet bilan og'rigan odamlarda yurak xastaligi xavfi yuqori.
Xo'sh, qaysi ovqatlar tolaga boy?
| Oziq-ovqat toifasi | Misollar |
|---|---|
| Dukkaklilar va dukkaklilar | Yasmiq, no'xat, mol go'shti, mosh loviya, soya |
| Donalar | Suli, arpa, to'liq donli guruch |
| Mevalar | Olma, nok, rezavorlar, apelsinlar, guava |
| Sabzavotlar | Shirin kartoshka, Bryussel karami, brokkoli, sabzi, lavlagi, karam, ismaloq |
3. Uglevodlarni kamaytiring va sog'lom yog'larni tanlang
"Yog'" so'zidan qo'rqmang. Sizning tanangizga bir to'yinmagan yog'lar kerak.— qon shakar miqdorini boshqarishga yordam beradigan sog'lom yog'lar.
Ajoyib misollar avokado, yong'oq, yerfıstığı, zaytun moyi va kanola yog'ini o'z ichiga oladi. Biroq, ularning kaloriya miqdori yuqori ekanligini unutmang, shuning uchun porsiyalarni nazorat qilish muhimdir. Salatlaringizga bir bo'lak avokado yoki bir hovuch yong'oq qo'shing. Iloji bo'lsa, pishirish uchun to'yingan yog'lar o'rniga zaytun yoki kanola yog'idan foydalaning.
4. Qon shakarini barqarorlashtiradigan oziq-ovqatlarni tanlang
Ba'zi ovqatlar qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi. Bularni likopchangizga qo'shish uglevodlarga boy ovqatlarning ta'sirini muvozanatlashga yordam beradi.
Yaxshi tanlovlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
5. To'yingan yog'larni kamaytiring
Iloji boricha to'yingan yog'larni (asosan hayvonlarga asoslangan yog'larni) cheklashga harakat qiling. Masalan, karrida quyuq qaymoq o'rniga suyuq kokos sutidan foydalaning, pishirishdan oldin go'shtdagi yog'ni kesib oling va sariyog' yoki jee ishlatishni cheklang.
Buning o'rniga, e'tiboringizni o'simlik asosidagi oqsillarga qarating. Yasmiq, no'xat va soya loviyalarini ratsioningizning doimiy qismiga aylantiring.
6. Oziqlanish yorliqlarini o'qing
Sotib olayotgan har qanday qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini tekshirish odatini rivojlantiring. Kaloriya, uglevodlar, tola va yog' miqdoriga e'tibor bering. Tekshirish kerak bo'lgan eng muhim narsa bu "porsiya hajmi". Ko'pincha, ko'rsatilgan ozuqaviy ma'lumotlar butun paket uchun emas, balki har bir porsiya uchun hisoblanadi. Ushbu tafsilotlarni bilish shakar miqdorini boshqarishda katta qadamdir.
7. O'simlik moylarini eng yaxshi do'stingizga aylantiring
Aytib o'tilganidek, oshxonangizdagi asosiy mahsulotlardan kanola va zaytun moyini tanlang. Ikkalasi ham yurak uchun foydali mono to'yinmagan yog'larga boy. Xususan, kanola yog'i tarkibida yurak-qon tomir salomatligi uchun juda yaxshi bo'lgan Omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
8. Salat tayyorlashni soddalashtiring
Agar salat tayyorlash sizga zerikarli tuyulsa, mana qisqa yo'l: ismaloq, salat bargi, bodring va pomidor kabi masalliqlarni maydalab, muzlatgichda havo o'tkazmaydigan idishda — soussiz saqlang. Siz bu aralashmani bir necha kun davomida ishlatishingiz mumkin. Ovqatlanishdan bir necha daqiqa oldin, porsiyangizni oling va ozgina limon sharbati, bir chimdim qora murch va bir tomchi zaytun moyi qo'shing.
9. Shirinlik uchun mevali salatni tanlang
Agar ovqatdan keyin shirin narsa istasangiz, shakarga boy shirinliklardan voz keching va buning o'rniga yangi mevali salat tayyorlang. Sevimli rangli mevalaringizni mayda to'g'rab, ozgina limon sharbati bilan aralashtiring. Limon tarkibidagi S vitamini mevalarning qorayishini oldini oladi va ta'mga tetiklantiruvchi ta'm beradi.
10. Nima ichayotganingiz haqida ikki marta o'ylang
Biz ko'pincha nima yeyishimizga e'tibor qaratamiz, lekin nima ichishimizni unutamiz. Shakarlangan gazlangan ichimliklar, qadoqlangan meva sharbatlari va spirtli ichimliklar yashirin shakar va bo'sh kaloriyalar bilan to'la bo'lib, ular qon shakarini nazorat qilishni jiddiy ravishda buzishi mumkin.
Sof suv eng yaxshi ichimlikdir. Agar o'zgarishni xohlasangiz, ozgina laym, shakarsiz choy yoki kofe qo'shilgan gazlangan suvni sinab ko'ringyoki Ranawara kabi an'anaviy o'simlik ichimliklar, agar ular shakar qo'shilmagan holda tayyorlangan bo'lsa.
Ushbu odatlarni hayotingizga asta-sekin singdiring. Hamma narsani birdaniga o'zgartirish qiyin, ammo kichik, izchil qadamlar bilan ular tez orada turmush tarzingizning tabiiy qismiga aylanadi. Agar biron bir tashvishingiz bo'lsa, shaxsiylashtirilgan tibbiy maslahat uchun har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Uyga olib ketish xabari
- Qandli diabet bilan yaxshi yashash oqilona va xabardor oziq-ovqat tanlovidan boshlanadi.
- Qayta ishlangan oq guruch va oq nonni qizil guruch va bug'doy noni kabi to'liq donli non bilan almashtiring.
- Qon shakarining barqarorligini va yurak salomatligini qo'llab-quvvatlash uchun sabzavotlar, mevalar va dukkaklilar kabi ko'p miqdorda tolaga boy ovqatlarni qo'shing.
- To'yingan yog'larni cheklang va avokado, yong'oq va zaytun moyida mavjud bo'lgan sog'lom mono to'yinmagan yog'larni tanlang.
- Shakarli ichimliklar va alkogoldan saqlaning. Suv yoki shakarsiz alternativalardan foydalaning.
- Agar ovqatlanish rejangiz bo'yicha biron bir savolingiz bo'lsa, iltimos, tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingizga murojaat qiling; ular sizning eng yaxshi yo'l-yo'riq manbangizdir.
Qandli diabet, diabet parhezi, qon shakarini nazorat qilish, sog'lom ovqatlanish, ovqatlanish, Nirogi Lanka
