⚡ Interactive Clinical Tool
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Ushbu turmush tarzidagi o'zgarishlar sizga katta yengillik keltiradi.
Depressiyani davolayotganingizda, kundalik hayotingizga dori-darmonlar kabi ongingizni davolashga yordam beradigan ba'zi oddiy narsalarni qo'shishingiz mumkin.1. Biroz o'zgartirib, mashq qilaylikmi?
"Hozirgi kunda menda mavjud bo'lgan barcha muammolar bilan mashq qilishning nima keragi bor?" deb o'ylashingiz mumkin. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar kayfiyatingizni yaxshilaydi va sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Bunga e'tibor bering: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada uch kun yurak urish tezligini biroz oshiradigan aerobik mashqlar ba'zi antidepressantlar kabi yaxshi ishlaydi. 10 oy davomida muntazam ravishda mashq qilganlarning atigi 33 foizida depressiya davom etgan. Biroq, faqat dori-darmonlarni qabul qilganlarning 52 foizida hali ham depressiya bor edi. Xo'sh, qanday boshlash kerak?- Sekin boshlang: Katta ishlarni birdaniga qilmang. Avvalo, kechqurun do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan ko'chada qisqa sayr qiling.
- Buni zavq bilan bajaring: O'zingizga yoqadigan narsani tanlang. Balki raqsga tushish, velosipedda yurish yoki ozgina bog'dorchilik qilishdir.
- Kimdir sizga qo'shilishini so'rang: Kimdir sizga qo'shilganda, yolg'iz o'zingiz qilgandan ko'ra, davom etishga ko'proq turtki bo'ladi.
2. "Uyqu" shunchaki narsa emas
Depressiya ba'zi odamlarning juda ko'p uxlashiga olib kelishi mumkin. Boshqalar esa umuman uxlamasligi yoki ertalab erta uyg'onishi mumkin. Siz qabul qiladigan ba'zi dorilar ham bunga ta'sir qilishi mumkin. Yaxshi uyqu ruhiy farovonlik uchun juda muhimdir.Yaxshi uyqu ongingiz uchun eng yaxshi dori kabi. Bu ongingizga tushadigan yukni ancha kamaytiradi.Yaxshi uxlash uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
- Uyqudan oldin tartib o'rnating: Har kuni bir vaqtda uxlashga va uyg'onishga harakat qiling. Kunduzgi uyquni iloji boricha kamaytiring.
- Yotoq xonasiUni faqat uyqu uchun qiling: Yotishdan oldin kitob o'qish yoki taskin beruvchi qo'shiq tinglash yaxshi, lekin bu ishlarni yotoqxonadan tashqarida qiling. Yotoqxonani uyqu va jinsiy aloqa bilan cheklash orqali miyangiz "bu joy uxlash uchun" degan signalni oladi.
3. Keling, nima yeyishimiz va ichishimiz haqida bir oz o'ylab ko'raylik.
Depressiyani darhol davolaydigan "sehrli" parhez yo'q. Biroq, muvozanatli ovqatlanish tanangizga kerakli ozuqalarni olishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Turli "parhez rejalari"ga amal qilmang. Ular ba'zi ozuqa moddalarining to'liq yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, quyidagi oddiy narsalarni yodda tuting:- Ko'proq iste'mol qiling: Sabzavotlar , mevalar, dukkaklilar va jigarrang guruch kabi to'liq donli mahsulotlar .
- Kamroq iste'mol qiling: yog', shakar va qayta ishlangan ovqatlar.
- Kofein bilan ehtiyot bo'ling: Qahva, choy, shokolad va ba'zi energetik ichimliklarda mavjud bo'lgan kofein kabi stimulyatorlar sizning xavotiringizni oshirishi mumkin. Ularni iloji boricha kamaytiring.
4. Alkogol va giyohvand moddalardan albatta uzoqroq turing.
Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar depressiyaning eng yaxshi do'stlariga o'xshaydi. Ya'ni, ularning ikkalasi ham depressiyani yanada kuchaytiradi. Depressiya va giyohvandlikka qaramlik ko'pincha bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Shuningdek, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar antidepressantlaringizning to'g'ri ishlamasligiga olib kelishi mumkin. Agar sizda giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish bilan bog'liq muammo bo'lsa, depressiyadan to'liq xalos bo'lish uchun hozir yordam so'rash juda muhimdir.Boshqa foydali kichik odatlar
Yuqoridagilardan tashqari, bu narsalarni ham ko'rib chiqing. Bular sizning ruhiy salomatligingiz uchun katta turtki bo'ladi.| Odat | Sodda qilib aytganda... |
|---|---|
| Quyosh ta'sirida | Ba'zi odamlar yilning ma'lum vaqtlarida, ayniqsa quruq mavsumda tushkunlikka tushadilar. Bu deyiladi(Mavsumiy affektiv buzilish - SAD). Har kuni ozgina quyosh nuri olish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashing. |
| Boshqalar bilan aloqada bo'ling. | Depressiya sizga barcha kuchingizni yo'qotgandek his qilishingizga sabab bo'lishi mumkin. Lekin oilangiz va do'stlaringiz bilan iloji boricha ko'proq gaplashishga harakat qiling. Ilgari yoqtirgan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Yolg'izlik depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin. |
| Taym-aut; turib qolish; tanaffus | O'zingiz uchun kuniga kamida 15 daqiqa ajrating. Bu vaqtdan ongingizni bo'shatish, yoqtirgan narsangizni qilish yoki shunchaki bo'lish uchun foydalaning. Bu "aqliy batareyalaringizni qayta zaryadlash"ga o'xshaydi. |
Uyga olib ketish xabari
- Depressiyani yengish uchun birdaniga katta o'zgarishlar qilishingiz shart emas. Iloji boricha kichik, oddiy qadamlar bilan boshlang.
- Jismoniy mashqlar tana va ong uchun kuchli doridir. Kuniga bir necha daqiqa piyoda yurishga harakat qiling.
- Yaxshi uyqu va muvozanatli ovqatlanish sizning ruhiy farovonligingizning asosidir.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan butunlay uzoqroq turing. Ular sizning tiklanish yo'lingizdagi asosiy to'siqdir.
- Yolg'iz azob chekmang. Ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Hamjihat bo'ling.
- Bularning barchasini qilayotganda, shifokor ko'rsatmalariga amal qilish va davolanishni davom ettirish juda muhimdir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.